Ogļhidrāti dārzeņos

Nesen svara zudumam un fiziskās sagatavotības saglabāšanai bieži tiek ieteikts lietot augstu olbaltumvielu, zema ogļhidrātu saturu. Šādas diētas ietver personu, kas iegūst no 30% līdz 50% no kalorijām no olbaltumvielām, bet pārējās - no taukiem un veseliem ogļhidrātiem. Ja mēs runājam par ogļhidrātu saturu dārzeņos, mēs varam sadalīt dārzeņus trīs grupās: zemu ogļhidrātu dārzeņi, dārzeņi ar vidējo ogļhidrātu saturu un dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu.

Zemas ogles dārzeņi ir dārzeņi, kurus var ēst ar diētu, lai zaudētu svaru praktiski neierobežotā daudzumā. Šādi dārzeņi ir mārrutki, salāti, sēnes, ūdensteces, sparģeļi, brokoļi, selerijas, gurķi, fenhelis, olīvas, pipari un spināti. No otras puses, dārzeņi ar vidējo ogļhidrātu saturu jālieto mērenā mērā.

Šajā dārzeņu grupā ietilpst kāposti, kāposti, ziedkāposti, puravi, okra (okra) un tomāti. Visbeidzot, grupa dārzeņu ar augstu ogļhidrātu saturu, kuru parasti vajadzētu pilnībā atturēties no ēšanas, ietver zaļos zirnīšus, pastinaki, kartupeļus, saldos kartupeļus un jamss.

Ogļhidrāti dārzeņos

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, ir produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus un parasti ir cieti. Šādu produktu sarakstu vada pākšaugi, kam seko dārzeņi, piemēram, kartupeļi, yucca uc Iegūstiet nedaudz vairāk ieskatu pārtikas produktos, kas ievērojami palielina jūsu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot šādu sarakstu.

Optimāla cilvēka uzturs

Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.

Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".

Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.

Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:

  • Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.

Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Produkti svara zudumam, kas satur ogļhidrātus

Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.

Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.

Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.

Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.

Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.

Fitaudit

Vietne FitAudit - jūsu asistents uztura jautājumos katru dienu.

Patiesa informācija par pārtiku palīdzēs jums zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu, uzlabot veselību un kļūt par aktīvu un jautru cilvēku.

Jūs atradīsiet sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patieso labumu, noņemiet no diētas šos produktus, briesmas, kuras jūs nekad neesat agrāk zinājuši.

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, kurus var izmantot gan amatieri, gan profesionāli dietologi un sportisti.

Lēna ogļhidrāti: pārtikas saraksts

Visi cilvēki vēlas būt veseli un skaisti. Bet ne visi zina, kā to panākt. Mūsu pirmā darbība ir analizēt jūsu uzturu. Galu galā, nav brīnums, viņi saka: "Mēs esam tas, ko mēs ēdam." Cilvēka ķermeņa tiešais kurināmais ir ogļhidrāti. Bet kā izvēlēties pareizo un noderīgo? Kas viņiem patīk? Kādi produkti satur?

Ogļhidrātu bioloģiskā nozīme

Saharīdi regulē osmotisko asinsspiedienu. Tas izpaužas kā fakts, ka tas satur vairāk nekā 100 mg /% glikozes (vienkāršākais ogļhidrātu veids).

Šīs organiskās vielas ir daļa no kompleksajām molekulām, kas iesaistītas DNS veidošanā. Un veiciet plastmasas funkciju.

Šūnu receptorus veido ogļhidrāti, kas ir atbildīgi par ārējo stimulu uztveri.

Runājot par atbalsta funkciju, cilvēka organismā to īpatsvars svārstās no 2-3% no ķermeņa masas. Salīdzinājumam: augu sausais svars sastāv no 80% ogļhidrātu. Tāpēc galvenais šo organisko vielu avots cilvēkiem ir tieši augu barība.

Ogļhidrātu klasifikācija

  • monosaharīdi vai monomēri (satur vienu struktūrvienību);
  • disaharīdi (satur divus monosaharīdus);
  • oligosaharīdi (satur no divām līdz desmit struktūrvienībām - monosaharīdus);
  • polisaharīdi (satur vairāk nekā desmit monosaharīdus).

Turklāt, ņemot vērā to spēju sadalīties mazākajās sastāvdaļās, visu veidu saharīdi ir sadalīti ogļhidrātos, lēni un ātri, vai vienkārši un sarežģīti. Oligo- un polisaharīdi ir lēni, un mono- un disaharīdi ir ātri.

Slavenākie monosaharīdi ir glikoze un fruktoze, disaharīdi ir saharoze (parastais cukurs), polisaharīdi ir ciete un celuloze (augstāko augu šūnu sienu sastāvdaļa).

Glikēmiskais indekss: ogļhidrātu pārtikas produktu konversijas ātrums glikozē

Ķīmiskie procesi organismā pārveido jebkura veida ogļhidrātu galaproduktu - glikozi. Lai raksturotu tā ražošanas ātrumu no pārtikas produktiem, kas satur cukurus, tika ieviests glikēmijas indeksa (GI) jēdziens.

Glikozei tas ir vienāds ar maksimālo, tas ir, 100. Attiecībā uz citiem produktiem, jo ​​lielāks ir GI, jo ātrāk cukura līmenis asinīs palielinās pēc to lietošanas. Un otrādi. Ir ierasts sadalīt trīs glikēmiskā indeksa kategorijas:

Cilvēkiem vēlams izmantot produktus ar lēniem ogļhidrātiem, tas ir, ar zemu GI. Diemžēl vietējie ražotāji nerūpējas par to, kādiem ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm to produkti ir, bet Eiropas pārtikas iepakojumā šo indeksu var atrast diezgan bieži.

Lēni ogļhidrāti - pārtikas piramīda pamats

Pārtikas piramīdas (vai pārtikas piramīdas), ko izstrādājuši uztura speciālisti, liecina, ka pārtikas produkts, kas veido tās bāzi, veido lielu daļu (apmēram 65%) no personas ikdienas uzturā.

Šīs piramīdas apakšā ir trīs produktu grupas, proti, augļi, dārzeņi un labība. Kā jau zināms, minētie dārzeņu pārtikas avoti dod cilvēkam tādus vēlamos lēnus ogļhidrātus, kas vienmērīgi piesātina asinis ar glikozi. Tas nodrošina mērītu enerģijas plūsmu starp regulārām maltītēm. Šajā gadījumā olbaltumvielu un tauku apstrāde notiek bez neveiksmēm, un aizkuņģa dziedzeris to nepārspīlē, jo nav nepieciešams ražot lieko insulīnu, lai "apstrādātu" glikozi.

Labākais no visiem ogļhidrātu pārtikas produktiem tiek absorbēts organismā no rīta - brokastīm un pusdienām. Vakariņas ir ieteicams proteīnu ēdiens.

Lai atvieglotu racionālas izvēlnes izveidi, varat izveidot sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur lēni ogļhidrātus. Šādu produktu saraksts ir sava veida gultiņa, kas katru dienu ir acu priekšā, nebūs grūti pagatavot daudzveidīgu un barojošu ēdienkarti. Laika gaitā pareizā ēdiena izvēle kļūs par ieradumu.

Lēna ogļhidrāti: pārtikas saraksts

Komplekso cukuru avots ir dārzeņi, augļi, pākšaugi un graudaugi.

Lai netraucēti darbotos ķermeņa produkti, ieteicams katru no iepriekš minētajām grupām izmantot brokastīm un pusdienām. Tiek pieņemts, ka dārzeņu un augļu attiecība ir 3: 2. Viena porcija ir 150 grami, tāpēc dienā jāēd aptuveni 450 grami dārzeņu un 300 gramu augļu.

Sīkāk apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas satur lēni ogļhidrātus. Produktu saraksts ir tabula, kas ietver ne tikai attiecīgos pārtikas avotus, bet arī to glikēmisko indeksu. Pareizajam ēdienam mēs uzskaitīsim tos pārtikas produktus, kuros ģeogrāfiskās izcelsmes norādes ir zemas un vidējas, jo tās neizraisa asus cukura lēcienus.

Veselīgi augļi un dārzeņi

Sēnes, ķiploki, salāti, salāti, tomāti, zaļie pipari, sīpoli, svaigi kāposti, brokoļi, zaļumi

Briseles kāposti, skvošs, sautēti kāposti un kāposti, vārīti ziedkāposti, zaļie sīpoli, puravi, sarkanie pipari, redīsi, rāceņi, upeņi, sojas pupas, sparģeļi, sautēti ziedkāposti, spināti

Svaigi aprikozes, ķiršu plūmes, brūklenes, ķirši, saldie ķirši, sasmalcināti dzelteni zirņi, greipfrūti, kazenes, jūras aļģes, svaigi gurķi, plūmes, sojas pupas, mellenes, plūmes, lēcas

Žāvētas aprikozes, apelsīni, zaļie banāni, melnās pupas, baltās jāņogas, sausie zaļie zirņi, granātāboli, bumbieri, dīgtas rudzu graudi, vīģes, krāsaini kapūti, zemenes, sarkanie jāņogas, avenes, jauni zirņi, neapstrādāti burkāni, nektarīns, smiltsērkšķis, stikla pupiņas ābolus

Vīnogas, mellenes, zaļie zirņi, zaļās pupiņas, zaļie zirņi, zemenes, zemenes, kokosrieksti, ērkšķogas, mandarīni, baltās pupiņas,

Banāni, saldie kartupeļi, kukurūzas konservi, mango, papaija, hurma

Veseli graudi

Graudaugu produktus var saukt par “zelta vidējo” pārtikas produktu vidū, jo tie nodrošina daudz enerģijas, bet tajā pašā laikā to piesātina ar organismu diezgan lēni.

Graudus ieteicams lietot no rīta, lai ātri “pamodinātu” cilvēka fizisko ķermeni, dodot enerģiju. Tie satur maz tauku, un lēni ogļhidrāti ilgu laiku nodrošina izturību.

Tomēr jāatceras, ka tūlītēja graudaugu graudi un graudaugi ar aromatizējošām piedevām zaudē “derīgās” īpašības, jo ir vienkārši cukuri un pārmērīga graudu slīpēšana.

Miežu putra uz ūdens, rīsu klijas

Griķu biezputra, zaķis, viskozs ar ūdeni, neapstrādātas auzu pārslas, kviešu graudaugi, miežu graudaugi

Griķu putra uz ūdens, brūnie rīsi, auzu cepumi, klijas, pērļu miežu biezputra, vīģes ar vīģēm un smalks putra uz ūdens, savvaļas rīsi, miežu biezputra

Ātrās ogles - potenciālie tauki

Aisberga gals, ko dēvē par "pārtikas piramīdu", sastāv no pārtikas sastāvdaļām, kas būtu jālieto ļoti reti, kā saka, brīvdienās. Un šie pārtikas produkti ir bagāti ar ātriem ogļhidrātiem, kas veicina svara pieaugumu. Jā, izrādās, ka 90% no tauku daudzuma veido cukurs, nevis tauki no pārtikas, kā mēs visi to domājām.

Ātru ogļhidrātu kaitējums ir tas, ka tie ļoti strauji palielina cukura līmeni asinīs, izraisot pārmērīga insulīna daudzuma izdalīšanos, kura galvenais uzdevums ir samazināt glikozes koncentrāciju asinīs. Tajā pašā laikā aizkuņģa dziedzeris sāk ciest, jo insulīna pārpalikums to izsmidzina.

Insulīnu sauc arī par „svara hormonu”. Un laba iemesla dēļ. Sākot darbu ar glikozi, viņš katalizē tās pārveidošanos par glikogēnu - rezerves ogļhidrātu, kas nogulsnējas aknās un muskuļos. Ja kādu laiku jaunā degvielas partija neiekļūst organismā, glikogēns atkal sadalīsies glikozē un sniegs personai nepieciešamo enerģiju. Bet pastāvīga pārēšanās pārsvarā izraisīs tā pārvēršanos taukos, un svara pieaugums ir garantēts.

Lai saglabātu “kaitīgo” ogļhidrātu lietošanas kontroli, ātri sastādiet ātru un lēnu ogļhidrātu sarakstu.

Tabula: Ogļhidrāti pārtikā

Galda ogļhidrātu pārtikā palīdz pārdomāt diētu. Piesātiniet to ar vairāk noderīgiem produktiem un noņemiet pārpalikumu, kaut kas nav labums, bet tiek nogulsnēts viduklī.

Ogļhidrāti vai ogļūdeņraži ir visizplatītākās vielas uz zemes. Bet atkarībā no ķīmiskā sastāva, tie var būt pilnīgi atšķirīgi. Tāpēc to saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pārtikas avota.

Piemēram, augos ogļhidrāti veido līdz 80% no svara. Dzīvniekiem tie ir daudz mazāki, ne vairāk kā 2 - 3%.

Piena produkti

Piena produkti bieži tiek iekļauti diētas ēdienkartē, jo tajos nav daudz kaloriju un ogļhidrātu. To cukuri lielākoties ir laktoze, kas svaigā pienā satur ne vairāk kā 5,2%.

Pārstrādātajos pārtikas produktos cukurs ir vēl mazāk, jo fermentācijas laikā tas tiek sadalīts pa pienskābes baktērijām.

Mazāks piena produkts, jo mazāk ogļhidrātu tas satur. Un otrādi.

Gaļa un gaļas produkti

Gaļa un gaļas produkti satur gandrīz nekādus ogļhidrātus.

Reizēm šie savienojumi ir kā glikogēns muskuļu šķiedrās. Vislielākais ogļūdeņražu daudzums ir produktos ar augstu pārstrādes pakāpi, kuru ražošanā pievieno cukuru, garšvielas un dārzeņu izejvielas.

Visbiežāk uz iepakojuma ar gaļu ogļhidrātu saturs ir vai nu vienkārši nav norādīts, ne arī 0 g.

Labībā, graudaugu produktos un pākšaugos

Graudu produkti ir vissvarīgākais ogļhidrātu avots. Šie savienojumi ir attēloti graudaugos un pupiņās tik grūti sagremot formā - šķiedra un viegli sagremojama ciete. Labības un pākšaugu ogļhidrāti ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī būtiski ietekmē gremošanu.

Graudaugu un pākšaugu ogļhidrāti tiek sagremoti lēni un ilgu laiku rada piesātinājuma sajūtu.

Augļos, dārzeņos, žāvētos augļos

Augļi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, jo ​​īpaši glikozi, kas ir nepieciešama smadzeņu šūnu barošanai. Turklāt tie satur kompleksu ogļūdeņraža pektīnu, kas saistās un noņem toksīnus no organisma, attīra zarnas no toksīniem un rada labvēlīgu vidi labvēlīgu zarnu baktēriju vairošanai.

Dārzeņu ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs, kas būtībā ir komplekss ogļhidrāts.

Žāvēti augļi satur visas vielas koncentrētā veidā. To patēriņš būtu jāattiecina tikai uz tiem, kas seko kaloriju daudzumam, ko piegādā kopā ar pārtiku.

Konditorejā

Konditorejas izstrādājumi, kā arī makaroni, maize un graudaugi ir svarīgākais ogļhidrātu avots diētā. Tomēr tie ogļhidrāti, kas atrodas cepšanā, kūkās un saldumos, ne vienmēr ir izdevīgi.

Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu ogļūdeņražu ir cukurs un ciete, kas ātri uzsūcas, apmierina badu. Bet, ja tie netiek patērēti kā enerģija, tie tiek pārvērsti taukos un noglabāti kā rezerves. Tāpēc, lai aizpildītu ogļhidrātu daudzumu ar miltiem un saldu - tas nav labākā ideja.

Ogļhidrātu saturs riekstos un sēklās

Sēklu un riekstu ogļhidrātus pārstāv kompleksie savienojumi. Šādas pārtikas patēriņš neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Citiem vārdiem sakot, sēklām un riekstiem ir zems glikēmijas indekss. Viņiem ir atļauts pat diabētiķi.

Rieksti un sēklas - visvairāk kaloriju pārtika. To lietošana ir ieteicama, lai ierobežotu vienu nedaudz vienu dienu.

Garšvielas, garšvielas, mērces

Garšvielas un garšvielas satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu, kas radušies cietes un oglekļa savienojumu dēļ, kas nonāk produktā no augu izejvielām. Šīs garšas ir izslēgtas no diētas gandrīz jebkurā diētā, kas paredzēts svara samazināšanai.

Ogļhidrātu saturs mērcēs tieši ir atkarīgs no produkta sagatavošanas metodes. Ja tam pievieno cukuru un miltus, ogļhidrātu procentuālais daudzums attiecīgi palielinās.

Bet, piemēram, tādu produktu kā sojas mērce tiek pagatavota, fermentējot pupiņas. Tajā daļa cukuru ir sadalīti pa baktērijām, tāpēc ogļhidrātu saturs gatavajā produktā ir zemāks nekā izejvielā.

Sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni

Kas ir veselīgāk dzert sulas vai ēst svaigus augļus? Dabīgais sulas noteikti ir cienīgs dzēriens. Bet attiecībā uz uzturvielu saturu tas ir mazāks par visu augļu. Daži minerāli un lielākā daļa pektīna šķiedru paliek celulozē.

Lielākā daļa vienkāršo cukuru nonāk sulā. Šis dzēriens ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ar sulām ir vērts būt uzmanīgiem ne tikai zaudēt svaru, bet arī pacientiem ar diabētu.

Neaizmirstiet, ka, neskatoties uz aptuveni vienādu ogļhidrātu, sulas saturu, tomēr tas ir dabisks produkts. Kaut arī dzērieni, piemēram, "limonāde", satur ķīmiskus aromātus un konservantus.

Zema ogļhidrātu diētu var izmantot ne tikai svara zudumam, bet arī ķermeņa dziedināšanai. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var kontrolēt apetīti, ilgstoši mazina badu un dabiski samazina patērētās pārtikas daudzumu. Svars izzūd pats.

Tajā pašā laikā samazinās asinsspiediens un smagā holesterīna līmenis. Zemas ogļhidrātu diētas ne tikai atbrīvojas no papildu mārciņām ātrāk nekā citas, bet arī mazina aknas un sirdi.

Saskaņā ar novērojumiem svars uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir 2 reizes ātrāks nekā liesa diēta. Lai parādītu produktu sarakstu, ir viegli. Ir pietiekami ņemt vērā, ka mazākais no šiem savienojumiem satur dzīvnieku barību, piena produktus, lielāko daļu dārzeņu un dažus augļus.

Tūlīt kļūst skaidrs, ka visi konditorejas izstrādājumi, sulas un saldie dzērieni ir aizliegti.

Sarakstā ietilpst pārtikas produkti ar zemāko līdz augstāko ogļhidrātu saturu:

  • tēja, kafija bez cukura;
  • olas;
  • cietais siers;
  • augu eļļa;
  • šķiņķis;
  • liesa gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa);
  • vistas, tītara;
  • taukainas zivis (lasis, forele, sardīne);
  • biezpiens, jogurts;
  • sparģeļi;
  • šampinjoni;
  • kāposti;
  • baklažāni, saldie pipari, zaļās pupiņas;
  • olīvas;
  • burkāni;
  • avokado;
  • zemenes;
  • greipfrūts;
  • aprikožu;
  • riekstkoks, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

No šiem produktiem jūs varat veikt ļoti bagātu uzturu. Tomēr ir vērts zināt, ka lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes avotu ir zemu ogļhidrātu, bet daudz proteīnu.

Ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu uzbrukumā skāra ekskrēcijas un gremošanas sistēmu. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru, nevis šķērsot līniju, kur noderīga kļūst kaitīga.

Pētot tabulas, jūs varēsiet patstāvīgi aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu produktos ir uz jūsu plāksnes katru dienu. Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums izcelt diētu.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa masas. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar darboties normāli. Uzturot ogļhidrātu daudzumu organismā, iespējams panākt līdzsvarotu uzturu, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.

Kāda ir ogļhidrātu loma organismā?

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāpārbauda, ​​kādas funkcijas tām ir piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas iekļūst organismā ar pārtiku, ir šādas darbības:

  1. Tie piegādā enerģijas resursus cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanos. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilojoules jeb 4,1 kalorijas. Oksidāciju papildina glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
  2. Piedalieties dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, organisms veido šūnu membrānas, ražo nukleīnskābes, fermentus, nukleotīdus utt.
  3. Veidojiet enerģijas rezerves ķermenim. Ogļhidrāti, glikogēna veidā, tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
  4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas izlīdzina asinis un novērš arī asins recekļu veidošanos.
  5. Tie ir daļa no gļotām, kas pārklāj kuņģa-zarnu traktu, elpošanas un urīnceļu sistēmu virsmu. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas ir pret vīrusu un baktēriju infekcijām, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
  6. Vai pozitīva ietekme nav gremošana. Ogļhidrāti stimulē gremošanas fermentu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, stimulē kuņģa kustības darbu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina vēža patoloģiju rašanās iespējamību.

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršas un sarežģītas. Pirmo sauc arī par ātru vai viegli sagremojamu, bet otro - lēnu.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Organisma reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu kļūst par lielu insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.

Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis daudzus vienkāršus ogļhidrātus, jau diezgan ātri sāk izjust bada sajūtu. Turklāt cukura molekulu pārveidošana par zemādas taukiem notiek proporcijā no viena līdz diviem.

Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu, tā izraisīs šādas nelabvēlīgas sekas:

  • pastāvīga bada sajūta un vēlme iekost;
  • insulīna bojājumi asinsvadiem;
  • ātra aizkuņģa dziedzera nodiluma;
  • palielināt diabēta risku.

Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu, kāpēc šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, darbojas pilnīgi citādi. Vielām, kas pieder šai grupai, ir sarežģīts sastāvs, un tāpēc to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrās. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to persona ilgu laiku jūtas sātīga.

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas ir gandrīz pilnībā pārveidots par enerģijas resursiem un nav nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada kaitējumu organismam, tas ir, ir noderīgi.

Ikdienas ogļhidrātu prasība

Organiskā enerģijas avota patēriņa dienas likme vecuma, dzimuma, svara, dzīvesveida un citu faktoru dēļ. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:

  1. lai noteiktu jūsu svara standartu, tas ir, atņemt 100 cm no augstuma;
  2. iegūto skaitli reizina ar 3,5.

Iegūtais skaits kļūs par ikdienas patēriņa likmi. Ja augšana ir 170 cm, tad ogļhidrātu daudzums dienā ir 245 grami.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātro ogļhidrātu avoti ir:

  • dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
  • īsa konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, maizes;
  • mannas putraimi un rīsu baltie milti;
  • baltā kviešu makaroni;
  • sulas un sodas, kā arī sīrupi;
  • žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
  • dažas dārzeņu šķirnes.

Šie produkti nav visnoderīgākie.

Kompleksie ogļhidrāti: kas tas ir? Tabulā iekļauto produktu saraksts

Ja sākat pētīt jebkura pārtikas produkta pamatparametrus, var redzēt, ka papildus enerģētiskajai vērtībai ir 3 kvalitatīvi komponenti: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kuru īpatsvars ir norādīts blakus kaloriju saturam. Atkarībā no tā, kurš no tiem dominē, produkts tiek attiecināts attiecīgi uz vienu no grupām.

Bet, ja nav jautājumu ar taukiem, olbaltumvielas tiek uztvertas kā svarīgs būvmateriāls, tad ogļhidrātu loma un to sadalīšana vienkāršos un sarežģītos apstākļos ir tālu no visiem. Kā nepazūd informācijas pārpilnība?

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti?

Dažādu "tūlītējo" diētu piedāvājums izslēdz no uztura ne taukus vai proteīnus, proti, ogļhidrātus, skaidrojot, ka tie - cukura avoti - ir bīstami šim skaitlim. Tomēr šis apgalvojums būtībā ir nepareizs: pirmkārt, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, piemēram, olbaltumvielas ir būvmateriāls, un tauki ir holesterīna regulatori un cīnītāji spēcīgiem asinsvadiem un veselai sirdij.

  • Ogļhidrātu ķīmiskais saturs - skābeklis, ogleklis un ūdeņradis, t.i. gāzes, kas savienojumā nonāk ūdenī. Bet, ja viņi būtu vienkārši ūdeni, diez vai būtu iespējams, ka tik daudz strīdu izcelsies ap to īpašībām un lomu cilvēka organismā. Problēma ir tā, ka ogļhidrāti ir cukuri, glikozes avoti. Un, kā mēs zinām, tas ir visizdevīgākais elements smadzeņu enerģijas un efektivitātes uzturēšanā.

Tajā pašā laikā glikoze tiek saukta par ienaidnieku, piespiežot glikozes līmeni asinīs, izraisot saistītās slimības, vielmaiņas traucējumus un, protams, harmonijas zudumu, no kā gan uztrauc gan sievietes, gan vīrieši. Bet šeit jums nekavējoties jāpievērš uzmanība tam, ka glikozei ir kaitējums, kas izraisa ātru cukura lēkšanu, un tikai tad, ja to bieži lieto. Tās ietekmi novērtē pēc glikēmijas indeksa - rādītāja, kas ļauj noteikt ogļhidrātu sadalījuma ātrumu. Tīra glikozes GI ir 100 vienības, un jo mazāks šis skaitlis, jo vājāka ir insulīna lēkšana.

  • Glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēšanas nav atkarīga tikai no pārtikas ķīmiskā sastāva: pat sarežģīti ogļhidrāti ar zemu glikēmijas indeksu var kļūt bīstami pēc noteikta termiskās apstrādes.
  • Kāpēc ogļhidrātu pārtika ir tik „smaga” enerģijas vērtības ziņā? Sakarā ar tās sastāvu, pamatojoties uz glikozi. 1 g ogļhidrātu atbilst 4 kcal, kas jāatceras tiem, kas ne tikai katru dienu zvanīja, bet arī BJU procentus.

Ir svarīgi saprast, ka ogļhidrāti ir pilnīgi jebkura pārtikas produkta sastāvā, atšķirībā no taukiem vai olbaltumvielām, tāpēc, runājot par diētu, kas nav ogļhidrātu, tas nozīmē izņemt ātrus (vienkāršus) ogļhidrātus, bet neēdot īpašus pārtikas produktus ar nulles indikatoru.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti - kādas ir atšķirības?

Kā jau minēts, ogļhidrāti ir cukuri, un to ieguvumu pakāpe ir atkarīga no tā, cik molekulās ir konkrēts produkts.

  • Ja ir tikai 1-2 no tiem, tie ir vienkārši (ātri) ogļhidrāti, kas var balstīties ne tikai uz glikozi, bet arī uz laktozi, saharozi, fruktozi. Viņiem ir vislielākais sadalīšanas ātrums un tāpēc gandrīz uzreiz nonāk asinīs, tādējādi veicinot enerģijas izdalīšanos, kas arī ātri izzūd. Šiem produktiem ir augsts glikēmijas indekss, un tie tiek uzskatīti par nevēlamiem ikdienas lietošanai.

Šajā grupā tiek uzskatīts, ka tās ir atdalītas monosaharīdos (1 molekula) un disaharīdos (2 molekulas): pēdējā ir piena produktos esošā laktoze, kā arī maltoze un saharoze - klasisks cukurs, kas apvieno fruktozi un glikozi. Šīs sastāvdaļas bieži tiek iekļautas sporta dzērienos un uzturā, jo pēc patēriņa tās nonāk aknu glikogēnos. Personai, kas tiek pakļauta pastāvīgai fiziskai slodzei, vajadzētu būt vismaz 400 g glikozes katru dienu savā uzturā.

  • Vienkāršu ogļhidrātu produktu saraksts atver galda cukuru, gāzētos dzērienus un alkoholu kā visbīstamākos elementus ar visaugstāko GI. Tas ietver arī baltmaizi un konditorejas izstrādājumus, saldējumu, šokolādi (gan tumšo, gan piena), medu un datumus. Jāatzīmē, ka ogļhidrātu sadalīšanas ātrums palielinās vārītos burkānos, kā arī rudzu maizē.

Ir vērts atzīmēt, ka akli izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem nav tā vērts: kādā brīdī tie var izrādīties daudz noderīgāki nekā sarežģītie. Jo īpaši cukura kritums (līdz pilnīgai sadegšanai), ko dēvē par hipoglikēmiju, pieder pie patoloģisko stāvokļu kategorijas, kas ir bīstami gan situācijas, gan hroniskā gaitā. Cukura ilgstoša nulles noteikšana var izraisīt hipoglikēmisku komu, un epizodiskas lēkmes parasti raksturo veģetācijas reakcijas: trīce, neskaidrība, asinsrites pasliktināšanās ekstremitātēs, slikta dūša, tahikardija, muskuļu vājums. Lai steidzami palielinātu cukuru šādā situācijā, ir nepieciešami produkti ar augstu GI - vienkārši ogļhidrāti; komplekss nedos vēlamo efektu.

  • Ogļhidrātus, kas sastāv no 3 vai vairākām molekulām, kas veido garas ķēdes, sauc par kompleksiem vai polisaharīdiem. To pamatā ir ciete, glikogēns un šķiedra. Pēdējais tiek uzskatīts par elementu, kas nav sagremots, un tāpēc tikai daļēji uzsūcas, nodrošina ilgstošu pilnas kuņģa sajūtu (nevis gravitāciju!), Uzlabo gremošanu un attīra ķermeņa "slikto" holesterīnu. Glikogēns, kas nepieciešams muskuļiem, galvenokārt ir nepieciešams fiziskās slodzes laikā.

Lēnus ogļhidrātus raksturo GI vērtības 69 un zemākas; Olbaltumvielu grupai ir viszemākais rādītājs - zivis un gaļa. Fiziskās aktivitātes klātbūtnē šādi produkti jālieto 1,5-2 stundas pirms apmācības, kas ir svarīga ne tikai sportistiem, bet arī tiem, kas cīnās par skaistu figūru.

Tabula par sarežģītiem ogļhidrātiem parastos pārtikas produktos

Tā kā visi produkti satur ogļhidrātus vienā vai citā daudzumā, un atšķirība ir tikai BJU attiecība, tiek pieņemts, ka viss pieder pie šīs kategorijas, izņemot gaļu, zivis, jūras veltes un biezpienu. Jāatzīmē, ka mannas putraimi ir vienīgais no visiem graudaugiem, kas pieder pie "tukšo" ogļhidrātu grupas, jo tas nesatur polisaharīdus.

  • Kas attiecas uz kartupeļiem, kukurūzu un banāniem - galvenie cietes avoti, par kuriem daudzas uztura speciālisti apgalvo, ka šie produkti tiek klasificēti kā lēni ogļhidrāti, bet ir vairākas nianses: vārīšanas laikā kartupeļi hidrolizējas, kas noved pie tā pārvēršanas glikozē, kas nozīmē to pārveidošanu par glikozi, kas nozīmē devalvē viņu. Banāniem un kukurūzai termiski apstrādātā veidā ir augsts cukura līmenis.

Mēs piedāvājam Jums kompleksu ogļhidrātu tabulu. To pārtikas produktu saraksts, kuriem ir zems glikēmijas indekss, attiecībā uz visiem veselīga uztura piekritējiem ir plāns ikdienas uzturā.

Tabula: Ogļhidrāti pārtikā

Galda ogļhidrātu pārtikā palīdz pārdomāt diētu. Piesātiniet to ar vairāk noderīgiem produktiem un noņemiet pārpalikumu, kaut kas nav labums, bet tiek nogulsnēts viduklī.

Ogļhidrāti vai ogļūdeņraži ir visizplatītākās vielas uz zemes. Bet atkarībā no ķīmiskā sastāva, tie var būt pilnīgi atšķirīgi. Tāpēc to saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pārtikas avota.

Piemēram, augos ogļhidrāti veido līdz 80% no svara. Dzīvniekiem tie ir daudz mazāki, ne vairāk kā 2 - 3%.

Piena produkti

Piena produkti bieži tiek iekļauti diētas ēdienkartē, jo tajos nav daudz kaloriju un ogļhidrātu. To cukuri lielākoties ir laktoze, kas svaigā pienā satur ne vairāk kā 5,2%.

Pārstrādātajos pārtikas produktos cukurs ir vēl mazāk, jo fermentācijas laikā tas tiek sadalīts pa pienskābes baktērijām.

Mazāks piena produkts, jo mazāk ogļhidrātu tas satur. Un otrādi.

Gaļa un gaļas produkti

Gaļa un gaļas produkti satur gandrīz nekādus ogļhidrātus.

Reizēm šie savienojumi ir kā glikogēns muskuļu šķiedrās. Vislielākais ogļūdeņražu daudzums ir produktos ar augstu pārstrādes pakāpi, kuru ražošanā pievieno cukuru, garšvielas un dārzeņu izejvielas.

Visbiežāk uz iepakojuma ar gaļu ogļhidrātu saturs ir vai nu vienkārši nav norādīts, ne arī 0 g.

Labībā, graudaugu produktos un pākšaugos

Graudu produkti ir vissvarīgākais ogļhidrātu avots. Šie savienojumi ir attēloti graudaugos un pupiņās tik grūti sagremot formā - šķiedra un viegli sagremojama ciete. Labības un pākšaugu ogļhidrāti ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī būtiski ietekmē gremošanu.

Graudaugu un pākšaugu ogļhidrāti tiek sagremoti lēni un ilgu laiku rada piesātinājuma sajūtu.

Augļos, dārzeņos, žāvētos augļos

Augļi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, jo ​​īpaši glikozi, kas ir nepieciešama smadzeņu šūnu barošanai. Turklāt tie satur kompleksu ogļūdeņraža pektīnu, kas saistās un noņem toksīnus no organisma, attīra zarnas no toksīniem un rada labvēlīgu vidi labvēlīgu zarnu baktēriju vairošanai.

Dārzeņu ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs, kas būtībā ir komplekss ogļhidrāts.

Žāvēti augļi satur visas vielas koncentrētā veidā. To patēriņš būtu jāattiecina tikai uz tiem, kas seko kaloriju daudzumam, ko piegādā kopā ar pārtiku.

Konditorejā

Konditorejas izstrādājumi, kā arī makaroni, maize un graudaugi ir svarīgākais ogļhidrātu avots diētā. Tomēr tie ogļhidrāti, kas atrodas cepšanā, kūkās un saldumos, ne vienmēr ir izdevīgi.

Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu ogļūdeņražu ir cukurs un ciete, kas ātri uzsūcas, apmierina badu. Bet, ja tie netiek patērēti kā enerģija, tie tiek pārvērsti taukos un noglabāti kā rezerves. Tāpēc, lai aizpildītu ogļhidrātu daudzumu ar miltiem un saldu - tas nav labākā ideja.

Ogļhidrātu saturs riekstos un sēklās

Sēklu un riekstu ogļhidrātus pārstāv kompleksie savienojumi. Šādas pārtikas patēriņš neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Citiem vārdiem sakot, sēklām un riekstiem ir zems glikēmijas indekss. Viņiem ir atļauts pat diabētiķi.

Rieksti un sēklas - visvairāk kaloriju pārtika. To lietošana ir ieteicama, lai ierobežotu vienu nedaudz vienu dienu.

Garšvielas, garšvielas, mērces

Garšvielas un garšvielas satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu, kas radušies cietes un oglekļa savienojumu dēļ, kas nonāk produktā no augu izejvielām. Šīs garšas ir izslēgtas no diētas gandrīz jebkurā diētā, kas paredzēts svara samazināšanai.

Ogļhidrātu saturs mērcēs tieši ir atkarīgs no produkta sagatavošanas metodes. Ja tam pievieno cukuru un miltus, ogļhidrātu procentuālais daudzums attiecīgi palielinās.

Bet, piemēram, tādu produktu kā sojas mērce tiek pagatavota, fermentējot pupiņas. Tajā daļa cukuru ir sadalīti pa baktērijām, tāpēc ogļhidrātu saturs gatavajā produktā ir zemāks nekā izejvielā.

Sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni

Kas ir veselīgāk dzert sulas vai ēst svaigus augļus? Dabīgais sulas noteikti ir cienīgs dzēriens. Bet attiecībā uz uzturvielu saturu tas ir mazāks par visu augļu. Daži minerāli un lielākā daļa pektīna šķiedru paliek celulozē.

Lielākā daļa vienkāršo cukuru nonāk sulā. Šis dzēriens ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ar sulām ir vērts būt uzmanīgiem ne tikai zaudēt svaru, bet arī pacientiem ar diabētu.

Neaizmirstiet, ka, neskatoties uz aptuveni vienādu ogļhidrātu, sulas saturu, tomēr tas ir dabisks produkts. Kaut arī dzērieni, piemēram, "limonāde", satur ķīmiskus aromātus un konservantus.

Zema ogļhidrātu diētu var izmantot ne tikai svara zudumam, bet arī ķermeņa dziedināšanai. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var kontrolēt apetīti, ilgstoši mazina badu un dabiski samazina patērētās pārtikas daudzumu. Svars izzūd pats.

Tajā pašā laikā samazinās asinsspiediens un smagā holesterīna līmenis. Zemas ogļhidrātu diētas ne tikai atbrīvojas no papildu mārciņām ātrāk nekā citas, bet arī mazina aknas un sirdi.

Saskaņā ar novērojumiem svars uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir 2 reizes ātrāks nekā liesa diēta. Lai parādītu produktu sarakstu, ir viegli. Ir pietiekami ņemt vērā, ka mazākais no šiem savienojumiem satur dzīvnieku barību, piena produktus, lielāko daļu dārzeņu un dažus augļus.

Tūlīt kļūst skaidrs, ka visi konditorejas izstrādājumi, sulas un saldie dzērieni ir aizliegti.

Sarakstā ietilpst pārtikas produkti ar zemāko līdz augstāko ogļhidrātu saturu:

  • tēja, kafija bez cukura;
  • olas;
  • cietais siers;
  • augu eļļa;
  • šķiņķis;
  • liesa gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa);
  • vistas, tītara;
  • taukainas zivis (lasis, forele, sardīne);
  • biezpiens, jogurts;
  • sparģeļi;
  • šampinjoni;
  • kāposti;
  • baklažāni, saldie pipari, zaļās pupiņas;
  • olīvas;
  • burkāni;
  • avokado;
  • zemenes;
  • greipfrūts;
  • aprikožu;
  • riekstkoks, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

No šiem produktiem jūs varat veikt ļoti bagātu uzturu. Tomēr ir vērts zināt, ka lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes avotu ir zemu ogļhidrātu, bet daudz proteīnu.

Ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu uzbrukumā skāra ekskrēcijas un gremošanas sistēmu. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru, nevis šķērsot līniju, kur noderīga kļūst kaitīga.

Pētot tabulas, jūs varēsiet patstāvīgi aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu produktos ir uz jūsu plāksnes katru dienu. Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums izcelt diētu.

Šie svarīgi ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots - “universālā malka” visām dzīvajām būtnēm uz planētas, ieskaitot cilvēkus.
Mūsu daba ir burtiski piepildīta ar tiem. Visa flora, galvenokārt, no ogļhidrātiem, un sastāv. Tāpēc, tos ēdot mums, ir neizbēgama. Tomēr kāda veida ogļhidrāti būtu jāizvēlas no tik bagāta dabas diapazona? Kāds produkts, kādā daudzumā mums būs nekaitīgs, neradīs lieku svaru un kļūs par harmonisku uztura sastāvdaļu? Šo jautājumu ir diezgan grūti atbildēt. Lai pareizi izstrādātu individuālu uztura shēmu, ir diezgan grūti aprēķināt pareizo ogļhidrātu daudzumu un sastāvu. Tikai speciālists, proti, dietologs, var palīdzēt.

Fakts ir tāds, ka katra no mums diētas sastāvs ir ļoti daudzveidīgs. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Piemēram, no ikdienas rutīnas, fiziskā un intelektuālā darba slodzes, gada laika, apkārtējās vides temperatūras, veselības stāvokļa. Īsi sakot, to masa. Un visbiežāk „pielāgošanās” pastāvīgi mainīgajiem dzīves apstākļiem ķermenis īsteno tikai ar ogļhidrātu palīdzību. Darot kaut ko vairāk, tad mazāk.

Ņemot vērā tik daudz ogļhidrātu daudzveidību, ir viegli uzminēt, ka to ķīmiskais sastāvs ir neviendabīgs. Ķīmiķi pirms pāris simtiem gadiem sadalīja tos vienkāršos un sarežģītos. Vielas, kas satur mazākās, bet ķīmiski aktīvās molekulas, ir kļuvušas par vienkāršiem ogļhidrātiem. Tas, piemēram, cukurs, fruktoze, glikoze. Dabā tie ir diezgan reti un biežāk sastopami augļu sulās. Turklāt šo sulu, kurā izšķīduši vienkārši ogļhidrāti, iekļauj augļos, kas ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, tostarp šķiedrvielām. Tāpēc varam secināt, ka tikai sarežģītāki ķīmiskie savienojumi var būt dabiski un ka tie ir pamats uztura pamatā. Cukura ieguve no augiem, tās attīrīšana, masveida ražošana izraisīja globālu pārmaiņu veidu, kādā cilvēki ēd. Tas noveda pie desmitgadēm vēlāk aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību epidēmijas. Pēc cilvēciskās revolūcijas, cilvēce ir aizmirsis savas dabiskās saknes, zaudējusi kontaktu ar tās izcelsmi un pametusi dabisko uzturu, dodot priekšroku aizstājējiem un rafinētiem produktiem.

Uztura pamatā jābūt kompleksiem ogļhidrātiem - cietēm, šķiedrvielām, šķiedrvielām. Tie ir daļa no labības, saknēm, dārzeņiem, augļiem, zaļumiem. Cietes molekulas ir lielas, ķermenis pavada daudz vairāk laika, kad tās sagremo un uzsūcas, nekā tīra cukura apstrāde bez piemaisījumiem. Putra, ko ēd brokastīm, var salīdzināt ar noteiktu barības vielu pilinātāju, kas mazās porcijās nodrošina organismam barības vielas.

Tajā pašā laikā hormonālais fons mierīgi, bez stresa uztver iegūto glikozi, tas ļauj to galvenokārt pašreizējām enerģijas vajadzībām. Ja ātros ogļhidrātus iekļūst kuņģī, piemēram, augļu sulu vai gāzētu ūdeni, glikozes līmenis asinīs nekavējoties palielinās. Tā kā tas ir ķīmiski nedrošs, cukura pārpalikums ātri pārvēršas par taukiem.


Mēs secinām. Ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu patēriņš ir saprātīgs, lai to varētu apvienot ar jebkādu darbību - fizisku vai intelektuālu. Tātad mazāks risks pārvērst savu pārpalikumu tauku rezervēs. Ēdot kilogramu vai divus mandarīnus pirms gulētiešanas ar domu, ka jūs neēdat neko smagu naktī, ir nepareiza izvēle. Šāda vakariņa regulāri var radīt lieku svaru.

Augļi, graudaugi, graudaugi, pilngraudu maize, vēlams izmantot dienas pirmajā pusē, kad labs atpūtas laiks ir vismaz četras līdz piecas stundas. Turpretī dārzeņi (mēs nenozīmējam kartupeļus) satur kompleksus ogļhidrātus, kā arī nešķīstošas ​​šķiedras, kas papildus palēnina produkta uzsūkšanos. Pēc tam viņi var mainīt diētu vakariņās.

Lai netiktu pazaudēti ogļhidrātu pārtikas produktu daudzveidībā, pareizi aprēķinātu savas normas un saprastu ķermeņa vajadzības, ieteicams konsultēties ar profesionālu dietologu. Pārtikas klīnikās ne tikai palīdz pareizi zaudēt svaru, bet arī veido pārtikas devas atbilstoši individuālajām vajadzībām.