Optimāla cilvēka uzturs

Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.

Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".

Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.

Ogļhidrātu diēta

Kā jūs varat ēst un zaudēt svaru vienlaicīgi? Lai baudītu visus garšīgu, vīriešu un sieviešu mīļotājus, dejotājus un kultūristus, ir izstrādāts ogļhidrātu uzturs. Mēs saprotam, kompetenti patērējam un zaudējam svaru.

Ogļhidrāti: ko var un ko nevar

Ogļhidrāti (cukurs) vai krava ir īpaši organiski savienojumi, kas nepieciešami cilvēku, dzīvnieku un augu dzīvībai. Pēdējā fotosintēzes procesā planēta saņem šo svarīgo komponentu.

Personai ogļhidrāti pilda daudzas būtiskas funkcijas. Viens no svarīgākajiem - plastmasa un enerģija. Krava ir daļa no sarežģītākām molekulām, kas ir iesaistītas DNS būvniecībā. Bet lielākā daļa no šiem savienojumiem ir pazīstami kā galvenais ķermeņa enerģijas avots. Iekļūšana tajā ir oksidēta, atbrīvojot enerģiju. Pēc 1 grama ogļhidrātu sabrukuma izdalās 4,1 kcal un 0,4 g ūdens.

Cukurs sastāv no īpašām struktūrvienībām. Atkarībā no šo vienību skaita tie atšķiras: monosaharīdi (1 vienība), disaharīdi (2 vienības), oligosaharīdi un vissarežģītākie polisaharīdi. Tikai tie paši un pēdējie glābēji ogļhidrātu diētā.

Visi vienkāršie ogļhidrāti satur augstu glikēmijas indeksu (saharozi, fruktozi, glikozi, laktozi). Reiz kuņģī tās ātri sagremo un pārvēršas par cukuru. "Sly" cilvēka ķermenis ir ļoti grūti, un tas ir tik vienkārši, ka to nevar turēt. Lai novērstu hiperglikēmijas parādīšanos, tas vienkārši pārvērš cukuru taukos. Šāds process no cilvēka ķermeņa “viedokļa” ir ļoti noderīgs, jo nogulsnētie tauki ir enerģijas avota garantija lietainai dienai. Tas ir slazds visiem aptaukošanās cilvēkiem, ar asins glikozes strauju kritumu, ir bada sajūta. Tāpēc, kad cilvēks ēd saldumus, viņš joprojām vēlas ēst.

Vēl viena lieta - sarežģīti ogļhidrāti. Tas galvenokārt ir glikogēns, ciete un celuloze. Šīs sastāvdaļas sastāv no vairākām struktūrvienībām. Tāpēc to gremošana un apstrāde aizņem vairāk laika un, pats galvenais, enerģiju.

Ogļhidrātu diēta būtība

Pastāv viedoklis, ka ogļhidrāti ir galvenie masveida aptaukošanās cēloņi. Ņemot vērā kopējo ēšanas ātrās ēdināšanas, zemas kvalitātes produktu un ātrās ēdināšanas apstākļus, tas var likties taisnība. Bet šāds nepareizs priekšstats ir balstīts uz ogļhidrātu glikēmiskā indeksa pārpratumu.

Glikēmijas indekss vienkārši ir pats ātrums, kādā tiek apstrādāta krava. Vienkāršos ogļhidrātos tas ir augsts, un kompleksos ogļhidrātos tas ir zems. To pilnīga izslēgšana no uztura, protams, novedīs pie vairāku kilogramu zaudēšanas. Bet tuvākajā nākotnē ķermenis „atriebsies” par to, ka nebūs redzamas veselīgas veselības problēmas un ar tādu pašu svaru.

Ogļhidrātu diēta ir balstīta uz principu: sadedzināt to, ko esat uzkrājis, un novērst jaunu tauku rezervi. Vienlaikus netiek izslēgti ātrie ogļhidrāti, lai samazinātu cukura saturu līdz minimumam. Ne tikai vājākā dzimuma pārstāvji, bet arī profesionāli sportisti tā sauktajai žāvēšanai. Dietologi ir izstrādājuši dažus vispārējus noderīgus padomus efektīvam svara zudumam:

  • Jums ir jādzer vismaz 1,5 litri attīrīta ūdens dienā;
  • vienā ēdienreizē jābūt 100 gramiem, šķidrumam - 150 ml;
  • ēdienam jābūt atsevišķam (5-6 ēdienreizēm);
  • 3 stundas pirms gulētiešanas jūs nevarat ēst;
  • neietver ceptas, saldas sodas, alkoholu;
  • Vingrinājums pakāpeniski jāpalielina.

Šis uzturs ietver pārtikas produktus ar šķiedru un cieti un dažus vienkāršus ogļhidrātus. Starp obligātajiem pirkumiem būs: graudaugi, augļi, dārzeņi, liesa gaļa, zivis, piena produkti. Atšķirībā no citām diētām, šeit ir spilgta un daudzveidīga ēdienkarte. Pilnīgi jāatsakās no cukura un miltiem. Samazinās arī olbaltumvielu daudzums (gaļa, olas, miltu produkti).

Viss kurss aizņem divas nedēļas. Pirmajām septiņām dienām ir pievienots stingrāks režīms un neliels daudzums ienākošo kaloriju. Šajā periodā tas aizņem 6 līdz 7 kilogramus lieko svaru. Ja mēs runājam par saslimušo aptaukošanos, svara zudums būs vēl lielāks. Vīrieši ar ogļhidrātu diētu zaudē mazliet grūtāk nekā sievietes. Nākamais posms ir paredzēts, lai konsolidētu rezultātu. Novājēšana otrajā nedēļā ir lēnāka, bet ilgu laiku kritās mārciņas. Saskaņā ar atsauksmēm par tiem, kas jau ir pabeiguši visu ogļhidrātu diētu, pēdējās dienās var atgriezties 0,5-1 kg. Jums nebūtu jābaidās no tā, ar pienācīgu uzturu un mērenu slodzi, svars stabilizējas.

Papildus galvenajai divu nedēļu iespējai ir izstrādāts vienas nedēļas ogļhidrātu diēta. Tam ir stingrāks režīms, ātrs svara zudums un ieteicams ārkārtas situācijās.

Ogļhidrātu izvēlne

Pirmajās septiņās dienās diētā būs vairāk piena produktu un dārzeņu. Vienai porcijai jābūt ne vairāk kā 100 gramiem. Jūs varat izveidot savu ēdienkarti, izņemot aizliegtos pārtikas produktus: kartupeļus, saldumus, sodas, cukuru, miltu produktus.

Paraugu izvēlne pirmajā nedēļā var sastāvēt no:

  1. Brokastis: auzu, augļu, biezpiena, melnā kafija bez cukura vai tējas.
  2. Pusdienas: 150 ml kefīra, dabīgā jogurta vai ryazhenka.
  3. Pusdienas: ceptas zivis, tvaicēti vai tvaicēti dārzeņi, pupiņas, lēcas.
  4. Uzkodas: 150 ml kefīra, dabīgā jogurta vai ryazhenka.
  5. Vakariņas: dārzeņu salāti, sautēti kāposti, vārīti vistas krūtiņi.

Nākamajās septiņās dienās porcijas palielinās līdz 200 gramiem pārtikas un 250 gramiem šķidruma. Pirms ēdienreizes, ieteicams dzert kliņģerīšu novārījumu, lai saglabātu gremošanu.

Paraugu izvēlne otrajai nedēļai var sastāvēt no:

  1. Brokastis: dabīgais jogurts ar augļiem, graudaugiem, biezpienu, vārītu olu (ne vairāk kā 2 reizes nedēļā).
  2. Pusdienas: 250 grami kefīra vai nedaudz riekstu.
  3. Pusdienas: gaļa vai zivis ar dārzeņu sānu ēdienu.
  4. Uzkodas: 250 grami kefīra vai ryazhenka.
  5. Vakariņas: vārīti rīsi ar dārzeņiem, salāti ar citronu sulu, zivis.

Calendula novārījums ogļhidrātu diētai

  • Kliņģerīte - 1 ēd.k. l;
  • Asinszāle - 1 ēd.k. l;
  • kumelīte - 1 ēd.k. l

Visas sastāvdaļas tiek pārdotas aptiekā žāvētu maksu veidā. Nepieciešamās sastāvdaļas jāielej ar vienu glāzi verdoša ūdens, cieši jāsedz un turiet, līdz ūdens atdziest. Tad iziet cauri smalkajam sietam un vēsā vietā turiet stikla traukā. Pirms ēdienreizes gatavs lietot 50 ml.

Matemātiskā ogļhidrātu diēta

Viens no ogļhidrātu diētas variantiem ir balstīts uz patērētās kravas daudzuma skaitīšanu. Aprēķiniet tos tā saucamajās karbogrammās (KBG), kas būtībā ir vienādi grami. Katrs produkts satur noteiktu daudzumu ogļhidrātu, no 0 līdz 100. Dienas laikā šajā diētā varat ēst 120-150 kilogramus. Tabula par ogļhidrātu diētu satur galvenos produktus no parastās diētas.

Ogļhidrātu diēta svara zudumam

Cīņā pret lieko svaru un svara zudumu, sievietes ir gatavi mēnešiem sēdēt uz visu veidu diētām. Viens no diētām, kas ir īpaši populārs sievietēm, kuras zaudē svaru, ir uzturs, kas paredz ogļhidrātu "ēšanas veidu", jo ogļhidrāti ir neaizstājams enerģijas avots jebkuram organismam.

Ogļhidrātu diēta svara zudumam katru dienu ietver ogļhidrātu bagātu ēdienu izmantošanu gatavošanas procesā. Tālāk mēs skatījāmies tieši to, kuras pārtikas grupas satur ogļhidrātus un kā tās darbojas organismā.

Ogļhidrātu diēta svara zudumam

Ogļhidrātu diēta princips - pareizo komplekso ogļhidrātu daudzuma patēriņš, kas satur šķiedru un pektīnus. Viņi palīdz zaudēt svaru, jo tos ilgu laiku sagremo un piesātina ķermeni ar nepieciešamajiem mikroelementiem.

Līdz ar to diētā vajadzētu dominēt labībai un augļiem ar dārzeņiem. Pieļaujamas makaroni no cietajiem kviešiem un kliju maizes, bet bez rauga.

Atļauto produktu saraksts

Sievietes, kas vēlas sēdēt uz šāda svara zaudēšanas veida, lai tā vēlāk sniegtu rezultātu, bieži interesējas par jautājumu „Ko jūs varat ēst ar ogļhidrātu diētu?”, „Vai svara zudums joprojām ir sasniedzams ar proteīnu izvēlni?”

Jebkurš uztura speciālists atbildēs, ka ne viss, kas ēdams, satur pietiekami daudz ogļhidrātu, ko var izmantot ogļhidrātu diētas uzturā. Ir daudz ogļhidrātu un zema ogļhidrātu pārtikas, kas no pirmā acu uzmetiena ir piemēroti svara zudumam (pēc analoģijas ar proteīnu). Ikdienas dzīvē šos produktus sauc par "ātri ogļhidrātiem". Šādu ogļhidrātu avoti: banāni, kartupeļi, saldumi, milti. Ogļhidrātu diēta svara zudumam, piemēram, olbaltumvielām, ietver noteiktu pārtikas grupu obligātu izmantošanu.

Atļauto pārtikas produktu saraksts ogļhidrātu diētā:

  • zivis un zivju produkti (menca, tunzivis, siļķe, potasu, jūras bass, heki, polloks, līdakas, garneles, krabji, gliemenes);
  • gaļa (liellopu gaļa, vistas, tītara, paipalas, truši);
  • graudaugi un graudaugi (griķi, baltie rīsi, mieži, auzu pārslas, brūnie rīsi, bulgur, quinoa);
  • dārzeņi (gurķi, tomāti, cukini, baklažāni, sparģeļi, ziedkāposti un baltie kāposti, zaļās pupiņas un zirņi, selerijas, brokoļi, sīpoli, redīsi, ķirbji);
  • sēnes (sēnes, austeres);
  • augļi un ogas (aveņu, zemeņu, jāņogu, arbūzi, melones, ābolu, plūmju, aprikožu, apelsīnu, greipfrūtu, pomelo, kivi, ķiršu, zemeņu, jāņogu);
  • žāvēti augļi (rozīnes, datumi, žāvētas aprikozes, plūmes);
  • zaļumi (pētersīļi, dilles, skābenes, spināti).

Katras dienas ēdienkartē jāiekļauj ogļhidrātu diētas produktu svara zuduma paraugu saraksts. Galu galā, tie visi ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas visas dienas garumā sniedz sāta sajūtu.

Plusi un mīnusi

Neapšaubāmi, ogļhidrātu diētai, kā arī olbaltumvielām ir daudz priekšrocību, lai zaudētu svaru, pierādītu diētu un citus ekspertus. Tās galvenās priekšrocības ir:

  • daudzveidīgs uzturs;
  • bada trūkums;
  • efektīvs svara zudums.

Tāpat kā jebkura diēta, ogļhidrātiem ir arī vairāki trūkumi, no kuriem galvenais ir tās zemais efektivitāte muskuļu masas palielināšanai, ko izraisa proteīna komponentu trūkums.

Kā mēs noskaidrojām, ir nepieciešams arī olbaltumvielu diēta! Praktiskā pieredze liecina, ka proteīna-ogļhidrātu diēta būs vislabākā izvēle. Alternatīvi proteīni un ogļhidrāti, būs vieglāk un ātrāk sasniegt pozitīvus rezultātus!

Secinājums: pirms sākat mainīt diētu, apsveriet visas ogļhidrātu diētas plusi un mīnusi, lai netiktu kaitēts ķermenim un palīdzētu tikt galā ar papildu mārciņām.

Ja šī opcija nav paredzēta, skatiet alternatīvu metodi: diēta ar zemu oglekļa saturu.

Izvēlne katru dienu

Ogļhidrātu diēta svara zudumam prasa ievērot īpašu diētu. Katras dienas izvēlnes piemērs, ieskaitot veselīgus ogļhidrātu diētas produktus, ir aplūkots tālāk:

Pirmdiena:

  • brokastis - griķi, kumelīšu infūzija;
  • otrās brokastis: augļu salāti no ābola, apelsīna, greipfrūta;
  • vakariņas - vistas gaļa, nesaldināts ābolu un plūmju kompots;
  • augstas tējas - dārzeņu kokteiļi no selerijām, spinātiem un gurķiem;
  • vakariņas - dārzeņu sautējums: cukini, kāposti, burkāni, baklažāni, šķipsna sezama.

Otrdiena:

  • auzu un 5 vidēji zemenes, zaļā tēja;
  • ābolu sula ar kliju pankūkām;
  • krāsnī ceptas jūras zivis ar citronu, aprikožu kompotu, dārzeņu salāti (tomāti, spināti, saldie pipari, sarkanie sīpoli, baltais siers);
  • kakao un biezpiena kastrolis (sastāvs: biezpiens, olas, krējums);
  • tvaicēta liellopu gaļa ar sēņu sautējumu, svaigu burkānu sulu.
  • biezpiena masa ar žāvētām aprikozēm un auzu, kas tvaicēts uz ūdens, kaļķa novārījums;
  • kefīrs, neraudzētās maizes sviestmaize un siera šķēle;
  • vistas zupa un nesaldināta vāja kafija;
  • 2 apelsīni;
  • sautēta teļa gaļa ar pupiņām un morsām.

Ceturtdiena:

  • olas un grauzdiņi no Borodino maizes;
  • jogurts ar rudzu maizes gabalu;
  • grilēti vistas krūtiņi un tvaicēti dārzeņi (cukini, baklažāni, sparģeļi, pipari, sīpoli);
  • biezpiena un banānu salāti;
  • tvaicētas zivis ar dārzeņiem (burkāni, bietes, selerijas saknes).

Piektdiena:

  • pilngraudu maizes sviestmaize, proteīna omlete, kakao;
  • ābolu un apelsīnu kokteiļi, bērnu maize;
  • grilēta vistas krūtiņa ar dārzeņu sautējumu (sēnes, sīpoli, tomāti, cukini, baklažāni);
  • kastrolis (sastāvs: auzu pārslas, olas, biezpiens, āboli);
  • jūras veltes salāti (garneles, aisberga, arugula, ķiršu tomāti, spināti, šķipsna sezama) un piparmētru novārījums.

Sestdiena:

  • griķu putra, 2 gurķi un tomātu sula;
  • biezpiens un 3 plūmes;
  • lēcu zupa ar kafiju;
  • 2 tomāti un selerijas kātiņa;
  • cepta dārzeņi ar sieru (burkāni, sīpoli, tomāti, cukini, baklažāni, sparģeļi).

Svētdiena:

  • zaļā tēja un quinoa ar spinātiem, arugulām, ķiršu tomātiem;
  • kefīrs ar uztura sīkdatnēm;
  • brūnie rīsi ar dārzeņiem (zaļie zirņi, sīpoli, burkāni, tomāti) un ķiršu kompots;
  • ābols;
  • tvaicēti dārzeņi ar quinoa un kumelīšu tēju.

Izturoties pie šīs izvēlnes nedēļu, zaudēt svaru nebūs ilgi jāgaida. Pēc mēneša pienācīgas uztura saskaņā ar šo ogļhidrātu diētas shēmu jūs pamanīsiet, ka ķermenis sāka strādāt labāk un tikt galā ar slodzēm, un no gurniem iegūtie tauki pilnīgi nepamanīsies.

Ogļhidrāti, lai iegūtu muskuļu masu

Svara zudums nav vienīgais šāda veida pārtikas mērķis, kura būtība ir ogļhidrātu klātbūtne ikdienas izvēlnē. Ogļhidrātu uzturs muskuļu masas iegūšanai ir tikpat populārs. Lai olbaltumvielu pievienotu diētai, nepieciešams ēst olbaltumvielas un ogļhidrātu sastāvu, lai svara zaudēšanas process sāktos 2-3 nedēļās.

Olbaltumvielu diēta ir patiesi lieliska. Lai attīstītu un stiprinātu muskuļus (un svara zudumu), jāmaina īpaša ēdienkarte, kad mainās olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas. “Ogļhidrātu” dienās jūs varat lietot produktus no iepriekš aprakstītās ogļhidrātu izvēlnes un attiecīgi „proteīniem”, jūs varat ēst olbaltumvielu ēdienus no pārtikas produktiem, kuros ir proteīnu bāze. Ogļhidrātu diētas proteīna komponents ir:

  • gaļa (augstākais proteīna komponenta saturs);
  • zivis;
  • piena produkti;
  • olas;
  • pākšaugi;
  • rieksti.

Paraugu izvēlne svara pieaugumam ogļhidrātu diētas laikā:

Brokastis: auzu pārslas ar pienu ar granulētu biezpienu un banānu, ābolu kompotu;

Uzkodas: ābolu un apelsīnu augļu salāti;

Pusdienas: vārīta tītara ar salātiem (tomāti, gurķi, pipari, spināti) un kafija;

Pusdienas: biezpiena kastrolis ar kumelīšu novārījumu;

Vakariņas: olbaltumvielu omlete no 3 olām, kefīrs.

Proteīna svara zuduma metode vienmēr ir bijusi populāra cīņā par svara zudumu un muskuļu pieaugumu. Daudzas meitenes un sievietes sapņo par proteīna komponenta izmantošanu, lai zaudētu šīs papildu mārciņas, jo tas ir viens no efektīvākajiem ķermenim. Vēlamais efekts tiek panākts, pateicoties ilgstošiem organisma izdevumiem proteīnu pārtikas pārstrādei. Mainot ogļhidrātu un olbaltumvielu diētu, jūs ne tikai sasniegsiet svara zudumu, bet arī stiprināsiet visa ķermeņa muskuļus!

Ēdienu receptes

Izvēlne var būt ļoti daudzveidīga. Tādējādi šāds uzturs ilgstoši netiks garlaicīgi un ļaus sievietei relatīvi mierīgi iet uz svara zudumu. Mēs piedāvājam vairākus interesantākos un vissvarīgāk - veselīgus ēdienus, kas jāiekļauj jūsu ēdienkartē!

Receptes ogļhidrātu diētām:

Griķu putra ar sēnēm "ogļhidrāti svara zudumam"

Griķu putra ar sēnēm

0,5 l. ūdens uzvāra 200 gr. griķi. Neaizmirstams mazliet sāls. Atsevišķi cep 300 gr. šampinjona sēnes (vai austeres). Sajauc griķu putras un sēnes, pievieno nedaudz sviesta.

Gruzijas lobija

300 gr. Samērciet pupiņas 0,5 litros. aukstu ūdeni 3 stundas. Vāriet, līdz tas darīts. Smalki sagrieztu sīpolu padeve. 100 gr. mēs ieturam valriekstus caur gaļas mašīnām vai kafijas dzirnaviņām, sajaucam iegūto maisījumu ar izvēlētajām garšvielām (apiņi-suneli, melni un / vai sarkani pipari). Samaisiet pupiņas, sīpolus un malto valriekstu šķīvī. Cepiet 10 minūtes.

Ceptas vistas krūtiņas mīklā (ļoti proteīna produkts):

Ceptas vistas krūtiņas mīklā

500 gr. vistas krūtiņa sagriež steikos. Mēs sāli, mēs piparus. Atstājiet 10 minūtes. Mēs ielejam miltos, tad olā. Cepiet karstā pannā abās pusēs līdz zeltaini brūnai.

Vistas liellopu gaļa stroganoff

Vistas liellopu gaļa stroganoff

500 gr. vistas fileja sagriezta strēmelēs. Mēs novietojam karstā pannā. Mums ir laiks sāls un pipariem līdz gatavībai. Pēc tam pievienojiet 20 gramus. Krievu parastās sinepes un ielej visu 100 gr. krējums 10% tauku. Rūpīgi samaisa un vēl 3 minūtes ļauj vārīties.

Perka un šampinjona julienne

Perka un šampinjona julienne

500 gr. asaras fileja sagriezta mazos kubiņos. Sāls, pipari, apkaisa ar saspiestu citrona sulu. Cepiet pannā. 500 gr. Sēnes sagriež šķēlītēs un cep kā atsevišķi, bet pievienojot sviestu. Mēs ieliekam kokosus, ielej 10% tauku. No augšas mēs berzējam 20 gr. jebkurš cietais siers. Ievietojiet kokteiļus cepeškrāsnī 5 minūtes.

Omlete ar sēnēm, tomātiem un sieru

Omlete ar sēnēm, tomātiem un sieru

Dziļā traukā sadaliet 5-6 olas, noslaucīt, noslaucīt, līdz iegūst vairāk vai mazāk viendabīgu šķidruma masu. Šim laikam jābūt gatavam 200 gr. sēnes un sagrieztus tomātus (noņemiet ādu no tomātiem!). Mēs sāls, mēs pipari šajā gatavošanas posmā pēc vēlēšanās. Sajauciet visas sastāvdaļas. Omlete izgatavošana parastā veidā aiz slēgta vāka!

Mēs ceram, ka jūs pieņemsiet dažas no iepriekš minētajām receptēm un pēc tam tās iekļausit savā izvēlnē. Un, ja ir mērķis sākt ēšanas tiesības katru dienu, izpētiet ēdienkarti punktos receptēs.

Ogļhidrātu diēta: ēst makaronu un zaudēt svaru!

Kā norāda nosaukums, ogļhidrātu diēta ir ievērot uztura plānu ar līdzsvarotu ogļhidrātu daudzumu. Tas nenozīmē, ka bez jebkādiem ierobežojumiem jūs varat ēst donuts, šokolādi un maizi, mazgājot to ar kolu. Bet daudzi citi ogļhidrātu pārtikas produkti tiks iekļauti uzturā. Uzziniet, kā šī diēta darbojas svara zudumam.

Nesen mēs runājām par proteīna diētu. Ja jūs neuzskatāt sevi par dzīvnieku izcelsmes produktu mīļāko, pievērsiet uzmanību ogļhidrātu diētai: tas ir labāk piemērots veģetāriešiem un visiem tiem, kuri nevar iedomāties savu dzīvi ar proteīna diētu.

Ogļhidrātu diētas pamatprincipi un produkti

Galvenais ogļhidrātu diētas izvēlnē ir komplekso ogļhidrātu, tostarp šķiedru un pektīnu, patēriņš. Šīs diētiskās šķiedras satur ļoti maz kaloriju, spēlē ķermeņa detoksikatoru lomu, novērš toksīnus un toksīnus, un tajā pašā laikā sniedz pilnības sajūtu. Kompleksie ogļhidrāti nodrošinās jums pietiekami daudz enerģijas un palīdzēs normalizēt svaru bez bada.

Šādā diētā ir svarīgi ievērot dažus ieteikumus:

  • Izslēgt no uztura "ātri", vienkāršus ogļhidrātus (saldumus, balto miltu maizi un citus miltu un konditorejas izstrādājumus, pilngraudu graudus, banānus, ātrās ēdināšanas ēdienus, vīnogas utt.)
  • Atteikties no vīna un saldās sodas
  • Pievienojiet pēc iespējas vairāk produktus, kas satur kompleksus ogļhidrātus (biezpiens, pākšaugi, kāposti, tomāti, cukini, baklažāni, veseli graudi, maize un makaroni, brūnie rīsi, daži augļi utt.) Ogļhidrātu diētas izvēlnē svara zudumam.

Ogļhidrātu diētas izvēlne nedēļai

Stingrs ogļhidrātu diēta bieži seko badošanās dienai uz kefīra vai ūdens, lai sagatavotos diētas maiņai. Šī opcija jums būs piemērota, ja vēlaties sasniegt rezultātus pēc iespējas ātrāk - piemēram, jūs gatavojat svarīgu notikumu vai atvaļinājumu. Bet paturiet prātā, ka uzlikšana šādai elektroenerģijas sistēmai nav vienkārša, un svars, kas nedēļas laikā izzūd, var ātri atgriezties. Mēs piedāvājam vieglāku, bet ne mazāk efektīvu iespēju.

Ogļhidrātu diēta nedēļu

Pirmdiena

Brokastis - omlete ar spinātiem un tomātiem

Pusdienas - dārzeņu sautējums (baklažāni, tomāti un cukini) un zaļie salāti ar olīveļļu

Vakariņas - salāti ar tomātiem un gurķiem, grilētu vistas krūtiņu

Otrdiena

Brokastis - 2 mīksti vārītas olas, greipfrūts

Pusdienas - ceptas zivis ar sparģeļiem vai zaļajām pupiņām

Vakariņas - ziedkāposti sautējums ar dārzeņu salātiem

Trešdiena

Brokastis - granola ar kefīru

Pusdienas - lēcu zupa

Vakariņas - liellopu gaļa ar sēņu sautējumu, zaļie salāti ar olīveļļu

Ceturtdiena

Brokastis - pilngraudu sviestmaize ar zemu tauku sieru un redīsiem

Pusdienas - grilētu vistas krūtiņu ar brūnajiem rīsiem

Vakariņas - jūras veltes

Piektdiena

Brokastis - 100 g maza tauku satura biezpiena ar nedaudz riekstu un kanēļa

Pusdienas - pilngraudu pastas ar tomātiem un tunzivīm

Vakariņas - cepta baklažāna ar ķiplokiem un granātābolu

Atbilstība šai diētai palīdzēs jums atbrīvoties no 2–4 kg pirmajā nedēļā. Psiholoģiski, pieturieties pie ogļhidrātu diētas izvēlnes katru dienu ir diezgan vienkāršs, jo jūs neatsakāt no daudziem parastajiem produktiem. Lai nezaudētu bada sajūtu un neuzturētos uz „aizliegtās sievietes”, piemēram, saldumiem un sviestmaizēm, dienas laikā sakārtojiet sev uzkodas. Jūs varat ēst zaļu ābolu, nedaudz riekstu, jogurtu, olu ar pilngraudu maizi, apelsīnu.

Vēl viena interesanta uztura sistēma ir ogļhidrātu pārmaiņu diēta, ko 90. gados izgudroja amerikāņu sporta dietologi. Tas balstās uz olbaltumvielu un augstu ogļhidrātu dienu maiņu, kas ļauj tērēt tauku slāni un tajā pašā laikā nezaudēt muskuļu masu. Kaloriju patēriņš vienmēr ir vienāds (apmēram 1500 kalorijas atkarībā no augstuma un svara), kā arī tauku daudzums (apmēram 35 grami dienā). Lai zaudētu aptuveni 2 kg, pietiek ar šādu olbaltumvielu ogļhidrātu diētu tikai 4 dienas.

Atsauksmes par ogļhidrātu diētu

Marija, 25 gadus veca: „Es neēdu gaļu, un manā diētā vienmēr nav pietiekami daudz proteīnu. Man galvenā problēma vienmēr ir bijusi, ka es ēdu daudz maizes! Ogļhidrātu diēta palīdzēja līdzsvarot diētu pareizajā virzienā, es parasti sāku labāk ēst. Mans mērķis nebija zaudēt pāris kilogramus nedēļā, bet pilnībā pārskatīt savu diētu, lai padarītu to veselīgāku. ”

Anna, 32 gadus veca: „Es esmu mēģinājis daudzas diētas, bet veiksmīgākais risinājums man šķita ar olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņu. Nav garlaicīgi un efektīvi: es zaudēju 2 kg nedēļā. Es atkārtoju šo diētu ik pēc 3-4 mēnešiem, lai uzturētu normālu svaru. "

Ogļhidrātu diēta svara zudumam: ēdienkarte katru dienu

Daudzi cilvēki maldina ogļhidrātus un izdzēš tos no uztura diētas laikā. Izmantojiet ogļhidrātu diētu svara zudumam, mūsu ēdienkarte katru dienu palīdzēs zaudēt līdz 10 kg!

Pašlaik ogļhidrātu diēta ir diezgan populāra. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, kas nepieciešams ķermeņa normālai darbībai.

Tie ir sadalīti divos veidos:

  • ātri asimilējas;
  • lēnām sagremojama.

Ogļhidrāti, kas pieder pie pirmā veida, vairumā gadījumu tiek pārstrādāti taukos. Tā rezultātā tie nav ļoti noderīgi ķermenim. Ātri sagremojamo ogļhidrātu lietošana var izraisīt pārmērīgu insulīna izdalīšanos, kas bieži noved pie asu komplektu papildu mārciņām. Turpretī ogļhidrāti, kas organismā uzsūcas lēni, dod sāta sajūtu. Tāpēc pārtika, kas satur šādas vielas, neieslēdz tauku uzkrāšanās procesu.

Ogļhidrātu diētas pamatprincipi

Taisnīga dzimuma uzturs satur pārtikas produktus, kas satur lēnām sagremojamus ogļhidrātus.

Turklāt ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt apjomu un kaloriju daļas. Šis vienkāršais pasākums ļauj palielināt uztura efektivitāti. Dienā vajadzētu dzert ne vairāk kā 1,5 litrus ūdens. Tajā jūs varat ievietot nelielu citrona gabalu.

Vidējais ogļhidrātu diēta ilgums ir divas nedēļas. Pirmais no tiem ir aktīvs svara zudums. Diēta otrajā nedēļā iegūtais rezultāts tiek konsolidēts. Otrajā nedēļā svara zudums samazinās mazliet, salīdzinot ar pirmo.

Jāatzīmē diētas pamatnoteikumi:

  • ogļhidrātu diēta ir balstīta uz frakcionētas uztura principiem, tāpēc vajadzētu būt sešām maltītēm dienā;
  • vakariņas nav ieteicams notikt vēlāk kā septiņas vakarā;
  • Optimālais porciju daudzums pirmajā diētas nedēļā nedrīkst pārsniegt 100 gramus. Nākotnē tas ir atļauts palielināt par 100 gramiem;
  • pārtika ir cep cepeškrāsnī, tvaicēti vai sautēti pannā.

Tas ir svarīgi! Ja ogļhidrātu uztura dēļ ir grūti ievērot godīgu dzimumu, varat veikt nelielus pielāgojumus izvēlnē. Reizēm ir atļauts ēst nelielu daudzumu dabiskās tumšās šokolādes, ēdamkaroti medus vai dzert glāzi augstas kvalitātes sausā vīna.

Izejot no uztura, ir arī nepieciešams pareizi. Pirmajās svara zaudēšanas nedēļās jums vajadzētu ēst mazkaloriju pārtiku. Tajā pašā laikā no uztura ir jāizslēdz taukaini pārtikas produkti un saldumi. Visi jaunie produkti jāievieš pakāpeniski, minimālā daudzumā. Šajā gadījumā diētas rezultāts ilgstoši paliks nemainīgs.

Ogļhidrātu diētas pirmajā dienā ieteicams ēst šādus ēdienus:

  • vistas salāti ar pupiņām un tomātiem;
  • dārzeņu sautējums;
  • kefīrs vai cits fermentēts piena dzēriens;
  • daļu vārītu rīsu ar šķēles zivīm;
  • sulas, kas saspiestas no burkāniem;
  • svaigas sulas, kas iegūtas no oranža;
  • putra, ko ieteicams pievienot nedaudz lēcu;
  • svaigi kāpostu salāti;
  • kartupeļu biezeni no svaigiem āboliem;
  • 50 g dabīgā šokolādes.

Šī izvēlne palīdz uzlabot godīgas dzimuma noskaņojumu, maksas ar pozitīvu enerģiju.

Tautas svara zuduma metodes priekšrocības un trūkumi

Ar ogļhidrātu diētas palīdzību jūs varat zaudēt no pieciem līdz desmit kilogramiem. Šajā gadījumā godīgs sekss parasti ir lieliski. Viņas sniegums nav samazināts.

Diētu var saukt par sabalansētu, kā rezultātā tradicionālais ogļhidrātu uzturs negatīvi neietekmē taisnīgā dzimuma veselības stāvokli.

Šai svara zuduma metodei ir neliels trūkums. Tas ietver ēšanas pārtikas produktus, kas ir maz kaloriju. Bieži vien izmantot šo metodi zaudēt svaru nevajadzētu būt. Sievietēm ar hroniskām slimībām ieteicams konsultēties ar ārstu pirms diētas.

Atļautie un liegtie produkti

Pirmajā diētas nedēļā godīgas dzimuma uzturā jābūt šādiem produktiem:

  • ūdenī vārītas putras;
  • fermentēti piena dzērieni ar zemu tauku saturu;
  • dārzeņi, kas satur nelielu daudzumu cietes;
  • augļi: apelsīni, āboli, banāni, ananāsi;
  • augu eļļa, kas nepieciešama salātu mērcēšanai;
  • zaļā un melnā tēja;
  • minerālūdens ūdens.

Otrajā nedēļā papildus tiek ievadītas diētas:

  • zivis;
  • neliels daudzums rudzu maizes;
  • mājputnu gaļa ar zemu tauku saturu.

Aizliegtie produkti ietver:

  • cukurs;
  • Konditorejas izstrādājumi;
  • sāls;
  • kūpināta gaļa;
  • taukaini pārtikas produkti;
  • alkohols;
  • gāzētie dzērieni.

Ogļhidrātu diētas iespējas

Optimālā shēma ir ogļhidrātu un olbaltumvielu izmantošana vienādās proporcijās pirmajā svara zuduma dienā. Pēc tam parasti seko divas olbaltumvielas un viena ogļhidrātu diena. Šo uzturvērtības grafiku ieteicams ievērot līdz diētas beigām.

Olbaltumvielu dienas jums vajadzētu ēst šādus ēdienus:

  • cieti vārītas olas;
  • zema tauku satura zivis;
  • vārīta vistas gaļa;
  • cietais siers;
  • svaigi gurķi;
  • zaļumi;
  • neliels riekstu daudzums;
  • ūdens;
  • vāja tēja;
  • kafija, atšķaidīta ar pietiekami daudz piena.

Ogļhidrātu dienas diētu parasti pārstāv šādi produkti:

  • griķi;
  • musli;
  • dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu;
  • zaļie āboli;
  • daži gabaliņi graudu maizes.

Pastāv stingrāka ogļhidrātu diēta. Tas ir paredzēts tikai nedēļu. Pēc noteiktā laika sieviete atgriežas pie normālā uztura grafika. Šajā gadījumā ieteicams izslēgt no uztura saldumus, miltu produktus un taukus saturošus produktus.

Diēta ēdienkarte ir diezgan stingra, tāpēc sieviete var būt akūtā barības vielu trūkumā.

Sievietēm, kas pašas izvēlējušās ogļhidrātu diētas „rūdīto versiju”, ir jāietver šādi produkti:

  • kefīrs ar zemu tauku saturu;
  • daļa ceptu kartupeļu;
  • neliels daudzums zemu tauku satura biezpiena;
  • svaigi augļi (izņemot banānus un vīnogas);
  • dažas vārītas vistas filejas;
  • minerālūdens izplūdes dienā.

Šis uztura veids nav piemērots sievietēm ar hormonālu nelīdzsvarotību organismā vai hroniskām gremošanas trakta slimībām.

"Viegls" ogļhidrātu diētas variants grūtniecēm

Ogļhidrātu diēta ir piemērota sievietēm, kuras gaida bērnu. Tabulā ir parādīta vienas dienas paraugu izvēlne šai godīgas dzimuma kategorijai.

Ogļhidrātu diēta svara zudumam: piemērota izvēlne katrai dienai

Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka svara zudums prasa palielināt olbaltumvielu daudzumu un ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Bet ir vēl viena pieeja, saskaņā ar kuru jūs varat zaudēt svaru uz sarežģītiem ogļhidrātiem. Šāds uzturs ir piemērots tiem cilvēkiem, kuri veselības problēmu dēļ (piemēram, nieru slimība) nevar patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu.

Ogļhidrātu diētu svara zudumam uzskata par vienu no vienkāršākajiem. Tās būtība nāk uz to, ka jums ir nepieciešams patērēt sarežģītus ogļhidrātus, un papildus tiem - neliels tauku un olbaltumvielu daudzums. Uz šādiem principiem - pareizas uztura sistēma.

Vienkārši ogļhidrāti ir cukurs, medus, saldie augļi, dažādi konditorejas izstrādājumi, baltmaize un konditorejas izstrādājumi. Tās ātri uzsūcas un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vairumā gadījumu neaktīvi cilvēki izraisa tauku uzkrāšanos. Šādu produktu izmantošanas pilnības sajūta nāk ātri, kā arī lapas. Šādi ogļhidrāti ir nepieciešami, lai ierobežotu diētu.

Kompleksos ogļhidrātus saturošie polisaharīdi - graudaugi, graudaugi, pilngraudu maize, makaroni, kas ražoti no cietajiem kviešiem, daži augļi un dārzeņi - tiek absorbēti ilgu laiku, un tāpēc tie neizraisa lieku ogļhidrātu pārvēršanos taukos. Šādi produkti ir jāiekļauj uzturā. Ogļhidrātu diēta ir balstīta uz šādu pārtiku.

Pamatnoteikumi ir šādi:

  1. 1. Ievērojiet individuālo ogļhidrātu uzņemšanu dienā. Lai to izdarītu, ir jāaudzina 3 g uz kilogramu cilvēka svara. Tauku daudzums dienā - līdz 80 g un proteīni nav ierobežoti.
  2. 2. Ikdienas kaloriju saturs - līdz 1800 kcal.
  3. 3. Izgatavojiet 5-6 maltītes, bet porcijām jābūt nelielām.
  4. 4. Lielākā daļa ogļhidrātu jālieto no rīta. Pārējais laiks, kas nepieciešams, lai tos apvienotu ar proteīniem. Bet ogļhidrātu vakariņu laikā ir labāk atteikties.
  5. 5. Sekojiet dzeršanas režīmam - izmantojiet vismaz 1,5 litru ūdens dienā.
  6. 6. Ierobežojiet izmantotā sāls daudzumu.

Ogļhidrātu diēta nav visiem. Diabēta gadījumā ir aizliegts izmantot šo svara zaudēšanas metodi. Kontrindikācijas ietver arī gremošanas trakta, sirds un asinsvadu patoloģiju, infekcijas slimības.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā ir labāk atteikties no zemas ogļhidrātu diētas. Tas pats attiecas uz bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Ogļhidrātu diēta

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Parasti svara zaudēšana ir spiesta nopietni ierobežot sevi ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Jo tā ir viņa, kas ir ļoti papildu svara avots, no kura vēlaties atbrīvoties. Tomēr tas nenozīmē, ka absolūti visi ogļhidrātu pārtikas produkti ir absolūti aizliegti. Šeit jums ir jāsaprot. Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti ir sadalīti divās lielās grupās - vienkārši un sarežģīti. Pirmais ir ātrās enerģijas avots - tie ir viegli sagremojami un dod ķermeņa izturību. Problēma ir tā, ka ar tādu pašu vieglumu viņi apmetas uz sāniem, un tāpēc, ka pēc pāris stundām šāda pārtika tiek ātri sadalīta, cilvēks atkal kļūst jūtīgs. Kompleksie ogļhidrāti nav tik ātri - tie pakāpeniski sadalās, lai cilvēks jau kādu laiku jūtas pilnīgs. Tie tiek uzskatīti par lietderīgākiem un vēlamākajiem. Ogļhidrātu diēta ir balstīta galvenokārt uz sarežģītu saharīdu izmantošanu, bet dažās pārtikas opcijās ir vienkāršas - tas ir atkarīgs no izvirzītajiem mērķiem.

Funkcijas

Ir liels skaits ogļhidrātu diētu, kas tiek izmantoti svara zudumam vai muskuļu masas vai svara iegūšanai. Visiem tiem ir vispārīgi noteikumi:

  1. Jums ir jāēd 4-6 reizes dienā.
  2. Vakariņas ne vēlāk kā 19:00.
  3. Dzert tikai ūdeni vai tēju.
  4. Vienlaicīgi ēst ne vairāk kā 100-150 g ogļhidrātu.
  5. Cukura daudzumam pārtikā jābūt minimālam.
  6. Starp ēdienreizēm nav uzkodas.

Lai gan pārsvarā diēta ir sarežģīti ogļhidrāti, tajā ir vieta vienkāršiem cukuriem. Protams, pārtika nenotiek bez proteīniem un taukiem. Izvēlne ir dažāda, līdzsvarota.

Pros

  1. Nav pastāvīgas vājuma sajūtas, reibonis, miegainība.
  2. Sakarā ar tauku noraidīšanu un lielu daudzumu dārzeņu un augļu uzņemšanu ar augstu ogļhidrātu saturu, tiek optimizēta sirds un asinsvadu sistēmas darbība.
  3. Cukura līmenis asinīs samazinās.
  4. Ir paātrināts vielmaiņas process.
  5. Diēta ir labi panesama un neizraisa gremošanas trakta traucējumus.

Mīnusi

Tā kā patērētais pārtikas daudzums ir ierobežots, persona tūlīt nejūtas apmierināta. Un tāpēc bieži rodas bojājumi. Tā vietā, lai 100-150 gramus pārtikas, viņš ēd daudz vairāk, kas padara viņa mēģinājumi zaudēt svaru bezjēdzīgi.

Atļauto produktu saraksts

  • Pākšaugi: pupas, zirņi - jebkurā veidā, ieskaitot konservus;
  • labība;
  • putras vārītas ūdenī bez sāls, vēlams griķu un auzu;
  • dārzeņi ar zemu cietes saturu: sparģeļi, kāposti, burkāni, selerijas utt.;
  • augļi;
  • augļu un dārzeņu sulas;
  • piens un piena produkti;
  • liesa gaļa;
  • pilngraudu maize.

Aizliegtie produkti

  • Konditorejas izstrādājumi un cukurs;
  • cepšana;
  • kūpināti pārtikas produkti un taukaini pārtikas produkti;
  • alkohols;
  • gāzētie dzērieni.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt šīs papildu mārciņas, jums būs jāiegulda daudz enerģijas uztura sagatavošanā. Augsta kaloriju pārtika ir izslēgta no pārtikas, savukārt pārtika ir diezgan neliela. Diēta ir paredzēta divām nedēļām, un katrai no tām ir izveidota īpaša ēdienkarte. Par dienu tiek piedāvāts viens konkrēts produkts, kas jums ir nepieciešams ēst vairākām ēdienreizēm. Kopējais pārtikas daudzums dienā nav lielāks par 400-500 g.

Noteikumi

Sagatavojiet iepriekš, lai nepārspīlētu ķermeni ar strauju pāreju uz niecīgu izvēlni. Dažas dienas pirms pasākuma atteikties no augstas kalorijas pārtikas produktiem un samaziniet ēdiena daudzumu, ko ēdat vienā reizē par 30-50%. Dienu pirms diētas sākuma ieteicams izkraut, nevis ēst, dzert zemu tauku saturu kefīru.

Stingras ogļhidrātu diētas pamatā ir šādi principi:

  1. Mēs ēdam 6 reizes dienā vienādās daļās.
  2. Mums ir vakariņas ne vēlāk kā 19 stundas.
  3. Mums nav uzkodas starp ēdienreizēm.
  4. Dzert ūdeni - vismaz 1,5 litri.
  5. Atļauts 2 tases kafijas dienā.

Šī svara zaudēšanas programma ir ļoti sarežģīta, un to var papildināt bada un reibonis. Tāpēc, lai to veiktu, ieteicams izvēlēties ne pārāk aizņemtas dienas un īslaicīgi pamest sportu.

5 dienas

Šāds uzturs dosies līdz 5 kg. Zaudējot 1 kg dienā, zaudēt svaru jūtas vāja un reibonis. Tāpēc nav intensīvas fiziskas slodzes, tikai staigājot svaigā gaisā.

  • Musli, zemu tauku saturu kefīrs.
  • Tvaicētas zivis, dārzeņu sautējums.
  • Jogurts
  • 2 olas, siers, tēja.
  • Zivis ar zaļumiem, sēnēm.
  • Gaļa un lēcas.
  • Vistas siers ar krējumu.
  • Pupiņas sautē ar dārzeņiem, gabals maizes, jogurts.
  • Skāba piens
  • Kafija ar pienu un bulciņu, banānu.
  • Borsha ar maizes gabaliņu, tēju, šokolādes gabalu.
  • Dārzeņu salāti, daļa rīsu, kotletes un sulas.
  • Maize ar kefīru.
  • Zivis cep ar dārzeņiem.
  • Neliels biezpiens, jogurts.

Nedēļu

Iknedēļas ēdienkarte nozīmē trīs ēdienreizes dienā. Ja ir grūti izturēt ilgus pārtraukumus starp ēdienreizēm, varat sadalīt brokastis un pusdienas divās daļās, atstājot salātus vai augļus uzkodām.

  • 1. diena: ola un salāti ar spinātiem un tomātiem; dārzeņu sautējums, sagriezts no zaļajiem dārzeņiem ar sviestu; Grilēta vistas gaļa un salāti ar zaļumiem.
  • 2.: olu kulteni, greipfrūts; gaļa no krāsns ar zaļām pupiņām; sautēti kāposti.
  • 3.: jogurts ar pilngraudu maizi; lēcu zupa; sautēta gaļa ar sēnēm, lapu zaļumiem.
  • 4. vieta: sviestmaize no rudzu maizes un siera; ceptu vergu gabals, brūnie rīsi; kalmāru salāti.
  • 5.: biezpiens ar žāvētiem augļiem vai riekstiem; pīrāgs un tomātu sula; sasmalcina ar ķiploku cukini.
  • 6.: tomāti, 2 olas; zirņu zupa ar krekeriem; sautējums ar gaļu, dārzeņu zaļo maisījumu.
  • 7.: biezpiens un ābols; kāpostu salāti, vārīti kartupeļi; zivis, kas sautētas ar dārzeņiem.

2 nedēļas

Tas ir grūts uztura variants, ko aprēķina nevis tiem, kas vēlas zaudēt svaru, cik drīz vien iespējams. Plumb var būt līdz 5 kg nedēļā. Nopietnākā diena ir uz ūdens, kas pēc piecām pieticīgām barošanas dienām nav tik grūti transportēta, kā paredzēts. Bet, ja jūs esat pilnīgi nepanesams, šajā izsalkušajā dienā jūs varat dzert glāzi kefīra katras maltītes vietā.

Par mēnesi

Nav stingras izvēlnes ikmēneša svara zudumam. Vienkārši ieteicams ievērot pareizas uztura vispārējos principus un izslēgt no uztura visus pārtikas produktus, ko aizliedz ogļhidrātu diētas noteikumi. Ir ļoti svarīgi aprēķināt patērēto ogļhidrātu daudzumu dienā un nepārsniegt personīgo normu, ko var aprēķināt, izmantojot īpašu kalkulatoru, atkarībā no vecuma un svara. Zaudēt svaru mēnesī ir labāk atteikties no uzkodām. Bet reizi nedēļā ir atļautas nelielas indulgences - varat baudīt sevi ar desertu: saldējumu, saldo jogurtu vai augļu kokteili.

  1. Cepta ola, ceptais lasis.
  2. Auzu milti uz ūdens, grauzdiņš pilngraudu maizei.
  3. Sajauc 3 augļus.
  4. Banānu un mājās gatavots jogurts.
  5. Bacon Sandwich
  6. Olu un 2 sviestmaizītes.
  1. Dārzeņu salāti (tomāti, bietes, pipari, burkāni, sīpoli, kukurūza).
  2. Vistas gaļa, sviestmaize ar šķiņķi, sieru, zaļumiem.
  3. Kartupeļi ar sieru, biezpienu, šķiņķi un zaļiem salātiem.
  4. Gaļas kotletes un neliels vārīts kartupelis.
  5. Zupa, maza bulciņa.
  6. Dārzeņu šķēlēs, vidēja šķēle picas.
  1. Gliemenes
  2. Sparģeļu zupa, dārzeņi.
  3. Kartupeļu kastrolis ar malto gaļu.
  4. Gabals liesās gaļas, salāti.
  5. Vistas cepta ar dārzeņiem ar sojas mērci.
  6. Lasagna daļa.
  7. Makaroni ar kūpinātu lasi.

Svara pieaugumam

Ogļhidrātu diēta ir labākais svara pieaugumam. Kāds brīnums: kā tā? Kāpēc labāk, ja ir tik daudz spēka, lai zaudētu svaru? Tomēr daži ir neapmierināti ar pārlieku vāju figūru un vēlas padarīt siluetu pievilcīgāku. Šajā gadījumā tiek sagatavots īpašs uzturs, kas ļauj jums to izdarīt viegli un bez daudz stresa ķermenim. Šī diēta nav ieteicama cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un hormonāliem traucējumiem.

Noteikumi

Diēta pieder pie olbaltumvielu kategorijas un ietver BJU uzņemšanu šādās proporcijās: 30:15:55 (procentos). Vienkārši runājot, vairāk nekā puse pārtikas produktu ir ogļhidrāti. Vismazāk ir tauki un olbaltumvielas - apmēram trešdaļa. Turklāt jums ir jāievēro vienkārši nosacījumi:

  1. Ir 6 reizes dienā.
  2. Dzert daudz tīra ūdens.
  3. Ēdiet ogļhidrātus no rīta un atstājiet olbaltumvielas otrajā.

Šis maratons ilgst 3-4 nedēļas. Šajā laikā ir iespējams iegūt aptuveni 5-6 kg. Tā kā galvenais mērķis ir ne tikai svara pieaugums, bet arī vilinošu līniju attēlojums, šādas diētas laikā ir ieteicams spēlēt sportu.

Izvēlne katru dienu

  • Divas olas, griķi vai auzu pārslas.
  • Piens ar kukurūzas tortillām.
  • Griķi ar sēnēm, burkānu sula.
  • Banāni.
  • Tvaicētas zivis vai liellopu gaļas kotletes, jūras veltes.
  • Zema tauku satura biezpiens ar žāvētām aprikozēm.

Plānojot svaru, ir ļoti svarīgi pasargāt sevi no pārēšanās. Tātad jūs varat ātri nokļūt gaumē un nežēlīgi izstiepiet kuņģi, jo to, kas jums ir viegli svarā, un tad nevar apstāties: jūs atgūsieties kritiskajos skaitļos uz svariem. Iepriekš minētais uzturs palīdzēs izvairīties no šādām pārmērībām un mierīgi palielinās vēlamo rādītāju svaru.

Lai iegūtu muskuļu masu

Šādas diētas parasti sauc par vīrišķiem, jo ​​tieši spēcīgāka dzimuma pārstāvji cenšas ne tikai iegūt svaru, bet gan koncentrēt lielāko daļu muskuļos. Deva ir sagatavota tā, ka BJU attiecība procentos ir 24:13:63. Lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu, vienu ēdienu aizstāj ar enerģijas kokteili. Visi ēdieni, kam nepieciešama termiskā apstrāde, ir vārīti, cepami vai tvaicēti. Cepta, kūpināta un sāļa pārtika, tāpat kā jebkura cita diēta, ir aizliegta.

Noteikumi

Iegūstiet daudz ar prātu, nekaitējot veselībai. Neuzmanīgi ēdiet kaloriju produktus, cenšoties pēc iespējas ātrāk atveseļoties. Izmantojot šo pieeju, jūs kaitējat tikai jūsu ķermenim ar vienkāršu ogļhidrātu daudzumu. Saskaņā ar šo programmu:

  1. Ir 4 reizes dienā (1 no metodēm - kokteilis un piens).
  2. Patērējiet pusi kalorijas no ogļhidrātiem. Tie tiek izplatīti visu dienu, nevis koncentrēti pirmajā pusē.
  3. Olbaltumvielas ir arī diezgan daudz, kas ļaus bez jebkādām problēmām veidot muskuļu masu.
  4. Ēdieni ir vienkārši, jo tie ir paredzēti vīriešiem - nav nepieciešams kulinārijas ģēnijs, lai ievērotu visus šīs diētas uztura paradumus.
  5. Lielāko daļu pārtikas vajadzētu ēst pirms plkst. 16.00. Tas jo īpaši attiecas uz produktiem ar augstu monosaharīdu saturu.
  6. Sakarā ar metabolisma paātrinājumu šādā diētā, jums ir nepieciešams dzert daudz šķidrumu. Ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļus, jādzer vismaz 3 litri šķidruma dienā.

Ievērot šādu uzturu, var būt diezgan garš (1-2 mēnešu laikā), bet pakļauts aktīvam fiziskajam vingrinājumam. Pretējā gadījumā visi ogļhidrāti ātri nokļūst uz sāniem un vēdera tauku balasta formā.

Dienas izvēlne

  • Brokastis: desa, kartupeļi (biezeni vai vārīti), daļa biezpiena, tēja ar cukuru.
  • Otrās brokastis: pastiprinātājs (enerģijas kokteilis) un glāze piena.
  • Pusdienas - pupas, zirņi, rīsi vai lēcas zupa, šķēle kliju maizes, zefīrs, tēja ar pienu.
  • Vakariņas - griķu putra ar žāvētiem augļiem, sviestu vai medu, taukainu zivju gabalu bez eļļas, tvaicētu, daļu brūnu rīsu.

Šī ir indikatīva izvēlne, uz kuras pamata jūs varat patstāvīgi noteikt diētu. Galvenais ir sekot BZHU un nevis pārēsties.

Žāvēšana

Tradicionāli žāvēšana ir saistīta ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu. Tomēr ir sistēmas, ar kurām jūs varat atbrīvoties no lieko tauku, ēdot zemu oglekļa saturu. Šādā gadījumā ir svarīgi precīzi ievērot atļauto produktu sarakstu, nevis iet tālāk. Tā kā cukura līmenis asinīs strauji samazinās, šī maratona pirmajā nedēļā ir iespējami reibonis un vājums.

Tātad, žāvējot uz ogļhidrātiem, ir atļauts:

  • graudaugi - griķi un rīsi;
  • pākšaugi;
  • dārzeņi;
  • liesa gaļa;
  • augļi;
  • piens;
  • biezpiens.

Saskaņā ar aizliegumu visi pārtikas produkti satur ātri ogļhidrātus. Tradicionāli tie ir saldumi, milti, kartupeļi, soda, cukurs un tūlītēja pārtika. Tas viss tiek aizstāts ar produktiem ar lēniem saharīdiem. Pateicoties šai diētai, jūs jūtaties jautrs, atbrīvosities no neapmierinošas apetītes uzbrukumiem un varēsiet zaudēt tauku balastu bez nevajadzīga stresa.

Žāvēšanas īpatnības ogļhidrātiem

  1. Visi saharīdi jālieto no rīta.
  2. Šīs diētas ilgums nedrīkst pārsniegt 5 nedēļas.
  3. Jums jāēd 2 stundas pirms treniņa un 2 stundas pēc tā.
  4. Iknedēļas ogļhidrātu patēriņš tiek samazināts par 10-20%. Uztura beigās šādu pārtikas produktu īpatsvars uzturā ir tuvu nullei.
  5. Cik daudz tieši jums ir nepieciešams ēst ogļhidrātus dienā, aprēķina pēc formulas: 1 kg svara veido 2 g ogļhidrātu dienā.
  6. Žāvēšanas laikā jums ir jāuztur kaloriju patēriņa dienasgrāmata, kurā jāreģistrē viss ēdiens, un tajā jāreģistrē BJU procentuālais daudzums.
  7. Labāk ir no diētas izņemt sāli, eļļu un garšvielas - tie stimulē apetīti un liek personai ēst vairāk nekā nepieciešams.
  8. Obligāts žāvēšanas nosacījums ir intensīva apmācība, kurai vajadzētu kļūt bagātākai, jo vairāk proteīna nonāk diētā.
  9. Dzert daudz ūdens. Katra maltīte beidzas ar glāzi nesaldinātas tējas vai glāzes ūdens.
  10. Lai palielinātu proteīnu saturu pirms vingrošanas, jūs varat dzert olbaltumvielu krata, kas palielinās muskuļu masas pieauguma tempu.

Iknedēļas ēdināšanas galds

Visgrūtākā nedēļa ir trešā. Ogļhidrātu daudzums šajā posmā ir ļoti zems, un treniņiem jābūt visintensīvākajiem. 5. nedēļa ir visērtāk, jo tā tiek uzskatīta par brīvdienu. Tad jūs varat bez problēmām atgriezties iepriekšējā diētā. Lai gan ēdiens ir samērā līdzsvarots, ir nepieciešams lietot vitamīnu kompleksus.

Citas ogļhidrātu diētas iespējas

Ir daudzas ogļhidrātu diētas iespējas, kas vērstas uz efektīvu tauku zudumu. Tās ir paredzētas dažādām svara zaudēšanas kategorijām, tāpēc tās izvēlas, ņemot vērā daudzus faktorus un ir atkarīgas no:

  • veselības apstākļi;
  • papildu mārciņu skaits;
  • vecums;
  • cilvēka fiziskā aktivitāte;
  • dažādu kontrindikāciju klātbūtne.

Izvēloties diētu sev, labāk ir sazināties ar speciālistu, kurš sniegs Jums informāciju par efektīvāko svara zaudēšanas iespēju.

Ogļhidrātu maiņa

Olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņu (BOOCH) būtība ir samazināta līdz alternatīvam proteīnu un ogļhidrātu patēriņam. Tiek piedāvātas arī jauktas dienas, lai palīdzētu organismam pielāgoties neparastai diētai. Svara zudums ir īpaši straujš olbaltumvielu dienas un palēnina ogļhidrātu. Bet tas ir normāli un nevajadzētu radīt bažas. Šā režīma galvenā priekšrocība ir ātru papildus mārciņu iznīcināšana, kam nav pievienota sagraujoša āda un striju izskats. 2 nedēļu laikā pēc šādas uztura jūs varat zaudēt aptuveni 8 kg, ja neesat slinks un aktīvi iesaistās sportā.

Jauda tiek veidota saskaņā ar šādu shēmu:

  • 1 diena - ēdiet jauktu pārtiku.
  • 2 un 3 dienas - olbaltumvielas. Ogļhidrātu pārtikas produktu daudzumam vajadzētu būt ārkārtīgi samazinātam.
  • 4 dienas - ogļhidrāti.

Šie četru dienu cikli atkārto visu diētas ilgumu, kas var ilgt no 8 līdz 40 dienām.

Izvēlne

Šī diēta nav ieteicama ilgāk par 3 mēnešiem. Optimālais ilgums ir dažas nedēļas. Cilvēkiem ar nieru slimību ir jāatsakās no BUCH un jāatrod daudzveidīgāki veidi, kā zaudēt svaru.

Taukskābju ogļhidrāti

Diēta centrā, kā norāda nosaukums, ir ogļhidrāti un tauki. Turklāt tiek izmantoti tikai daži pārtikas aprites elementi. "Garie" cukuri, kurus ķermeņa garumā ir sadalījuši, nodrošinot ilgstošu cilvēka piesātinājumu daudzām stundām un labus taukus, kas pazīstami arī kā nepiesātinātās taukskābes. Šāda elementu simbioze ir pievilcīga, jo tā liedz personai ciest no bada bada. Šajā gadījumā uzturs ir diezgan sabalansēts, cilvēks jūtas enerģiski un nekļūst apbēdināts, kā tas notiek ar dažādām izsalkušām metodēm.

Diēta ir klasificēta kā ilgstoša, tāpēc ieteicams to ievērot vairākus mēnešus. Šajā laikā jūs varat zaudēt svaru un zaudēt līdz pat 20 kg liekā svara un turpināt uzturēt sevi labā formā, nevis labāk. Barība balstās uz gaļas un tauku, olu, piena tauku produktu, miltu produktu, makaronu, kartupeļu un dārzeņu regulāru patēriņu. Vienlaikus no izvēlnes ir jāizslēdz produkti ar augstu šķiedru saturu. Lai sātīgums nonāktu pēc iespējas ātrāk, ieteicams ēst lēni, katru ēdiena gabalu rūpīgi košļāt.

Izvēlne

Diēta ir aptuvena un tiek pielāgota, zaudējot svaru. Ikdienas maltītes izskatās šādi:

  • Brokastis - putra un tēja.
  • Pusdienas - gaļas zupa un dārzeņu salāti.
  • Vakariņas - gaļas karbonāde un svaigi dārzeņi.

Malysheva

Slavenais dietologs un ārsts Elena Malysheva ierosināja savu olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas versiju, kas balstās arī uz pārmaiņu sistēmu. Turklāt proteīna dienu attiecība pret ogļhidrātu var būt atšķirīga: 1: 1, 5: 2, 3: 1. Kurš variants ir labākais jums, labāk ir noteikt ar savu ārstu. Elektroapgādes sistēma nav pārāk viegli transportējama un ieteicama tikai īpašos gadījumos, kad ir nepieciešams ātri zaudēt 5-7 kg 10 dienu laikā (tas ir maksimālais pieļaujamais periods šādam uzturam).

Šīs diētas galvenais noteikums - sāls, garšvielu un visu veidu garšvielu noraidīšana. Tas ir tāpēc, ka cilvēks ēd daudz vairāk, nekā nepieciešams.

Ogļhidrātu diena

Dienas ogļhidrātu ēdienkarte ir ļoti vienkārša - 5-8 ēdieniem ir salātu salāti. Tas ir vienādās proporcijās sasmalcinātas izejvielas kāposti, bietes un burkāni, kas pagatavoti ar olīveļļu vai citronu sulu. Šķirnei var pievienot nedaudz sīpolu un ābolu. "Brush" lieliski attīra gremošanas traktu no toksīniem, uzlabo peristaltiku un veicina ātru svara zudumu. Tikai vienā dienā līdzīgā diētā jūs varat zaudēt līdz 2 kg, kas ievērojami atvieglo liekā svara atbrīvošanu. Tomēr šī diena būs diezgan sarežģīta, jo nav ieteicams aizpildīt aizpildījumu.

Olbaltumvielu diena

  • No rīta tukšā dūšā - glāzi silta ūdens. Tas samazina apetīti un sāk vielmaiņas procesus, uzlabo peristaltiku.
  • Mums ir brokastis ar dārzeņu salātiem ar zaļumiem un vārītu olu.
  • Mēs ēdam zivis pārim un ēdam gurķi.
  • Pusdienās dzeram glāzi 1% kefīra.
  • Ir vakariņas ar vistas tvaicētiem.
  • Gulētiešanas laikā mēs dzeram 150 gramus taukainu ryazhenka.

Domājot par svara zaudēšanu uz šādu sistēmu, pārliecinieties, ka jums ir laiks, lai izkļūtu no uztura. Šajā laikā ir nepieciešams ēst tādu pašu pārtiku kā uz diētu, pakāpeniski pievienojot pārtiku, kas ir izslēgta no uztura. Tātad jūs nosakāt rezultātu un nekaitēit ķermeņa pēkšņām pārejām starp uzturu.

Īpašs (SCD)

Diētu izstrādāja amerikāņu ārsts Sidnejs Haas, lai ārstētu pacientus ar celiakiju un iekaisuma zarnu slimību. Saskaņā ar viņas pārtiku tā ir veidota tā, lai novērstu polisaharīdu izmantošanu, aizstājot tos ar monosaharīdiem. Tas palīdz uzlabot gremošanas trakta darbību un sākt gremošanas atjaunošanu. Uztura mērķis nav zaudēt svaru - uzdevums ir atjaunot zarnas, atbrīvoties no kaitīgām baktērijām un tādējādi atjaunot organisma vielmaiņas procesus.

Ēdināšana balstās uz aizliegto un atļauto produktu sarakstu, kas ir stingri jāievēro, nedodot sev koncesijas.

Atļautie produkti

  • Zivis, gaļa, siers (cieti, labi veci), daži piena produkti (jogurts, zemu tauku satura siers, sviests);
  • dārzeņi, sēnes, daži pākšaugi;
  • nogatavojušies augļi un ogas;
  • rieksti;
  • vāja kafija un tēja, sula bez cukura;
  • augu eļļas.

Aizliegtie produkti

  • Piens, cukurs, kļavu sīrups;
  • visi graudaugi un to produkti;
  • kartupeļi, jūras aļģes, sojas.

Uztura principi

Priekšrocība tiek piešķirta mājās pagatavotai pārtikai. Ja tiek izmantoti galaprodukti, ir svarīgi rūpīgi izpētīt sastāvu, lai izslēgtu pat nelielu daudzumu aizliegtu sastāvdaļu. Īpaši stingri jāārstē visu veidu konservanti, no kuriem nav aizliegts lietot tikai citronskābi.

Ir svarīgi dažādot diētu un pagatavot dažādus ēdienus. Ļoti liels atļauto produktu saraksts padara to iespējamu. Ja ievērojat šos vienkāršos noteikumus, diēta būs līdzsvarota un piepildīta ar elementiem, kas nepieciešami dzīvībai svarīgai darbībai. Nepieciešams ievērot šo diētu pietiekami ilgi, ja ne visu dzīvi. Cilvēki, kas pārgājuši uz TIESU (SCD), atzīmē, ka gremošana ir uzlabojusies un sāka plūst bez lielām grūtībām.

Zems kaloriju daudzums

Šīs diētas galvenais uzdevums ir samazināt patērēto kaloriju skaitu līdz atļautajam minimumam - vidēji par 25%. Īpaša uzmanība tiek pievērsta tauku un ātru ogļhidrātu patēriņa samazināšanai. Diēta ir veidota, izmantojot proteīna produktus un produktus, kas satur polisaharīdus. Noteikumi par šīs diētas ievērošanu ir diezgan vienkārši: zaudēt svaru, jums jāatsakās no visiem pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, alkoholu, sāli un garšvielas. Atļauto produktu sarakstā - dārzeņi jebkurā formā (izņemot ceptu), tauku piens un piena produkti, olas, diētas gaļa un zivis, jūras veltes, augļi, ogas un sēnes. No augļiem tiek atlasīti tie, kas satur vismaz cukuru un ogļhidrātus. Tie ir āboli, bumbieri, apelsīni, hurma. Saskaņā ar aizliegumu: melone, vīnogas, banāni.

Aizliegto produktu saraksts arī ir diezgan apjomīgs. Mums būs jāatsakās no makaroniem, kartupeļiem, konditorejas izstrādājumiem, pākšaugiem, desām, marinētiem gurķiem un konserviem, taukainām gaļām un speķiem.

Uztura principi

Lai sasniegtu rezultātus ar svara zudumu, ir nepieciešams palielināt ēdienu skaitu, bet tajā pašā laikā samazināt porcijas. Tas palīdzēs samazināt mazu ēdienu vēdera un aizas lielumu. Dienas laikā tiek piedāvātas 5-6 maltītes. Turklāt katra daļa ir aptuveni puse no parastās. Kopējais ēdiena svars uz plāksnes nedrīkst būt lielāks par 350 g. Lielāka uzmanība tiek pievērsta dzeršanas režīmam - dienas laikā jums ir nepieciešams dzert vismaz 1,5 litru ūdens. Pēc 18:00 nav aizliegumu lietot pārtiku - bada streiki slikti ietekmē vielmaiņu un svara zaudēšanas kopējo rezultātu. Tomēr nav ieteicams ēst 2 stundas pirms gulētiešanas. Šajā laikā ir atļauts baudīt vieglas uzkodas.

Paātrināt svara zudumu var būt dažādi fiziski vingrinājumi. Jūs varat darīt mājas darbus pie trenažieru zāles vai regulāru skriešanu svaigā gaisā.

Nedēļas izvēlne

Zemu kaloriju uzturā ir 3 iespējas. Izvēle ir atkarīga no gaidāmajiem rezultātiem un sākotnējiem svara rādītājiem. Galvenais uzturs ir paredzēts cilvēkiem ar lielu liekā svara pārpalikumu, kas vēlas viegli sākt zaudēt svaru un īsā laikā atbrīvoties no dažām mārciņām. Kaloriju uzņemšana ir 1500-1800 kcal dienā. Mērens režīms nozīmē barošanu 1100-1200 diapazonā un cieto opciju - līdz 800 kcal dienā.