Ogļhidrātu produkti: novājēšanu saraksts

Lēna glikoze (zems GI) - noderīga. Ēdiet šos ogļhidrātus katru dienu, pat visstingrākajā diētā.
Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu! Ļaujiet sevi "veselīgiem" produktiem, neņemot vērā kaloriju saturu.

Veselīga cilvēka ķermeņa enerģija un enerģija vienmēr nāk no pārtikas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, atbilst lielākai daļai enerģijas vajadzību. Ogļhidrāti tradicionāli tiek sadalīti ātri un lēni. Tos sauc arī par vienkāršiem un sarežģītiem (vai sarežģītiem). Svara zudums rodas, ja neņemat no diētas maksimāli vienkāršu "kaitīgu" ogļhidrātu, atstājot izvēlni "labi" ogļhidrāti.

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti - kas tiek apvienots ar to

Uztura speciālisti jau ilgu laiku ir sadalījuši visus ēdiena galda galda produktus trīs galvenajās grupās:

Pirmajā ietilpst gaļa un zivis jebkurā formā, visu putnu, pākšaugu un dažādu riekstu olas. Visjaudīgākais un vienlaikus bīstamais enerģijas avots kaloriju satura ziņā ir smagie dzīvnieku tauki un augu eļļas (ieskaitot rafinētas eļļas). Tauki nonāk organismā ar zivīm un piena produktiem, gaļu un olām. Visbeidzot, ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti ir visu veidu miltu izstrādājumi, cukurs un visdažādākie saldumi, kartupeļi un graudaugi. Ogļhidrāti nekādā veidā nav saderīgi ar proteīniem un otrādi.

Galvenā atšķirība starp iepriekšējo un pēdējo ir tā, ka kuņģa-zarnu traktam ir jābūt skābai videi pareizai proteīna produkta sagremošanai kuņģī un tā kvalitatīvai šķelšanai, un lai organisms varētu absorbēt ogļhidrātu pārtiku, videi jākļūst sārmainā. Tādējādi, ja šīs nesaderīgās produktu grupas tiek kombinētas uz jūsu plāksnes, gremošanas laikā jūsu kuņģis vai nu ignorēs pirmo, vai arī otrās. Tas var izraisīt regulārus gremošanas traucējumus, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, metabolisma līmeņa pazemināšanos, diabēta rašanos un negatīvas svara svārstības.

Bet trešā grupa - tauki - ir saderīga gan ar pirmo, gan otro, bet nav ieteicama svara zaudēšanai. Taisnība, tikai dažos tās pārtikas variantos. Neskatoties uz pastāvīgajām taukainu pārtikas produktu sajaukšanu ar franču kartupeļiem un hamburgeriem, kā arī ar liekiem svariem un neskaidriem vaļņiem, „labi” tauki (kas ir nepiesātinātās taukskābes) var izdegt vislielāko bezcerīgo tauku daudzumu. Noderīgi nepiesātināto tauku avoti ir avokado, zivis un balta gaļa, rieksti un dabiskās augu eļļas (pirmais un otrais spin).

Kas ir slikti un labi ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir oglekļa un ūdens organiskie savienojumi. Cilvēka ķermenis pilnībā nedarbosies bez regulāras barošanas ar ogļhidrātiem. Bez ogļhidrātu uzņemšanas iekšējie orgāni nespēs apstrādāt ne taukus, ne olbaltumvielas, un aknas nedarbosies pareizi - vissvarīgākais orgāns asins šūnu bagātināšanai ar nepieciešamajām vielām.

Ogļhidrāti ir galvenais prāta piegādātājs - glikoze smadzenēm.

Sadalījums lēni / ātri ogļhidrāti ir tieši saistīts ar to sadalīšanās ātrumu organismā, un laiks, kad tas kļūst par uzturvielu glikozi. Starp citu, glikoze ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.

Lai mērītu transportlīdzekļa ātrumu, nobraukuma rādītājs, kas dalīts ar laika vienību, tiek izmantots stundas kilometros stundā. Lai norādītu glikozes šķelšanās ātrumu, tiek ieviesta vienlīdz interesanta mērījumu vērtība - glikēmiskais indekss.

Produktu saraksts ar veseliem ogļhidrātiem (un glikēmijas indekss zem 40):

  • brūns un krāsains garš rīsi
  • neapstrādāti rīsi
  • pilngraudu maizes produkti
  • pilngraudu nūdeles
  • visa veida labība, izņemot mannu
  • svaigi vai saldēti cukini
  • zaļie spināti un citi dārzeņi no dārza
  • visu veidu kāposti
  • skābie augļi (svaigi kivi un greipfrūti, apelsīnu un zaļie āboli)
  • vārītas sarkanas un zaļas lēcas
  • visu veidu sojas
  • pupas, pupiņas
  • miežu putra
  • žāvētas aprikozes
  • plūmes ar persikiem
  • nogatavojies avokado
  • svaigi bulgāriešu un čili pipari
  • Visu veidu sīpoli - dzeltens, sarkans, puravs un citi
  • apstrādātas ēdamas sēnes
  • sulīgi svaigi tomāti

Kā "pareizie" ogļhidrāti

Pēc tam, kad ķermenis ir ēdiens, tie uzsūcas kuņģa-zarnu trakta sienās un lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikozes pārspriegums organismā nenotiek, cilvēka garastāvoklis un stāvoklis paliek stabils un vienmērīgs. Kopumā nevēlaties nodot nervu un nervozu cilvēku? Pielāgojiet savu diētu visnoderīgāko "lēno" ogļhidrātu virzienā.

Ievērības cienīgs ir tas, ka cilvēks sāk ogļūdeņražu veidošanu no tā produkta pirmās daļas, kas ir iekļuvis viņa mutē. To veicina cilvēka siekalās radīts īpašs enzīms. Tāpēc, ne - stress, jā - novājēšanu un mieru!

"Nepareizi" ogļhidrāti

Tā kā no ogļhidrātu efektivitātes izskaidrojuma kļūst skaidrs, cik ātri viņu asimilācija notiek, ātri ogļhidrāti (vai „nāve ar diētu”) ir tie, kuriem ir augsts glikēmijas indekss. Protams, tās ir arī piesātinātas ar vairākiem vitamīniem, un tajos ir mikroelementi. Bet viņiem ir mazāk labumu nekā zemu indeksu ogļhidrātiem. Tādēļ tie, kuri vēlas zaudēt svaru katru dienu, lai atļautu tos, nav ieteicami. Starp citu, šis ogļhidrātu veids ietver alkoholu, ko dietologi nav mīlējuši visās tās variācijās.

Bet, ja jūs nevarat izdarīt bez „nepareizajiem” ogļhidrātiem, izbaudiet sevi ar gardiem desertiem, gardiem konditorejas izstrādājumiem un relaksāciju ar stiklu vismaz ļoti retā „brīvdienā”. Atcerieties, ka biežākas koncesijas jūsu „es gribu un es” darīsim vairāk kaitējuma ne vidukļa platumam, bet veselībai kopumā. Tātad, aizkuņģa dziedzeris, kas ir atbildīgs par insulīna ražošanu un piegādi, sāk strādāt pie tā robežām, ir vērts pārslogot ķermeni ar tādiem "nepareiziem" ogļhidrātu pārtikas produktiem. Rezultātā cukurs lec asinīs, garastāvoklis mainās no jautrības līdz asarojošam, smadzenes nonāk izmisumā, un saspringtais stāvoklis un drūma spriedze nepazūd pat pēc „ārstēšanas” ar šokolādes pārklātiem maizītēm.

Serotonīna (laimes hormona) stimulēšana no ogļhidrātu pārtikas patēriņa nevar novest pie absurda, ja ievērojat ārstu padomus. Uzmundriniet sevi (dažkārt) ar šādiem produktiem.

To pārtikas produktu saraksts, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz 60:

  • medus, propoliss, bišu atkritumi
  • svaigi un konservēti saldēti ananāsi
  • žāvētas rozīnes
  • arbūzs
  • dzeltens banāns
  • cukura melone
  • saldie datumi
  • fritters, ieskaitot iegādātos
  • krekeri
  • cukurkukurūzas milti
  • kukurūzas pārslas, ieskaitot bērnus
  • tūlītēja putra (auzu gaļa uc)
  • ceptu kartupeļu cepeškrāsnī vai ugunsgrēkā
  • mājās / instant kartupeļu biezeni
  • vārīti burkāni
  • rāceņi
  • visu veidu ķirbju augļi un deserti
  • baltie rīsi
  • graudu un baltmaize
  • sīkfaili
  • kuskuss, ieskaitot veseli kviešu graudi
  • mannas putraimi
  • sausie gatavie pārtikas produkti (rūpnieciskā ražošana jau pārstrādātā pārtikā pievieno tīrā veidā ogļhidrātus - cukuru / glikozi, kā arī cieti).

Kā zaudēt svaru ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem

Zināšanas ir spēks, un atsevišķa barošana ir spēks, pārliecināts ir vīriešu un sieviešu pūlis, kas ir sasnieguši ideālu veiktspēju svaros, pateicoties atsevišķai barošanas sistēmai. Atsevišķas barošanas galvenā priekšrocība ir stingru aizliegumu neesamība un līdz ar to arī sadalījums. Sistēmas radītājs ir Dr. Herbert Šeltons, kas pazīstams 20. gadsimtā.

Tātad, noteikumi par atsevišķu uzturu (vai ogļhidrātu proteīnu diētu):

  1. Nekad neēdiet olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem. Otru jāiesniedz mutē ne agrāk kā trīs līdz četras stundas pēc proteīna miltu ēšanas.
  2. Ogļhidrātu pārtiku uzskata par tādu, kas satur vismaz 20% ogļhidrātu. Proteīna produkts satur tādu produktu, kas satur vairāk nekā 10% proteīna.
  3. Vienai maltītei jāietver tikai 3-4 ēdieni - olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Vāca ēst dārzeņu salātus? Un tas ir jāgatavo ar ne vairāk kā 2-3 sastāvdaļām!
  4. Vai plānots proteīna pusdienas vai vakariņas? Papildiniet to ar svaigi sasmalcinātiem dārzeņu salātiem bez cietes sastāvā (piemēram, ķīniešu kāposti, svaigi gurķi, sulīgi redīsi, sarkanais tomāts).
  5. Izmetiet ogļhidrātu produktu kombināciju ar GI virs 60 ar produktiem, kas satur skābes (citronu, ābolu, greipfrūtu, tomātu).
  6. Skābie pārtikas produkti arī ir nesaderīgi ar sijām (biezpienu, zivīm utt.).
  7. Ja cukuru atsakāties ļoti grūti, nomainiet to ar bišu produktiem. Nav nepieciešams izjaukt un iegādāties pārtiku ar "neredzamu" cukuru sastāvā.
  8. Nav monodiet! Nav vienota diēta, pretējā gadījumā pastāv liels risks veselībai kaitēt. Vienu dienu pēc iespējas vairāk alternatīvas pārtikas dažādos pieņemšanā.
  9. Vai vēlaties maizi? Ēd to! Bet ne vistas buljona vai dārzeņu salātu kodumā, bet kā atsevišķs neatkarīgs produkts - autonoma maltīte.
  10. Grūtnieces jebkuri pārtikas eksperimenti un uzturs - saskaņā ar pilnīgu aizliegumu. Pārtikas un uztura korekcijas ierobežojumiem nākotnē vai māsai, kas baro bērnu ar krūti, būtu jāpārrauga ārstējošais ārsts.

Aptuvenā dienas deva pārtikas atdalīšanai

  • Brokastis „Pārtikas ogļhidrāti” un svaigi dārzeņi
  • Pusdienas "Proteīns" un dārzeņu salāti "
  • Vakariņas "monohidrāti"

Truisms zaudē svaru

  • Novērst cukuru no diētas.
  • Aizmirstiet par augstākās kvalitātes miltiem un cepšanas miltiem.
  • Mest miskasti visus nopirktos pusfabrikātus.
  • Kādam enerģijas sportistu sportistiem tie ir viegli aizstājami ar dabīgiem "pareizajiem" ogļhidrātu produktiem.
  • Novērojiet insulīna līmeni asinīs. Tā zemais līmenis izraisa tauku dedzināšanas procesu.
  • Ogļhidrāti - brokastīm, enerģijai, aktivitātēm, sportam.
  • Ja vakariņām ir izvēle, olbaltumvielas vai ogļhidrāti, ņemiet olbaltumvielas (zivis, biezpiens, olas). Tātad insulīns paliks iepriekšējā līmenī (vakariņās nav salda), un svara zaudēšanas process turpināsies pat sapnī!

Jāatzīmē, ka atsevišķa ēdiena laikā nav jācenšas pārvarēt pastāvīgo bada sajūtu. Jūs ēdat diezgan pazīstamu un ēdat tik daudz, cik nepieciešams, lai piesātinātu. Jūs nejūtat garastāvokļa svārstības, vēlmi sauļoties, uzbudināmība un nogurums.

Bez upuriem, finansiālām izmaksām, psiholoģiskiem bojājumiem, un pats svarīgākais - ar praktiski bez pūlēm jūs sāksiet zaudēt svaru un kļūt aktīvākiem un jautrākiem!

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir sarežģīti savienojumi, kas veido vismaz 50 procentus no cilvēka uztura. Slavenā grāmata „Par garšīgu un veselīgu pārtiku” iesaka attiecību 1: 1: 4 kopumā (attiecīgi proteīni, tauki un ogļhidrāti). Ogļhidrātu produktu saraksts ir ļoti garš, un jums ir nepieciešams to pārvietot, ja vēlaties sekot līdzi jūsu skaitlim.

Lielākā daļa ogļhidrātu produktu

Tikai ogļhidrātu vai taukainu pārtikas produktu patēriņa ierobežošana ne vienmēr ir iespēja Šie savienojumi organismā pilda svarīgas funkcijas. Piemēram, ogļhidrāti palīdz normālai aknu funkcionēšanai, nodrošina muskuļus ar enerģiju. Pārtikas ogļhidrātu tabula palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu.

Tāpēc jums rūpīgi jāpārskata ogļhidrātu produktu saraksts, kas balstīts uz ogļūdeņražu produktu klasifikāciju. Ogļhidrātu produktu saraksts ir sadalīts šādos vienumos:

Zems ogļhidrātu saturs (ogļūdeņražu daudzums ir no 2 līdz 4,9 gramiem uz 100 gramiem produkta):

Pārtikas produkti ogļhidrātu pārtikas produktiem bieži ir tie, kas nesatur daudz HC. Zems vai ierobežots HC saturs (apmēram 5-10 grami uz 100 gramiem produkta):

  • melone, kā arī arbūzs
  • citrusaugļi
  • aprikozes
  • burkānu
  • ķirbju
  • persiku
  • bumbieru

Ar mērenu HC koncentrāciju (līdz 20 gramiem uz 100 g):

  • saldējums
  • bietes, kartupeļi
  • vīnogas un saldie āboli
  • augļu sulas

Bagāts ar ogļhidrātiem (vidēji 40 līdz 60 grami HC uz 100 g):

  • maizes izstrādājumi
  • šokolāde
  • halva
  • zirņi un jebkuras pupiņas

Ar ļoti augstu HC koncentrāciju 100 gramos produkta (vairāk nekā 65 g): t

  • konfektes
  • vienreizējs cukurs
  • cepšana
  • žāvēti augļi (datumi, rozīnes)
  • medus
  • ievārījums un ievārījums
  • makaroni
  • rīsi, citi graudaugi

Praktiski jebkura diēta paredz samazināt "ogļhidrātu pārtikas" normu. Ogļhidrātu produktu saraksts ir sniegts zemāk.

Ogļhidrātu pārtikas galds

Tabulā ir skaidrs jēdziens par produkta nepieciešamību uzturā: piemēram, nevajadzētu aizstāt veselīgus graudaugus un šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus ar saldumiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Produktu ogļhidrātu tabula ir vislabāk iespiesta un vienmēr redzama.

Neaizmirstiet, ka piederība pēdējām trim grupām nav iemesls konkrēta produkta izslēgšanai no uztura. Neviens neapšauba, ka halvas un pupu ieguvumi nav vienādi, kā arī biešu un saldējuma ieguvumi. Visvairāk ogļhidrātu pārtika ir saldumi, un tas nemainās.

"Draugi" un "ienaidnieki": kā aprēķināt tiesības?

Daudzi dietologi mēdz sadalīt ogļhidrātus, pamatojoties uz lietderību. Tie attiecas uz noderīgiem "pozitīviem" ogļhidrātiem - kompleksiem savienojumiem (piemēram, cietei). Šādu savienojumu apstrāde organismā ilgst ilgu laiku, kas ļauj personai ilgstoši justies pilnīgi. No otras puses, tie arī neveicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (kas izraisa insulīna ražošanu un to pašu straujo kritumu, kas izraisa izsalkuma sajūtu pēc tam, kad patērē saldumus ļoti ātri, ļoti ātri).

Pozitīvo HC saturu var lepoties ar pākšaugiem, riekstiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem. Negatīvais saturs - alkohols, soda, saldējums, pārtikas produkti ar augstu cukuru (kūkas, citi konditorejas izstrādājumi, saldumi). Lielākais cukura daudzums ir arī visvairāk ogļhidrātu pārtika.

Lai iegūtu aptuvenu diētas aprēķinu, jūs varat izmantot labi zināmo noteikumu par daļu sadalīšanu trīs daļās. Aptuveni trešdaļai no ēdienreizes jābūt „olbaltumvielām”, nedaudz mazāk par divām trešdaļām - ogļhidrātu, vēlams sarežģītiem, pozitīviem ogļūdeņražiem un zemu ogļhidrātu pārtikai. Taukainajam komponentam vajadzētu krietni mazināties, bet taukus nevar pilnībā izslēgt no uztura. Ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts šajā rakstā palīdzēs jums izdarīt pareizo uzturu atkarībā no mērķiem.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Lai sasniegtu skaistu, tievu figūru, daudzi cenšas izņemt no uztura visus pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus. Dažas mūsdienu diētas aizliedz ēst pat augļus, nemaz nerunājot par labību un miltu produktiem. Taču nav iespējams pilnībā atņemt ķermenim šos organiskos savienojumus: tie nodrošina cilvēku sistēmu un orgānu normālu darbību. Ar ogļhidrātu nesaistīta diēta var izraisīt veselības problēmas.

Labi un slikti ogļhidrāti

Visi ogļhidrāti atšķiras pēc struktūras un ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Tāpēc ogļhidrāti nav slikti, ja jūs tos nelietojat vairāk nekā to normas.

Vienkārši ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā, un tie var izraisīt tauku nogulsnes, savukārt kompleksie ir sagremoti lēni, ilgstoši atbrīvo enerģiju un nodrošina ilgstošu piesātinājumu.

Ogļhidrātu loma cilvēka organismā

Šiem savienojumiem ir svarīgas funkcijas:

  • Tie ir enerģijas avots. Oksidācijas procesā kopā ar glikogēna vai glikozes patēriņu viens grams ogļhidrātu ražo 17 kilodžoulus enerģijas.
  • Piedalieties šūnu membrānu struktūrā, palīdz veidot fermentus, nukleīnskābes.
  • Glikogēna formā tos nogulsnē muskuļu audos un veido enerģijas krātuvi.
  • Samazina asinis un samazina asins recekļu varbūtību.
  • Daļa no aizsargājošām gļotām elpošanas un urogenitālās sistēmās, kā arī gremošanas traktā. Šī gļotas aizsargā orgānus no mehāniskā stresa, infekcijām.
  • Tie uzlabo gremošanas procesu, stimulējot kuņģa peristaltiku un gremošanas fermentus.

Ogļhidrātu trūkums organismā noved pie tā, ka glikogēna krājumi ir izsmelti, aknās sākas procesi, kas izraisa šīs orgāna slimības. Neēdot ogļhidrātus, Jūs sajutīsiet pastāvīgu nogurumu un vājumu, fiziskā un garīgā aktivitāte samazināsies.

Vienkārši ogļhidrāti

Šādu ogļhidrātu sagremošanai nepieciešams ļoti maz laika. Tos sauc par ātriem ogļhidrātiem. Daļēji tie tiek sagremoti, iekļūstot mutē, mijiedarbojoties ar siekalām. Šie savienojumi uzsūcas apmēram stundas laikā, pēc tam ķermenis atkal pieprasa piedevas. Visi dabīgie cukuri (glikoze, fruktoze, maltoze, laktoze un saharoze) pieder pie vienkāršiem ogļhidrātiem. Liels skaits vienkāršu ogļhidrātu, kas atrodami saldumos, konditorejas izstrādājumos un miltu produktos, piena produktos, augļos un dažu veidu dārzeņos.

Pārmērīga pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu var izraisīt svara pieaugumu. Lai apstrādātu ēstās kūkas un samazinātu cukura līmeni asinīs, tiek ražots insulīns. Sakarā ar to, ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri. Daži no tiem tiek noguldīti aknās un muskuļos, bet otrā daļa kļūst par taukainu slāni, kas biedē cilvēkus ar lieko svaru.

Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs un smadzenes vēlreiz klieg, ka tas ir izsalcis. Tāpēc pēc svētkiem tik ātri atkal gribu ēst. Lai atteiktos no miltu produktiem un saldumiem, būs vajadzīgs spēks.

Augļi satur arī vienkāršus ogļhidrātus, bet mazākos daudzumos nekā konditorejas izstrādājumus. Jums nevajadzētu pilnīgi atteikties no augļiem: tie ir veselīgas šķiedras, vitamīnu un minerālvielu avots. Ēdiet augļus ar mēru - 200 grami dienā ir pietiekami ķermeņa normālai darbībai.

Necietojiet vienkāršos ogļhidrātus, ja jūs esat liekais svars. Tie pārvēršas taukos tikai ar pārmērīgu patēriņu. Viens mīļais dienā, nedaudz augļu vai žāvētu augļu nesabojā skaitli. Galvenais ir zināt, kad apstāties. Mēģiniet pakāpeniski ierobežot saldumu patēriņu, un jūs pats nepamanīsiet, kā tas kļūs par ieradumu, un krējuma kūka redzeslokā jūs nebūsiet drooling.

Kompleksie (lēni) ogļhidrāti

Kompleksie ogļhidrāti sastāv no garām molekulārām ķēdēm, tāpēc tās lēnām sadala organismā. To patēriņš nav saistīts ar strauju glikozes līmeņa lēcienu, 3 - 4 stundas jūs pavadīs sāta sajūta. Kompleksie ogļhidrāti ietver glikogēnu, cieti, šķiedru un pektīnu.

Kompleksie ogļhidrāti atrodami dārzeņos, neapstrādātos graudaugos, pilngraudu maizī. Ietveriet ikdienas uzturā graudus, salātus, sautētos un ceptos dārzeņus.

Labība, makaroni un kartupeļi satur lielu daudzumu ogļhidrātu, bet dārzeņos tie ir daudz mazāk. Parasti jūs varat ēst apmēram 150 gramus kartupeļu vai makaronu kā sānu ēdienu, tādu pašu daudzumu labības, 50 gramus maizes un apmēram 300 gramus dārzeņu dienā. Daudzi zaudēt svaru izvairīties no kartupeļu un makaronu ēdiena, bet to ietekme uz ķermeni ir atkarīga no sagatavošanas metodes. Kartupeļus vislabāk vāra to formas tērpos, un makaronus vajadzētu izvēlēties tikai tiem, kas marķēti ar “no cietajiem kviešiem”, un tos nevajadzētu pagatavot nedaudz. Šādi produkti būs tikai ieguvēji, ko nevar teikt par ceptiem kartupeļiem, čipsiem vai makaroniem ar taukainu sulu. Ogļhidrāti kombinācijā ar produktiem, kas satur lielu tauku daudzumu - slimnieka ienaidnieks.

Šķiedra un pektīns ir īpašas vielas. Tie nav uzsūcas organismā, bet ir dabiski iegūti. Bet tas nenozīmē, ka tie ir bezjēdzīgi. Gluži pretēji, šķiedras palīdz normālai zarnu funkcionēšanai, strādājot par sava veida tīrāku un likvidējot nepiesārņotas pārtikas atliekas. Turklāt šķiedras palēnina ogļhidrātu sadalīšanos, tādējādi izvairoties no glikozes līmeņa paaugstināšanās un saglabā sāta sajūtu ilgāk.

Šķiedru avoti ir veseli graudi, neapstrādāti graudaugi, augļi un dārzeņi: burkāni, kāposti, zaļumi, āboli, bumbieri. Citrusaugļi, āboli un bumbieri ir bagāti ar pektīnu. Iekļaujiet šos pārtikas produktus ikdienas uzturā.

Jums ir jālieto 20 līdz 25 grami šķiedru dienā.

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem: saraksts un ieteikumi lietošanai

Kāda ir ogļhidrātu ietekme uz ķermeni. Kādi ogļhidrātu veidi ir sadalīti un kādi produkti satur lielāko daļu no tiem.

Par katras šūnas vispārējo komforta sajūtu un normālu darbību mūsu ķermenim ir jāsaņem noteikta enerģijas maksa. Turklāt bez pietiekama enerģijas daudzuma smadzenes nespēj veikt koordinācijas uzdevumus, saņemt un pārraidīt komandas. Lai novērstu šādas problēmas, ogļhidrāti, kuru daudzums ir 100-150 grami (minimums), jāpiegādā kopā ar pārtiku. Bet kā ar ogļhidrātiem un to, kādi pārtikas produkti satur šo elementu? Viņu šķirnes un īpašības? Šie punkti tiks detalizēti aplūkoti rakstā.

Pabalsts un darbība

Ogļhidrātu ieguvumus ir grūti pārvērtēt. Vielām ir šādas darbības:

  • Tie ir galvenie enerģijas piegādātāji šūnām.
  • Iekļauts šūnu membrānās.
  • Aizsargājiet ķermeni no toksīnu uzkrāšanās un notīriet kuņģa-zarnu traktu (galvenokārt celulozi).
  • Stiprināt imūnsistēmu un efektīvāk palīdzēt organismam cīnīties pret vīrusiem un baktērijām.
  • Izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, ko izmanto farmakoloģijā un medicīnā.

Katram cilvēkam jāzina, kura pārtika pieder ogļhidrātiem. Vismaz minimālu zināšanu esamība šajā jomā ir iespēja pareizi formulēt uzturu, izvairīties no pārmērīga piedāvājuma vai trūkuma, kas ir ļoti bīstami veselībai.

Trūkuma simptomi:

  • sadalījums;
  • apātija un depresija;
  • svarīgo olbaltumvielu līmeņa samazināšanās organismā.

Pārmērīga piedāvājuma simptomi:

  • svara pieaugums;
  • centrālās nervu sistēmas darbības traucējumi;
  • insulīna lēkšana asinīs;
  • muskuļu trīce;
  • nespēja koncentrēties;
  • pārmērīga darbība;
  • aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi

Ogļhidrātu prasība

Uztura speciālisti apgalvo, ka zemāks ikdienas ogļhidrātu daudzums ir 100 grami dienā. Vienlaikus palielinās nepieciešamība pēc elementa:

  • ar paaugstinātu garīgo un fizisko stresu;
  • zīdīšanas laikā;
  • grūtniecības laikā;
  • ar aktīvām ražošanas slodzēm utt.

Ar vidējo aktivitāti ķermenim vajadzētu saņemt 300-400 gramus.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir nepieciešami mazākā apjomā ar zemu ķermeņa produktivitāti (kluss dzīves ritms). Tātad, ja cilvēks tikko pārvietojas un sēž visu dienu televizora priekšā vai veic sēdošu darbu, tad ogļhidrātu uzņemšana var būt ierobežota līdz 100 gramiem dienā.

Kādi ir to veidi?

Jau ir pierādīts, ka ogļhidrāti ir divu veidu:

  1. Komplekss Iezīme - garāks asimilācijas process. Šajā kategorijā ietilpst augu izcelsmes polisaharīdi (ieskaitot cieti). Arvien vairāk tiek uzskatīts, ka svara pieaugumu izraisa ciete. Tas nav. Polisaharīdi organismā pakāpeniski uzsūcas un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbu. Ciete pieder pie “lēnas” kategorijas ilgstošas ​​gremošanas dēļ. Tajā pašā laikā glikozes līmenis saglabājas drošā līmenī (atšķirībā no cukura patēriņa). Jo mazāk apstrādā cieti pirms to uzņemšanas, jo labāk ķermenim. Tāpēc nav ieteicams ilgu laiku pagatavot pārtiku ar tās saturu, tāpēc ogļhidrāti ietver polisaharīdus, kas ir tieši iesaistīti zarnu mikrofloras normalizēšanā. Arī šajā kategorijā jāiekļauj glikogēns un šķiedra, kam ir pozitīva ietekme uz ķermeni, baro šūnas ar enerģiju un nodrošina kuņģa-zarnu trakta normālu darbību.
    • Ciete - miltu produktos, kartupeļos, graudaugos.
    • Glikogēns (dzīvnieku tipa ciete) ir sastopams muskuļos un aknās.
    • Celuloze. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šāda veida ogļhidrātiem, ir rudzu klijas, griķi, dārzeņi, augļi, pilngraudu maize utt.
  2. Vienkārša. Ir arī cita veida ogļhidrāti - di - un monosaharīdi. Šajā kategorijā ietilpst saharoze, fruktoze un citi elementi. Pirmā lieta, kas šeit ir pelnījusi uzmanību, ir mūsu parastais cukurs, kas veidojas no molekulu pāris (fruktoze un glikoze). Pēc iekļūšanas organismā saharoze ātri sadalās, absorbē un piesātina asins plazmu ar glikozi. Šajā gadījumā ķermenis bieži nevar izmantot visas ienākošās vielas, jo tas ir spiests pārvērst tos tauku veidā. Šī situācija ir iespējama, ja monosaharīdi aktīvi uzsūcas zarnās, un orgāni un audi patērē elementus mazā ātrumā, atšķirībā no glikozes, neievada insulīna sistēmu, bet pārmērīgas uzņemšanas gadījumā tas joprojām rada tauku kopumu. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka saharozes aizstāšana ar fruktozi atstāj lieku svaru. Tas nav taisnība, jo abi elementi pieder pie monosaharīdu klases un ir tikpat ātri sagremoti. Šī iemesla dēļ ir vērts zināt, kas ir saistīts ar ogļhidrātiem, kas satur mono- un disaharīdus. Šī iemesla dēļ ir iespējams samazināt to uzņemšanu līdz minimumam un saglabāt svaru tajā pašā līmenī.. Pērkot pārtiku, pievērsiet uzmanību modificētās cietes saturam. Pēdējais tiek apstrādāts arī lielā ātrumā (piemēram, monosaharīdos). Tajā pašā laikā asimilācijas ātrums ir atspoguļots īpašā parametrā - glikēmijas indeksā, un apkoposim starpposma rezultātu. Ātrie ogļhidrāti ietver:
    • Glikoze - atrodama vīnogās, medū, vīnogu sulā.
    • Saharoze. Avoti ir ievārījumi, konditorejas izstrādājumi, kompoti, cukurs.
    • Fruktoze. Ietilpst citrusaugļi, persiki, sautēti augļi, ievārījums, medus, sulas un citi produkti.
    • Laktoze. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šāda veida ogļhidrātiem? Šeit ir vērts pieminēt kefīru, pienu, krējumu un citus.
    • Maltoze. Avoti - kvass un alus.

Kā sagremot?

Iepriekš tika atzīmēts, ka ogļhidrāti ietver vielu, kas spēj segt enerģijas deficītu un iedalīt divos veidos (vienkāršs un sarežģīts). Bet ir vēl viena vielu klasifikācija - atkarībā no sagremojamības pakāpes:

  • ar ātru sagremojamību;
  • ar lēnu sagremojamību;
  • nesabalansēti (tie, kas organismā vispār nav pieņemti).

Pirmajā kategorijā ietilpst galaktoze, fruktoze un glikoze. Svarīgākais elements ir glikoze, kas ir tieši atbildīga par ķermeņa nodrošināšanu ar enerģiju. Attiecībā uz fruktozi un galaktozi tās arī pārvēršas glikozē. Īpaša uzmanība ir pelnījusi dārzeņu ogļhidrātus. Tie bieži ir lēni un iedalās divās kategorijās:

Nesagremojama ir ciete, kas veidojas no glikozes molekulām. Attiecībā uz celulozi (šķiedru) tas nav enerģijas piegādātājs. Šķiedras galvenais mērķis ir attīrīt zarnu sienas no dažādiem piesārņojuma veidiem.

Kādi ogļhidrāti patērē?

Katram cilvēkam ir jāsaprot, kuri pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem, un kas - ar proteīniem. Tas ļauj pareizi veidot diētu un novērst svara pieauguma risku. Bet kāds ogļhidrāts ir vēlams - ātrs vai lēns? Ātri pārstāvji ir labi, ja organismam ir nepieciešama liela daļa enerģijas, piemēram, pēc aktīva treniņa vai pirms gaidāmā garīgā darba. Šādos gadījumos ieteicams ēst pārtiku, kas bagāta ar mono- un disaharīdiem - saldumiem, medu, šokolādi.

Ja plānojat strādāt, kas prasīs ilgu laiku, ieteicams lietot polisaharīdus, kuriem raksturīga lēna sagremojamība. Šajā gadījumā enerģijas deficītu var segt uz ilgu laiku. Ja mērķis - zaudēt svaru, tad diēta ir ieteicama, lai piesātinātu kompleksos ogļhidrātus.

Jāatceras, ka aktīvā enerģijas pildīšana ir bīstama nervu sistēmai un var izraisīt traucējumus daudzu sistēmu darbā.

Ogļhidrātu produkti

Pareizai uztura iegūšanai ir jāzina, kādi pārtikas produkti pieder pie ogļhidrātiem. Zemāk redzamais saraksts palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu katru dienu. Šeit ir vērts atšķirt trīs kategorijas:

  1. Atļauts lietot. Tas ietver pārtikas produktus, kuros ir lēni ogļhidrāti vai kuros tie vispār nepastāv:
    • vārīta gaļa;
    • jēra gaļa;
    • vistas, truši;
    • šķiņķis;
    • liellopu gaļas sautējums;
    • olas;
    • cūkgaļas gulašs;
    • desas;
    • sālīta siļķe;
    • kūpināts lasis;
    • vārītas zivis un tā tālāk.
  2. Atļauts izmantot neregulāri. Tagad apsveriet, kuri produkti ir ogļhidrāti, un tie jālieto nelielos daudzumos:
    • Dārzeņi - aunazirņi, sojas pupas, lēcas, bietes, ķirbji, sīpoli.
    • Zupas - sēnes, tomāti, dārzeņi, zirņi.
    • Piena produkti - kefīrs, krējums, piens, jogurts.
    • Augļi un ogas - plūmes, kivi, avokado, persiki, fig.
  3. Nav ieteicams lietot. Tagad miniet "kaitīgos" pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Saraksts ir šāds:
    • cepti kartupeļi;
    • kartupeļu čipsi;
    • saldumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, granulēts cukurs, marmelāde);
    • baltmaize;
    • saldie dzērieni.

Zemāk mēs aplūkojam papildu sarakstu - kas ir saistīts ar ogļhidrātiem (produkti ar mono-, di- un polisaharīdu saturu uz 100 gramiem):

  • cukurs - 99,9 g;
  • bišu medus - 80,2 g;
  • marmelāde - 79 g;
  • datumi - 69 g;
  • pērļu mieži - 67 g;
  • rozīnes (rozīnes) - 66 g;
  • ābolu ievārījums - 65 g;
  • rīsi - 62 g;
  • griķi - 60 g;
  • kukurūza - 61,5 g;
  • kviešu milti - 61,5 g

Rezultāti

Lai sasniegtu labu veselību un nodrošinātu organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu, ir saprātīgi vērsties pie uztura veidošanās un saņemt mono-, di- un polisaharīdus. Šajā gadījumā ievērojiet šādas nianses:

  • Maksimālais noderīgo elementu daudzums ir graudu kultūru korpusā, kā arī kviešu dīgļos.
  • Augstākā uzturvērtība - klijās, veseli graudi un graudaugi.
  • Rīsi ir viegli sagremojami organismā, bet tajā ir maz šķiedru, vitamīnu un minerālvielu.
  • Daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu satur lielu tauku daudzumu (šokolāde).
  • Ja vēlaties saglabāt skaitli, uzsvars jāliek uz lēniem ogļhidrātiem - dārzeņiem, graudaugiem, pākšaugiem un augļiem.
  • Saprast, kas attiecas uz ogļhidrātiem. Turpmāk redzamā tabula palīdzēs jums uzturēt jūsu spēkus.

Kādi pārtikas produkti pieder pie ogļhidrātiem: pilns saraksts

Šodien mēs runāsim par ogļhidrātiem, īsi pastāstīsim, kāpēc mums tie ir nepieciešami, un sniegs pilnīgu sarakstu ar produktiem, kas saistīti ar ogļhidrātiem. Visbiežāk es dzirdu par divām lietām par ogļhidrātiem: ogļhidrāti ir pārtika, kas dod mums enerģiju, bet otrā - ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, mēs noņemam ogļhidrātus.

Nav ieteicams pilnībā izņemt ogļhidrātus no diētas, tas nedod jums nekādu veselību un var nopietni kaitēt.

Olbaltumvielas un tauki var aizstāt ogļhidrātus, kā arī nodrošināt enerģiju, bet pilnībā noņemt ogļhidrātus no uztura - tas ir nepieņemami un ar sekām. Bez ogļhidrātu asinīs parādīsies „ketona ķermeņi”, jo tauki ir nepilnīgi oksidēti, nervu sistēmas un muskuļu funkcijas tiek pārkāptas, var rasties arī garīgās aktivitātes vājināšanās.

Lai zaudētu svaru, ir pietiekami ierobežot visu, kas satur rūpniecisko cukuru, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūs saņemat dienas likmi uz "veselīgu", garu ogļhidrātu rēķina.

Personai vajadzētu patērēt 365-400 g ogļhidrātu dienā. Mēs runājam par pieaugušo un mērenu dzīvesveidu, ar sporta slodzi - šis skaitlis pieaug.

Turklāt ātri ogļhidrāti (monosaharīdi un disaharīdi) nedrīkst pārsniegt 50-100 gramus dienā. Ja jūs to pārspīlēsiet, tas novedīs pie svara pieauguma, aptaukošanās, kā arī diabēta un aterosklerozes.

Ogļhidrāti ir iedalīti 3 klasēs:

  1. monosaharīdi;
  2. disaharīdi;
  3. polisaharīdi.

Monosaharīdi

Monosaharīdi ietver glikozi un fruktozi, visvienkāršākos cukurus, pirmo vielu grupu, no šiem mazajiem molekulu grupas veidojas disaharīdi.

Glikoze un fruktoze tīrā veidā - tā ir tā sauktā "ātrā cukura", tiek absorbēta uzreiz, dod ļoti ātru ķermeņa reakciju.

Glikoze ir ļoti svarīga cilvēkiem, jo ​​tā ir vispieejamākais enerģijas avots jebkurai šūnai. Ar insulīna palīdzību glikoze tiek pārveidota par glikogēnu, kas tiek uzglabāts aknās un muskuļos. Glikozes pārpalikums tiek pārvērsts taukos.

Fruktoze uzsūcas nedaudz citādi, lielākā daļa no tām tiek saglabāta aknās un tikai neliels daudzums iekļūst asinsritē un ir ātrāk iekļauts vielmaiņas procesos. Fruktoze organismā pakāpeniski tiek pārveidota par glikozi, bet tā notiek vienmērīgi un vienmērīgi, bez pēkšņām izmaiņām. Tāpēc fruktoze neizraisa diabēta paasinājumu.

Fruktoze galvenokārt atrodama augļos - vīnogās, ābolos, ērkšķogās, avenēs un medū.

Disaharīdi

Tie ir saharoze (cukura glikozes un fruktozes savienojums) un laktoze ir piena cukurs (glikozes un galaktozes savienojums).

Saharoze būtībā ir mūsu rafinētais cukurs. Kad tas ir sagremots, tas ir sadalīts divos savienojumos: glikoze un fruktoze, organismā uzsūc fruktozi, bet organismam ir nepieciešams tērēt laiku un enerģiju no cukura glikozes. Tā kā rafinēts cukurs ir dziļas pārstrādes produkts, tas vairs nav dabisks produkts.

Cukura ražošanas process ietver atkārtotu karsēšanu, attīrīšanu ar dažādiem ķīmiskiem līdzekļiem: sašķeltas kaļķi, oglekļa dioksīdu, sēra dioksīdu. Ja jūs interesē šis process, izlasiet šo rakstu šeit: Kāds ir kaitējums rafinētajam cukuram?

Otrā lieta, kas ir svarīga, ir tas, ka cukurs nonāk pie mums no visur un dažreiz daudz lielākos daudzumos, nekā mēs domājam un kas mums ir vajadzīgi.

Cukura saturs ir jākontrolē attiecībā uz lieko svaru.

Kā cukurs kļūst par taukiem

Tā kā sistēma ir šāda:

- jūs ēdat kaut ko saldu ar cukuru

- cukurs sadalās glikozē un fruktozē

- insulīns tiek atbrīvots, tas ir sava veida glikozes transports, tas ir nepieciešams, lai pārnestu glikozi aknu šūnās.

- aknas uzglabā glikozi, pārvēršot to par glikogēnu, un pēc nepieciešamības no veikala ņem glikogēnu un dod mums tīru enerģiju.

- tomēr, ja ir pārāk daudz cukura, pieņemsim, ka jūs jau ēdat otro šokolādes kūka gabalu un tajā pašā laikā neveicat nekādu darbību, tas ir, jums šobrīd nav nepieciešama enerģija.

- tad cukurs iekļūst aknās, noliktavas ir pilnas, un ķermenim nav citas izvēles, kā pārvērst šo cukuru taukos. Jā, jā, tas ir taukos, jo ķermenis ir tikai enerģijas krātuve.

Tādēļ, ja jūs vajājat sajūta, ka katrs krēms ar krējumu ir uzreiz uz vēdera - jūs zināt, ka jums ir pilnīgi taisnība.

Tieši uz to balstās visi uztura speciālistu ieteikumi - ierobežot cukuru un saldumu diētā.

Cik daudz cukura mēs ēdam nepamanīti

Problēma nav tā, ka jūs to ēdat, bet cik daudz! Piemēram, 100 gramos konfektes cukura daudzums var sasniegt 70 gramus (ar ikdienas ogļhidrātu daudzumu no 365 līdz 400 g dienā), tas ir, ja jūs ēdat 2 cietos šokolādes kūka gabalus, šokolādes kārbu vai ievārījuma burku, jūs varat saņemt trešo vai pusi normas. uz ogļhidrātiem.

Šajā gadījumā jūs nejūtaties daudz piesātināts, jo būs vairāk ēdienu ar ogļhidrātiem - maizi, kartupeļiem, makaroniem, graudaugiem un tā tālāk.

Tas ir, cik pilnīgi nepamanīts jūs varat pārsniegt dienas likmi un uzglabāt taukus.

Interesanti, ka mēs vienkārši nevaram ēst kaut ko dabisku, kas satur daudz glikozes. Veikt tos pašus datumus, tie satur līdz pat 86 gramiem glikozes uz 100 gramiem svara, bet mēs nevaram ēst vairāk nekā 3-4 gabalus. Pēc svara tas nav lielāks par 10 gramiem, bet 1 gabals kūka var sver 150-200... un tas lieliski iekļaujas mums...

Līdz ar to jāsecina, ka, pārslēdzoties no cepšanas uz dabīgiem saldumiem, jūs ēdat mazāk un ātrāk piesātināsieties, un, protams, zaudēsiet svaru, vai drīzāk atgūsiet savu normālo svaru tauku nogulumu dēļ.

Laktoze - cukurs, kas ir pienā

Laktoze ir piens saturošs cukurs (govs, kazas, kamieļi un, protams, mātīte).

Lai sagremotu laktozi, ir nepieciešams, lai „laktāzes” enzīms būtu jūsu rokās un aktīvi strādātu, bet ļoti daudziem cilvēkiem nav šī fermenta.

Tad laktoze vienkārši šķērso gremošanas traktu, bez tās sagremošanas. Šādā gadījumā personai ir spēcīga gāzu veidošanās, vēdera lielums palielinās, un cilvēks kļūst tukšs.

Ja Jums ir laktāzes enzīms, tad laktoze sagremo un sadalās 2 savienojumos: glikoze un galaktoze. Nebūs nekādu problēmu ar glikozi, tas ir viegli sagremojams, bet galaktozes var izraisīt daudzas problēmas no katarakta līdz artrītam.

Es neiesakām dzeramo dzīvnieku pienu, tikai mātes pienu un tikai bērnus, bērniem ir vajadzīgie fermenti mātes piena sagremošanai.

Polisaharīdi

Tie ir „lēnākie” un izdevīgie ogļhidrāti. Tās pamazām sagremo organismā, pakāpeniski uzsūcas, dod enerģiju ķermenim. Tie ir graudaugi, graudaugi, makaroni, pākšaugi, maize, kartupeļi.

Visizdevīgākie ogļhidrāti ir polisaharīdi un galvenokārt ciete, tas veido vairāk nekā 80% no visiem ogļhidrātiem, ko mēs ēdam. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cieti, labi uzsūcas, lēnām piegādājot ķermenim enerģiju.

Vēl viens interesants punkts nav sagremojami ogļhidrāti vai šķiedras. Celuloze ir bagāta ar augiem, dārzeņiem, augļiem un zaļumiem. Tas netiek sagremots tievajās zarnās, bet tas nepadara to bezjēdzīgi, gluži pretēji, bez tā nav normālas gremošanas.

Ja šķiedra pārtikā ir zema, tā var izraisīt aptaukošanos, žultsakmeņu slimības attīstību, regulāru aizcietējumu, resnās zarnas vēzi un pat sirds un asinsvadu slimības.

Celuloze ietaupīs no vēža

Šķiedra ir nepieciešama, lai pārtika normāli pārvietotos pa kuņģa-zarnu traktu, tā kalpo kā barības viela resnās zarnas mikroflorai kopā ar pektīnu dārzeņos un augļos, spēj noņemt holesterīnu.

Zinātnieki visā pasaulē pierāda saikni starp šķiedru patēriņu un resnās zarnas vēža attīstību.

Šis savienojums ir acīmredzams un saprotams pat bērnam. Ja persona neēd dārzeņus, graudus, zaļumus un ir olas, baltmaize, sviests un tā tālāk, tad viņam trūkst šķiedrvielu vai rupju šķiedru. Pārtika sāk iet lēni caur kuņģa-zarnu traktu, saglabājas resnajā zarnā, kur notiek toksisku vielu uzkrāšanās un absorbcija - amīni, cita starpā, kancerogēnā aktivitāte.

Ja tas notiek regulāri, persona vienkārši saindējas.

Lai to novērstu, personai vajadzētu patērēt līdz 20-25 gramiem diētiskās šķiedras un 10-15 g pektīna. Tas ir viegli sasniedzams, ja balto maizi nomaināt ar pilngraudu maizi, katru dienu varat ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus un ogas ar sēklām.

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātu sarakstu

To produktu saraksts, kas satur monosaharīdus - „ātri cukuri”

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums: produktu saraksts ar augstu un zemu saturu

Ogļhidrāti - ir neatņemama cilvēka uztura sastāvdaļa. Tajos bagātie pārtikas produkti ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzos svarīgos iekšējos procesos. Bieži vien cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, pieņem nepareizu lēmumu izslēgt ogļhidrātu pārtiku no diētas. Viņi nezina, kādas sekas viņiem rada ķermenis.

Aizraušanās ar šādām diētām ir radījusi daudzus cilvēkus ar aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām. Turklāt, pilnībā noņemot ogļhidrātu produktus no izvēlnes, var tik daudz traucēt organisma vielmaiņu, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā būs jāatgriež zaudētais līdzsvars.

Kā tikt galā ar kopējo viedokli, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs veids, kā iegūt svaru? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents dietologs pastāstīs par nepieciešamību atšķirt noderīgus un veselīgus ogļhidrātus un kaitīgus, kas ir tukšas kalorijas un kam nav nekas pozitīvs ķermenim.

  • Vienkārši ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
  • Veselā pārtikā ir vidēji sarežģīti ogļhidrāti (disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi).

"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti

Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātu saturošā produkta "lietderības" pakāpi pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks rādītājs, jo labāk šis ēdiens ir paredzēts cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par to izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vienkāršāki ogļhidrāti ir izstrādājumā. Līdz ar to ir labāk ēst šādu pārtiku pēc iespējas retāk vai pilnībā atteikt.

Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, lēnām sadalās gremošanas laikā, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, izvairoties no asiem pilieniem. Tie ilgu laiku nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Vienkārši ogļhidrāti tiek absorbēti gandrīz uzreiz, jo cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nespēj tērēt milzīgu enerģijas daudzumu zibens ātrumā, organisms pārvērš glikozi uz taukiem, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji pieaugt.

Ar ogļhidrātu bagāts ēdiens

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem? Ja sāksiet to uzskaitīt, šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, cepot miltos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Piena produktos tie ir laktozes (piena cukura) veidā. Taču jāatceras, ka dzīvnieku izcelsmes varianti satur arī holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ veselīga dzīvesveida un uztura atbalstītāji dod priekšroku pašu ēdienkartei.

Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmijas indeksu. Pat salātu lapās ir ogļhidrāti!

Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz plāksnes, daudzi izgatavo tabulu par produktiem, kurus viņi izmantoja. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, iecienītākās labības maizes vai veselas griķu graudaugu, dabiskā medus vai svaigu ogu. Izmantojot šādu tabulu, jūs varat viegli kontrolēt vielu daudzumu, kas iekļūst organismā, ņemot vērā sekojošo:

  • zaudēt svaru, jums ir jāierobežo 60 g ogļhidrātu pārtikas produktu dienā;
  • ja svars ir normāls, tad 200 g produktu ar ogļhidrātu saturu ļaus jums saglabāt perfektu formu, ja jūs nepārkāpjat taukskābju produktus;
  • ēst pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 gramus dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.

Svarīgi: plāksnīte ar auzu pārslām, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, spēj vairākas stundas iepriekš sniegt piesātinājuma sajūtu, piegādājot ķermenim enerģiju.

Vienlaikus baltā cukura miltu bun samazinās izsalkumu ne ilgāk kā pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ tas ļoti ātri un ērti nokļūst vidukļa vai gurnu tauku veidā.

Produktu saraksts

Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir tādos pārtikas produktos kā:

  • sīpoli, zaļie sīpoli, puravi, sarkanie sīpoli;
  • burkāni, ķirbji, cukini, selerijas - sakne un stublāji;
  • baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
  • gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
  • jebkāda veida salātu lapas un citi zaļumi;
  • citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
  • skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
  • arbūzi un melones;
  • skābu ogas;
  • sēnes;
  • dabiskās dārzeņu sulas.

Mērens ogļhidrātu daudzums (no 10 līdz 20 g uz 100 g) ir šādos pārtikas produktos:

  • bietes, kartupeļi;
  • saldie āboli un vīnogas;
  • saldās ogas;
  • vīģes;
  • dabiskas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez cukura.

Ogļhidrātu saturs tiek uzskatīts par augstu (no 40 līdz 60 g uz 100 g) šādos produktos:

  • pilngraudu nesaldināts maize;
  • halva, rūgta šokolāde;
  • žāvēti zirņi un svaigi zaļie zirņi, kukurūza;
  • sarkanās pupiņas, rozā, baltā un visi pākšaugi.

Visaugstākais ogļhidrātu līmenis (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novērots tādos pārtikas produktos kā:

  • karameļi, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
  • cukurs, vienreizējs cukurs, konfektes;
  • cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie kūkas un citi konditorejas izstrādājumi, saldie sausiņi;
  • žāvēti augļi - plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, datumi;
  • dabīgais medus;
  • konservi, ievārījumi, marmelādes, konfitūras;
  • makaroni;
  • griķi, rīsi, pērļu mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.

Kā redzams no šī saraksta, augsto ogļhidrātu pārtikas produktu kategorijā ietilpst ne tikai neveselīgi saldumi, kas nesniedz neko citu kā svara pieaugumu, bet arī ļoti veselus žāvētus augļus un medu un putru, kas ir absolūti nepieciešami veselīgam uzturam.

Katrs cilvēks izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo ne tikai no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet arī, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, visu tās orgānu un sistēmu pareizais darbs un līdz ar to arī veselības stāvoklis, garastāvoklis un sniegums. Jums ir jārūpējas par sevi uzmanīgi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.

Līdzsvarots uzturs

Uztura speciālisti vienmēr iesaka ievērot vienu vienkāršu noteikumu, lai kontrolētu svaru. Tradicionāli dienas izvēlne jāsadala šādi:

  • gandrīz divām trešdaļām no ēdienreizēm jābūt lielā daudzumā ar zemu glikēmiju;
  • nedaudz mazāk nekā trešā daļa - olbaltumvielu pārtika;
  • atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj izdarīt.

Vēl viens ļoti svarīgs padoms optimāla uztura sagatavošanai: pārtikas produkti, kas satur augstu ogļhidrātu daudzumu, būs ļoti noderīgi, ja rīta būsit uz plāksnes. Piemēram, ēdot prosu putras ar žāvētiem augļiem brokastīm, jūs nevarat uztraukties par skaitli un nedomāt par pārtiku līdz pusdienām.

Pusdienās ir lieliska zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem dārzeņiem. Jūs pat varat palutināt sevi ar zāļu tēju vai mežrozīšu novārījumu, turot žāvētus augļus vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptajām sēnēm ar pilienu augu eļļas un zaļo salātu, jo vakarā ēdamais proteīns kalpo kā materiāls ķermeņa audu struktūrai un remontam.

Slikti ieradumi

Runājot par pārtiku, nav iespējams pieminēt sliktos ieradumus.

Alkohols ir šķidras kalorijas. Viņš ne tikai rada piesātinājuma sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas uzņemta ar alkoholu, ir sliktāk uzsūcas un, galvenokārt, uzkrājas taukaudi.

Smēķēšana Lielākajai daļai smēķētāju ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, ko cilvēka smadzenes uztver kā parastu badu.
Ja smēķējošā persona nevar smēķēt ilgu laiku, viņš sāk konfiscēt nikotīna badu ar saldumiem, sāļiem vai pipariem, viss, kas var izraisīt spilgtas garšas sajūtas. Rezultātā persona patērē bezjēdzīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgo vielu masu. Lai to izvairītos, ir viegli - vienkārši atmest smēķēšanu, un ēšanas paradumi paši mainīsies. Tas pārtrauks „pievilkt” saldo, sāļo, kūpināto, jūs vēlaties ēst vairāk veselīgu pārtiku, dārzeņus un augļus. Tas izklausās neticami, bet tas ir! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un viegli.

Ātrā ēdināšana un saldumi. Attiecībā uz "bīstamajiem" ogļhidrātiem, jo ​​īpaši visiem saldumu veidiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumiem utt.), Labāk ir pilnībā atteikties izmantot šādus produktus. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī ļoti kaitīgi.

Ja mēs runājam par to, kur „nenormāli” ogļhidrāti ir lielos daudzumos, tad produktu, uz kuriem attiecas beznosacījumu izslēgšana, saraksts var tikt vainagots ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas produktiem.

Tas ir absolūti „miris” ēdiens, kas bagāts ar cukuru, taukiem un konservantiem, lai pat veselīgs ķermenis nebūtu viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu barība ir atkarīga. Daudzi cilvēki, kas pieraduši pie tā, ar lielām grūtībām atbrīvojas no šiem ēdieniem. Izvēlieties labāko! Izvēlieties noderīgo!