Sarežģīti (lēni) ogļhidrāti - kas tas ir un kas ir?

Daudzi cilvēki zina vai ir dzirdējuši, kādi ir ogļhidrāti un kādi tie ir, bet ne visi zina, kādi ir sarežģīti (lēni) ogļhidrāti un cik noderīgi tie ir, tāpēc šajā rakstā detalizēti izpētīs, kādas ir komplekso ogļhidrātu priekšrocības un kādus pārtikas produktus tie satur. lielos daudzumos.

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti un kā tie ir izdevīgi?

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas formāli sastāv no ūdens un oglekļa, kas ir svarīgi cilvēka ķermenim kā svarīgam enerģijas avotam. Ogļhidrāti ir sarežģīti (lēni) un vienkārši (ātri).

Kompleksie ogļhidrāti (lēni ogļhidrāti) ir organisko savienojumu polisaharīdi, kuru pamatā ir ciete, celuloze un glikogēns. Cilvēka ķermeņa komplekso ogļhidrātu galvenie avoti ir kartupeļi, dažādi graudaugi un graudaugi, dārzeņi, augļi un pākšaugi (vairāk vēlāk rakstā).

Lēna (sarežģītu) ogļhidrātu lietošana ir to zemais glikēmiskais indekss (sadalīšanās ātrums cilvēka organismā), kas līdz ar to veicina ķermeņa piesātinājumu ilgtermiņā un asins insulīna strauju pieaugumu, kas ir atbildīgs par pārmērīgu ogļhidrātu pārstrādi tauku šūnās.

Tādējādi visnoderīgākie lēni ogļhidrāti svara zudumam (dažādas diētas), kā arī sportistiem un cilvēkiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu (sportisti ir vispiemērotākie, lai izmantotu 1 stundu pirms treniņa).

Vēlamais laiks ēst pārtiku, kas satur kompleksus ogļhidrātus, ir dienas pirmā puse (brokastīm un pusdienām), jo tieši šajā diennakts laikā viņi labāk uzsūcas un dod lielāku labumu cilvēka ķermenim. Vakarā un pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst ogļhidrātus.

Kompleksu (lēnu) ogļhidrātu saturošu produktu saraksts un tabula

Pirmkārt, mēs iesakām iepazīties ar tabulu, kurā norādīti produkti ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu un to glikēmisko indeksu:

Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas saraksts, tabula

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi audos vai pārtikā, kas ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem cilvēkiem vai dzīvniekiem. Klasificēti kā vienkārši vai sarežģīti, ogļhidrāti ir galvenokārt cietes un cukuri. Vienkārši ogļhidrāti sastāv tikai no viena vai diviem cukuriem un ietver tādus produktus kā baltie milti un fruktoze. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no trim vai vairākiem cukuriem, un tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Zemāk mēs apskatīsim, kādi sarežģīti ogļhidrāti ir (produktu saraksts, tabula) un kādi ieguvumi veselības jomā.

Komplekss ogļhidrātu pārtikas produktu tabula

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, kas nodrošina organismam enerģiju. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

Ir trīs galvenās ogļhidrātu klases:

  1. Cukurs: viena cukura molekulas vai īsas cukura molekulu ķēdes. Tie ietver glikozi, fruktozi, galaktozi un saharozi.
  2. Ciete: garākas ogļhidrātu molekulu ķēdes, kas jāizdala gremošanas sistēmā.
  3. Šķiedras (diētiskās šķiedras): ogļhidrāti, kurus organisms nevar sagremot (nešķīstoša šķiedra).

Lielākā daļa ogļhidrātu iekļūst gremošanas sistēmā ir sadalīti glikozē un nodrošina organismam enerģiju, lai veiktu pamatfunkcijas. Katrs grams ogļhidrātu nodrošina ķermenim četras kalorijas. Izņēmums ir šķiedra, kas parasti nesatur daudz kaloriju (1).

Kopsavilkums:

Ogļhidrāti ir makroelementi, kas organismam nodrošina enerģiju. Ogļhidrāti ietver cukurus, cietes un šķiedru.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus - tabula

Šeit ir saraksts ar produktiem, kas saistīti ar sarežģītiem ogļhidrātiem.

Produktu grupa

Produktu saraksts

Piena produkti

Pākšaugi

Rieksti

Sēklas

Pilngraudu maize un makaroni

Veseli graudi

Augļi un ogas

Dārzeņi

Komplekso ogļhidrātu priekšrocības

Ogļhidrāti nav dzīvībai būtiskas uzturvielas, bet ir pareizs veids, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Sarežģītie ogļhidrāti visticamāk izraisa cukura tapas asinīs.

Vienkārši ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs stimulē Jūsu aizkuņģa dziedzeri ražot vairāk insulīna, kas bieži izraisa bada sajūtu un vēlmi ēst vairāk cukura (2, 3).

Sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir daudz ilgāk sagremoti, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem. Tas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu, jo glikoze, kas atbrīvojas no šiem pārtikas produktiem, pakāpeniski iekļūst asinsritē (4, 5).

Tā kā sarežģīti ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, tie nodrošina ilgtspējīgu enerģiju un palīdz jums justies pilnīgākiem (6).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt dažu hronisku slimību risku.

Sarežģītu ogļhidrātu patēriņš var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Parasti tie atšķiras ar augstu diētisko šķiedru, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un augu savienojumu saturu. Visiem šiem komponentiem ir liela nozīme slimību profilaksē (13, 14).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot veselus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var samazināt ZBL “slikto” holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, kā arī palīdzēt palielināt HDL “labu” holesterīnu (15, 16, 17).

Kompleksie ogļhidrāti veicina veselīgu gremošanas sistēmu

Ir miljardi "labu" baktēriju, kas nosedz jūsu zarnas. Tās ir pazīstamas kā zarnu mikrobiota.

Viņiem ir nozīme, kontrolējot vairākus gremošanas traucējumus, un tie ir saistīti ar dažādiem citiem veselības aspektiem, piemēram, minerālu absorbcijas uzlabošana, iekaisuma novēršana iekaisuma zarnu slimībā (IBD) un var būt noderīga hroniskas idiopātiskas aizcietējuma ārstēšanā (18, 19, 20).

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama kompleksos ogļhidrātos, baro labvēlīgās baktērijas un palielina to klātbūtni zarnās. Tas arī palīdz baktērijām ražot barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas ir labvēlīgas gremošanas trakta veselībai (21).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt iekaisumu

Iekaisums ir organisma dabiskā reakcija uz infekciju vai traumām. Tomēr ilgstošs iekaisums var palielināt vairāku hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, metabolisko sindromu, hipertensiju, diabētu, hiperlipidēmiju un vēzi (22).

Lai gan saldie pārtikas produkti un rafinēts milti veicina iekaisumu, sarežģīti ogļhidrāti palīdz samazināt iekaisumu (23).

Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi satur šķiedru un augu savienojumus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības (24, 25).

Kopsavilkums:

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, sniedz nozīmīgus un daudzveidīgus ieguvumus veselībai.

Kā sākt ēst sarežģītākus ogļhidrātus

Lai iegūtu vairāk labumu no ēšanas komplekso ogļhidrātu, jums var būt nepieciešams veikt dažas izmaiņas diētā. Šeit ir daži vienkārši aizstāšanas piemēri:

  • Baltās maizes un makaronu vietā pāriet uz pilngraudu maizi un makaroniem.
  • Tā vietā, lai košļājamos kartupeļu čipsi, mēģiniet ēst neapstrādātus dārzeņus.
  • Baltajiem rīsiem, mēģiniet ēst vairāk pākšaugu kā pamatu ēdieniem.

Optimāla cilvēka uzturs

Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.

Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".

Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.

Ogļhidrāti svara zudumam

Atgūšanas un svara korekcijas procesā ir svarīgi apsvērt līdzsvaru starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Ogļhidrāti svara zudumam ir ļoti svarīgi.

Fakts, ka taukainais ēdiens veicina svara pieaugumu - visi par to zina, es rakstīju par olbaltumvielu nozīmi svara zudumam, bet daži cilvēki zina par ogļhidrātiem: kas tie ir, kad mums ir nepieciešams tos ēst, un kāda veida ogļhidrāti mums kategoriski jāatsakās.

Ogļhidrāti dod enerģiju mūsu ķermenim, ieskaitot smadzenes un muskuļus. Personai, kas neēd ogļhidrātus, var rasties pastāvīgs nogurums. Galu galā, no viņiem mēs saņemam 50% no visas ienākošās enerģijas.

Ogļhidrāti ir izgatavoti no cietes, cukura un šķiedras.

Cukuri (kas nav sajaukt ar galda cukuru) ir vienkārši ogļhidrāti, kas savukārt ir sadalīti fruktozē (atrodami saldos augļos), galaktoze (tas ir pienā) un glikoze (kas ir asinīs).

Dažādas šo cukuru kombinācijas veido disaharīdus: maltozi (visbīstamākais cukura veids, kas izraisa viscerālos taukus), laktozi un saharozi (tas ir galda cukurs).

Ja rodas disaharīdu kombinācija: šķiedra, ciete un glikogēns.

Ciete - ir komplekss ogļhidrāts, kas sastāv no daudziem cukura molekulām.

Šķiedra ir vissarežģītākais ogļhidrāts. Ir tāda lieta kā „produkti ar negatīvu kaloriju saturu” - tieši tā ir šķiedra, kas mūsu organismā nav sagremota, un tāpēc tā nedod kalorijas. Bet šis ir atsevišķa raksta temats, ja nevēlaties to izlaist, abonējiet, lai saņemtu jaunus rakstus no sava emuāra.

Atpakaļ uz ogļhidrātiem svara zudumam

Vienkārši (ātri) ogļhidrāti ir kūkas, pīrāgi, pīrāgi, saldumi, cepumi, kas ir balti milti un cukurs, kā arī saldie augļi. Tie uzreiz uzsūcas asinīs, daudz ātrāk, nekā organisms saņem enerģiju, cukura līmenis asinīs strauji palielinās, notiek insulīna reakcija, un tas viss izraisa tauku uzkrāšanos.

Vēl viens svarīgs punkts: 100 grami kartupeļu, baltie rīsi un maize, makaroni, graudaugi un saldumi ir 4 ēdamkarotes cukura. Un dienā bērns var ēst līdz 2 ēdamk. karotes cukura, pieaugušais - līdz 4 ēdamk. karotes... Ate 100 grami jūsu iecienīto kartupeļu un viss izpildīja cukura dienas likmi, bet vai tu ēd? Tāpēc svara zaudēšanas procesam ir tik svarīgi, lai no diētas noņemtu vienkāršus ogļhidrātus.

Kompleksie (lēni) ogļhidrāti ir graudaugi, dārzeņi, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem un kliju maizes vai pilngraudu maizes. Dažu laiku tiek iztērēti viņu sadalīšanai, tie pakāpeniski piegādā ķermenim enerģiju un neizraisa asins cukura straujas svārstības.

Kā ogļhidrātu ķermeņa svara zudums un atkarība no ogļhidrātu, jūs varat uzzināt no šī video:

Kompleksie ogļhidrāti palīdz mums ilgu laiku nejūt badu un spēka zudumu, atšķirībā no ātrajiem ogļhidrātiem.

Šķiedru saturoši ogļhidrāti ir āboli, persiki, bumbieri, bietes, burkāni, redīsi, gurķi, pākšaugi, mieži, jūras kāposti. Šķiedra rada sāta sajūtu, pateicoties pietūkumam, noņem holesterīnu, palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs, uzlabo gremošanas trakta darbību. Tie ir bagātākie vitamīnu avoti, kas baro mūsu šūnas, kas ir svarīgs svara zaudēšanas procesā.

Attiecība starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem: 30% x30% x40%. Tas ir līdzsvarota uztura jēdziens.

Daži apgalvo, ka ogļhidrāti svara zudumam nav absolūti vajadzīgi, tas ir, ir iespējams tos pamest un zaudēt svaru. Bet es uzskatu, ka visiem trim pārtikas komponentiem (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem) jābūt mūsu uzturā. Galvenais ir tas, ka jūs iemācīsieties izvēlēties veselīgus taukus un ogļhidrātus. Tā kā tas ir sabalansēts uzturs - līdzeklis, kas palīdzēs normalizēt svaru un saglabāt to.

Ja raksts ir noderīgs jums, rakstiet komentārus komentāros.

Es piekrītu personas datu apstrādei un piekrītu privātuma politikai

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: ko saturēt un ko labi ēst

Ogļhidrāti - nav viegls temats. No vienas puses, lielākā daļa veselīgas ēšanas programmu ir balstītas uz lielu ogļhidrātu daudzuma patēriņu - vairāk nekā 60% no ikdienas kaloriju daudzuma, vienlaikus samazinot tauku uzņemšanu (piemēram, amerikāņu uzturs).

No otras puses, daudzi uztura speciālisti uzskata, ka ogļhidrātu daudzuma samazināšana diētā ne tikai pozitīvi ietekmēs svara zudumu, bet arī labvēlīgi ietekmēs vispārējo veselību. Zema ogļhidrātu diēta iesaka tikai 10% no visām saņemtajām kalorijām, lai novirzītu ogļhidrātus, dodot priekšroku taukiem un olbaltumvielām.

Neņemot vērā visus plusi un mīnusus, jums ir jāsaprot, ka nav "labu" vai "sliktu" ogļhidrātu. Faktiski ir vairāki to veidi, galvenokārt sadalot divos veidos: vienkāršs un sarežģīts. Ir 4 kilokalorijas uz 1 gramu ogļhidrātu, tie ir ķermeņa enerģijas avots. Neskatoties uz to, ka daži no tiem ātri uzsūcas, bet citi lēni, to kaloriju skaits ir vienāds.

Tātad, kādi ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti? Šajā rakstā es izskaidrošu atšķirību starp vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, kas palīdzēs jums izdarīt pareizo izvēli, kas dos labumu jūsu veselībai. Es centos padarīt šo tēmu pēc iespējas vienkāršāku un skaidrāku.

Vienkārši ogļhidrāti

Vienkārši ogļhidrāti (ti, cukuri) sastāv no vienas vai divām cukura molekulām un tiem ir vienkārša molekulārā struktūra, kas izskaidro to nosaukumu. Ti ogļhidrātus, kas sastāv no vienas cukura molekulas, sauc par monosaharīdiem:

  • Glikoze ir visizplatītākais cukura veids;
  • Fruktoze ir atrodama augļos;
  • Galaktoze - atrodama piena produktos.

Tos ogļhidrātus, kuriem ir divas cukura molekulas to sastāvā, sauc par disaharīdiem:

  • Saharoze - glikoze + fruktoze;
  • Laktoze - glikoze + galaktoze;
  • Maltoze - divi glikozes atlikumi, kas saistīti viens ar otru.

Daudzi uzskata, ka ogļhidrāti ir kaitīgi, jo tos sauc arī par cukuru. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Tātad, ja balto galda cukuru (saharozi) noteikti var uzskatīt par kaitīgu, tad cukurs, kas atrodas augļos (fruktoze), ir diezgan noderīgs, jo tas nonāk organismā kopā ar vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm un šķiedrām.

Protams, pastāv atšķirība starp dabiskiem un vienkāršiem ogļhidrātiem un rafinētiem. Lai to saprastu, jums ir jāuzdod sev jautājums: „Vai šis produkts tika audzēts vai nē?”. Ja atbilde ir "jā", varbūt šis ogļhidrātu veids jums būs piemērots, atšķirībā no tā, kas tika ražots ar mākslīgiem līdzekļiem.

Sarežģīti (lēni) ogļhidrāti: uztura veidošanas pamati

Joprojām domājat, ka jums jāizvairās no ogļhidrātu kvalitātes, lai izveidotu kvalitatīvu ķermeņa formu? Tas ir veltīgi, jo patiesībā situācija ir diezgan atšķirīga. Kompleksie ogļhidrāti spēj nodrošināt ķermenim svarīgus mikroelementus, un no tiem iegūtā enerģija tiks uzglabāta visu dienu. Izdomāsim to!

Sniedzot ķermenim enerģiju, saglabājot labu garastāvokli un labsajūtu, aizpildot muskuļus ar glikogēnu, viss ir par ogļhidrātiem, bez kuriem pilnvērtīga cilvēka darbība ir vienkārši neiespējama. Īpaša uzmanība tiks pievērsta sarežģītiem ogļhidrātiem, jūs sapratīsiet, kāpēc tos sauc arī par lēniem, gariem, gariem un pat smagiem. Praksē, šis makroelements dietoloģijā ir pakļauts daudziem pētījumiem, kas rada dažādus uztura veidus: zems vai augsts ogļhidrātu saturs, kā arī to pilnīga izslēgšana, olbaltumvielu ogļhidrātu maiņa utt.

Šajā rakstā mēs jums visiem pastāstīsim par sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir lēni, piemēram:

  • to veidiem, iezīmēm un nozīmi ķermenim:
  • kāds avots ir vispiemērotākais attiecībā uz uzturu un kas ir saistīts ar gariem ogļhidrātiem no ikdienas pārtikas;
  • kas ir pilns ar barības vielu trūkumu vai pārmērību;
  • Apsveriet to produktu sarakstu, kas satur kompleksus ogļhidrātus, un sniedziet noderīgu receptes piemērus.

Vienkārši un sarežģīti (ātri un lēni) ogļhidrāti

Saskaņā ar ogļhidrātu ķīmisko struktūru ir vienkārši (mono- un disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi). Enerģijas vērtība 1 grams ir 4 kilokalori.

Nesen, momentānai piesātinājumam, cilvēki izmanto produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus - tas ir kaloriju, bet ļoti garšīgs. Tāpēc priekšroka tiek dota ātriem un rafinētiem ogļhidrātiem. Tas ir ļoti ieinteresēti zinātnieku vidū, kuri aktīvi pēta cilvēka sniegumu saskaņā ar patērēto pārtiku.

Vispirms jums ir jāsaprot, kas ir vienkāršs un kas ir sarežģīti ogļhidrāti, lai nonāktu pie pareizā secinājuma.

Vienkārši (ātri) ogļhidrāti

Vienkārši ogļhidrāti sastāv no vienas vai divām vienkāršu cukuru molekulām:

Monosaharīdi ir vienkārši cukuri, no kuriem ir vairāk nekā 200 šķirņu, bet galvenie ir pazīstami gandrīz visiem:

  • Glikoze ir dabiskas izcelsmes cukurs, kas ir daļa no pārtikas. To sauc arī par cukuru vai dekstrozi, kas atrodas asinīs. Iekļauts lielākajā daļā sporta bagātinātāju - guvēji, speciālie dzērieni, kreatīns ar transporta sistēmu. Tas ir viens no galvenajiem gāzēto dzērienu, desertu, konservētu pārtikas produktu sastāvdaļām utt.
  • Galaktozi, ko ražo zīdītāju piena dziedzeri, konstatē pienā.
  • Fruktoze - vienīgais no tiem neietekmē glikogēna rezervju papildināšanu muskuļos. Kopumā to neizmanto cilvēka šūnas (izņemot spermatozoīdus). Tāpēc aknas pārņem sarežģīto tās apstrādes funkciju uz glikozi, daļēji pārveidojot to par glikogēnu.

Disaharīdi ietver divas monosaharīdu molekulas:

  • Saharoze - pazīstama arī kā galda cukurs. Ietver vienu glikozes un fruktozes molekulu. Veicina zobu emaljas pārkāpumu un izraisa kariesu veidošanos.
  • Laktoze ir galvenais piena produktu un piena elements, kas sastāv no vienas glikozes un galaktozes molekulas. Āfrikas un Āzijas iedzīvotājiem trūkst fermentu, kas neļauj sagremot šāda veida cukuru.
  • Maltoze - sastāv no divām glikozes molekulām, ko sauc arī par maltozes cukuru. Satur graudaugu un dīgtas sēklas, kā arī alus produktos.

Vēl viens vienkāršo ogļhidrātu nosaukums ir ātrs, jo to molekulārais savienojums ir īss. Tas veicina ātru glikozes sadalīšanos, kas savukārt nekavējoties iekļūst asinsritē, izraisot insulīna pieplūdumu, un viņš nekavējoties to samazina. Tā rezultātā - neskatoties uz neseno ēdienu, diezgan ātri atgriežas badā.

Tabulā ir parādīti vienkārši savienojumu veidi ar konkrētiem produktu piemēriem.

  • sporta dzērieni
  • kreatīnu ar transporta sistēmu
  • formulas
  • enerģijas stieņi
  • saldā soda
  • pastiprinātājs
  • dzērieni
  • pārtikas cukuru
  • brūnais cukurs
  • kļavas sīrups
  • šokolādes un konfektes
  • cepumi un vafeles
  • kūkas
  • augļi
  • dzērieni, lai palielinātu izturību
  • enerģijas stieņi

Komplekso ogļhidrātu veidi

Polisaharīdi vai garie ogļhidrāti ir lielas savienojumu ķēdes, kas var sadalīt daudz vairāk enerģijas nekā vienkāršas. Komplekss ogļhidrāts tiek sagremots lēni un ilgu laiku bez pēkšņiem insulīna lēcieniem. Pēc to saņemšanas persona ilgu laiku paliek pilna ar spēku un spēku.

Šķiedra, ciete un glikogēns ir sarežģīti ogļhidrāti. Katrs no tiem ir svarīga sastāvdaļa harmoniskas diētas veidošanai, un ideālā gadījumā tai vajadzētu būt visu trīs veidu kombinācijai. Paskatīsimies katras detaļas.

Ciete - tiek uzskatīta par unikālu un visvērtīgāko, apmēram 80% nāk no noderīgiem ogļhidrātiem no cietes produktiem. Salīdzinājumā ar vienkāršiem savienojumiem, produktam ir garākas ķēdes, kas sastāv no glikozes molekulām. Šādi polisaharīdi atrodami tādos pārtikas produktos kā graudaugi, makaroni un maizes izstrādājumi, rīsi un graudaugi, zaļās pupiņas un kartupeļi. Ir arī apstrādātas formas - tās ir īstermiņa glikozes polimēri un maltodekstrīns. Tie ir pilnīgi izšķīdināti ūdenī, kas veicina tūlītēju ievadīšanu asinīs pēc ievadīšanas.

Šim produktam ir vēl viens liels plus - blakusparādības trūkums vēdera izkropļošanas veidā. Kompleksie savienojumi tiek atzīti par labākajiem enerģijas avotiem, tāpēc katram sportistam tie jāpievieno savai izvēlnei.

Celuloze - daudzas personas šo vielu parasti ignorē. Tas ir ļoti augļi un dārzeņi, pākšaugi un graudi, kā arī rieksti. Saskaņā ar tās struktūru tas nav cietes polisaharīds, bet parastos cilvēkiem tas ir uztura šķiedra.

Tam ir vairākas funkcijas:

  • nepastāv šķiedrvielu sagremošanas iespēja, jo tā ir izturīga pret gremošanas fermentiem;
  • samazina resnās zarnas, cukura diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību onkoloģisko patoloģiju risku;
  • pazemina "slikto" holesterīnu;
  • veicina žultsskābes izņemšanu.

Šķiedras ir šķīstošas ​​un nešķīstošas. Jums jāatzīst, ka daudzi cilvēki nezina, kuri ogļhidrāti ir ūdenī nešķīstoši un kāpēc tas ir nepieciešams. Tikmēr sportistiem ir vairākas priekšrocības:

  1. Nešķīstošā grupa palīdz uzlabot gremošanas procesu, palēninot cietes hidrolīzi, kā arī palīdz novērst sadalīšanās produktus un palēnināt glikozes uzsūkšanos.
  2. Šķīstošo šķiedru grupa palēnina gremošanas aktivitāti un pazemina holesterīna līmeni. Tā kā nešķīstoša šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos.

Glikogēns - ķēdē ir vairākas glikozes molekulas. Tūlīt pēc ēšanas glikoze iekļūst asinīs, kuru pārpalikums tiek uzglabāts glikogēna veidā. Piemēram, vingrošanas laikā glikozes līmenis pazeminās, organisms sāk glikogēnu noārdīt ar fermentu palīdzību, atgriežot glikozi normālā stāvoklī. Pat mācību procesa laikā visi orgāni pietiekamā daudzumā var ražot enerģiju.

Glikogēna uzkrāšanās galvenās vietas - muskuļi un aknas. Kopējais daudzums svārstās robežās no 300 līdz 400 g. Ķermeņa veidošanas procesā glikogēns no muskuļu šķiedrām ir ārkārtīgi svarīgs.

Fiziskās slodzes ietekmē nogurums rodas uzglabātā glikogēna izsīkuma dēļ. Šajā ziņā pusotru līdz divas stundas pirms treniņa sākuma ir nepieciešams patērēt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, lai papildinātu glikogēna krājumus.

Tabulā parādīti konkrēti piemēri katram garo savienojumu veidam.

Kompleksie ogļhidrāti

Kompleksus ogļhidrātus vai polisaharīdus raksturo to molekulu struktūras sarežģītība un slikta šķīdība ūdenī. Kompleksie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, pektīnu un šķiedru.

Ciete

Ciete ir nozīmīga uzturvērtība. Augstu cietes saturu lielā mērā nosaka graudu produktu, pākšaugu un kartupeļu uzturvērtība. Cilvēka uzturā cietes veido aptuveni 80% no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Cietes ķīmiskā struktūra sastāv no daudziem monosaharīdu molekulām. Polisaharīdu molekulu struktūras sarežģītība ir iemesls to nešķīstībai. Ciete satur tikai koloidālu šķīdību. Ciete neizšķīst nevienā no parastajiem šķīdinātājiem. Pētījums par koloidāliem cietes šķīdumiem ir parādījis, ka tā šķīdums sastāv ne no atsevišķām cietes molekulām, bet gan no primārajām daļiņām - micellām, tostarp daudzām molekulām.

Cietes - amilozes un amilopektīna - sastāvā ir divas polisaharīdu frakcijas, kuras to īpašībās ievērojami atšķiras. Amiloze cietē 15-25%. Tas izšķīst karstā ūdenī (80 °), veidojot skaidru koloidālu šķīdumu. Amilopektīns veido 75 - 85% cietes graudu. Tas neizšķīst karstā ūdenī, bet tikai pakļaujas. Tādējādi, kad tiek pakļauts karstā ūdens cietei, veidojas amilozes šķīdums, ko sabiezina ar pietūktu amilopektīnu. Iegūto biezu, viskozo masu sauc par pastu.

Cietes pārveidošana organismā galvenokārt ir vērsta uz cukura vajadzību apmierināšanu.

Cietene kļūst par glikozi secīgi, izmantojot virkni starpproduktu veidojumu. Enzīmu (amilāzes, diastāzes) un skābju ietekmē ciete tiek hidrolizēta, veidojot dekstrīnus (pirmkārt, cieti pārvēršas amilodekstrīnā, tad eritrodekstrīnā, akodekstrīnā, maltodekstrīnā).

Palielinoties šīm transformācijām, palielinās dekstrīnu šķīdības pakāpe ūdenī. Tādējādi sākotnēji veidotais amilodekstrīns tiek izšķīdināts tikai karstā ūdenī, nākamais, eritrodekstrīns, jau ir izšķīdināts aukstā ūdenī. Akrodekstrīns un maltodekstrīns viegli izšķīst jebkuros apstākļos. Kā dekstrīni, tie zaudē joda reakciju, kas raksturīga cietei, un, ja amilodekstrīns dod vienmērīgu zilo krāsu, tad achodeodrikss un maltodekstrīns nedod joda reakciju. Dekstrīnu galīgā pārveidošana ir maltozes, kas ir iesala cukurs, veidošanās, kurai piemīt visas disaharīdu īpašības, ieskaitot labu šķīdību ūdenī. Iegūto maltozi fermentu ietekmē pārvērš glikozē, ko izmanto ķermeņa vajadzībām.

Glikogēns

Glikogēna daudzums aknās ir sastopams nozīmīgā daudzumā (līdz 20% no tā mitrā svara). Ķermenī glikogēns tiek izmantots, lai darbinātu muskuļus, orgānus un sistēmas kā enerģisku materiālu. Glikogēna atveseļošanās notiek ar glikogēna sintēzi asins glikozes dēļ.

Normāls glikogēna saturs asinīs ir 80-120 mg%, muskuļos - 0,3-0,9%, sirds muskuļos - 0,5%, smadzenēs - 0,15-0,20%.

Pektīni

Saskaņā ar to ķīmisko struktūru pektīni var tikt klasificēti kā hemicelulozes - koloidālie polisaharīdi vai glikopolisaharīdi.

Saskaņā ar to ķīmisko struktūru pektīni ir raksturīgi ar garu ķēžu klātbūtni, kas sastāv no glikozīda savienotiem galakuronskābes anhidrīdiem, viegli hidrolizētām saitēm. Pektisko vielu hidrolīze ir viegli veicama ķīmisko vielu (skābju, sārmu), kā arī apsildes ietekmē.

Pektīnvielas viegli sadala fermenti, kas atrodas augstāko augu baktērijās, sēnītēs un audos.

Ir divi galvenie pektīna vielu veidi - protopektīns un pektīns.

Protopektīni

Propektīni ir ūdenī nešķīstoši augi. Tie atrodas augļu šūnu sienās, veidojot audos starpšūnu slāni un veidojot saistošus un saistošus materiālus starp atsevišķām šūnām, iekrāsojot šūnu sienas un sabiezējot. Propektīni ir blīvi, nešķīstoši. Protopektīnu ķīmiskā struktūra nav labi saprotama. Tiek pieņemts, ka to ķīmiskajā struktūrā pastāv saikne starp augstu molekulāro galakturonskābi un vairākām vielām, kas nav vielas, kuras galakturonskābe ir saistītas ar pektīniem. Propektīns ir pektīna savienojums ar celulozi, un tādēļ, sadalot to sastāvdaļās, protopektīns var kalpot par pektīna avotu.

Pektīni

Pektīni ir šķīstošas ​​vielas, kas uzsūcas organismā. Pēc to ķīmiskā sastāva tie ir augstas molekulmasas poli-galakturonskābes, kurās karboksilgrupu ūdeņraža atomus dažādās pakāpēs aizstāj ar metilgrupām un metāla joniem. Pektīnu var attēlot kā pektīnskābes metilesteri. Pektīna enzīma ietekmē pektīns tiek hidrolizēts līdz vienkāršākajiem komponentiem - cukurs un tetragalakturonskābe. Šīs fermenta darbības rezultātā metoksilgrupa tiek atdalīta no pektīna (OCH)3). Šajā gadījumā veidojas pektīnskābe un metilspirts, kas izskaidro pēdējo klātbūtni pārāk nobriedušos un sabojātos augļos un ogās, kā arī augļu un vīnogu vīnos.

Tādējādi pektīns ir poligakturonskābe, kas satur metoksigrupas. Metilspirta saturs pektīnos, kas iegūti no augļiem un dārzeņiem, šādi (%):

Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas saraksts, lēns ogļhidrātu galds

Izstrādājot izvēlni, jāņem vērā, ka ogļhidrāti ir vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni), tabula ar produktu sarakstu būs zemāka. Kāda ir atšķirība, viņi šodien zina, ne visi. Pirmais ātri piesātina ķermeni, jo viņiem ir viegla struktūra, un ātri sadalās ūdenī un glikozē, bet neilgu laiku viņiem trūkst enerģijas. Pārmērīgs patēriņš rada svara pieaugumu.

Pareiza uztura pamatprincips ir harmoniska olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija, kas tiek uzņemti katru dienu. Daudzi, zinot pēdējās īpašības, kas kaitē skaitlim, mēdz pilnībā atteikties no tiem. Bet pārtikai jābūt līdzsvarotai, pat ja jūs zaudējat svaru un diētu. Novēršot saharīdus, jūs zaudējat galveno enerģijas avotu. Jebkuru uzturvielu trūkums radīs pārkāpumus organismā un dažādas slimības.

Komplekss ogļhidrāts ilgstoši sabojājas un lēnām uzsūcas asinīs, tādējādi izvairoties no insulīna pieplūduma. Tas ir ļoti svarīgi diabētiķiem un cilvēkiem, kas skatās uz to svaru. Insulīns ir hormons, kas sadala kompleksos ogļhidrātus vienkāršos elementos. Ir nepieciešams saglabāt šīs vielas ražošanu kontrolējamā ķermenī, un tam pietiek tikai ēst labi, kā arī saprast, kuri produkti satur sarežģītākus ogļhidrātus vai polisaharīdus.

Ieguvumi

Kompleksie cukuri uztur ķermeņa tonusu un līdzsvaru. Sakarā ar zemo sabrukšanas ātrumu viņi ilgu laiku rada pilnības sajūtu. Pārtikas produktiem ar augstu polisaharīdu ir ļoti pozitīva ietekme uz ķermeni. Starp galvenajām īpašībām ir:

  • uzlabota smadzeņu darbība;
  • muskuļu aktivitātes vadība un stabilizācija;
  • samazināts aknu atrofijas risks;
  • līdzdalība intracelulārā metabolismā;
  • toksīnu noņemšana;
  • uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību;
  • uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā.

Ilgi šķīstošā glikozes avoti ir noderīgi ne tikai svara zudumam, bet arī nepieciešami 1. un 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās, aterosklerozes un dažādu sirds un asinsvadu sistēmas slimību gadījumā. Lēnām sagremojamie ogļhidrāti sadalās vienmērīgi un pakāpeniski. Pirmās glikozes molekulas tiek absorbētas asinīs 40 minūtes pēc ēšanas. Pēc tam produkts tiek sagremots vēl 3 stundas, dodot organismam spēku un spēku.

Produkti, kas satur polisaharīdus, ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar nopietnu fizisku slodzi vai spēka treniņu. Slimmers dietologi iesaka negaidīt ogļhidrātus, pat sarežģītus, naktī. Tas rada nopietnu aizkuņģa dziedzera un aknu slodzi, izraisot smagumu, sliktu dūšu, bezmiegu.

Saprotot, kādi ir lēni ogļhidrāti un kā tie ietekmē ķermeni, ir nepieciešams izpētīt, kas ir saistīts ar šo uzturvielu grupu. Galvenie veidi ir:

  • Celuloze. Tās ir rupjas augu šķiedras. Tie uzlabo zarnu traktu, noņem balasta nogulsnes, dod sāta sajūtu. Produkti, kas satur šķiedru, ir veseli graudi, augļi, zaļumi, pākšaugi un bietes. Šķiedra praktiski nav absorbēta, tāpēc to neapstrādā taukos, 90% no organisma izdalās dabiski.
  • Ciete Šo vielu raksturo zems kaloriju saturs. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, stimulē vielmaiņas procesus un veicina imunitāti. Maize, griķi, auzu pārslas, kartupeļi, makaroni ir produkti, kas bagāti ar cieti.
  • Glikogēns. Šis kompleksais ogļhidrāts ir nepieciešams muskuļu masas veidošanai un atjaunošanai. Pārtikā tas ir ļoti mazs, vislielākā koncentrācija vērojama zivīs, liellopu gaļā, aknās.
  • Pektīni. Šīs vielas darbojas kā absorbenti. Tie piesaista sevi un noņem toksīnus, indes, smagos metālus. Pektīni atrodami sakņu dārzeņos, aļģēs un augļos.

Kompleksiem ogļhidrātiem ir atšķirīgs kaloriju, uzturvērtības un glikēmijas indekss (GI). Pēdējais ir rādītājs, kas norāda, cik ātri produkts sabojājas un glikoze iekļūst asinīs. Visnoderīgākie ir pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu (līdz 40-50 vienībām).

Pārtikas produkti ar vidēji līdz 60-70 vienībām jāveic piesardzīgi un mēreni. Ja produkts ir klasificēts kā GI virs 70 vienībām, piemēram, kviešu maize, labāk ir izslēgt to no diētas. Kādi produkti nav ieteicami, to var atrast zemāk esošajā tabulā.

Kādi ir polisaharīdi

Ir svarīgi saprast ne tikai atšķirību starp vienkāršiem ogļhidrātiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, bet arī tad, kad labāk ir ēst šo vai šo produktu. Ķermenis vislabāk uztver polisaharīdus no rīta, tāpēc tie jāiekļauj brokastīs un pusdienās. Produktus, kas satur kompleksus ogļhidrātus, var iedalīt grupās:

  • Pākšaugi Tie ir labi baroti, bet nav uzglabāti taukos. Lēcas, pupas, zirņi - šos ēdienus var bez ierobežojumiem ēst jebkuras termiskās apstrādes veidā.
  • Piena produkti. Tie ir balstīti uz olbaltumvielām, bet ir arī laktozes - ogļhidrātu. Visnoderīgākos piena produktus var saukt par zemu tauku biezpienu un jogurtu.
  • Zaļie Tā ir bagāta ar šķiedrvielām un pektīniem, kā arī vitamīniem, mikroelementiem un skābēm. Ikdienas salātus gatavo ar svaigiem zaļumiem, tas labvēlīgi ietekmēs formu un vispārējo labklājību.
  • Kashi. Labākais risinājums ir pilngraudu. Bieži vien sievietes interesē rīsi - vienkāršs vai sarežģīts ogļhidrāts? Tas viss ir atkarīgs no labības veida. Baltais rīsi ir ātrs saharīds, un tajā ir arī daudz lipekļa. Tās brūnais kolēģis daudz ilgāk sadala organismā, tādējādi dod vairāk priekšrocību.
  • Dārzeņi un augļi. Tomāti, cukini, saldie pipari, avenes, banāni - dārzeņi vai augļi ir jāiekļauj ēdienkartē katru dienu. Galvenais ir apvienot tos ar citām sastāvdaļām, proti, olbaltumvielu pārtiku.

Skatieties arī videoklipu:

Ja jūs cenšaties izskatīties labi, justies lieliski un izstarot enerģiju un enerģiju, ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, produktu saraksts un tabula palīdzēs sagatavot ikdienas ēdienkarti tiem, kas zaudē svaru.

Fitaudit

Vietne FitAudit - jūsu asistents uztura jautājumos katru dienu.

Patiesa informācija par pārtiku palīdzēs jums zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu, uzlabot veselību un kļūt par aktīvu un jautru cilvēku.

Jūs atradīsiet sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patieso labumu, noņemiet no diētas šos produktus, briesmas, kuras jūs nekad neesat agrāk zinājuši.

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, kurus var izmantot gan amatieri, gan profesionāli dietologi un sportisti.

Ogļhidrātu veidi

Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:

  • Vienkārši (ātri) ogļhidrāti vai cukuri: mono- un disaharīdi
  • Kompleksie (lēni) ogļhidrāti: oligo- un polisaharīdi
  • Nav sagremojama vai šķiedru ogļhidrātu definē kā diētisko šķiedru.

Ir divu veidu cukuri: monosaharīdi un disaharīdi. Monosaharīdi satur vienu cukura grupu, piemēram, glikozi, fruktozi vai galaktozi. Disaharīdus veido divu monosaharīdu paliekas, un tie ir īpaši saharozes (parastā galda cukura) un laktozes.

Polisaharīdi ir ogļhidrāti, kas satur trīs vai vairāk vienkāršas ogļhidrātu molekulas. Šāda veida ogļhidrātu sastāvā ietilpst dekstrīni, cietes, glikogēni un celuloze. Polisaharīdu avoti ir labība, pākšaugi, kartupeļi un citi dārzeņi.

KARBOHIDRĀTU VEIDI, TO AVOTI UN FUNKCIJAS Rediģēt

Monosaharīds, bezkrāsains kristāliska viela ar saldu garšu, atrodas gandrīz katrā ogļhidrātu ķēdē.

Vīnogas, hurma, banāni, āboli, persiki, visas ogas un svaigu augļu sulas.

Cilvēka organismā ir asinis.

1) Glikoze kopā ar asinīm tiek transportēta uz smadzenēm, aknām, darba muskuļiem un sirds smagas fiziskās slodzes laikā tiek izmantota kā enerģijas avots.

2) Glikozes rezerve atrodas muskuļos un aknās, to organismā lieto pīķa slodzes laikā, veidojot glikozi no aminoskābēm (izņemtas no muskuļiem) un triglicerīdiem (tauku molekulām).

3) Visus kompleksos ogļhidrātus vispirms iedala glikozē un pēc tam absorbē organismā.

Augļu cukurs savā brīvajā formā ir gandrīz visās saldajās ogās un augļos, kas ir saldākais cukurs.

Augļi un ogas (āboli, bumbieri, upenes, persiki, avenes, arbūzi).

1) Fruktoze zarnās uzsūcas lēnāk nekā glikoze, kad tā nonāk asinīs, neizraisa cukura pārmērīgu asinsizplūdumu.

2) Fruktoze ir ātrāka par glikozi, pārvēršas glikogēnā. Augsts fruktozes saldums ļauj to izmantot nelielos daudzumos.

Nav sastopams brīvā formā; tādā veidā, kas saistīts ar glikozi, tas veido laktozi, piena cukuru.

Ir laktozē un laktulozē.

Aknās notiek galaktozes pārveidošanās par labāku sagremojamo glikozi.

Disaharīdam, kas sastāv no fruktozes un glikozes kombinācijas, ir augsta šķīdība. Kad zarnā nonāk, tas sadalās šajās sastāvdaļās, kuras pēc tam uzsūcas asinīs.

1) Augļi un ogas.

2) Cukurbietes un cukurniedres.

3) Kļavu sīrups.

1) Ķermenis sadalās glikozē un fruktozē.

2) Saharozei ir augsta šķīdība. Dažreiz saharozi uzglabā kā rezerves barības vielu.

Piena cukurs, disaharīdu grupas ogļhidrāts, atrodams pienā un piena produktos.

Piens un piena produkti.

Piena nepanesība rada traucējumus gremošanas un gremošanas traucējumu darbā, tas notiek, kad organismā trūkst laktāzes - gremošanas fermenta.

Iesala cukurs, ko viegli uzsūc cilvēka ķermenis. To veido divu glikozes molekulu kombinācija. Maltoze rodas gremošanas procesā cietes sadalīšanās rezultātā.

1) Labība, diedzēti graudi.

2) Alus un raugs.

Maltozi veido cietes un glikogēna fermentatīvais sadalījums organismā.

Balts pulveris, nešķīst aukstā ūdenī. Ciete ir visbiežāk sastopamais ogļhidrāts cilvēka uzturā un ir sastopams daudzos pamata pārtikas produktos.

1) Kvieši, rīsi, pākšaugi, graudaugi.

3) Maize, makaroni, graudaugi.

1) Garas ogļhidrātu ķēdes ir ideālas ilgtermiņa enerģijas rezervju veidošanai.

2) Cilvēka kuņģa traktā cieti hidrolizē un pārvēršas glikozē, ko uzsūc organisms.

Kompleksie ogļhidrāti, kas ir cietas augu struktūras. Augu barības neatņemama sastāvdaļa, kas netiek sagremota cilvēka organismā, bet tai ir liela nozīme tās dzīvē un gremošanas procesā.

1) Pektīni, auzu un kviešu klijas, dārzeņi, kāposti, bietes.

2) Sēklas, rieksti, pākšaugi.

1) pietiekama šķiedru daudzuma patēriņš normalizē zarnu darbību.

2) samazina aptaukošanās, hipertensijas, zarnu un sirds un asinsvadu slimību risku.

3) Personai ir nepieciešami 25-30 g dažādu veidu šķiedras dienā, tostarp izmantojot augļus un dārzeņus. Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras attiecība 3/1.

Balts vai krēmkrāsas pulveris ar saldu garšu, šķīst ūdenī. Tas ir starpprodukts, ko iegūst no dārzeņu cietes fermentatīvās šķelšanās, kā rezultātā cietes molekulas tiek sadalītas fragmentos - dekstrīnos.

Mākslīgi iegūts ar augu cietes fermentatīvo šķelšanos.

1) Maltodekstrīnu parasti izmanto kā sastāvdaļu sporta piedevu ražošanā kā enerģijas avotu pastiprinātājos.

2) Pievieno kompozīcijai, lai uzlabotu konsistenci, uzlabotu maisījumu šķīdību un viendabīgumu.

Polisaharīds, ko veido glikozes atlikumi; Cilvēka galvenais rezerves ogļhidrāts, nekur izņemot organismu, nenotiek. Glikogēns, veido enerģijas rezervi, ko var ātri mobilizēt, ja nepieciešams, lai kompensētu pēkšņu glikozes trūkumu.

Krājumi veidojas organismā aknās un muskuļos.

Pārmērīgu glikozi organismā uzglabā glikogēna formā, un, īstenojot, organisms sadala glikogēnu, izmantojot fermentus enerģijas ražošanai.