Ēd mazāk

Ne sievietes spīdzina sevi, lai zaudētu ienirtos papildu centimetrus - novājēšanu tēju, traks uzturu, brīnumainās tabletes, nogurdinošus treniņus u.tml. beidzot saprot, ka ir pienācis laiks pārskatīt diētu.

Vai ir iespējams iemācīties ēst mazāk un kādas metodes ir apetītes mazināšanai?

  • Dodieties uz mini porcijām. Kāpēc? Un tāpēc, ka pārēšanās ir mūsu sieviešu harmonijas galvenais ienaidnieks. Ar bagātīgu uzturu un zemu enerģijas patēriņu, organisms nosūta visas ienākošās kalorijas taukaudos, uzreiz iekļaujot "resursu papildināšanas" procesu. Tāpēc mēs samazinām mūsu parastās porcijas līdz minimumam un ēdam daļēji - bieži un nedaudz (5 reizes dienā - visvairāk to). Un ne divreiz dienā no vēdera.
  • Lietojiet mazas plāksnes ēdienam. Lielā iegurnē vai uz ļoti plaša ēdiena jūs automātiski vēlaties ievietot (un pēc tam ēst) vairāk nekā nepieciešams. Tāpēc mēs noņemam visus baseinus ar Olivieru no acīm, slēpt plašas plāksnes skapī un ēdam porcijas no mazām plāksnēm.
  • Mēs ēdam tikai mājās! Nu, protams, es gribu doties ceļā no darba uz to, kur no tā smaržo tik brīnišķīgi, frī kartupeļi, hamburgeri vai kūpinātas spārnu spainis. Bet tas nav iespējams! Izvēlieties citu maršrutu, ja jūs nevarat pretoties kārdinājumam. Ja kājas ir pilnīgi izbāztas, savietojiet ābolu iepriekš vai dzeriet jogurtu. Bet pati maltīte - tikai mājas sienās.
  • Jebkuru ārkārtēju (ne grafiku) bada uzbrukumu aptur glāze kefīra, žāvētu augļu vai svaigu augļu. Padariet sevi par ieradumu. Lai pēkšņa bada uzbrukuma gadījumā jūs neietu uz ledusskapi, lai sasildītu borss vai gaļas trauku ar makaroniem, bet būsiet apmierināti ar nelielu smaidu uz sejas. Starp citu, pirms sēžat pie galda, glāze kefīra, dažas plūmju ogas vai jogurts arī nesāpēs. Lai samazinātu apetīti un "mazāk piemērotu".
  • Mēs dzeram vairāk ūdens. Minimālais litrs dienā (bez gāzes) un vēlams pusotrs - lai piesātinātu ķermeni ar mitrumu, labu kuņģa-zarnu trakta funkciju un samazinātu badu. Dzerot glāzi ūdens, tādējādi jūs īsumā maldināt ķermeni, kas prasa pusdienas, un tieši pirms ēšanas apgrūtina bada sajūtu. Papildus ūdenim varat izmantot dabīgās sulas. Cīņā pret apetīti palīdzēs apelsīnu, greipfrūtu, banānu sulas.
  • Mēs slāpējam ar šķiedru. Dārzeņi (tas ir zināms visiem) ir bagāti ar šķiedrvielām, kas savukārt dod pilnības sajūtu un ilgu laiku sagremo, palielinot intervālus starp ēdienreizēm. Izvēle ir vērsta uz salātiem, apelsīniem un greipfrūtiem ar jogurtu, ceptu ābolus ar riekstiem, nevis desertiem.
  • Katra maltīte ir paredzēta ceremonijai, nevis sātības dēļ. Nekas sliktāks par skaitli, nekā neapzināti pārraužot visu zem TV, ziņas no klēpjdatora vai patīkamas sarunas. Neuztraucieties, jūs zaudējat kontroli pār ēdiena daudzumu. Sāciet ģimenes vakariņu-ceremonijas tradīcijas, pilnībā bez TV, izmantojot skaistus un veselīgus ēdienus. Pievērsiet lielāku uzmanību galda dizainam un ēdienu kvalitātei, nevis to daudzumam un smieklīgas komēdijas izvēlei uz galda.
  • Pārtikas tabu. Gudri apmieriniet savas uztura vajadzības. Vēlaties šokolādes bāru? Nopirkt rūgtu šokolādes bāru (tas ir vesels) un ēdiet šķēlīti. Vai vēlaties augļu ar augstu kaloriju desertu? Ēd persiku, dzert glāzi kefīra. Izveidojiet to produktu sarakstu, kurus nekādā gadījumā nevar nopirkt, un pakārt to ledusskapī. Iepirkšanās laikā un tirgos ievērojiet skaidri norādīto noteikumu - apiet produktus no saraksta.
  • Rūpīgi košļāt pārtiku. Domājat muļķības? Nekas tamlīdzīgs. Pirmkārt, rūpīgi košļājamā pārtika, produktu sasmalcina putra, pateicoties tam pārtika ir labāk sagremota un uzsūcas. Ātri un lielās gabalos norijot, jūs pārslogojat gremošanas traktu un izveidojat sev papildu problēmas. Otrkārt, jo lēnāk jūs košļāt savu pārtiku, jo ātrāk jūs būsiet pilnībā piepildījušies. Piesātinājums ir 20 minūšu laikā (vidēji). Tas nozīmē, ka neliela daļa salātu, ko jūs ēdat lēni, lēnām, pievēršot uzmanību katram gabalam, ir vienāda ar lielas makaronu plātnes piesātinājumu ar gaļas bumbiņām, ko ēd vienā kritienā.

Un, protams, nav nervu, cīnieties ar stresu. Cilvēks „uz nerviem” biežāk ieliek ledusskapī, cenšoties dzert un konfiscēt savas nepatikšanas. Labāk pagatavojiet tēju uz garšaugiem un ēdiet rūgtās šokolādes gabaliņu (tas paaugstina garastāvokli).

HUSBAND BECAME LITTLE IS

Es nezināju, kurā tēmā uzdot jautājumu, es rakstu gastroenteroloģijā, jo Viņš ir tuvāk šai jomai.
Fakts ir tāds, ka mans vīrs nesen ir kļuvis mazāk ēst. Vīrs 35.

Viņš vēlas ēst, bet viņš ātri ēd. Zaudēts svars
Nesen (apmēram pusgadu) viņš ir ļoti saspringts, darba laikā viņš ir ļoti nervozs, naktī ļoti aizmigis (var lasīt līdz 2-3 naktīm vai, no otras puses, aizmigt plkst. 22, un pēc tam pēkšņi atnāk 3-4 stundas) aizmigusi). Viņam ir arī zarnu disbakterioze (pārbaudīta baktērijām), dažreiz (reti) caureja.

Pastāstiet man, lūdzu, ar to, ko var savienot? Ko ārstēt? Ko pārbaudīt? Es esmu ļoti noraizējies par manu mīļoto.

Paldies jau iepriekš par jūsu atbildi.

Sveicieni,
Olga

Trešdienās ir Vladimirs Ivanovičs. Uz jautājumiem atbildēs uz 2-3 dienām.

Vietnes administrācija pievērš uzmanību! Dārgie pacienti! Neaizmirstiet reģistrēties vietnē! Ja pacientam ir nepieciešams personīgi atbildēt, nereģistrētie lietotāji nesaņems šādu atbildi. Atkārtotiem pieprasījumiem pilnībā atveidojiet visu iepriekšējo saraksti (ierakstiet datumu un jautājumu skaitu). Pretējā gadījumā konsultanti jūs neatzīs. Jūs varat papildināt jautājumus vai atbildēt uz konsultantu jautājumiem jautājumā "Ziņas". Tie tiks nosūtīti konsultantiem.
Saņemot atbildi, neaizmirstiet novērtēt ("novērtēt atbildi"). Es pateicos visiem, kas uzskatīja par iespējamu un nepieciešamu - novērtēt atbildi!

Atcerieties, ka par atbildi, kas jums patīk (konsultācija), varat izmantot vietnes „Say thank you” īpašo iespēju, kur jūs varat izteikt pateicību konsultantam, iegādājoties viņam dažas piemaksas mūsu vietnē. Mēs ceram, ka piedāvātās prēmijas neradīs jums neko citu kā tikai smaidu, tās vieglumu.

Kas ēd maz, dzīvo ilgi! Un maz ir, cik daudz? grāmatzīmes 19

„Kurš ēd maz, dzīvo ilgi, jo mēs izrakt mūsu kapu ar nazi un dakšiņu,” saka Grafs Cagliostro Mark Zakharova filmā.

Saikne starp pārtikas daudzumu un ilgmūžību ir atrodama pat tajos organismos, kuri nezina, kā izmantot nazi un dakšiņu.

Tūlīt ir jautājumi: cik maz ir nepieciešams ēst? Kā tas darbojas? Un pats galvenais - ko darīt, ja jūs vēl vēlaties ēst.

Badošanās pagarina peles dzīvi. Kā ar cilvēkiem?

Ikviens jau zina, ka daudz ēšanas ir slikti. Vai kaut kas cits nav skaidrs?

Pārēšanās ir tiešām tā vērts, tā ir taisnība.

Kad kāds mūsu izpratnē "daudz ēd", viņš saņem vairāk enerģijas nekā viņš tērē. Šajā gadījumā enerģijas pārpalikums tiek uzglabāts tauku veidā. Aptaukošanās, savukārt, rada draudzīgu saistītu slimību uzņēmumu. Bet tagad tas nav par to.

1935. gadā tika atklāts, ka dzīvnieki, kas ēd mazāk nekā enerģija, dzīvo ilgāk nekā viņu radinieki, kuri uztur līdzsvaru. Kopš tā laika tik vienkāršā veidā ir bijis iespējams pagarināt daudzu dzīvnieku dzīvi - no rauga un tārpiem līdz pelēm un pērtiķiem. Kā ar cilvēkiem?

XX gadsimta notikumi mums sniedza datus, kurus neviens nav pasūtījis. Viens no šādiem izlases eksperimentiem kļuva par pasaules kariem.

Dažu valstu iedzīvotāji cīņu laikā nesaņēma nopietnus zaudējumus, bet tajā pašā laikā piedzīvoja pārtikas trūkumu.

Tādējādi Pirmā pasaules kara laikā, pārtraucot tirdzniecību ar Amerikas Savienotajām Valstīm un Lielbritāniju, Kopenhāgenas iedzīvotāji bija spiesti divus gadus ēst mazāk nekā parasti.

Pēc tam valdības pārtikas padomnieks aprēķināja, ka nāves līmenis Dānijas Karalistes galvaspilsētā samazinājās par 34%.

Otrā pasaules kara laikā cilvēki okupētajā Norvēģijā bija ierobežoti pārtikā, un asinsrites sistēmas slimību izraisīto nāves gadījumu skaits, salīdzinot ar pirmskara laiku, samazinājās par 30%, pēc Norvēģijas pētnieku domām, lielākoties piespiedu diētas dēļ.

Trešais neparedzamais eksperiments tika atklāts Japānā. Divdesmitā gadsimta beigās Okinawa garo aknu skaits bija 4–5 reizes lielāks nekā citās civilizētajās valstīs.

Vecāku cilvēku mirstība bija zemāka, un vidējais paredzamais mūža ilgums bija augstāks ne tikai salīdzinājumā ar citām valstīm, bet arī salīdzinājumā ar citām Japānas salām.

Tajā pašā laikā izrādījās, ka tipiskā Okinawan diēta (daudz dārzeņu un augļu, zivju, sojas pupu, rīsu) satur mazāk kaloriju nekā citos Japānas reģionos, nemaz nerunājot par Amerikas Savienotajām Valstīm.

Tomēr 1960. gados amerikāņu karavīri nāca klajā ar ātrās ēdināšanas kultūru; tā iekļuva Okinawa. Rezultātā 21. gadsimta sākumā Okinawa dzimušie vairs nevar gaidīt, ka viņi dzīvos ilgāk nekā citi.

Maz ir - cik daudz?

Galvenais - nesajauciet kaloriju ierobežojumu ar badošanos un nepietiekamu uzturu.

Pirmkārt, nevajadzētu badoties.

Zinātnieki runā par kaloriju patēriņa samazināšanu vidēji par 20-30%. Tas nozīmē, ka šajā gadījumā persona patērē par 20–30% mazāk enerģijas nekā tērē.

Rodas loģisks jautājums: kāpēc persona vispār neapstājas?

Zemāk mēs aprakstām, kā, ar uztura trūkumu, organisms sāk efektīvāk iztērēt resursus.

Otrkārt, ir nepieciešams, lai uzturs ietvertu visas nepieciešamās vielu grupas (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni uc). Tas ir skaidri redzams iepriekš minētajos piemēros.

Kāpēc zinātnieki pasaules kara laikā sākās no Skandināvijas iedzīvotāju vēstures?

Jo, lai gan viņiem bija pārtikas ierobežojumi, viņu uzturs joprojām bija pilns. Viņiem bija iespēja iegūt, piemēram, svaigus dārzeņus un zivis.

Tas pats stāsts ar Okinavas iedzīvotājiem.

Patiesībā tika veikti arī plānotie eksperimenti ar cilvēkiem.

Piemēram, projektā CALERIE (Enerģijas patēriņa samazināšanas ilgtermiņa ietekmes visaptverošs novērtējums), pilnvērtīgs pētījums par enerģijas patēriņa samazināšanas ilgtermiņa ietekmi, brīvprātīgie vairākus mēnešus centās samazināt kaloriju patēriņu par 25%, dažkārt to apvienojot ar vingrinājumu.

Šie pētījumi ir nesen, tāpēc mirstības dati drīz netiks parādīti. Bet jau pirmo eksperimentu beigās kļuva skaidrs, ka tiem, kas ēda mazāk, bija mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un diabētu (ti, samazinājās marķieru vielu koncentrācija asinīs), salīdzinot ar kontroles grupu.

Izmeklētie un stingrāki ierobežojumi: projektā Minesotas bada eksperiments cilvēki patērēja par 40% mazāk nekā nepieciešams (vidēji ēda 1800 cal / dienā un iztērēja - 3000 cal / dienā).

Šajā gadījumā pētnieki tikko mēģināja atjaunot bada stāvokli pasaules karu laikā.

Rezultāti neizskatījās īpaši pamudinoši, kā bija sagaidāms - vājums, pietūkums, depresija, uzvedības traucējumi.

Tomēr pēc atgriešanās normālā diētā viņi pazuda.

Tomēr ir interesanti, ka puse no eksperimenta dalībniekiem, kas sasnieguši 80 gadus, dzīvoja astoņus gadus ilgāk, nekā gaidīts.

Kā es varu zināt, cik daudz enerģijas es tērēju?

Ja jūs nepiedalīsieties eksperimentā, izmēriet sava dzīvesveida enerģijas patēriņu atsevišķi.

Laboratorijā ir vairāki paņēmieni, no kuriem lielākā daļa ir samazināta līdz cilvēka radītā oglekļa dioksīda daudzuma mērīšanai.

Tas veidojas šūnu elpošanas rezultātā, tas ir, barības vielu sadalīšanās enerģijas ražošanai.

Piemēram, jūs varat ievietot personu aizzīmogotā telpā un skatīties, kā oglekļa dioksīda koncentrācija tajā mainās.

Taisnība, lai imitētu ikdienas darbību, istabai būs jāinstalē trenažieri un skrejceliņi.

Lai neizveidotu istabu, varat izmantot dubultā marķējuma metodi. Tā ir ūdens molekula, kas sastāv no smagiem ūdeņraža un skābekļa izotopiem.

Ķermenī ievada iezīmēto ūdeni un pēc kāda laika mēs izmērām izotopu skaitu asinīs. Laika gaitā tie kļūs mazāki.

Tajā pašā laikā mēs zinām, ka ūdeņradis var atstāt ķermeni galvenokārt kā daļu no ūdens, un skābeklis var būt arī oglekļa dioksīda daļa.

Tāpēc mēs uzskatām, cik daudz skābekļa, ko organisms zaudējis, un atņem zaudētā ūdeņraža daudzumu.

Mēs saņemam oglekļa dioksīda daudzumu, ko ķermenis izelpo, un tas jau ir pārrēķināts par patērēto enerģijas daudzumu.

Bet kas notiks, ja jums nav noslēgtā telpā vai marķētā ūdenī? Jūs varat mēģināt izmērīt, cik daudz tu ēd normāli.

Eksperimentos ar dzīvniekiem zinātnieki mēra patēriņu ad libitum, tas ir, piesātinājuma stāvoklī.

Mēs neesam peles, un mums bieži vien nav vajadzīgas enerģijas, bet daudzi citi faktori (ieradumi, socializācija, depresija utt.).

Tomēr jūs varat izsekot, cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams - protams, kalorijās, lai pārtrauktu izsalkušu sajūtu.

Tālāk no šīs vērtības jūs varat atņemt 20-25%. Tātad jūs saņemsiet tādu kaloriju skaitu, kas jums jāsaņem katru dienu, ja nolemjat nokļūt Okinavas ilgi aknu ādā.

Kādu ēdienu man vajadzētu ēst?

Mūsu ķermeņa šūnas var sagremot visu, bet ar atšķirīgu efektivitāti un ātrumu.

Ļaujiet glikozei iekļūt šūnā. Pirmajā posmā (glikolīze) šūna to nedaudz sadala un nekavējoties saņem enerģiju.

Turpmākajos posmos (elpošana) šūna sadala to līdz galam un saņem daudz vairāk enerģijas.

Bet tas ir nepieciešams, lai aktivizētu mitohondrijas (tieši tajās notiek sadalīšana) un lietotu skābekli (tieši šim procesam tas ir vajadzīgs).

Tāpēc, ja šūnai ir pietiekami daudz glikozes, tas nevar atļauties to sadalīt līdz galam, bet, lai iegūtu vieglāku un ātrāku enerģiju.

Viņa, protams, nevar pilnībā apturēt elpošanu, bet var “griezties” glikolīzes / elpošanas koeficientu par labu pirmajam.

Bet, ja glikoze ir zema, tad tas ir jāizmanto efektīvāk un jāpadara elpošana intensīvāka.

Proteīni un tauki atšķiras ar to, ka no tiem nevar ātri iegūt enerģiju, līdz galam ir jāiet līdzi ļoti mitohondrijiem.

Tāpēc, samazinot kaloriju saturu pārtikā, vispirms mums ir jāsamazina ogļhidrātu daudzums.

Radikālā variantā tas rada ketogēnu uzturu, kad ir ļoti maz ogļhidrātu, bet daudz tauku.

Šīs diētas priekšrocības joprojām ir grūti novērtēt. To jau sen izmanto, lai ārstētu epilepsiju, un neirodeģeneratīvo slimību profilaksē tas ir labi parādījies.

Tomēr to ir diezgan grūti uzturēt, bet vēl nav datu par paredzamo dzīves ilgumu.

Tātad, galvenais ir samazināt ogļhidrātu daudzumu, bet arī nepieļaut radikālus traucējumus vai to pilnīgu izzušanu no uztura.

Kā darbojas dzīves pagarināšana?

Šķiet, ka tas ir vissarežģītākais jautājums, uz kuru joprojām tiek meklēta galīgā atbilde.

Bet īsā laikā kaloriju ierobežojums liek brīdinājumu. Tā tas notiek.

Ja šūnai trūkst glikozes, tai ir nepieciešams aktīvi elpot. Šim nolūkam mitohondrijā ir daudz skābekļa.

Savukārt skābeklis viegli veido brīvos radikāļus - molekulas, kas aktīvi iesaistās ķīmiskās reakcijās.

Brīvie radikāļi uzbrūk visām apkārtējām molekulām, un šūnā sāk sakrāties bojājumi. To sauc par oksidatīvo stresu.

Ja stress ir smags, ir pārāk daudz bojājumu, un šūna var sākties priekšlaicīgi vai nogalināt sevi.

Un, ja tas ir vājš, šūna mobilizē savus resursus, lai tiktu galā ar to.

Pirmkārt, šūna ražo antioksidantus - radikālas neitralizējošas vielas.

Otrkārt, šūna sāk autofagiju - savu proteīnu un organellu daļēju sagremošanu. Tas ļauj atbrīvoties no uzkrātajiem bojājumiem.

Treškārt, sāk darboties gēni, kas stimulē izdzīvošanu un pagarina šūnu dzīvi.

Ja mēs tagad iedomājamies, ka nepatikšanas nebeidzas tur, un radās smagākas bada, aukstuma vai bojājumu sekas, tad šūna atbilst tām gatavai kaušanai.

Tai jau ir aizsargmehānismi, tas ir vieglāk pakļauts nopietnam stresam, un tādējādi tā dzīvo ilgāk.

Un, ja šis process notiek katrā šūnā, tad efekts ietekmē ķermeni kopumā.

Vai ir kādas priekšrocības, ja ēdat pārāk maz? Protams Oksidatīvais stress ietekmē ne tikai šūnu novecošanās ātrumu.

Piemēram, tā ir saistīta ar daudzām neirodeģeneratīvām slimībām. Tāpēc kaloriju ierobežojums var palīdzēt novērst to rašanos.

Un pat veseliem cilvēkiem, kuri ēd mazāk, verbālā atmiņa un cilmes šūnu dalīšanās smadzenēs uzlabojas.

Turklāt, ja šūnās trūkst pārtikas, uzlabojas insulīna jutība. Insulīns stimulē šūnu cukura aizturēšanu no asins šūnām, un, tiklīdz cukurs ir zems, tad pēc signāla aktīvāk jāsāk palaist garām.

Tas samazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, kurā šūnas pārtrauc reaģēt uz insulīnu, un palielinās cukura līmenis asinīs.

Visbeidzot, iekaisuma pamatā ir oksidatīvais stress, tāpēc kaloriju ierobežojums mazina imūnreakciju.

Dažos pētījumos konstatēts, ka īstermiņa gavēšana pirms un pēc vēdera operācijām uzlabo to iznākumu un brūču dzīšanu.

Kaloriju ierobežojumi ne tikai motivē parastās šūnas izdzīvot, bet arī skar audzēja šūnas. Vēža šūnās vielmaiņa mainās, tās pāriet uz ātru glikozes sadalīšanos.

Tāpēc, kad tā koncentrācija asinīs samazinās, arī izzūd arī audzēja izdzīvošanas iespējas.

Ko darīt, ja es nevaru ēst mazāk?

Apmācīt savu gribasspēku vai gaidiet pārliecinošākus pierādījumus, ka kaloriju ierobežojumi darbojas.

Kāds ir rezultāts? Acīmredzot, lai patērētu mazāk kaloriju, patiešām ir noderīga, ja jums nav nopietnu slimību. Bet šeit nav pietiekami daudz tabletes, tāpēc jums ir jācīnās ar savu gribu.

Lai iegūtu detalizētus norādījumus, jūs varat sazināties ar ārstiem vai sabiedrībā pieejamiem kaloriju ierobežojumiem. Un jūs vienmēr varat pierakstīties kā brīvprātīgais klīniskajam pētījumam - viņi noteikti sekos jums tur.

Kas notiek, ja ir tikai nedaudz

Sveiki dārgie lasītāji! Bieži vien, ejot kopā ar ģimeni vai draugiem, notiek saruna par svara zaudēšanu. Un vienkāršākais uzturs, kas nāk prātā un izrunā kā joks: "Uz grīdas ir mazāk spaiņu."

Joki, bet daudzas sievietes to dara. Viņi iet uz diētu, kas ļauj jums ēst tikai 1000 kcal dienā, un varbūt mazāk, nevis noteiktā 2000 kcal - tikai puse. Varbūt tas ir vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru - neko nedarīt un zaudēt svaru. Nav nepieciešams izsmidzināt treniņus vai rūpīgi uzskaitīt barības vielas - tikai bada un dzert nedaudz ūdens. Šodien mēs runāsim par to, kā vienkāršs uzturs „ēst spaiņus uz grīdas mazāk” var mainīt mūsu dzīvi un veselību.

Pirmo reizi šāds uzturs rada burvīgus rezultātus - svars kūst, kā ledus gabals saulē, un laimei nav nekādu ierobežojumu. Šeit tas ir harmonijas noslēpums! Strādā mājās! Hooray. Tagad katrs pavasaris to darīs!

Otrā reizē ir daudz drosmes, lai būtiski samazinātu diētu. Kaut kur ir iekšēja pretestība, bet joprojām zaudē svaru.

Bieži pēc katra šāda izsalkuša seansa svara atgriešanās un / vai izskats pasliktinās (apakšveļa). Un tomēr sajūta nāk, ka jūs neēdat tik daudz kā agrāk, bada streiks nedaudz koriģēja apetīti. Kā viņi saka: "kuņģis saruka."

Un par šo varavīksnes fonu ir aizdomas, ka joprojām ir iespējams atgūt no gurķa: „Es ēdu tikai salātus, augļus, brīvdienu graudus un tukšo biezpienu ar vistas krūtiņu. No kurienes tie nākuši? ".

Trešo reizi nevar saskarties ar iekšējo pretestību, bet tā saukto „plato”. Ķermenis vienkārši satver zobus ar savu masu un nedod vienu gramu. Un par vēlamo svara zudumu ir jāsamazina no mazā uztura, kas ir vēl pusi...

Pirms atbildēt uz jautājumu „Kāpēc tas notiek?”, Pievērsīsimies zinātniskiem pētījumiem.

Saskaņā ar zinātnieku novērojumiem badā dzīvojošie cilvēki (koncentrācijas nometnēs vai pēc brīvprātīga bada streika) zaudē no 25% līdz 50% no iekšējo orgānu masas, tostarp:

  • 52% no liesas masas (svarīga asins un imūnsistēmas orgāns)
  • 80% sirds muskulatūras (kas izraisa nāvi)

Tagad aplūkosim, kas notiek ar šo ķermeņa svara zudumu laboratorijas žurkām. Zinātnieki ir samazinājuši diētu par 2/3 par 6 nedēļām. Viņi novēroja, kurš audi, kuru orgāns „zaudēs svaru”, un kā tas atgūsies pēc atgriešanās normālā diētā. Diemžēl šis pētījums neietver tauku masas monitoringu, tikai attiecībā uz ķermeņa svaru kopumā.

Tātad bada laikā laboratorijas žurkām ķermeņa masa samazinājās par 50%. Iekšējo orgānu masa samazinājās šādi:

  • Aknas (aknas) 55%
  • Muskuļi (muskuļi) 35%
  • Nieres (nieres) 25%
  • sirds (sirds) 20% (un, un nekad neatgūstas)
  • smadzenes bija vismazākās (smadzenes)

Sirds cieš no bada (sirdslēkmes veids latentā formā). Turklāt šāds neliels sirds audu zudums reizēm palielina badu mirstību. Atsaucoties uz to, ja lietojat cilvēkus ar ķermeņa normālo ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un lietojat to mirstības līmeni uz vienu vienību, jūs iegūstat šādu attēlu:

Mirstība cilvēkiem ar atšķirīgu ĶMI

  • mazāk nekā 18,5 - 1,8. 2 reizes lielāks.
  • 30 - 34,9 - 1,2 reizes lielāks
  • 35 un vairāk - 1,3 reizes lielāks

Imunitāte pārziemo visas baktērijas, kas dzīvo kopā ar mums, sāk uzbrukt organismam (candida, E. coli...), personai ir daudz lielāka iespēja ciest no SARS un gripas.

Aknas saņem triecienu zem jostas un nevar pilnībā aizsargāt ķermeni no sadalīšanās produktiem, un svara zuduma procesā ievērojami palielinās audu sadalīšanās ātrums. Ķermenis sāk ciest no saviem toksīniem.

Spēcīgi zaudēta muskuļu masa. Daudzos veidos vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no muskuļu masas. Jo mazāks tas ir, jo mazāk mēs varam ēst, nekaitējot skaitlim un otrādi.

Žurkām muskuļu masa atjaunojās, atgriežoties pie parastās diētas, tomēr jāatceras, ka hipokonamija nav raksturīga žurkām (nepietiekama fiziskā aktivitāte). Viņi aktīvi pārvietojas, nesēž priekšā sīkrīku ekrāniem un nelieto transportu. Cilvēki, visbiežāk noved pie mazkustīga dzīvesveida un nevar pilnībā atjaunot muskuļu masu. Muskuļi paliek atrofēti, un vielmaiņa ir samazināta.

Tādējādi, zaudējot muskuļu daļu, mēs esam spiesti turpināt badoties, lai nepalielinātu svaru.

Kas notiek tālāk? Izmisīga un vīlusies zaudēt svaru, sieviete veic turpmākus pasākumus

  • Uzsāk novājēšanu tabletes
  • Savieno sportu!

Viena iespēja - tabletes: viņi ienirst sievieti vēl dziļāk ātri. Tabletes ir atšķirīgi darbības principi. Daži traucē uzturvielu, piemēram, tauku, uzsūkšanos, bet citiem ir caurejas un diurētiska iedarbība, citi ir medikamenti, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu, kas nomāc bada centru, parasti no zāļu grupas.

Visas šīs tabletes var nopietni apdraudēt veselību. Tie, kas novērš barības vielu uzsūkšanos, liedz mums būtiskas vielas: vitamīnus, veselīgus taukus un neaizstājamas taukskābes. Turklāt pat vitamīnu lietošana tabletes šeit nepalīdz. Taukos šķīstošie vitamīni izšķīst taukos un bez tiem - ar svilpi lidot tualetē.

Tabletes ar caureju un diurētisku līdzekli vienkārši dehidratē ķermeni un iejaucoties gremošanas procesā, atbrīvo zarnas no izkārnījumiem. Cilvēkiem, kas slimo ar aizcietējumiem un tūsku, šī iedarbība var būt noderīga, bet uz īsu laiku. Dehidratācijai un caurejas līdzekļu ilgstošai lietošanai ir arī kaitīga ietekme uz jebkuras personas veselību.

Narkotiskās vielas no amfetamīna grupas, ko lieto smagas aptaukošanās ārstēšanai un vienmēr ir ārsta uzraudzībā. Šo līdzekļu izmantošana mājās ir nepieņemama!

Papildus atkarības veidošanai, tām ir vairākas blakusparādības, kā likums - garīgi traucējumi. Visnopietnākās no tām var attīstīties pat pēc vienas devas - šizofrēniska veida traucējuma. Es nedomāju, ka kāds, kas meklē skaistumu, vēlēsies iegūt sabojātu psihi.

Bieži vien tabletes anotācijā jūs varat atrast informāciju, ko šīs zāles sadedzina iekšējos taukus. Tas nav pilnīgi taisnība. Neviena viela nevar sadedzināt taukus. Tabletes vienā vai otrā veidā rada ķermeņa enerģijas deficītu, un enerģijas deficīts izraisa taukus, lai kļūtu par barības vielu avotu, un tas tiek patērēts organismā. Tikai tagad šo trūkumu var panākt bez tabletes.

Secinājums: novājēšanas tabletes izraisa dziļāku uztura trūkumu, un tām ir vairākas nopietnas blakusparādības (dehidratācija, vitamīnu deficīts, garīgi traucējumi).

Tagad apsveriet otro iespēju - sportu. Ņemot vērā mazkaloriju diētu kopā ar fizisko aktivitāti, bada hormona ghrelin līmenis ir ievērojami palielinājies. Pat ja jūs palielināsiet kaloriju, apetīte nepazemināsies. Un tas ir īpašs tikai sievietēm!

Vairāk nekā! Ķermenis nonāk tauku taupīšanas režīmā! Ļaujiet kādam apstrīdēt šo terminu un teikt, ka tas nepastāv. Principā tas ir taisnība, bet runāšana atšķirīgi nebūs laba.

Tā rezultātā, mūsu dāma nezaudē svaru vienu gramu, un sliktākajā gadījumā viņa sāk ēst visu, pārtraukt uzturu, veikt nakts reidus uz ledusskapja... Nav grūti uzminēt, ko tas noved pie un kā viņa sāk saistīt ar sportu.

Tātad, kādi secinājumi ir izdarāmi:

  • Lai nokristu zem pamata metabolisma līmeņa (aptuveni 1200 kcal), tas nekādā gadījumā nav iespējams!
  • Labākais veids, kā panākt ilgtermiņa harmoniju, ir ieguldīt muskuļu masā. Efektīva apmācība ietver visu veidu mehānisko darbību. Turklāt piemērotība ir jāīsteno, ievērojot līdzsvarotu uzturu ar pietiekamu kaloriju saturu vai pat ar nelielu kaloriju pārpalikumu.
  • Visefektīvākais tauku dedzināšanas koridors parastajām sievietēm, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību (ne bodybuilders): 1500 - 1800 kcal (laktācijas periodā ne mazāk kā 1900 kcal).

Ļaujiet jūsu svara zudumam būt patīkamam, bez bada un pārslodzes!

Paldies, ka kopīgojāt šo rakstu sociālajos tīklos.

Kā maldināt ķermeni un iemācīties ēst mazāk

Ir daudz, ko vēlaties, un nesaņemiet taukus - tas ir diezgan reāls. Šodien rīkojieties par viduslaiku likumiem, un šādu prasmju īpašnieki noteikti tiktu saukti par raganām, liekot ugunsgrēkus inkvizīcijai. Bet nopietni, ikviens, kas karā paziņoja par šīm papildu mārciņām savā ķermenī, agrāk vai vēlāk saskarsies ar jautājumu par to, kā ēst mazāk. Un par to, vai atbilde ir atrasta, bieži vien ir atkarīga no svara zaudēšanas.

Uzturētā daudzuma kontrole ir jebkura diēta neatņemama sastāvdaļa. Kā iemācīties apgrūtināt apetīti bez traucējumiem un psiholoģiskām traumām, mēs sakām, ka mēs izvēlamies dzīvības hacking.

Kāpēc mēs ēdam?

Atbildes šķiet acīmredzamas: lai pārvietotos, lai būtu enerģija. Nu, nē. Tātad tas bija neandertāļu laikā, kad pārtikas ieguve prasīja daudz pūļu un reizēm izmaksāja dzīvi. Tas ir pirms pāris miljoniem gadu, cilvēki ēda, lai nāvi.

Lielo pilsētu laikmetā, nepārtraukta spriedze un smalkas maltītes kulta, sviestmaižu absorbēšanas procesam ir jauna nozīme. Jūs nedrīkstat iemācīties ēst mazāk, ja darba laikā un savā personīgajā dzīvē jūs ēdīsiet neveiksmes vakariņās, lai piepildītu vēderu naktī pēc badošanās dienas. Diemžēl šodien tas ir norma. Atbrīvoties no šiem ieradumiem var ne tikai ar psiholoģisko paņēmienu palīdzību.

Cik daudz mērīt gramos?

Šis ir nākamais jautājums, kas ir ideāls skaitlis. Vai es daudz ēdu vai viss ir kārtībā? Dažreiz mēs paši konsolējam: tas ir vielmaiņa, kauls ir plašs. Un par vienu daļu no plaukstas lieluma, nē, nav dzirdējis. Un jūs nekad nezināt, kas tajā var ietilpt. Piemēram, nedaudz salātu. Vai tas ir daudz? Vai arī maza kūka. Vai tas ir maz?

Šeit jebkurš uztura speciālists teiks: ja vēlaties iemācīties ēst mazāk, pievērsiet uzmanību produkta kaloriju saturam, nevis tā apjomam. Ir tāda lieta - enerģijas blīvums, kas nozīmē kaloriju attiecību ar pārtikas svaru. Izrādās, ka jūs varat ēst diezgan daudz pārtikas, ja jūs skaitāt lielumu un svaru, bet pēc ķermeņa smaguma tas būs pamanāms. Šis noteikums darbojas un otrādi.

Tātad, piemēram, lai iegūtu 1800 kilokalorijas dārzeņus, tie ir jānorij dažus kilogramus. Tāpēc ļoti bieži, apsēdoties pie diētas, cilvēki pamanīja, ka viņi ir sākuši vairāk ēst, bet zaudēt svaru.

Kā triks ķermeni

Kaķu un peles spēlēšana ar zemapziņu joprojām ir zinātne. Kā pārliecināt smadzenes, ka zupa ir veselīgāka un apmierinošāka par rožu siera kūkām, un uzkodu tēmu var neatgriezeniski slēgt ar nedaudz riekstu un žāvētu augļu? Šeit jums jādodas uz trikiem, bet nevajadzētu izdarīt koncesijas!

Lifehacks psiholoģiski

Lai ēst mazāk, ir lietderīgi iedzīt galvu. Dažreiz pietiek mainīt tikai dažus vecus ieradumus, un daļu plāksnēs kļūs ievērojami vieglāk, un tas būs piemērots jums. Un rezultāts nebūs jūs gaidījis, un, protams, lūdzu, ar atspoguļojumu spogulī.

Tātad, šeit ir daži veidi, kā iegūt vislabākās jūsu vēlmes un iemācīties ēst mērenīgi.

Kas tu esi, kad esat izsalcis

Ir pienācis laiks uzklausīt sevi un saprast, kur patiesa vēlme piesātināt ķermeni, un ka nekas cits kā nervu sistēmas triki, kas vēlas kaut ko saldu. Un šeit ir tests, kas stāsta jums, kā nedarīt kļūdu.

Kad vilnis aptver un, kā saka, "iesūc kuņģī", atveriet ledusskapi. Padomājiet par to, vai vēlaties izmēģināt, piemēram, zupas vai dārzeņus? Ja nē, tas nozīmē, ka patiešām nav vēlēšanās ēst. Jūs varat slaucīt lielu baltā drauga durvis, un tas būs pirmais solis, lai mācītos ēst mazāk.

Kas slikti ēd

Šī uztura problēma nāk no bērnības. Viņi vēl nav izgudrojuši tādas vecmāmiņas, kurām mazbērni ir pilni. Tāpēc plāksnes vienmēr ir bijušas tukšas, un radinieku nervi ir stipri.

Kas notika ar vecāka bērna psihi, vēsture ir klusa. Tā ir diena, kad jūs nevarat ēst, ja nevēlaties.

Pētījumi rāda, ka, kamēr “lielais brālis mūs uzrauga”, mēs paši ēdam mazāk nekā vieni. Izrādās, lai apetīti saudzētu, uzņēmumā ir vērts vakariņot biežāk. Tas ir gadījums, kad vientulība var aizpildīt, un draugi un mīļie - motivēt pārmaiņas uz labo pusi.

Dzīvo fizioloģiski

Ja kuņģis kļūtu mazāks, tad būtu vieglāk cīnīties ar pastāvīgu badu. Man nav nekāda sakara ar to, tas ir darba grafiks: pusdienām nav laika, jums ir jānāk pie vakariņām.

Vai šīs domas ir pazīstamas? Mainiet apstākļus un atjaunojiet ķermeni ir daudz vieglāk, nekā šķiet.

Kas pārēsties

Lai sāta sajūta būtu agrāka, nav nepieciešams izmantot ķirurgu palīdzību un samazināt gremošanas galvenā orgāna apjomu. Ir daudz efektīvāki un mazāk traumatiski. Piemēram, ēdiet biežāk un mazās porcijās. Un, ja pēc stundas atkal parādās bads, dzert glāzi silta ūdens.

Tātad laika gaitā kuņģa apjoms tiks samazināts. Galvenais ir nevis atkal izstiepties, ļaujot sev pārāk daudz.

Kas nebūtu prātā, lai tiktu nodarīts kaitējums

Tas nav par raksturu, bet par mīlestību pret soda un ātrās ēdināšanas produktiem. Par kalorijām un šādu produktu sagremošanas risku joprojām ir vērts runāt? Tad mēs meklējam pareizo un noderīgo alternatīvu.

Franču kartupeļu vietā varat ēst cepeškrāsnī ceptu ēdienu. Ja jūs vēlaties maizi, tad ļaujiet tai pilngraudu. Mājas saldu auzu un žāvētu augļu bāri ir lieliski piemēroti saldumiem. Atsvaidzinošs ir labāks, nevis gurgling šķidrums, un augļu smoothie.

Aizstāšana var atrast jebkuru iecienītāko "sūdi" no rustling iepakojuma.

Kurš ir gatavs norīt ziloņu

"20 minūšu" metode darbojas šādi. Lai ko jūs ēdat, dariet to lēni. Ja pusdienas stundā nokļūst kuņģī, smadzenes sāk pieprasīt papildināšanu. Galu galā, piesātinājuma signāls vēl nav ieradies.

Lifehacks ir dīvaini

Ir grūti iedomāties, bet šādas metodes darbojas. Tas, ka kāds tos pārbaudīja pats - jau daudz saka. Kāpēc ne izmēģināt? Noteikti nebūs nekādu kaitējumu.

Kurš nav “ievietojis” pusdienas

Fotogrāfējiet ēdienu. Dalieties sociālajos tīklos ar skaistiem ēdieniem uz jaunām plāksnēm.

Tipiski padomi no uztura speciālistiem - rakstīt piezīmjdatorā, ko jūs ēdāt dienā, ne vienmēr darbojas. Galu galā, neviens neredzēs. Bet viedtālruņa atmiņa, kas ir pilna ar attēliem, pastāvīgi atkārtojas: oh, cik daudz es ēdu!

Kas ēd "mašīnu"

Ja pārtikas uzņemšana notiek mehāniski, tas nav grēks norīt vairāk nekā ķermenis var sagremot. Tāpēc viņam ir jāmaina dzīvība. Piemēram, nomainiet roku, kas gabalos pa gabaliem ir mutē.

Lefties ļaujiet turēt spraudni labajā pusē, labajā pusē - otrādi. Vai arī citu "iebiedēšanas" versiju pār izsalkušo ķermeni - dodieties uz ķīniešu nūjām. Tāpēc smadzenes pakāpeniski pāriet uz apzinātu uzturu.

Kas mīl kārtību, viņš ir pilns

Nesenie pētnieki ir parādījuši, ka haoss un krēsla apkārtnē var izraisīt neskaidrības. Tie izraisa trauksmes sajūtu, kas apgrūtina reālo porciju lieluma realizāciju.

Tāpēc mēs regulāri atbrīvojamies no pārpalikuma mājā, un tas ir iemesls remontam. Vai vismaz pārkārtojiet mēbeles un nomainiet aizkari ar vieglākiem.

Kāpēc tas nedarbojas

Tas notiek, jūs lasāt par jaunajiem ārstu atklājumiem un pat piekrītat dietologiem. Joprojām ir tikai saprātīgas speciālistu domas. Un kāda iemesla dēļ bieži vien vārdos ir acīmredzama un vienkārša, bet praksē ķermeņa labestības un prieka vietā ir pilnīga vilšanās.

Iemesls - pastāvīgs ieradums ēst nepareizi. Tas ir, ja viena frāze. Detalizētāk izjaucot ikdienas uzturu, skapī atrodami citi skeleti. Proti:

  • brokastu trūkums;
  • sausā maize pusdienām;
  • uzkodas (ātrās ēdināšanas un „ērta” pārtika iepakojumā);
  • ēdieni ceļā;
  • blīvs kaloriju vakariņas.

Iemeslu saraksts var tikt papildināts ar desmitiem bezjēdzīgu un reizēm pat sliktu ēšanas paradumu, kas traucē vieglumu. Tagad ir pienācis laiks pāriet pie problēmas risināšanas. Diemžēl nav neviena efektīva recepte visiem. Bet ir vērts izmēģināt visu, ko iesaka psihologi, ārsti un dietologi. Un tas būs vienīgais patiesais, tikai jūsu ceļš uz uzvaru pār sevi.

Deviņi vienkārši triki, lai ēst mazāk

Kādi faktori ietekmē to, ko un kad mēs ēdam?

Plāni (piemēram, zaudēt svaru) un to īstenošana (piemēram, lai kontrolētu ēdiena daudzumu) ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas. Bet runāšana par izvēli starp veselīgu uzturu un uztura ierobežojumiem ne vienmēr ir taisnība.

Tas, ka un kā mēs ēdam, ir atkarīgs no daudziem visdažādākajiem faktoriem: vide, patērētā pārtikas daudzums, bada spēks, psiholoģiskā iesaistīšanās ēšanas procesā, ātrums, kādā pārtika tiek patērēta, un emocionālais stāvoklis. Šis saraksts ir bezgalīgs.

Labā ziņa ir tā, ka jūs pats varat kontrolēt daudzus no šiem momentiem - vienkārši pievērsiet uzmanību tiem, līdz tie kļūst par ieradumu.

Šeit ir 9 izmēģināti un pārbaudīti veidi, kā palīdzēt jums ēst mazāk un tajā pašā laikā kontrolēt pārtikas kaloriju saturu. Laika gaitā visas šīs metodes kļūs par jūsu "otro dabu", un jums nebūs vienādas iespējas veidot slaidu figūru.

1. Ēdiet lēni

Vai jums patīk ziedu smarža? Kā ar baudīt ēdienu smaržu? Paņemiet laiku un izbaudiet apkārtējo pasauli, tostarp pārtiku. Pievēršot uzmanību katram gabalam, ko ēdat, jūs pakāpeniski pāriet uz apzinātu uzturu, kas nozīmē, ka jūs samazināsiet kaloriju patēriņu, varēsiet atšķirt patieso un emocionālo badu un arī uzzināt, kā atšķirt sāta sajūtu.

Tā rezultātā jūs nekad vairs nevajadzīgi attīrīsiet plāksni, pēc tam ilgu laiku nožēlu par to, ko viņš darīja. Klusa atmosfēra maltītes laikā novedīs pie rūpīgākas pārtikas košļāšanas, kas savukārt ir labvēlīga gremošanai. Bet, lai iemācītos ēst apzināti, jums ir nepieciešams mazliet praktizēt. Mūsu ikdienas dzīves burzma neatstāj vienu minūti. Dažreiz ir jācenšas koncentrēties uz pārtiku un saprast, ka esat pilns. Pirms ieraduma veidošanās, organizējiet sev atgādinājumu, kas maltītes laikā būs acu priekšā, piemēram, piezīme ar motivāciju uz vakariņu galda.

Rīcības rokasgrāmata

Iestatiet taimeri. Sāciet ar laiku, kas pavadīts pārtikai. Jums var būt pārsteigts, ka pēkšņi 5-10 minūšu laikā jūs atradīsiet sev brokastis vai pusdienas datora priekšā. Pakāpeniski uzkarsējiet maltīti vismaz 20 minūtes.

2. Izmantojiet mazākus pārtikas konteinerus.

Patiesība ir teikt, jūs varat ēst visu ar acīm. Kā liecina nesenie pētījumi, ja cilvēki izmanto lielas plāksnes un turklāt paši uzliek pārtiku, viņi faktiski ēd vairāk. Vienā no pētījumiem, kuru rezultāti tika publicēti American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), 85 personām tika lūgts ēst saldējuma vāzi. Šajā gadījumā visas vāzes un karotes bija dažāda lieluma. Zinātnieki ir atklājuši, ka eksperimenta dalībnieki, kuriem bija vairāk tilpuma ēdienu, ēda 31% vairāk saldējuma. Ja saldējums tika uzklāts ar lieliem karotes, tad uz šķīvja bija 14,5% vairāk deserta. Tāpēc, lai gan plāksnes ir lielas un izskatās skaistas, saglabājiet tās īpašos gadījumos. Atcerieties, tiklīdz jūs redzēsiet lielu konteineru, jūs, protams, vēlaties to aizpildīt!

Rīcības rokasgrāmata

Katru dienu izmantojiet deserta plāksnes - lai jūs mazāk ēdat. Ja jūsu galda piederumi ir pārāk lieli, varbūt ir pienācis laiks jaunam ēdienam, kas nebūs šķērslis harmonijai.

3. Ēdiet nelielas maltītes.

Cik bieži Jūs ēdat krekeri un čipsi tieši no liela iepakojuma? Bet vai ir iespējams izsekot, cik daudz jūs ēdat, neizmērot pārtikas daudzumu? Tāpēc jūs nekad nevarat ēst nevienu no lielajiem iepakojumiem. Lai kontrolētu kaloriju saturu, ir jāizmanto mērkausiņi un mazi konteineri (sk. 2. punktu). Kāpēc Jo, kad jums ir bezgalīgs maiss ar kaut ko garšīgu priekšā, pārāk viegli ir pārāk daudz ēst.

Rīcības rokasgrāmata

Tā vietā, lai, piemēram, vakariņās uzkodas no parastā ēdiena, uzlieciet sevi uz nelielas plāksnes un pēc tam tikai ejiet prom no galda (vai izņemiet iepakojumu no redzesloka, ja ēdat mājās) un izbaudiet katru gabalu (skatīt 1. punktu).

4. Ziniet savas vājās puses.

Mums visiem ir uztura trūkumi. Tie ir produkti, kuros mēs nespējam atteikties no sevis, ko mēs ēdam, pat nezinot badu, un par kuriem mēs domājam, pat ja tie nav mūsu redzamības laukā. Pirmais solis uz atbrīvošanos ir jūsu atkarības apzināšanās. Laiks domāt par to, kas tieši jums ir tāds "pārtikas slazds", tad jūs varat veikt pasākumus, lai izvairītos no kārdinājuma (tas var padarīt jūsu iecienītāko ēdienu tikai neķerties acīs dienas laikā vai būt apmierināts tikai ar nelielu tā daļu).

Rīcības rokasgrāmata

Izveidojiet sarakstu ar īpaši pievilcīgiem produktiem un vietām, kur tos var satikt. Apsveriet, kā „neciest nepareizā vietā nepareizā laikā”, piemēram, izvairīties no saldumu skaitītāja veikalā vai nemēģiniet atkal tikties ar kolēģi, kam ir ieradums izturēties pret jums ar donutiem. Stingri sekojiet savam plānam, līdz jūs pārtraucat reaģēt uz „stimulu”.

5. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Labākais līdzeklis svara zaudēšanai - uztura dienasgrāmata. To apstiprināja zinātnieki. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem, kas ziņots Amerikas Medicīnas profilakses medicīnas žurnālā (American Journal of Preventive Medicine), pacientiem, kas uzturēja pārtikas dienasgrāmatu, svara zudums bija 2 reizes lielāks nekā kontroles grupā. Pārtikas produktu rakstīšana, ko ēdat dienas laikā, padara jūs uzmanīgāku pret pārtiku un mudina jūs plānot savu uzturu. Tādējādi jūs saprātīgāk vērsieties pie diētas un ierobežojat tās kaloriju. Jūs varat ierakstīt uz mazām lipīgām lapām vai nelielā piezīmjdatorā, kas viegli iederas jūsu somiņā.

Rīcības rokasgrāmata

Ja jums nav pārtikas dienasgrāmatas, sāciet to darīt tagad. Pat ja jūs nevēlaties norādīt kaloriju, tauku saturu vai ogļhidrātu daudzumu, pietiek ar vienkāršu pārtikas produktu sarakstu. Neaizmirstiet pierakstīt arī dzērienus, mērces, garšvielas un citas aromatizējošas piedevas. Tajās var paslēpt precīzas kalorijas.

6. Apvienojiet produktus pareizajā proporcijā.

Lielākā daļa ēdienu, kas tiek pasniegti restorānos, un tie, kurus ēdam mājās, ir „organizēti” nepareizi. Parasti tie ir, piemēram, lielas gaļas daļas un ļoti maz (ja tādi ir) dārzeņi. Ja dārzeņi jūsu uzturā ir tikai kā ēdiens, visticamāk, jūs patērējat daudz papildu kaloriju, kas neietekmē svara zudumu. Apvienojiet pārtiku pareizajā proporcijā.

Rīcības rokasgrāmata

Pusi no jūsu plāksnes vajadzētu aizņemt veselīgi dārzeņi, ceturtdaļas liesās olbaltumvielas un ceturksni - veseli graudi. Šāds trauka „dizains” automātiski vizuāli palielinās porciju, un zemu kaloriju dārzeņi nodrošinās ķermenim šķiedras, vitamīnus un minerālvielas, kas stiprinās jūsu veselību. Turklāt šādā veidā jūs varat kontrolēt pārmērīgu cietes un proteīnu patēriņu. Bet atcerieties, ka pat ar pareizo uzpildi plāksnes lielumam joprojām jābūt saprātīgam.

7. Uzkrājiet olbaltumvielas

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām ir būtiska nozīme apetītes regulēšanā. Tie, kas sistemātiski patērē proteīnus, iegūst mazāk kilogramu pēc svara zaudēšanas, un cīņas ar aptaukošanos rezultāti ir vairāk iespaidīgi. Olbaltumvielas izraisa sāta sajūtu, jo tās ir garākas. Ja jūs ignorējat olbaltumvielu pārtiku, bada sāpes liks jums pārēsties. Tāpēc ļaujiet savai olbaltumvielu uzņemšanai ierasties ar katru ēdienu.

Rīcības rokasgrāmata

Patērē zemu tauku saturu proteīnus: pupas, olu baltumus, liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu (biezpiens, jogurts, siers un piens) - tas viss palīdz stiprināt muskuļu audus un nesatur taukus.

8. Ēd pusi porcijas

Lielākajā daļā restorānu pasniegtie ēdieni lielā mērā veicina pārēšanās. Protams, mēs vēlamies iegūt pēc iespējas vairāk pārtikas mūsu naudu, bet pārāk bieži jums par to ir jāmaksā ar savu veselību. Pusdienas kafejnīcā var maksāt vairāk nekā 1200 kalorijas. Un tas ir pat bez desertu! Ja jums ir labs nodoms ēst pusi porcijas, būs ļoti grūti apstāties, kā arī saprast, kad ir pienācis laiks atvilkt dakšiņu, it īpaši, ja ēdiena laikā sazināsieties arī ar kādu.

Rīcības rokasgrāmata

Veikt vēl vienu soli pretī saviem labajiem nodomiem. Lūdziet viesmīlim organizēt pusi no pasūtītās ēdināšanas trauka proporcijas, pirms tas ir uz galda. Tātad jūs ne tikai ēst paredzēto pusi, bet nākamajā dienā jums būs vēl viena neliela daļa. Ļaujiet, lai tas būtu jūsu "apstāšanās signāls" ceļā uz pārēšanās (skat. 3. punktu), jo vairumam cilvēku nav ieraduma ēst no pārtikas maisiņiem tieši restorānā.

9. Noteikti ņemiet brokastis

Ir teiciens "Ēd brokastis pats.". Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kas neaizmirst brokastis, ir mazāki ĶMI (ķermeņa masas indekss), un ne tikai patērē mazāk kaloriju, bet arī dienas laikā ēd daudz mazāk. Galu galā, tie, kas "iekasē" ar brokastīm, nejūt tik izteiktu bada sajūtu kā tie, kuri, nokavējuši rīta maltīti, mēģina iegūt trūkstošo enerģiju ar papildu kaloriju palīdzību. Brokastu ēšanas paradums tiešām ir veselīga dzīvesveida pazīme un svarīga programmas sastāvdaļa, lai sasniegtu veselīgu svaru.

Rīcības rokasgrāmata

Daudzi cilvēki no rīta nevar ēst neko. Sāciet mazu. Ar vienkāršiem un veselīgiem brokastu ēdieniem jūs faktiski varat iemācīt ķermenim piedzīvot "rīta badu" un baudīt rīta maltīti.

Izmantojot visus iepriekš minētos padomus, jums nebūs laika atskatīties, jo papildu svars sāk iet prom.

Sarah Khaan Uztura speciālists
Nicole Nichols Veselīga dzīvesveida instruktors

Kā ēst mazāk. Psiholoģija un bada maldināšana

Daudzi slaidi un graciozi godīga dzimuma pārstāvji viņu draudzenes donutiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži saka: "Jums ir nepieciešams vairāk pārvietoties un mazāk ēst." Bet, ja ar fiziskās slodzes nepieciešamību viss ir ļoti skaidrs: jums ir nepieciešams piespiest sevi doties sportā, tad, samazinoties ēdiena daudzumam, problēmas rodas gandrīz visās pirmajās dāmās, kam nav bijis rezultātu, kas būtu nogurdinošs ar uzturu.

Kā nepadoties kārdinājumam izmēģināt apetīšu kūka šķēlīti ar smalku putukrējuma vāciņu, uz kura drosmīgi atrodas sarkanā ķirsis? Kā nešķelt kartupeļu čipsi, aicinot pikantu garšu? Kā, lai cepeškrāsnī sagatavotu milzīgu cūkgaļas gabaliņu, lai saglabātu apkaunojošo kuņģa un bagātīgo siekalošanos, kas jau ir izdevies noklāt ar zelta garozu? Konkursa sekss ir daudz vieglāk kārdināt, īpaši pārtikā. Bet kā pretoties tam, kā padarīt sevi mazāk ēst? Vispirms jums ir jāzina bada raksturs, jo, zinot cēloni, efektu ir daudz vieglāk novērst.

Bada psiholoģija

Visbiežāk vēlme ēst parādās nevis no fiziskas vajadzības, bet no smadzeņu signāla.

Protams, daudziem tas būs atklājums, ka tauki cilvēki visbiežāk kļūst par ne fiziska bada ķīlniekiem, kas ir neatņemama cilvēka eksistences sastāvdaļa, bet gan emocionāls bads vai, kā tas bieži tiek saukts, psiholoģisks. Tāpēc, pirms sākat nekompromisu cīņu pret pārēšanās, jums ir jāiemācās nošķirt psiholoģisko badu un fizisko badu.

Kā atšķirt fizisko badu no emocionāla

  1. Fizisko badu viegli atpazīst raksturīgās sajūtas kuņģī: to var papildināt tukšuma sajūta, dusmas un pat sāpes. Lai gan psiholoģiskais bads rodas tikai galvas. Atceroties pikanto kūpinātu šķiņķi, pacietīgi gaidot ledusskapī vai ruddy donut, ko jūs varat iegādāties tuvākajā veikalā, smadzenes sāk ritināt spilgtu ēdiena attēlu, neaizmirstot savienot sajūtas. Tāpēc sākas bagātīga siekalošanās un rodas neatvairāma vēlme ēst kaut ko garšīgu.
  2. Fiziskais bads notiek pakāpeniski: kuņģa iztukšošanās dēļ gremošanas sistēma smadzenēm sniedz noturīgus signālus, ka ir laiks ēst. Jo ilgāks pārtraukums starp ēdienreizēm, jo ​​spēcīgāka ir bada sajūta. Pēkšņi rodas emocionāls bads: šķiet, ka pēc ēšanas trīs minūtes nebija pagājis, un jau neciešami vēlaties kaut ko saldu desertiem.
  3. Ja cilvēks ir „izsalcis kā vilks”, bet tajā pašā laikā ļauj sevi izvēlēties par produktu izvēli, tad ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka šī ir psiholoģiska problēma. Emocionālo badu izsaka kā neatvairāmu tieksmi pēc kāda konkrēta veida pārtikas: šokolādes, saldējuma, gaļas utt. Kamēr fiziski izsalcis cilvēks būs gatavs kaut ko ēst.
  4. Fiziskais bads notiek neatkarīgi no emocionālā fona vai noskaņojuma. Tā ir fizioloģiska vajadzība, tāpēc apmēram 4-5 stundas pēc ēdienreizes, neatkarīgi no tā, vai boss ir pieņēmis jums piezīmi, vai jūs uzvarējāt loterijā, kuņģis apnicis, savaldīgi signalizējot, ka jums ir nepieciešams ēst. Psiholoģisks bads var rasties tūlīt pēc ēšanas, ja tas veicina spēcīgu negatīvu emociju. Atcerieties, kā lielākā daļa cilvēku ir pieraduši stresu izmantot, vienlaikus bieži dodot priekšroku viskaitīgākajiem un kaloriju produktiem.
  5. Fizisko bada sajūtu var pieļaut jau ilgu laiku, līdz tas sāk izraisīt acīmredzamas diskomfortu vai pat sāpes. Bet emocionālais bads ir ļoti „nepacietīgs”. Ievērojot neapgrūtināto vēlmi kaut ko ēst šajā mirklī, cilvēks cenšas novērst psiholoģisku diskomfortu, nevis fizisku.
  6. Fiziskais bads iet tieši tad, kad tiek novērsta fizioloģiskā vajadzība pēc pārtikas. Psiholoģisks bads ir negausīgs: lai nomestu nepatīkamas emocijas, cilvēks varēs ēst daudzas reizes vairāk nekā parastā daļa. Šādā gadījumā kuņģis būs pārpildīts, bet bads nepazemināsies.
  7. Mēģinot apturēt psiholoģisko badu, cilvēks neapdomīgi ēd ēdienu uz mašīnas, tāpēc viņš var viegli nomirt visu sīkfailu paketi vai ieturēt vakariņas ar ceptu kartupeļu pannu. Un, ja vajadzība pēc pārtikas fizioloģisko vajadzību dēļ, cilvēks apzināti izvēlas ne tikai to, ko ēst, bet arī cik daudz.

Tātad, kā atšķirt bada raksturu, mēs sapratām, tagad runāsim par faktoriem, kas "liek" cilvēkiem pārēsties, ti, bada psiholoģiju.

5 galvenie pārēšanās cēloņi

Pārēšanās iemesli neatrodas kaut kur mūsu zemapziņas dziļumā. Viņi visi atrodas uz virsmas, un tāpēc viņi var un ir jākontrolē.

  1. Garlaicība. Jā, banāla drūma var viegli motivēt ēst 5-6 maizītes ar skaidru medu vai iecienītāko ievārījumu, lielu šokolādes joslu ar tasi aromatizētu tēju vai vairākas sviestmaizes, kas nav piemērotas ikdienas kaloriju patēriņam. Tas vairāk attiecas uz mājsaimniecēm un bezdarbniekiem: pastāvīgi dzīvojot mājās un bieži iet pie ledusskapja, viņi nevar pretoties kārdinājumam skatīties aiz baltajām, viesmīlīgajām durvīm. Starp citu, cilvēki, kas lielāko daļu laika pavada četrās sienās, var pastāvīgi košļāt kaut ko bez bada sajūtas, lai kaut kādā veidā dažādotu ilgu laiku garlaicīgu situāciju.
  2. Televizors Šī "vile" sadzīves tehnika uztver visu cilvēka uzmanību, tāpēc viņš zaudē kontroli pār ēsto pārtikas daudzumu. Kas skatās futbola spēli bez lielas kraukšķīgas čipsi un glāzi putojošu alu? Filma bez popkorniem nebūs tik interesanta. Cīņa pret stereotipiem un nekad neēdiet televizora priekšā.
  3. Pasteidzieties. Mūsdienīgam cilvēkam nepārtraukti trūkst laika ne tikai pilnai maltītei, bet gan banālai uzkodai. Strādājot izmisīgā tempā bez pārtraukuma, cilvēki nāk mājās izsmeltas, un, pirmkārt, viņi aiziet... Nē, ne guļamistabā un pat dušā, bet virtuvē - ledusskapī - lai dvēseli aizvestu pēc nogurdinošas darba dienas. Bet vakarā ir tik maz, cik iespējams, nevis otrādi.
  4. Depresija un zems pašvērtējums. Daudzi ir pieraduši pacelt nomāktu garastāvokli ar savu iecienītāko gardumu daļu: šokolādi, saldējumu, kūkas, saldumus un citus saldumus. Bet pirms „strīdēšanās” ar citu vīru ar gardu kūku ar sviesta krēmu, lūdzu, ņemiet vērā, ka saldais neārstē depresiju un svara pieaugums, ko izraisa ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu, vēl vairāk pasliktina emocionālo fonu. Izrādās apburtais loks, lai izjauktu to un iemācītos ēst mazāk saldu, jūs tikai palīdzēsiet prātīgam prātam.
  5. Trokšņaini uzņēmumi, korporatīvās ballītes un biznesa tikšanās restorānā. Trokšņainā jautrības burbuļvannā cilvēki nerūpējas par to, cik daudz viņi ēd. Canapes, sviestmaizes un citas uzkodas tiek ēst lielos daudzumos, bet nesniedz sāta sajūtu, neskatoties uz rekordlielu kaloriju saturu. Tas pats stāsts ar biznesa sanāksmēm: nākamā līguma vai sadarbības nosacījumu apspriešanas karstumā cilvēks ēd mašīnā, nepievēršot uzmanību tam, kas atrodas uz plāksnes, un kādā daudzumā.

Galvenie pārēšanās iemesli ir vairāk vai mazāk skaidri, bet kā maldināt badu? Sekojiet tālāk sniegtajiem padomiem un jūs precīzi zināt, kā iemācīties ēst mazāk.

Kā ēst mazāk: uztura speciālisti

„Ēd mazāk - dzīvojiet ilgāk!” Saka vecs teiciens.

  1. Padariet to par ierastu brokastīm no rīta. Iespējams, jums vispirms ir jāēd „caur nevēlos”, bet tas ir viens no izņēmuma gadījumiem, kad jums ir jāpiespiež sevi ēst. Atcerieties, ka apetīte nāk ar ēšanu? Tāpēc mēģiniet, lai brokastis būtu pēc iespējas ciešākas, jo rīta maltītes laikā iegūtās kalorijas droši nogulsnējas dienas vidū, bet izsalkuma sajūta ilgstoši atkāpjas, tāpēc jūs naktī mazāk ēdat.
  2. Ēd kā fiziska vajadzība. Ja Jūs esat uzaicināts uz kafejnīcu un nevēlaties ēst, atdodiet ēšanu, aizstājot to ar glāzi minerālūdens vai zaļās tējas tasi. Starp citu, bieži slāpes sajūtu cilvēks uztver kā badu. Tāpēc, uztverot bada pieeju, dzert glāzi ūdens bez gāzes. Ja sajūta ir blāvi, laiks ēšanai vēl nav pienācis, tāpēc jūs ēdīsiet mazāk tauku un vienkāršu ogļhidrātu, kas nogulsnēti viduklī.
  3. Neaizmirstiet garšas pārtiku. Šī ir viena no galvenajām metodēm, kas palīdzēs jums sākt ēst mazāk. Ja jums nav spināti vai sāļie arbūzi, nepiespiediet sevi. Galu galā, jūs nesaņemsiet apmierinātību ar pārtiku, bet tikai pārtrauciet apetīti, lai palielinātu kairinājumu un palielināsies psiholoģiskās badas sajūta. Ja jums patīk kaloriju pārtika, ēdiet veselībā, bet tikai nelielos daudzumos un izvēlies mazāku „smago” ēdienu un vieglu mērci galvenajam ēdienam.
  4. Mēģiniet ēst pēc iespējas lēnāk. Zinātnieki ir atklājuši, ka sāta sajūta nāk tikai 15 minūtes pēc ēšanas, bet vidējā dienas maltīte aizņem tikai 7-10 minūtes. Tas ir, laikā, kad no vajadzīgās pārtikas daļas nonākšanas kuņģī līdz brīdim, kad vairs nav nepieciešams ēst, personai parasti ir laiks „pārvilkt” pārmērīgu ēdienu, kas varētu būt pilnīgi paveikts, ja ir mērīts un apzināts ceļš.

Protams, pirms pieradāt ēst mazāk, jums ir jādodas cietā ceļā. Bet atcerieties, ka jums ir jāsāk strādāt pie sevis no galvas, un, atjaunojot savus ēšanas paradumus, jūs varēsiet mainīt savu fizisko izskatu labāk!