Vitamīni

Retinolu vai A vitamīnu sauc par „jauniešu vitamīnu”, jo tieši šis vitamīns palīdz saglabāt mūsu ādas veselību (tas ļauj palikt elastīgākai ilgāk), matiem un visam ķermenim. Arī A vitamīnam ir pozitīva ietekme uz redzamību. Parastais šī vitamīna saturs mūsu organismā nodrošina imūnsistēmu, kas aizsargā organismu no vīrusiem, baktērijām un citām svešām vielām.

B1 vitamīnu vai tiamīnu sauc par „antinevreticheskim”, jo tas tika atklāts slimības pētījumu, piemēram, hroniska noguruma rezultātā. Tam ir svarīga loma nervu sistēmas darbībā, sirds un asinsvadu aktivitātēs, kā arī nervu impulsu pārnesei. Tā rezultātā tas ir ārkārtīgi svarīgs vitamīns smadzeņu un imūnsistēmas normālai darbībai.

Tiamīnam ir svarīga loma ķermeņa šūnu struktūras atjaunošanā un skābes līdzsvarojuma uzturēšanā.

B2 vitamīns pieder flavīnu grupai - vielām, kas satur dzeltenu pigmentu. Tas ir izturīgs pret termisko apstrādi, ir labi saglabāts vidē un ir jutīgs pret saules gaismu, zaudējot īpašības.

Riboflavīns veic svarīgas funkcijas cilvēka organismā. Piedalās sarkano asins šūnu, hormonu veidošanā, aizsargā tīkleni no UV stariem, ietekmē krāsu uztveri un redzes asumu.

Šī vitamīna nosaukumi un funkcijas ir daudz: nikotīnamīds, nikotīnskābe, vitamīns PP.

B3 vitamīns ietekmē holesterīna līmeni asinīs, palīdz attīrīt aterosklerotisko plankumu asinsvadus, novēršot aterosklerozes rašanos. Nikotinamīds atbalsta enerģētisko procesu organismā, jo tas veicina jaunu audu un šūnu veidošanos, ir iesaistīts proteīnu, ogļhidrātu un tauku sintēze. Šī vitamīna detoksikācijas īpašības palīdz neitralizēt indes un toksīnus šūnās.

Holīnam ir tieša ietekme uz nervu sistēmas darbu, tāpēc tā saturs ir ievērojami samazināts nervu satricinājumu un garīgās slodzes laikā.

Kolīns (B4 vitamīns), jo tas piedalās tauku metabolismā organismā, veicina lecitīna veidošanos, kas savukārt noņem taukus no aknām, kā arī piedalās holesterīna metabolismā un noņem slikto holesterīnu no aknām. Šis vitamīns aizsargā mūsu aknas no taukskābju un alkohola kaitīgās ietekmes. Pietiekams daudzums šī vitamīna samazina aterosklerozes, nervu sistēmas slimību, diabēta un žultsakmeņu risku.

Pantotēnskābe (B5 vitamīns) ir iesaistīta sintēze un vielmaiņa visos mūsu ķermeņa orgānos un sistēmās. Kontrolē virsnieru dziedzeru darbību un virsnieru hormonu veidošanos. Tā ir svarīga nervu sistēmas daļa un novērš daudzu slimību attīstību. Piedalās taukskābju un holesterīna metabolisma sintēzes procesā.

B6 vitamīnam ir vairāki nosaukumi: adermīns, piridoksīns, piridoksamīns, piridoksāls. Tam ir izšķiroša loma proteīnu molekulu veidošanā un aminoskābju apstrādē visā ķermenī. Piridoksīns ir neatņemama enzīma sintēzes sastāvdaļa, kas nepieciešama aknu normālai darbībai.

Šo vitamīnu ieteicams lietot cilvēki, kuru darbs ir pilns ar stresa situācijām, tas palīdzēs izvairīties no nervu bojājumiem un noguruma, jo B6 vitamīns nodrošina pareizu nervu sistēmas darbību.

B8 vitamīns vai inositols bieži tiek saukts par „jauniešu vitamīnu”, jo šis vitamīns ir atbildīgs par mūsu ādas struktūru, kā arī muskuļu un kaulu sistēmām. Nodrošina normālu smadzeņu, vairogdziedzera, aizkuņģa dziedzera un nieru darbību. Arī viela ir iesaistīta organisma vielmaiņas procesos, ir iesaistīta fermentu veidošanā. Tam ir būtiska nozīme ķermeņa reproduktīvajā funkcijā.

Folijskābe (B9 vitamīns) bieži tiek saukta par “lapu vitamīnu”, jo tā pirmo reizi tika izolēta no spinātu lapām. Saskaņā ar statistiku aptuveni 85% pasaules iedzīvotāju cieš no šī vitamīna trūkuma. Folijskābe ir neaizstājama asins veidošanās, proteīnu vielmaiņas, pārneses un iedzimtas informācijas glabāšanas procesa daļa. Arī tās loma ir būtiska smadzeņu un muguras smadzeņu darbībā.

B12 vitamīns vai cianokobalamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas spēj uzkrāties organismā. Tā veic svarīgas funkcijas organismā, piemēram: asins veidošanās (tā piedalās leikocītu un sarkano asins šūnu veidošanā), lipotropiskā funkcija (novērš aknu aptaukošanos), palīdz saglabāt informāciju. Kobalamīns ietekmē augšanu un reproduktīvo spēju.

Orotiskā skābe ir vitamīnam līdzīga viela, jo tam nav raksturīgas visas vitamīna īpašības. Tās galvenās īpašības ir līdzdalība vielmaiņā. Arī B13 vitamīns ietekmē augļa augšanu un attīstību. Palīdz atjaunot aknu šūnas un regulē holesterīna metabolismu.

B15 vitamīns ir vitamīnam līdzīga viela, kurai ir lipotropiska iedarbība, ir iesaistīta adrenalīna, holīna, kreatīna, kreatīna fosfāta, steroīdu hormonu un citu hormonu biosintēzes procesā. Tam ir daudzas labvēlīgas īpašības: tam piemīt toksiskas īpašības, samazinās holesterīna līmenis un paātrinās oksidācijas procesi audos.

C vitamīns vai askorbīnskābe nespēj uzkrāties organismā. Tam ir dažādas iedarbības uz ķermeni. Tas palīdz stiprināt imūnsistēmu, neitralizēt toksīnus un vīrusus, kas iekļuvuši mūsu ķermenī. Piedalās kolagēna un saistaudu veidošanā, stiprina kaulu audus, locītavas, cīpslas, zobus un smaganas.

D vitamīns vai ergokalciferols ir būtisks taukos šķīstošs vitamīns. Tas veicina asins fosfora un kalcija apmaiņas normalizēšanos, kas ietekmē skeleta un visa skeleta sistēmas veidošanās pareizību. Tas parāda arī hormona darbību, ir iesaistīts vairogdziedzera un virsnieru dziedzeru darbībā.

To sauc par "saules vitamīnu", jo, izņemot pārtiku, to var sintezēt saules gaismas ietekmē.

E vitamīns vai tokoferols cilvēka organismā nav sintezēts, tāpēc tas ir jānorij kopā ar pārtiku. Tas ir atbildīgs par kolagēna veidošanos (attiecīgi audu elastībai) un hemoglobīnu (asins un asinsspiediena sastāva noteikšanai). Rāda antioksidantu un antipiroksisku iedarbību. Piedalās audu reģenerācijā un ir svarīga vīriešu reproduktīvās sistēmas pareizai darbībai. Attiecībā uz sievietēm tas samazina patoloģisku traucējumu risku augļa attīstībā un spontāno abortu rašanos.

Biotīnu vai H vitamīnu bieži dēvē par mikrovitamīnu, jo mūsu ķermenis to vajag ļoti mazās devās. Viņa veikto funkciju skaits nav liels, bet ļoti nozīmīgs.

Vitamīnam ir svarīga loma tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu apmaiņā. Piedalās glikozes sintēzes un DNS veidošanās procesā. Tā ir atbildīga par nervu un imūnsistēmas, kuņģa-zarnu trakta orgānu un plaušu normālu darbību.

H1 vitamīnam vai para-aminobenzoīnskābei ir sauļošanās efekts un novērš ādas novecošanos. Arī H1 vitamīns ir iesaistīts asinīs un vielmaiņā. Tā spēj samazināt holesterīna līmeni asinīs un attiecīgi samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Tas ir nepieciešams vitamīns zarnu mikroflorai, jo tas veicina labvēlīgu mikroorganismu augšanu zarnās.

K vitamīns ietver divu tauku šķīstošo vielu kombināciju: filokinonu (K1) un menahion (K2). K2 spēj radīt veselīgu zarnu mikrofloru, un K1 iekļūst mūsu organismā ar augu izcelsmes pārtiku.

Mūsu organismā tā piedalās daudzos procesos: kalcija uzsūkšanās, aizsargā un atjauno bojātos asinsvadus, ietekmē asins recēšanu.

L-karnitīns vai B11 vitamīns ir svarīga vitamīnam līdzīga viela, kas var iekļūt mūsu organismā gan ar pārtiku, gan sintezēt.

L-karnitīns ir iesaistīts enerģijas apmaiņā un izdevumos, palielina ķermeņa izturību un atjaunošanās periodu pēc smagas fiziskas slodzes. Tam piemīt anaboliska iedarbība un antihypoksiska iedarbība.

N vitamīns vai lipīnskābe ir vitamīnam līdzīga viela. Tam ir insulīnam līdzīga iedarbība, kas darbojas kā antioksidants. Palielina koncentrāciju, aizsargā un remontē bojātās aknu šūnas. Regulē tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu.

Tā spēj regulēt holesterīna līmeni asinīs, tādējādi novēršot aterosklerozes veidošanos.

Vitamīnu un mikroelementu tabula (dienas nauda, ​​vitamīni pārtikas produktos)

Publicēšanas datums 2009. gada 20. maijs. Publicēts Veselības rakstos

Vitamīni - „veselības avots” - vārdi, kas ir pazīstami ikvienam no bērnības, bet arvien vairāk mēs sākām uztvert vitamīnus kā tabletes, vairāk un vairāk rakstu par vitamīnu un mikroelementu trūkumu, ko nevar iegūt no pārtikas, bet tikai no farmaceitiskām tabletēm un uztura bagātinātājiem. Nez, kā bez šīs panacejas cilvēki ir izdzīvojuši līdz pat šai dienai? Protams, viss ir pareizā un līdzsvarotā uzturā. Rakstā ir tabula ar vitamīniem un mikroelementiem, no kuriem jūs uzzināsiet par vitamīnu saturu pārtikas produktos un kādus vitamīnus Jums jālieto (jums ir nepieciešami vitamīni un to trūkuma pazīmes).

Katru gadu parādās arvien vairāk aptieku un narkotiku, es domāju, kāpēc? Galu galā, aptiekas pārdod zāles, kas teorētiski izturas pret mums. Tad kāpēc arvien vairāk pacientu un arvien vairāk aptieku?

Pavasaris ir hipovitaminozes laiks, t.i. vitamīnu trūkumi, un visi kopā veica aptiekas. Bet, aptiekā dāsni iztērējot naudu par vitamīniem un mikroelementiem, ir jāatceras, ka pastāvīga viena vitamīna uzņemšana noved pie cita trūkuma. Tātad B1 vitamīna uzņemšana paātrina citu B grupas vitamīnu zudumu. Acīmredzot šis modelis neaprobežojas tikai ar B grupas vitamīniem.

Kāds teiks: „Ir tikai viens izeja - multivitamīni!” Un nē. Vitamīnu uzņemšana notiek kompleksā, bet šīs kompleksa tabletes nav. Multivitamīnu tabletes mūs neaizsargā no slimībām un var pat palielināt dažu ļaundabīgu audzēju attīstības risku. Šī sensacionālā informācija parādījās vienā no pasaules ietekmīgākā zinātniskā un medicīniskā žurnāla Lancet jautājumiem. Zinātniekiem nav ne jausmas, kādam jābūt šim kompleksam. Attiecībā uz to nav ticamu datu zinātnes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka katrā trešajā multivitamīnu paketē nav pietiekami daudz, vai, gluži otrādi, pārāk daudz. Un tas ir pilnīgi nedrošs mūsu ķermenim.

Veselības labad jūs varat nodarīt lielu kaitējumu organismam, tāpēc mēģiniet patērēt vairāk vitamīnu un mikroelementu svaigu dārzeņu un augļu veidā. Vai vēlaties zināt, kādi vitamīni ir jālieto? Skatīt vitamīnu un minerālvielu tabulu:

Optimāla cilvēka uzturs

Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.

Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".

Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.

Sporta elements

mirt citu dienu

  1. Nosaukums
  2. Pants

Vitamīnu tabula

Vitamīnu tabula

Mērens: depresija, nogurums, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, muskuļu krampji.

Smaga: beriberi (centrālās nervu sistēmas slimība, paralīze, muskuļu atrofija, sirds mazspēja).

Parasti viegla un grūti identificējama.

Vidēji: izsitumi, mutes gļotādas bojājumi.

Smaga: slikta dūša, vemšana, anēmija, nervu sistēmas traucējumi.

Mērens: nogurums, vājums, svara zudums, ekstremitāšu tirpšana; čūlas mēlē.

Smaga: vāja imūnreakcija, paralīze; iespējama anēmija ar letālu iznākumu.

Dažiem epilepsijas līdzekļiem var būt krampji.

Ilgstošas ​​nozīmīgas devas var izraisīt folacīna kristālu bīstamu uzkrāšanos.

Šī vitamīna trūkums ir ļoti reti.

Izsitumi, čūlas uz mēles, muskuļu sāpes, bezmiegs, slikta dūša, apetītes zudums, nogurums, depresija.

Iespējamie centrālās nervu sistēmas traucējumi.

Antioksidants; veicina brūču dzīšanu un novērš infekcijas; saistaudu veidošanās; palielina dzelzs absorbciju.

Spēlē nozīmīgu lomu starpšūnu struktūru veidošanā.

Mērens: trauksme, smaganu pietūkums vai asiņošana, asiņošana, locītavu sāpes, enerģijas zudums, anēmija.

Smags: skarbs (asiņošanas smaganas, slikta brūču dzīšana, zobu zudums, slikts ādas stāvoklis, aizkaitināmība, psihoze).

Kopumā ir iespējama paaugstināta jutība pret infekcijām.

Vitamīnu tabula

Zemāk ir tabula ar vitamīniem, kas atrodas attiecīgajos produktos:

Vitamīni veselības centrā (turpinājums).

Kutaby ar zaļumiem

Cool izvēle. : labi: Īpaši man - persona, kas domā par veselību. Paldies, Madina. 5 punkti: bye:

Paldies par šādu sarakstu. Tagad jūs varat rūpīgāk domāt par uzturu atkarībā no ķermeņa vajadzībām.

Pateicoties šādai detalizētai tabulai, es tagad zināšu, kādi vitamīni ir pārtikas produktos. Paldies par informāciju.

Madina, paldies par šādu tabulu. Ikvienam ir jāzina par veselību. Padomājiet par to, kur jūs varat saņemt.

Visi nepieciešamie vitamīni ir dabīgos produktos, un, pateicoties šim pantam, jūs varat ietaupīt vitamīnus.
P.S. Apsveicam ar 10 TC, starp citu, atjauninājums bija ļoti netīrs, bet viss, šķiet, ir nokārtots.

Tabulā redzams, ka noderīgs ir tikai visdažādākais uzturs.
Principā, ja jūs ēdat tikai dabiskus produktus, tad visus vitamīnus var iegūt bez problēmām.

Es arī gribēju izveidot līdzīgu tabulu, vienkārši padarīt to atšķirīgu. Kāpēc? vēl ne uz?
Un šī lieta ir ļoti noderīga, paldies, čivināt.

Lielisks raksts! Madinochka, bez vitamīniem, raksta par metāliem un minerālvielām. Faktiski!

Un tomēr, es labotu jūsu rakstu ciklu. Ievadiet summu dienā. Un kādi produkti gramos. Tas būs super!

Paldies par padomu..) Es centīšos publicēt.

Jā. Un jūs gribējāt uzdot mīklu

Ļoti noderīgs raksts, tagad jums ir jādomā par veselību.

Pateicoties šai izvēlei, tagad mēs varam līdzsvarot mūsu uzturu.

Ļoti noderīga un noderīga informācija, kas parāda, ka uzturam jābūt visaptverošam un jūs nevarat ierobežot sevi ar kaut ko. Paldies par rakstu!

Tabula par būtiskiem vitamīniem un to ietekmi uz cilvēka ķermeni

Vitamīni ir būtisks mikroelements organismam, radot dažādus uzlabojumus tās svarīgajā darbībā un darbojoties visā cilvēka organismā. Vitamīni, pirmkārt, ir sadalīti divās galvenajās grupās: pirmais ir ūdenī šķīstošie vitamīni (B un C grupa), un otrā grupa (A, D, E un K) ir taukos šķīstoši vitamīni.

Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem, kuriem nepieciešama regulāra organisma nomaiņa, taukos šķīstošie vitamīni uzkrājas cilvēka un viņa aknu taukaudos un tiek izvadīti daudz lēnāk nekā ūdenī šķīstoši vitamīni.

Tabula par būtiskiem vitamīniem un to ietekmi uz ķermeni

Ir zināms, ka mati saņem ādas daļu no ādas, tāpēc sabalansēts uzturs palīdzēs atjaunot organismā esošo vielu līdzsvaru. Tiek domāti avoti.

Kas ir noderīgs C vitamīnam? Veselības pilnīgai darbībai un uzturēšanai - organismam ir nepieciešams C vitamīns (pazīstams arī kā askorbīnskābe). Vitamīns.

B vitamīnu atklāšanas stāsts 1912. gadā Kazimirs Funk, zinātnieks no Polijas, atklāja B vitamīnu, kas novērš daudzas slimības. Laika gaitā zinātnieki ir izveidojuši.

Ja jūs ienirt cilvēka fizioloģijā, mēs redzēsim, ka elastīgie keratīni ir daļa no nagiem. Tāpēc tiem vajadzīgie vitamīni viņiem ir vajadzīgi: grupas vitamīni.

A vitamīns - spēcīgs antioksidants A vitamīnu sauc par skaistumkopšanas vitamīnu, jauniešu turētāju - tas ir spēcīgākais antioksidants, kas veicina dzīšanu un atveseļošanos.

  • A vitamīns matiem Komentāri ir atspējoti

Ir zināms, ka mati saņem ādas daļu no ādas, tāpēc sabalansēts uzturs palīdzēs atjaunot organismā esošo vielu līdzsvaru. Tiek domāti avoti.

5 padomi vecākiem - kā izvēlēties multivitamīnu bērniem? 1) Multivitamīni ar lielu barības vielu kopu, kas iegūti no dažādiem avotiem - parasti dod vairāk.

Vitamīni, kā arī medikamenti un fizioterapija ir ļoti svarīgi bērniem ar autismu. Bez rūpīgi atlasītiem vitamīnu un minerālvielu piedevām - efektivitāte.

Tauku šķīstošo vitamīnu kopsavilkums. Nelielos daudzumos A, D, E un K vitamīni ir vienkārši svarīgi, lai saglabātu labu veselību. Tauki šķīst.

Ūdenī šķīstošo vitamīnu kopsavilkums. B vitamīni un vitamīni C ir ūdenī šķīstoši vitamīni, kas nav uzglabāti organismā un ir jāpapildina.

Vitamīni ir bioloģiskās pārtikas vielas, kas atrodamas dzīvnieku un augu izcelsmes produktos. Visu grupu Vitamīni spēlē ļoti svarīgu lomu.

Vīriešu un sieviešu uztura vajadzības ir nedaudz atšķirīgas. Vīriešiem ir vajadzīgi vairāki vitamīni nekā sievietes, un otrādi. Mēģināsim to izdomāt.

Galvenie vitamīnu avoti - svarīgi cilvēku veselībai

Vitamīni ir ļoti svarīgi ķermenim: A vitamīns ir labs acīm, C stiprina imūnsistēmu, D palīdz veidot kaulus un nervu signālu pārraidi, un tas ir tikai sākums!

Izpētīt visas dažādu vitamīnu funkcijas, atcerieties, kādus produktus tos atrast un kāda ir pareizā dienas deva katram vitamīnam - tad jūs izvairīsieties no daudzām veselības problēmām.

Kas ir vitamīni - klasifikācija

Vitamīni ir vielas, kas atrodas pārtikā un ir nepieciešamas cilvēka organismam, lai pareizi veiktu visus metaboliskos un fizioloģiskos procesus.

Lielākā daļa vitamīnu nāk no pārtikas, jo cilvēka organisms nespēj tos paši ražot (izņemot K vitamīnu mazos daudzumos un D vitamīnu), tāpēc pareiza un līdzsvarota uzturs ir ļoti svarīga.

Vitamīni nesatur kalorijas, tāpēc nepiedalās organisma enerģijas metabolismā, to loma ir saistīta ar fermentu reakcijām, kas ir daļa no enerģijas metabolisma.

Vitamīni ir fermentu kofaktori, tas ir, palīdzēt fermentiem darboties pareizi un ātri. Turklāt dažiem vitamīniem ir aizsargājoša loma, jo tiem ir antioksidantu īpašības.

Vitamīni var iedalīt divas lielas grupas, atkarībā no to ķīmiskajām īpašībām:

  • Tauki šķīst: šie vitamīni izšķīst taukos, kas, starp citu, veicina to uzsūkšanos. Šiem vitamīniem parasti ir spēja uzkrāties organismā taukaudu un aknu līmenī. Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K.
  • Šķīst ūdenī: tie ir ūdenī šķīstoši vitamīni, ar zemu karstumizturību (ti, tos iznīcina augstā temperatūra) un ir jutīgi pret gaismu. Nevar uzkrāties organismā. Šeit jūs varat izcelt B vitamīnus un C vitamīnu.

Ir arī citi elementi, kas neatbilst vitamīnu standarta klasifikācijai, bet, protams, pieder pie vitamīnu kategorijas:

  • vitamīns Q, To sauc arī par koenzīmu Q vai ubiquinone, kas darbojas kā spēcīgs antioksidants organismā.
  • vitamīns F vai linolēnskābe, kas ir daļa no omega-3 sērijas svarīgākajām taukskābēm un kurai ir aizsargfunkcijas visam ķermenim.

Visu vitamīnu un pārtikas produktu klātbūtne

Kā minēts iepriekš, vitamīniem ir svarīga loma fermentu kofaktoros, bet katram vitamīnam ir zināma lietderība cilvēka ķermeņa līmenī.

Turklāt katrs vitamīns ir iekļauts tikai noteiktā pārtikā vai produktu grupā, un katram vitamīnam ir sava ieteicamā dienas deva.

Taukos šķīstošie vitamīni

A vitamīns: saukts arī par retinolu un ir viens no redzamības nodrošināšanai nepieciešamajiem pigmentiem. Tās uzdevums ir piedalīties stieņu vizuālās purpūras, tīklenes veidojošo elementu, kas ir atbildīgi par krēslas redzējumu, sintēze. Tam ir arī svarīga loma, jo īpaši, regulē epitēlija audu, tostarp ādas, pareizu attīstību, ir svarīga zobu veidošanai un aizsardzībai pret infekcijām.

Šis vitamīns ir iekļauts zivju aknu taukos, no kurienes tas pirmo reizi iegūts, no citiem produktiem.

  • dzīvnieku izcelsmes produkti: aknas, olas, pilnpiens, sviests
  • dārzeņi: ķirbis, pipari, burkāni, spināti, zaļie redīsi, tomāti (īpaši nobrieduši)
  • augļi: aprikozes, loquat un lotoss

Daži no šiem produktiem, īpaši dzeltenīgi oranžā krāsā, nesatur A vitamīnu, bet tie satur beta karotīnu, spēcīgu antioksidantu, kas pēc tam ražo A vitamīnu.

D vitamīns: dihidroksikolekalciferols ir vienīgais vitamīns, ko var sintezēt organismā, izmantojot saules gaismas iedarbību. Tas tiek ražots nieru līmenī un tiek pārvērsts aktīvajā formā ādas līmenī. Tam ir svarīga loma kalcija absorbcijā zarnās un regulējot līdzsvaru starp nogulsnēšanos un kalcija izdalīšanos kaulos, un tāpēc tas ir svarīgs bērniem.

Šis vitamīns ir sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, olās, taukainās zivīs, eļļā, aknās, zivīs, gaļā (īpaši aknās). Augos, kas atrodas ļoti zemā koncentrācijā.

E vitamīns: tokoferols ir organisks antioksidants. Sakarā ar ķīmisko struktūru, kas satur aromātiskos gredzenus, tā reaģē un iznīcina brīvos radikāļus un reaktīvās skābekļa sugas, kas bojā šūnas membrānas.

  • augu izcelsmes produkti: kviešu dīgļi, augu eļļas (olīveļļa), valrieksti, mandeles, avokado
  • dzīvnieku izcelsmes produkti: sviests, mencu aknu eļļa

K vitamīns: tā loma ir izteikta asins koagulācijas procesu līmenī. Satur aromātiskos gredzenus, kuriem ir redoksreakcija, ir iesaistīta aktīva protrombīna veidošanā, kas nepieciešams asins recēšanai un asins recekļu veidošanai. Nelielu daudzumu K vitamīna ražo zarnu floras baktērijas (K2 vitamīns).

Klasiskais K vitamīns, kas atrodas pārtikā (K1 vitamīns), atrodams:

  • augu produkti: zaļie lapu dārzeņi, spināti, brokoļi, salāti un kāposti un mazākā daudzumā pākšaugi, piemēram, zirņi, vai dārzeņi, piemēram, burkāni,
  • dzīvnieku izcelsmes produkti: subprodukti

Ūdenī šķīstoši vitamīni

B1 vitamīns: tiamīns tiek izmantots organismā kā fermentu kofaktors reakcijās, kas kalpo, lai veidotu cukurus, kas atrodas cukuru un olbaltumvielu metabolismā, un reakcijas, kas saistītas ar lipīdu sintēzi. Jutīgi pret nātrija bikarbonāta iedarbību un temperatūru, tāpēc nav ieteicams sagatavot pārāk daudz produktu, kas satur to.

  • Augu izcelsmes produkti: kviešu dīgļi, žāvēti pākšaugi, piemēram, sojas vai lēcas
  • dzīvnieku izcelsmes produkti: olas, vistas, cūkgaļa, aknas un zivis

B2 vitamīns: Riboflavīns ir svarīgs komponents divu koenzīmu (FMN un FAD) veidošanā, kas ir iesaistīti daudzās fermentatīvās reakcijās, kas ir svarīgas organismam, piemēram, šūnu elpošana.

B2 vitamīns satur gandrīz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, pienu, sieru, alus raugu un aknas, no augu izcelsmes produktiem jābūt atšķirīgiem sēnēm, riekstiem, auzu un kukurūzai.

B6 vitamīns: piridoksīns tiek izmantots organismā aminoskābju metabolismam, turklāt aktīvā formā B6 vitamīns ir iesaistīts hemoglobīna sintēzes reakcijās.

Šis vitamīns ir produktos:

  • dzīvnieku izcelsmes: olas, zivis, piens un gaļa, piemēram, vistas aknās un vistas krūtiņā
  • Dārzeņu izcelsme: banāni, kartupeļi, spināti, milti, rīsi un zirņi

B9 vitamīni: labāk pazīstams kā folskābe - tas ir nepieciešams vitamīns grūtniecības laikā, lai pareizi izveidotu augļa nervu cauruli. Tas ietekmē arī nukleīnskābju, hemoglobīna, metionīna un glutamīnskābes sintēzi.

B9 vitamīns atrodams produktos:

  • Dārzeņu izcelsme: zaļie lapu dārzeņi, ūdensteces un spināti, ķirbji, pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un baltās pupiņas, un daži augļu veidi, piemēram, melones. Pastāv arī dažu veidu rieksti, piemēram, valrieksti un lazdu rieksti
  • dzīvnieku izcelsmes: vistas aknas, siers un olas

B12 vitamīns: kobalamīns ir iesaistīts purīnu veidošanā, t.i. slāpekļa bāzes, no kurām veidojas nukleīnskābes. Tāpēc tas ir nepieciešams nukleotīdu un ķermeņa šūnu augšanas sintēzes veikšanai.

Vitamīns B12 ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, olās, sierā, jūras veltēs (astoņkāji, makreles, tunzivis) un gaļā, piemēram, liellopu aknās, vistas un trušos.

C vitamīns: pazīstams arī kā askorbīnskābe, tas ir ļoti svarīgs vitamīns, jo tas palielina rezistenci pret infekcijām, stiprina imūnsistēmu un ir arī spēcīgs antioksidants, un tas ir vajadzīgs kolagēna sintezēšanai un struktūru, kas satur kolagēnu, piemēram, skrimšļa, integritātes saglabāšanai. saistaudu, cīpslu un kaulu matricu. Tas ir svarīgi arī pareizai dzelzs metabolismam, jo ​​tas veicina tā absorbciju. Siltumjutīgi: ēdiena gatavošana izraisa lielāko daļu C vitamīna zaudējumu.

Šis vitamīns atrodas:

  • augu izcelsmes produkti: vīnogas, apelsīni, citroni, upenes, greipfrūti, zemenes, kivi un dārzeņi, piemēram, pipari, spināti, tomāti, arugula
  • dzīvnieku izcelsmes produkti: atrodami galvenokārt subproduktos, piemēram, liellopu liesā, liellopu plaušās un zirgu aknās

Kopsavilkuma tabula par vitamīniem un produktiem, kuros tie ir iekļauti

Vitamīni

Produkti (daudzums uz 100 g)

B vitamīns

  • Zivju aknu eļļa (18000 mcg).
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: aknas (vistas aknas 36600 µg, liellopu aknas 16500 µg), olas (dzeltenums 640 µg), pilnpiens (295 µg), sviests (930 µg)
  • Dārzeņi: ķirbis (599 mcg), paprika (494 mcg), burkāni (1148 mcg), spināti (485 mcg), zaļie redīsi (542 mcg), nobrieduši tomāti (610 mcg)
  • Augļi: aprikozes (360 mcg), medels (170) un lotosa (237 mcg)

D vitamīns

  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: olas (1,75 µg), taukainas zivis (25 µg) un zivju aknu eļļa (210 µg), gaļa (īpaši aknas - 0,5 µg)
  • Dārzeņos, kas ir nelielos daudzumos.

E vitamīns

  • Augu izcelsmes produkti: kviešu dīgļi (133 mg), augu eļļas, piemēram, olīveļļa (18,5 mg), rieksti (3 mg), mandeles (26 mg), avokado (6,4 mg).
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: sviests (2,4 mg), mencu aknu eļļa (19,8 mg).

K vitamīns

  • Dārzeņi: zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti (482,9 mcg), brokoļi (101,6 mcg), salāti (173,6 mcg) un kolrābji (510,8 mcg).
  • Mazākos daudzumos pākšaugi, piemēram, zirņi (25 µg) vai dārzeņos, piemēram, burkāni (13,2 µg).
  • Daži dzīvnieku produkti: subprodukti.

Vitamīns

Produkti (daudzums uz 100 g)

B1 vitamīns

  • Augu izcelsmes produkti: kviešu dīgļi (2,44 mg), žāvēti pākšaugi, piemēram, sojas (0,99 mg) un lēcas (0,12 mg).
  • dzīvnieku izcelsmes produkti: olas (0,09 mg), vistas (0,08 mg), cūkgaļa (1,35 mg), aknas (0,4 mg) un zivis (0,08 mg).

Vitamīns B2

  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: piens (1,8 mg), siers (0,18 mg), alus raugs (1,65 mg), aknas (3,3 mg).
  • Augu izcelsmes produkti: sēnes (0,31 mg), valrieksti (0,17 mg), auzu (0,17 mg), kukurūza (0,18 mg).

B6 vitamīns

  • Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas (0,17 mg), zivis (0,615 mg), piens (0,036 mg) un gaļa, piemēram, vistas aknās (0,853 mg) un vistas krūtiņa (0,6 mg).
  • Augu izcelsmes produkti: banāni (0,367 mg), kartupeļi (0,311 mg), spināti (0,242 mg), veseli rīsu milti (0,736 mg) un zirņi (0,169 mg).

B9 vitamīns

  • Dārzeņu produkti: zaļie lapu dārzeņi, piemēram, ūdensteces (214 mcg) un spināti (190 mcg), ķirbji (160 mcg), pākšaugi, piemēram, lēcas (70 mcg), pupiņas (60–100 mcg) un dažos t augļu veidi, piemēram, melone (100 µg). To var atrast arī dažu veidu riekstos, piemēram, valriekstos (155 μg) un lazdu riekstos (110 μg).
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: vistas aknas (670 mcg), siers (140–150 mcg) un olas (60–80 mcg).

B12 vitamīns

Tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, olās (1,95 µg), sierā (1,46 µg), jūras veltēs (astoņkāji (20 µg), makrelei (19 µg) un tunzivīm (10,88 µg)) un gaļai, t piemēram, liellopu aknas (59,85 µg), vistas (12,95 µg) un truša (7,16 µg).

C vitamīns

  • Augu izcelsmes produkti: vīnogas (īpaši vīnogu sula, 340 mg), apelsīni (50 mg), citroni (50 mg), upeņi (200 mg), greipfrūts (40 mg), zemenes (54 mg), kivi (85 mg), kivi (85 mg) dārzeņi, piemēram, pipari (166 mg), spināti (54 mg), tomāti (25 mg), arugula (110 mg).
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti: konstatēti galvenokārt blakusproduktos, piemēram, liellopu liesā (46 mg), liellopu plaušās (40 mg) un zirgu aknās (30 mg).

Ieteicamie vitamīnu uzņemšanas līmeņi

Kā mēs redzējām, vitamīni ir sastopami daudzos mūsu ikdienas uztura produktos, bet patiesībā ikdienas vajadzība pēc šīm uzturvielām ir ierobežota.

Jo īpaši ir noteiktas šādas vitamīnu uzņemšanas normas:

  • A vitamīns: 700 mcg vienam cilvēkam un 600 mcg sievietei. Grūtniecības laikā sievietēm nepieciešamība palielināties līdz 700 mcg un laktācijas periodā līdz 1000 mikrogramiem. Bērniem un pusaudžiem nepieciešamais diapazons svārstās no 450 līdz 600 mikrogramiem.
  • D vitamīns: atsauces līmenis pieaugušajiem svārstās no 15 līdz 20 mikrogramiem, bet bērniem un pusaudžiem - 5 mikrogrami.
  • E vitamīns: 4 līdz 12 mikrogrami. Pieaugušajiem vīriešiem ir 13 mcg un sievietēm - 12 mg. Grūtniecības laikā vērtība tiek saglabāta 12 mcg, un laktācijas laikā palielinās līdz 15 mikrogramiem.
  • K vitamīns: nepieciešamība pēc šī vitamīna pieaugušajiem, gan vīriešiem, gan sievietēm, ir no 140 līdz 170 mikrogramiem, bērniem un pusaudžiem - robežās no 60 līdz 140 mikrogramiem. Grūtniecības un zīdīšanas laikā nepieciešamība ir 140 mikrogrami.
  • B1 vitamīns: 1,2 mg vīriešiem un 1,1 mg sievietēm. Šī vērtība palielinās grūtniecības un laktācijas laikā līdz 1,4 mg. Nepieciešamība pēc bērniem un pusaudžiem diapazonā no 0,5 līdz 1,2 mg.
  • B2 vitamīns: 1,6 mg vīriešiem un 1,3 sievietēm. Grūtniecības laikā vērtība palielinās līdz 1,7 mg un zīdīšanas laikā līdz 1,8 mg. Nepieciešamība pēc bērniem un pusaudžiem ir robežās no 0,6 līdz 1,6 mg.
  • B6 vitamīns: 1,3-1,7 mg vīriešiem un 1,3-1,5 mg sievietēm. Grūtniecības laikā šīs vērtības palielinās līdz 1,9 mg un līdz 2 mg laktācijas periodā. Bērniem un pusaudžiem vērtības svārstās no 0,5 līdz 1,3 mg.
  • B9 vitamīns: Pieaugušajiem atsauces vērtība ir 400 mikrogrami dienā, kas sievietēm grūtniecības laikā palielinās līdz 600 mcg un sievietēm zīdīšanas periodā līdz 500 mcg. Bērniem un pusaudžiem nepieciešamība ir robežās no 150 līdz 400 mikrogramiem.
  • B12 vitamīns: jāpiegādā 2,4 mikrogrami dienā, un tā ir vienāda gan vīriešiem, gan sievietēm. Grūtniecības laikā šī vērtība palielinās līdz 2,6 mcg un zīdīšanas periodā līdz 2,8 mcg. Bērniem un pusaudžiem nepieciešamība ir robežās no 0,9 līdz 2,4 μg.
  • C vitamīns: 105 mg vīriešiem un 85 mg sievietēm. Grūtniecības laikā nepieciešamība palielinās līdz 100 mg un laktācijas periodā līdz 135 mg. Bērnu un pusaudžu vajadzības ir robežās no 40 līdz 105 mg.

Vitamīnu trūkuma vai pārākuma izpausmes

Tagad aplūkosim, kādi simptomi izpaužas kā katra vitamīna trūkums:

  • A vitamīns: A vitamīna deficīts var novest pie redzes samazināšanās, ieskaitot nakts aklumu, epitēlija šūnu deģenerāciju ar epitēlija iznīcināšanu, un bērniem uz skeleta attīstības pēkšņu pārtraukšanu.
  • D vitamīns: D vitamīna deficīts izraisa riketus, t.i. kaulu attīstības trūkums bērniem, kas līdz ar to saglabājas neliels un kam raksturīgi trausli kauli ar lūzumu tendenci. Turklāt pieaugušajiem var būt osteomalacija, zobu emaljas iznīcināšana.
  • E vitamīns: tā trūkums ir reti un nav labi saprotams. Jāatzīmē, ka Y vitamīna trūkums izraisa lipīdu absorbcijas traucējumus.
  • K vitamīns: deficīts var izraisīt subkutānu, zarnu vai gingivālu asiņošanu, un kopumā asins recēšanas spēju samazināšanos. Tomēr tās trūkums ir diezgan reti.
  • B1 vitamīns: Alkohola deficīts izraisa slimību, kas pazīstama kā beriberi, un var izraisīt arī nervu sistēmas, gremošanas sistēmas un sirds funkcijas traucējumus.
  • B2 vitamīns: riboflavīna deficīts var izraisīt zobu un mutes bojājumus, piemēram, stomatītu un plaisas lūpās, acu problēmas, piemēram, konjunktivītu un radzenes izmaiņas.
  • B6 vitamīns: B6 vitamīna deficīts, kaut arī reti sastopams, var izraisīt aizkaitināmību un krampjus, īpaši bērniem, un seborejas dermatītu.
  • B9 vitamīns: folijskābes deficīts grūtniecības laikā izraisa nervu caurules attīstības defektus auglim un pieaugušam var izraisīt anēmiju.
  • B12 vitamīns: Visizplatītākā B12 vitamīna deficīta izpausme ir anēmija. Tomēr šī patoloģija nav tieši saistīta ar vitamīna deficītu, bet vairāk tāpēc, ka nav iespējams to lietot organismā. Tas ir tāpēc, ka B12 vitamīna uzsūkšanai nav būtiska faktora.
  • C vitamīns: C vitamīna deficīts izraisa tādas slimības kā scurvy, palielina infekciju iespējamību, kā arī izraisa kapilāru trauslumu.

Tomēr, ja lietojat pārmērīgi daudz vitamīnu, tie var būt toksiski:

  • A vitamīns: lieko A vitamīnu var izraisīt mutes dobuma problēmas, piemēram, gingivīts un stomatīts, aknu darbības traucējumi un trausli nagi un mati.
  • D vitamīns: pārmērīga D vitamīna uzņemšana var izraisīt hiperkalciēmiju, t.i. augsts kalcija līmenis asinīs.
  • K vitamīns: precīzs efekts nav aprakstīts, tomēr dažos gadījumos, piemēram, terapija ar antikoagulantiem, jums jāpārtrauc lietot K vitamīnu saturošus produktus, jo tas var negatīvi ietekmēt antikoagulantu darbību.

Lai gan šis apgalvojums nav saņēmis zinātnisku pamatojumu, šķiet, ka lielas C vitamīna devas palielina nieru akmeņu risku un palielina B12 vitamīna iznīcināšanu. Turklāt šķiet, ka augsta C vitamīna koncentrācija var traucēt antikoagulantu aktivitāti.

FITNESSALEX.RU

Saskaņā ar vitamīniem un minerālvielām ir domātas būtiskas uzturvielas, lai organisms nevarētu sintezēt patstāvīgi. Šīs vielas var iegūt tikai no pārtikas vai pārtikas piedevām (uztura bagātinātājiem). Vēl viens termins, ko parasti izmanto, lai aprakstītu šos elementus, ir „mikroelementi”.

Katram no mums ir nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu, lai katru dienu uzturētu labu veselību. No šīm tabulām jūs uzzināsiet par katra mikroelementa vērtību, nepieciešamo patēriņa līmeni, kādas vielas trūkumu organismā, kā arī no tā, kādus pārtikas produktus jūs varat saņemt.

Tas būs īpaši svarīgi visiem kultūristiem, jo, ja organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu vai minerālu, tad var aizmirst par muskuļu augšanu.

Pārtikas produktu vitamīnu un minerālvielu tabula

Produktu vitamīnu tabula palīdzēs orientēties ar uzturu. Pielāgojot uztura plānu personiskām vajadzībām, jūs varat atrisināt daudzas veselības problēmas, piemēram, matu izkrišana, astēnija, nervu izsīkums, nogurums, dzelzs deficīta anēmija un daudzi citi organisma traucējumi, kas saistīti ar hipovitaminozi un noteiktu mikroelementu trūkumu.

! Uzmanību: devas ievada dažādās mērvienībās - gramos (g), miligramos (mg) un mikrogramos (μg). Atcerieties, ka pārdozēšana un hipervitaminoze var būt ne mazāk bīstama nekā konkrēta minerāla un vitamīna trūkums! Atcerieties arī to, ka daudzi produkti (īpaši piena un maizes ceptuve) ir papildināti ar vitamīniem un minerālvielām - uzmanīgi izlasiet iepakojumu.

Tabulā esošie taukos šķīstošie vitamīni ir atzīmēti atsevišķi kā tādi, jo vielmaiņas rakstura dēļ to hipervitaminozes risks ir lielāks nekā ūdenī šķīstošo.

Ērtības labad galds ir sadalīts vitamīnos un mikroelementos. Lai ātri atrastu vēlamo mikroelementu vai vitamīnu tabulā, izmantojiet kombināciju Ctrl + F.