Pārtikas insulīna indekss

Diabēta slimniekiem ir svarīgs uzdevums: palielināt muskuļu šūnu jutību pret insulīnu un samazināt to tauku šūnās. Tas prasa regulāru insulīna līmeņa uzraudzību, pareizu uzturu un fizisko slodzi. Ērtības labad ārsti ir izstrādājuši īpašas tabulas, kurās tiek aprēķināts pārtikas produktu insulīna indekss. Plašāk apskatīsim, kādas ir šīs tabulas un kā tās izmantot.

Glikēmiskais un insulīna indekss: kāda ir atšķirība

Lai saprastu, kas ir insulīna indekss (AI) un kāda ir tās loma diabēta slimnieku dzīvē, ir jāzina, kā tas atšķiras no glikēmijas un cik atkarīgs no insulīna ražošanas.

Insulīns ir atbildīgs par ogļhidrātu apstrādi glikozē. Tas ir diezgan kaprīzs hormons, kura līmenis var ievērojami atšķirties, ņemot vērā mazākās izmaiņas. Insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris. Hormona daudzums ir tieši saistīts ar:

  • psiholoģiskais stāvoklis;
  • dzimums;
  • personas vecums. Jo vecāki mēs esam, jo ​​sliktāk mūsu hormonālā sistēma darbojas.

Sievietēm aizkuņģa dziedzera darbība ir cieši saistīta ar reproduktīvajiem orgāniem. Grūtniecība, dzemdības, menstruācijas, menopauze - tas viss ietekmē insulīna ražošanu.

Produktu glikēmiskais indekss (GI) atspoguļo komplekso ogļhidrātu asimilācijas līmeni un glikozes piesātinājuma līmeni asinīs. Jo augstāks ir GI, jo bīstamāks ir produkts diabēta slimniekiem un organismam kopumā. Lai samazinātu glikozes līmeni asinīs, tiek aktivizēta aktīvā insulīna ražošana vai insulīna reakcija. Ja hormona daudzums nav pietiekams, asinīs uzkrājas lieko glikozi, kas izraisa diabēta attīstību.

Īpaši pētījumi, kuru mērķis bija noteikt cukura diabēta cēloņus, atklāja, ka ne tikai ogļhidrāti veicina insulīna veidošanos. Izrādījās, ka pat tādi pārtikas produkti kā zivis un gaļa arī izraisa insulīna izdalīšanos asinīs. Tādēļ tika nolemts ieviest šādu rādītāju kā produktu insulīna indeksu (AI), norādot vērtību, kas atspoguļo insulīna atbildes reakciju. Ir svarīgi to ņemt vērā 1. tipa cukura diabēta laikā, jo insulīna injekcijas deva būs atkarīga no tā iedarbības.

Kāpēc man ir nepieciešams salīdzināt GI un AI

Pirmo reizi izmantot jēdzienu "insulīna indekss" ierosināja Austrālijas dietologs Janet Brand-Miller. Viņa veica eksperimentus ar 38 produktiem, kuru daļa bija 240 kcal. Pētījuma dalībnieki ēda noteiktu pārtiku, un pēc tam ik pēc 15 minūtēm 2 stundas veica cukura analīzi. Lai aprēķinātu AI, rezultāti tika salīdzināti ar insulīna emisijām, ko izraisīja baltmaizes ēdināšana 240 kalorijās. Pētījuma rezultātā izrādījās, ka vairumā gadījumu GI un AI sakrīt.

Negaidīts atklājums bija piena produktu uzvedība. Jogurts bija īpaši ievērojams: ar GI 35 tā insulīna indekss ir 115 vienības. Izņēmums piena grupā ir biezpiens. Viņa GI un AI ir attiecīgi 30 un 45 vienības. Zinātnieki joprojām nevar izskaidrot, kas izraisīja šo atšķirību piena produktu ražošanā. Turklāt nav pierādījumu, ka to izmantošana veicina svara pieaugumu.

Tādēļ vairumam cilvēku, papildus insulīnatkarīgajiem diabēta slimniekiem, diētas sagatavošanā jākoncentrējas uz produktu glikēmisko indeksu. Tomēr nav vērts atstāt novārtā AI liecību, jo palielināta hormona ražošana samazina dziedzeri. Tā rezultātā rodas traucējumi, un organisms sāk uzkrāt taukus, nevis izmantot esošo.

Insulīna produktu indeksa tabula

Neatkarīgi noskaidrojiet, ka indeksa vērtība dažādiem pārtikas produktiem nedarbosies. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams īpašs galds. Ir iespējams atrast pārtikas produktus ar augstu AI, izraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, piemēram, pupas, karameļu vai baltmaizi. Prezentēti un produkti, kuriem ir vienāds GI un AI. Piemēram, banāni - 80, auzu - 74, miltu produkti - 95. Olas, musli, rīsi, cepumi un cietais siers var izšķirt produktus ar zemu insulīna līmeni un augstu glikēmijas indeksu.

Lai pārtikas produkti būtiski neietekmētu cukura līmeni asinīs, tie ir pienācīgi jāapvieno.

  • Kartupeļi, maize, zirņi un citi pārtikas produkti ar augstu cietes saturu nav ieteicams sajaukt ar olbaltumvielu pārtiku: biezpiens, zivis vai gaļa.
  • Cietes saturošus produktus vēlams kombinēt ar augu taukiem, sviestu vai dārzeņiem, piemēram, burkāniem, kāpostiem vai gurķiem.
  • Ātri ogļhidrāti (medus, augļi, šokolāde un citi) jāapvieno ar taukiem un nekādā gadījumā ar dārzeņiem un olbaltumvielām.

Vispārīgi ieteikumi

Lai iegūtu labumu, ievērojiet tālāk aprakstītos noteikumus.

  • Rūpīgi atlasiet produktu kombināciju. Ēdot ogļhidrātus, pievienojiet tiem piesātinātos taukus. Piemēram, lasis + avokado + rieksti.
  • Izvairieties ēst augstas GI pārtikas produktus (arbūzi, smalkmaizītes, ceptu pārtiku, jogurtu).
  • Pēc 14 stundām neēdiet ātri ogļhidrātus un cietes produktus.
  • Centieties saglabāt lielāko daļu brokastu proteīna. Izvairieties no graudaugiem un piena vai augļu sulas, jo tam ir liels insulīna daudzums.
  • Pēcpusdienā nemēģiniet patērēt piena produktus.
  • Vakariņās ēst kompleksus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Labākā kombinācija būtu vistas krūtiņa un griķi vai bulgurs.
  • Pirms produktu iegādes uzmanīgi izlasiet etiķetes. Ja tajos ir saldinātājs (maltodekstrīns, iesals, ksiloze, sīrups utt.), Atsakieties tos iegādāties.

Lai samazinātu kafijas un tējas insulīna indeksu, patērējiet tos bez cukura. Ja vēlaties, dzērienam pievienojiet citronu vai dabīgo saldinātāju.

Mēģiniet neatbalstīties uz žāvētām aprikozēm. Žāvētiem augļiem ir augsts cukura saturs, kas izraisa asins glikozes līmeņa strauju pieaugumu. Nomainiet žāvētus augļus ar svaigiem pārtikas produktiem ar zemu GI, piemēram, granātābolu, āboliem vai greipfrūtu.

Papildus produktu izsekošanai saskaņā ar insulīna indeksu tabulu un veselīgas ēšanas noteikumiem, savienojiet fizisko aktivitāti, neaizmirstiet uzraudzīt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Veikt kontroles svaru vismaz 1 reizi mēnesī. Ar strauju svara pieaugumu pārskatiet diētu. Ja pēc tam svars palielināsies, konsultējieties ar ārstu. Ķermeņa masas nestabilitāte norāda uz problēmām insulīna regulēšanā. Šajā gadījumā labāk ir veikt savlaicīgus pasākumus, nevis ķermeņa nonākšanu diabēta komplikācijās.

Insulīna indekss

"Relatīvi vienkāršs par kompleksu"

Es centīšos pēc iespējas vienkāršot, kas nozīmē, ka nav pilnīgi pareizi izskaidrot jums sarežģītos procesus, kas notiek organismā. Ja jums ir nepieciešams uzzināt vairāk, dodieties uz vietnēm, kas veltītas bioķīmijai un ķīmijai.

Kāpēc mani klienti zaudē svaru tik ātri? Desmitiem kilogramiem sešu mēnešu laikā. Zaudēt svaru par 10-20-30, un pat 40 kg, 6-8 mēnešus, tas ir normāls manā kontrolē un vadībā. Bet kā arī iegūt kilogramu 20-30 muskuļu.

Jo es neticu KBRU teorijai!

Vienkārša kaloriju skaitīšanas teorija nav pilnīgi pareiza. Bet, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Es ticu medicīnai.

Es ticu GI - glikēmiskajam indeksam, kas parāda, cik daudz cukura būs asinīs pēc produkta lietošanas. Es ticu AI - insulīna indeksam, kas parāda insulīna līmeni asinīs vai citādi insulīna reakciju uz pārtikas patēriņu. Es ticu proteīnu aminoskābju sastāvam.

Pateicoties tam, maniem klientiem ir tik labi rezultāti, mainot ķermeni.

99% fitnesa diētu, ko veicina fitnesa instruktori, kā arī fitnesa produkti, ir pretrunā medicīnai. Pārtikas teorijas un prakse mūsu ķermenī. Lai gan tas nav noslēpums, to māca jebkurš ārsta institūts. Bet, tiklīdz ārsts kļūst par uztura speciālistu, viņš pilnībā aizmirst, ka viņš bija iesprūdis galvu un nespēks. Un nevar aizmirst?

Varbūt viņš īpaši saka, ko viņi vēlas dzirdēt zaudēt svaru. Vai varbūt viņš nevēlas zaudēt pacientus?

Nu, tas bija ievads, un tagad mēs nonākam pie paša temata, pārtikas insulīna indeksa.

1997. gada novembrī American Journal of Diet Food publicēja pētījumu rezultātus par populāro pārtikas produktu insulīna indeksu. Katra produkta porcija satur 240 kalorijas. Katrs produkts tika novērtēts baltmaizei, kuras insulīna indekss tika ņemts kā 1 (100%).

Produktiem, kas satur tādu pašu daudzumu ogļhidrātu, bija ievērojama atšķirība. Kopumā pārtikas produktu insulīna indekss bija līdzīgs glikēmijas indeksam, tomēr dažos ar proteīnu bagātos pārtikas produktos insulīna indekss bija augstāks nekā glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka, neraugoties uz zemo glikēmijas indeksu, šī produkta lietošana izraisa paaugstinātu insulīna sekrēciju. Kā jau zināt, insulīna sacīkstes veicina aptaukošanos.

Iemesls, kāpēc jums rūpīgi jāārstē insulīna indekss, ir tas, ka insulīns ir hormonu akumulators, kas papildus daudzām noderīgām funkcijām ir atbildīgs arī par tauku nogulsnēšanos organismā bada gadījumā. Citiem vārdiem sakot, mēs nosūtām ķermeņa (vai drīzāk tauku šūnas) hormonālu ziņojumu insulīna veidā:

  • Ātri uzglabājiet taukus
  • Palielināts insulīna ražošanas apjoms ne tikai mudina organismu uzkrāties taukos, bet arī neļauj sadedzināt taukus.

Augsts insulīna līmenis dod organismam komandu tauku uzglabāšanai!

Tātad pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu un augsto insulīna indeksu padarīs jūs biezāku un nodrošinās, ka jūs paliekat tādā veidā.

Kā saprast atšķirību starp pārtikas produkta insulīna indeksu no glikēmijas indeksa?

Tas ir ļoti vienkārši!

Glikēmijas indekss parāda, cik ātri ogļhidrāti pārtikas produktos nonāk asinīs. Insulīna ražošana ir atkarīga no cukura līmeņa asinīs. Ja liels cukura lēciens, tad insulīns tiek ievadīts asinīs "ar rezervi".

Bet mūsu ķermenis ir veidots tā, ka insulīna ražošana ir atkarīga ne tikai no cukura līmeņa asinīs. Kā izrādījās, daži ne-ogļhidrātu pārtikas produkti „paši par sevi” izraisa insulīna lēcienu. Pupas un raudzēts piens ir īpaši atšķirīgi, ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Šim nolūkam tika ieviests insulīna indeksa jēdziens. Lai zaudēt svaru, jums jāzina ne tikai KBMU, bet arī glikēmijas un insulīna indekss.

Daudziem fitnesa un diētas produktiem, kurus ieteicams lietot svara zudumam, insulīna indekss ir daudz lielāks nekā cukurs un maize.

  • AI produktu sinerģiskais efekts

Insulīna produktu indeksi palielinās jaukti. Labākais piemērs ir augļu biezpiens. Šī „uztura” produkta insulīna indekss ir vienkārši izslēgts. Jā, tā ir tikai zāles aptaukošanai. Ikviens zina garšīgus jogurtus ar augļiem, kā iecienītākos #nn kodumus, viņi arī ir no šīs sērijas...

Dažu produktu insulīna indekss attiecībā pret baltmaizi, t

Produktu tabulas ar insulīna indeksu

1997. gadā Sidnejas Universitātes profesors Ženijs Brand-Millers publicēja rakstu vienā no Amerikas uztura uztura žurnāliem, ka glikēmiskais (GI) un insulīna indekss ir vienlīdz ietekmīgs diabēta slimniekiem.

Kas tas ir?

Jenny Brand-Miller ierosināja šādu definīciju: insulīna indekss ir koeficients, kas norāda, cik daudz insulīna tiek ražots organismā, kad persona ēd. 1 AI vienība ir 240 kilogramu svaigu kviešu maizes bez piedevām.

Ir svarīgi nošķirt insulīnu un glikēmiskos rādītājus. Pēdējā parāda, cik daudz GLU (cukura) koncentrācija asinīs palielinās pēc tam, kad patērē noteiktu dzērienu vai produktu. Pirmais ir tas, cik daudz insulīna organismā sintezē. Piemēram, zivis GI = 0, bet tās AI = 58.

Kāpēc tas ir nepieciešams

Diabēts

Ja diabēta diēta balstās uz produktiem ar augstu insulīna indeksu, tas radīs papildu slogu aizkuņģa dziedzerim, kura darbs šajā slimībā jau ir traucēts. I tipa cukura diabēta gadījumā šajā gadījumā būs jāpalielina hormona injekciju deva.

Insulīna indekss un svara zudums

Ir svarīgi zināt AI vērtību svara zudumam. Jo vairāk hormonu izdalās asinīs, jo vairāk tas veidos rezerves. Tāpēc attiecībā uz diētu, jums ir nepieciešams lietot galvenokārt produktus ar zemu insulīna indeksu.

Koeficienti

  • Augsts insulīna indekss: 81-160 - maizes un konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, piena produkti, kartupeļi, pākšaugi, saldumi.
  • Vidējais AI: 31-80 - gaļa, zivis.
  • Zems AI: 2-30 ir graudaugi, olas, zaļumi, svaigi dārzeņi.

Insulīna pārtikas indekss tabulās

AI ir salīdzinoši jauns jēdziens gan medicīnā, gan dietētikā, tāpēc pilnīga tabula ar precīzām indikācijām dažādām pārtikas kategorijām joprojām tiek izstrādāta, jo tā prasa nopietnus pētījumus. Turklāt šī tēma rada daudz strīdu zinātniskajās aprindās. Tomēr dažiem no visbiežāk sastopamajiem produktiem dati jau ir sagatavoti un tiek aktīvi izmantoti novājēšanu un diabētiķiem.

AI dārzeņi

AI kartupeļi

AI augļi un ogas

AI piena produkti

AI saldumi

AI graudaugi

AI maizes ceptuve, konditorejas izstrādājumi, cepšana

Insulinēmiskais indekss

Insulīna indekss palīdzēs iekļūt dziļāk noslēpumā par to, kā mūsu ķermenis regulē mūsu svaru.

Mēs jau esam pazīstami ar daudzām diētām, ar to, ka kalorijas izlemj visu, viss, viss... Mēs iemācījāmies ēst bez ogļhidrātu, mēs nonācām pie produktu glikēmiskā indeksa. Bet - diemžēl! - palika problēmas ar svaru.
Bet zinātnieki, dietologi un ārsti nepadodas, iekļūst dziļāk un dziļāk ķermeņa svara regulēšanas slepenajos mehānismos.

Es nezinu, vai visi veselīgas pārtikas atbalstītāji ir pazīstami ar “insulīna indeksa” koncepciju, bet, kā izrādījās, tas ir jāņem vērā, veidojot veselīgu ēdienkarti.

Insulinēmiskais indekss

Uzziniet - kas tas ir un kāpēc mums par to ir jāzina!

Atšķirībā no GN (sīkāku informāciju skatiet šeit)

AI (neiet uz biochemisko džungļu, mēs būsim īsi)

- insulīna ātruma un tilpuma indikators, reaģējot uz jebkura produkta lietošanu.

Pirmo reizi AI identificēja Jenny (Jennet) Brand-Miller, Sidnejas Universitātes profesoru.

Brand Miller atzīmēja, ka papildus cukura līmeņa asinīs pieauguma indikatoriem var pievērst uzmanību tam, cik ātri un cik daudz insulīna “nāk” uz šo cukuru, un visos gadījumos augstais cukurs izraisa spēcīgu šī hormona izdalīšanos.

Ja jūs baidīsieties, ka jūs sapratīsieties visos aspektos, tas ir veltīgi, jo KI un AI pārsvarā sakrīt.
Ir tikai dažas nianses, kas tos atšķir, ko mēs apspriedīsim rakstā.

1. Proteīniem un taukiem nav glikēmijas indeksa, bet ir insulīna.

Olbaltumvielu produkti neietekmē cukuru, bet ietekmē insulīna ražošanas ātrumu.

Piemēram, zivis (AI - 59) un liellopu gaļa (AI - 51).

Tas nenozīmē, ka šie produkti ir jāatceļ.
Galu galā, insulīns, reaģējot uz pārtikas produktiem, kas nesatur ogļhidrātu, tiek izlaists, lai piegādātu aknās olbaltumvielas un taukus.
Tas nozīmē, ka tiek sintezēts īpašs glikozes „ne-ogļhidrāts” veids, kas apiet tauku uzkrāšanās stadiju un apmetas aknās, nieru un muskuļu garozā.
Tas ir potenciāls enerģijas degviela muskuļiem.

Secinājums ir vienkāršs: ir gaļa un zivis, taču nav zivju un liellopu gaļas kopā ar viegli sagremojamiem “pieejamiem” ogļhidrātiem, kuriem ir liels GI (piemēram, kartupeļi, baltie rīsi, maize), kas asinis iespaido iespaidīgu cukura daudzumu.

2. Augsts cukurs + augsts insulīns = liekais svars, tauku rezerves!

Zinātnieki ir atklājuši, ka daži produkti ir pierādījuši, ka tiem praktiski nav ietekmes uz insulīna ražošanas ātrumu un apjomu.

Tas nozīmē, ka to ēdieni ilgu laiku spēj nodrošināt sāta sajūtu!

Produktu saraksts pēc AI

Olīveļļa - AI = 3
Avokado - AI = 5
Valrieksti - AI = 6
Tunzivis - AI = 16
Vistas gaļa - AI = 20

Produkti ar maksimālo AI

Ierakstiet AI - visus tos pašus vienkāršos ogļhidrātus un cietes avotus!

Želejas konfektes - AI = 120
Baltas miltu pankūkas un pankūkas - AI = 112
Melone - AI = 95
Kartupeļi - AI = 90
Brokastu pārslas - AI = 70-113

Divi ļoti viltīgi produkti: augsts AI, salīdzinot ar salīdzinoši zemu GI

jogurts: GI - no 35 līdz 63, atkarībā no sastāva, AI - 90-115
apelsīni: GI ne vairāk kā 40, AI līdz 60-70).

Insulīna palielināšanas jogurts ar pievienotiem augļiem un citiem pārtikas produktiem ar vienkāršiem cukuriem sastāvā ir ļoti slikta kombinācija jūsu figūrai!

Bet jogurts ar apelsīnu ir labāk aizmirst!

Bet tas ir labi pievienot veselīgus taukus (riekstus, sviestu un avokado) un tunzivju vistu!

Jogurts ir noderīgs, bet, ja kopā ar gurķi.

3. Tādu produktu lietošana, kas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna izdalīšanās, neizraisa insulīna rezistences sindroma rašanos.

Šis vielmaiņas traucējums rodas, kad organisms zaudē jutību pret hormonu.

Un tad ir aptaukošanās un pilna slimību ķekars.

Ir jāpievērš uzmanība šķiedrām, kurām nav GI, bet padara ogļhidrātu pārtiku lietderīgāku, "aizkavējot" daļu no glikozes insulta.

4. Insulīna izdalīšanās ātrumu ietekmē vairākas skābes, ieskaitot pienskābi.

Lai gan jogurts un citi produkti no raudzēta (fermentēta) piena ir augsts AI, uzņēmumā ar citu organisko skābju avotu (piemēram, marinētiem gurķiem) tie samazina insulīna sekrēcijas ātrumu, pat ja lietojat kopā ar balto maizi.

Ja jūs patērējat pārtikas produktus ar augstu cukura vai cietes daudzumu, jums vajadzētu tos ēst kopā ar kaut ko marinētu, raudzētu vai skābu.

Tas ir labi, šis jogurts kopā ar marinētiem gurķiem, bet ne ar augļu piedevām.
Atcerieties grieķu mērci tzatziki, tas sastāv no jogurta, gurķiem, garšaugiem un ķiplokiem

Janette Brand-Miller no Sidnejas Universitātes Janette Brand-Miller atzīmēja, ka dažos gadījumos aizkuņģa dziedzeris izdalās pārāk daudz insulīna, reaģējot uz dažu veidu pārtikas produktu ar zemu glikēmijas indeksu patēriņu.
Salīdzinājumam Jeanette Brand-Miller nebija glikozes (kā GI), bet balto maizi. Tās glikēmiskais indekss parasti tiek uzskatīts par 100.

Eksperimentiem un gan AI, gan GI aprēķināšanai netika izmantotas produkta daļas, kas satur 50 g ogļhidrātu, bet to produktu daļas, kurās bija vienāds enerģijas daudzums: 1000 kilodžouli (240 kcal).

Produkts ar spēcīgu AI (spēcīgāks par GI)

(Pirmais cipars - GI, otrais cipars - J. Brand-Miller AI produkti)

Croissant - 74 un 79
Kūka - 65 un 82
Sīkdatnes "Donuts" - 63 un 74
Sīkdatnes "Sīkfaili" - 74 un 92
Mars bāri - 79 un 112
Zemesrieksti - 12 un 20
Jogurts - 62 un 115
Saldējums - 70 un 89
Kartupeļu čipsi - 52 un 61
Baltā maize - 100 un 100
Franču maize - 71 un 74
Liellopu gaļa - 21 un 51
Zivis - 28 un 59
Banāni - 79 un 81
Vīnogas - 74 un 82
Āboli - 50 un 59
Apelsīni - 39 un 60

Insulīns ir cukura „diriģents”, insulīns ir hormons, kas atbild par ogļhidrātu konversiju par glikozi. Kad ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti iekļūst organismā, aizkuņģa dziedzeris izdalās insulīnā.
Nākamais, hormons ir pievienots glikozei un "veic" to caur asinsvadiem organisma audos: bez hormona glikozes audos nevar nokļūt caur šūnu membrānām. Ķermenis nekavējoties absorbē glikozi, lai papildinātu enerģiju, un atlikušais pārvēršas glikogēnā vielā un atstāj krājumus muskuļu audos un aknās.
Ja organisms neražo pietiekami daudz insulīna, asinīs uzkrājas lieko glikozi, kas izraisa diabētu.
Vēl viens traucējums ir saistīts ar taukaudu šūnu membrānām. Šīs slimības rezultātā šīs šūnas zaudē jutību un neiedala glikozi. Glikozes uzkrāšanās rezultātā ir iespējama aptaukošanās attīstība, kas izraisa arī diabētu.

Lai nebūtu slims un nebūtu slims, jāapsver produktu AI.

Ja GI parāda vielu konversijas ātrumu glikozē, tad produktu AI parāda insulīna ražošanas ātrumu, kas nepieciešams produktu sadalīšanai.

Kādam nolūkam lieto AI?

Lai nodrošinātu efektīvu muskuļu masu, sportisti izmanto insulīna produktu indeksu. Bieži izmanto šo rādītāju sportistus, kuriem ātra glikozes absorbcija ir vienāda ar ātru muskuļu masu.
AI lieto ne tikai vielmaiņas traucējumu ārstēšanā, bet arī uztura uztura sagatavošanā. AI skaitīšana ir svarīga, lai uzturētu veselīgu uzturu.

Svara pieaugums ir atkarīgs no aizkuņģa dziedzera stāvokļa un organisma jutības pret insulīnu. Persona ar veselīgu dziedzeri var ēst absolūti visu un jebkurā daudzumā, saglabājot normālu svaru, nevis taukus. Persona, kurai ir tendence aptaukošanos, mēdz būt hiperinsulismam un līdz ar to arī aptaukošanās procesam.

Vai ir iespējas zaudēt svaru?

Tagad jautājums ir, ko darīt ar to? Vai šis patoloģiskais insulīna jutības pārkāpums neatņem mums iespēju atbrīvoties no lieko tauku?

Galvenais ir vēlme (motivācija) un kompetenta speciālista palīdzība.

Kur sākt

Izņemiet no diētas pārtikas produktus ar augstu GI vai AI:

  1. ēdieni, kas satur cukuru, miltu produktus, kartupeļus un balto rīsu;
  2. pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu - rafinēti pārtikas produkti (milti, cukurs, baltie rīsi), rūpnieciski apstrādāti (kukurūzas pārslas, popkorns un rīsi, saldumi, glazēti ar šokolādi, alus);
  3. jauni produkti, kas Krievijā patērēti ne vairāk kā 200 gadus (kartupeļi, kukurūza).
  • dārzeņi - bietes un burkāni, t
  • augļi - banāni un vīnogas.

Labākā produktu kombinācija

  • ēdieni ar augstu cietes saturu: kartupeļi, maize, zirņi - nesajaucas ar olbaltumvielām: zivis, biezpiens, gaļa;
  • cieti saturošs ēdiens ar augu taukiem, ar sviestu, kā arī ar dārzeņiem;
  • ir aizliegts ēst cietes produktus ar ātru ogļhidrātu;
  • olbaltumvielas un tauki ir piemēroti ātriem ogļhidrātiem, bet ne dārzeņiem;
  • nepiesātinātie tauki un sarežģīti ogļhidrāti - visnoderīgākā kombinācija.

Kā izplatīt vielas ēdienreizēs

brokastīm - vāverēm;
ātri ogļhidrāti un ciete - līdz 14 stundām;
vakariņām - kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas (piemēram, rīsi ar vistas krūtiņu).

Diemžēl nav iespējams izdomāt pārtikas AI. Tāpēc varat izmantot īpašu tabulu

Tabula AI pārtika

AI produktu līmenis ir sadalīts trīs kategorijās:

  1. Insulīna daudzuma palielināšana: maize, piens, kartupeļi, konditorejas izstrādājumi, jogurti ar pildvielām;
  2. ar vidējo AI: liellopu gaļa, zivis;
  3. zems AI: auzu pārslas, griķi, olas.

Karameļu konfektes 160
Mars bārs 122
Vārīts kartupelis 121
Pupiņas 120
Jogurts ar pildvielām 115
Žāvēti augļi 110
Alus 108
Maize (balta) 100
Kefīrs, ryazhenka, jogurts, krējums 98
Maize (melna) 96
Īsgriezuma maizes cepumi 92
Piens 90
Saldējums (bez apledojuma) 89
Cracker 87
Cepšana, vīnogas 82
Banāns 81
Rīsi (balta) 79
Kukurūzas pārslas 75
Cepta kartupeļi 74
Rīsi (brūna) 62
Šķembas, kartupeļi 61
Oranžs 60
Āboli, dažāda veida zivis 59
Klijas maize 56
Popkorns 54
Liellopu gaļa 51
Laktoze 50
Musli (bez žāvētiem augļiem) 46
Siers 45
Auzu pārslas 40
Vistas olas 31
Pērļu mieži, lēcas (zaļās), ķirši, greipfrūts, tumšā šokolāde (70% kakao) 22
Zemesrieksti, sojas, aprikozes 20
Salāti, tomāti, baklažāni, ķiploki, sīpoli, sēnes, pipari (zaļi), brokoļi, kāposti 10
Saulespuķu sēklas (nav ceptas) 8

Tsatsiki no Krētas

Sastāvdaļas

  • 500 g jogurts, grieķu (10% tauku)
  • 1 gurķis
  • 4 ķiploku daiviņas, svaigas
  • sāls, pipari - pēc garšas

Labi sajauciet grieķu jogurtu.


Nogrieziet gurķi un sarīvējiet to lielā mērā.
Sāls gurķi un pagaidiet, līdz gurķu sula nokārtosies.
Tajā pašā laikā mizojiet ķiplokus.
Saspiest jogurtu.
Ielieciet gurķi tīrā drānā un izspiediet.
Pievienojiet gurķus jogurtos un samaisiet.
Ļaujiet nostāvēties nedaudz un pagatavojiet sāli (uzmanīgi) un piparus.

4 domas par “Insulinemic Index”

Es domāju, ka parastajai personai būs grūti saprast, kas vēl ir iespējams, un kas būtu jāsamazina vai jānoņem no viņa uztura. Šādos jautājumos ir jāsazinās ar kompetento speciālistu.

Jā, tas ir pareizi, es par to rakstīju, jo īpaši tāpēc, ka viss ir individuāli

Ir labi, ka mans svars ir normāls un man nav jāsaprot visi šie rādītāji!

Insulīna indekss

Insulīna indekss

"Relatīvi vienkāršs par kompleksu"

Es centīšos pēc iespējas vienkāršot, kas nozīmē, ka nav pilnīgi pareizi izskaidrot jums sarežģītos procesus, kas notiek organismā. Ja jums ir nepieciešams uzzināt vairāk, dodieties uz vietnēm, kas veltītas bioķīmijai un ķīmijai.

Kāpēc mani klienti zaudē svaru tik ātri? Desmitiem kilogramiem sešu mēnešu laikā. Zaudēt svaru par 10-20-30, un pat 40 kg, 6-8 mēnešus, tas ir normāls manā kontrolē un vadībā. Bet kā arī iegūt kilogramu 20-30 muskuļu.

Jo es neticu KBRU teorijai!

Vienkārša kaloriju skaitīšanas teorija nav pilnīgi pareiza. Bet, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Es ticu medicīnai.

Es ticu GI - glikēmiskajam indeksam, kas parāda, cik daudz cukura būs asinīs pēc produkta lietošanas. Es ticu AI - insulīna indeksam, kas parāda insulīna līmeni asinīs vai citādi insulīna reakciju uz pārtikas patēriņu. Es ticu proteīnu aminoskābju sastāvam.

Pateicoties tam, maniem klientiem ir tik labi rezultāti, mainot ķermeni.

99% fitnesa diētu, ko veicina fitnesa instruktori, kā arī fitnesa produkti, ir pretrunā medicīnai. Pārtikas teorijas un prakse mūsu ķermenī. Lai gan tas nav noslēpums, to māca jebkurš ārsta institūts. Bet, tiklīdz ārsts kļūst par uztura speciālistu, viņš pilnībā aizmirst, ka viņš bija iesprūdis galvu un nespēks. Un nevar aizmirst?

Varbūt viņš īpaši saka, ko viņi vēlas dzirdēt zaudēt svaru. Vai varbūt viņš nevēlas zaudēt pacientus?

Nu, tas bija ievads, un tagad mēs nonākam pie paša temata, pārtikas insulīna indeksa.

1997. gada novembrī American Journal of Diet Food publicēja pētījumu rezultātus par populāro pārtikas produktu insulīna indeksu. Katra produkta porcija satur 240 kalorijas. Katrs produkts tika novērtēts baltmaizei, kuras insulīna indekss tika ņemts kā 1 (100%).

Produktiem, kas satur tādu pašu daudzumu ogļhidrātu, bija ievērojama atšķirība. Kopumā pārtikas produktu insulīna indekss bija līdzīgs glikēmijas indeksam, tomēr dažos ar proteīnu bagātos pārtikas produktos insulīna indekss bija augstāks nekā glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka, neraugoties uz zemo glikēmijas indeksu, šī produkta lietošana izraisa paaugstinātu insulīna sekrēciju. Kā jau zināt, insulīna sacīkstes veicina aptaukošanos.

Iemesls, kāpēc jums rūpīgi jāārstē insulīna indekss, ir tas, ka insulīns ir hormonu akumulators, kas papildus daudzām noderīgām funkcijām ir atbildīgs arī par tauku nogulsnēšanos organismā bada gadījumā. Citiem vārdiem sakot, mēs nosūtām ķermeņa (vai drīzāk tauku šūnas) hormonālu ziņojumu insulīna veidā:

  • Ātri uzglabājiet taukus
  • Palielināts insulīna ražošanas apjoms ne tikai mudina organismu uzkrāties taukos, bet arī neļauj sadedzināt taukus.

Augsts insulīna līmenis dod organismam komandu tauku uzglabāšanai!

Tātad pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu un augsto insulīna indeksu padarīs jūs biezāku un nodrošinās, ka jūs paliekat tādā veidā.

Kā saprast atšķirību starp pārtikas produkta insulīna indeksu no glikēmijas indeksa?

Tas ir ļoti vienkārši!

Glikēmijas indekss parāda, cik ātri ogļhidrāti pārtikas produktos nonāk asinīs. Insulīna ražošana ir atkarīga no cukura līmeņa asinīs. Ja liels cukura lēciens, tad insulīns tiek ievadīts asinīs "ar rezervi".

Bet mūsu ķermenis ir veidots tā, ka insulīna ražošana ir atkarīga ne tikai no cukura līmeņa asinīs. Kā izrādījās, daži ne-ogļhidrātu pārtikas produkti „paši par sevi” izraisa insulīna lēcienu. Pupas un raudzēts piens ir īpaši atšķirīgi, ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Šim nolūkam tika ieviests insulīna indeksa jēdziens. Lai zaudēt svaru, jums jāzina ne tikai KBMU, bet arī glikēmijas un insulīna indekss.

Daudziem fitnesa un diētas produktiem, kurus ieteicams lietot svara zudumam, insulīna indekss ir daudz lielāks nekā cukurs un maize.

  • AI produktu sinerģiskais efekts

Insulīna produktu indeksi palielinās jaukti. Labākais piemērs ir augļu biezpiens. Šī „uztura” produkta insulīna indekss ir vienkārši izslēgts. Jā, tā ir tikai zāles aptaukošanai. Ikviens zina garšīgus jogurtus ar augļiem, kā iecienītākos #nn kodumus, viņi arī ir no šīs sērijas...

Dažu produktu insulīna indekss attiecībā pret baltmaizi, t

Griķu glikēmijas un insulīna indekss: ēdieni diabēta slimniekiem

1. un 2. tipa diabēta gadījumā pacientam ir jāievēro stingra diēta, kas tiek izvēlēta atbilstoši pārtikas produktu glikēmijas indeksam (GI). Turklāt neņemiet vērā vispārējos uztura noteikumus.

Cukura diabēta diēta ietver augļus, dārzeņus, dzīvnieku izcelsmes produktus un graudus. Pēdējais ir jāizvēlas nopietni. Galu galā, daudziem no viņiem ir augsts maizes vienību saturs, kas jums jāzina 1. tipa cukura diabēta laikā, lai izlabotu īslaicīgas darbības insulīna injekciju.

Graudaugi diabēta slimniekiem ir nepieciešami ikdienas uzturā. Zemāk tiks uzskatīts, ka graudi ir griķi - tās ieguvumi diabēta ārstēšanai, maizes vienību skaits un GI indikators, dažādas gatavošanas receptes.

Griķu glikēmiskais indekss

ĢI produktu jēdziens ir rādītājs, kas liecina par konkrēta veida pārtikas iedarbību pēc tam, kad tas ir patērēts glikozes koncentrācijā asinīs. Jo zemāks tas ir, jo mazāk tas ir pārtikas graudu vienībās (HE). Pēdējais indikators ir svarīgs pirmajam diabēta diabētam, jo, pamatojoties uz to, pacients aprēķina papildu īsās insulīna devu.

Griķu glikēmiskais indekss ir vienāds ar 50 U, kas ietver to pārtikas produktu kategorijā, kas ir droši diabētiķiem. Griķi katru dienu var būt diabēta uztura bagātinātājā, kā blakus ēdiens, pamatēdiens un konditorejas izstrādājumi. Galvenais noteikums ir padarīt putru bez cukura.

GI un jebkurš cits produkts ir sadalīts trīs kategorijās - zems, vidējs un augsts. Pirmā kategorija ir 2. un 1. tipa diabēta diētas galvenā sastāvdaļa. Pārtikas produkti ar vidējo vērtību var būt tikai dažreiz ēdienkartē, bet augsts skaitlis, kas ir stingri aizliegts. Tas ir tāpēc, ka paaugstinās hiperglikēmijas risks.

GI vērtības ir sadalītas:

  • līdz 50 U - zems;
  • 50 - 70 - vidēja;
  • 70 un vairāk - garš.

Kashi ar zemu GI:

  1. griķi;
  2. mieži;
  3. miežu graudi;
  4. brūnie (brūnie) rīsi

Izvēloties graudus 2. tipa diabēta slimniekiem, ārsti iesaka priekšroku griķiem, jo ​​papildus „drošai” ĢI satur daudz vitamīnu un mikroelementu.

Griķu priekšrocības

Griķu priekšrocības nav iespējams novērtēt. Tas viss ir saistīts ar daudzu vitamīnu un minerālvielu saturu. Griķu biezputra pirmajā vietā ir dzelzs saturs, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Sakarā ar ikdienas šādu putru patēriņu pārtikā, cilvēks samazina anēmijas un zema hemoglobīna līmeņa risku.

Turklāt tikai griķi satur flavonoīdus (vitamīnu P), kas palielina asinsvadu sieniņu elastību un novērš asiņošanu. C vitamīns organismā uzsūcas tikai flavonoīdu klātbūtnē.

Kālija pazemina asinsspiedienu, jo tās galvenā loma ir proteīnu un glikogēna sintēze, ūdens bilances normalizācija šūnās. Kalcijs stiprina nagus, kaulus un zobus. Magnijs, kas mijiedarbojas ar insulīnu, palielina tā sekrēciju un šūnu jutību.

Kopumā griķi satur šādus noderīgus vitamīnus un mikroelementus:

  • A vitamīns;
  • B vitamīni;
  • E vitamīns;
  • flavonoīdi;
  • kālija;
  • kalcija;
  • magnija;
  • dzelzs

Griķu putra 1. un 2. tipa diabēta slimnieku ikdienas uzturā nodrošinās organismam visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus.

Noderīgas receptes

Cukura diabēta gadījumā, labības graudiem, ieskaitot griķus, labāk ir pagatavot ūdeni, nepievienojot sviestu. Ja tiek nolemts gatavot putra pienu, tad labāk ir pieturēties pie vienas un tās pašas proporcijas, tas ir, samaisa pienu un ūdeni vienādos daudzumos.

Jūs varat arī pagatavot sarežģītus griķu ēdienus, piemēram, iztukšojot to ar sēnēm, dārzeņiem, gaļu vai blakusproduktiem (aknām, liellopu mēles).

Griķi tiek izmantoti ne tikai kā ēdiens, bet arī miltu ēdieni. Griķu milti izrādās diezgan garšīgi un neparasti garšas īpašībām. Viņi arī no tā gatavo pankūkas.

No griķu jūs varat pagatavot šādus ēdienus:

  1. vārīta putra ar ūdeni vai pienu;
  2. griķi ar sēnēm;
  3. griķi ar dārzeņiem;
  4. dažādi griķu konditorejas izstrādājumi.

Griķu pankūku recepte tās sagatavošanā ir diezgan vienkārša. Šīs sastāvdaļas būs nepieciešamas:

  • viena ola;
  • drupinošs biezpiena siers - 100 grami;
  • cepamais pulveris - 0,5 tējk.
  • stevia - 2 paciņas;
  • verdošs ūdens - 300 ml;
  • augu eļļa - 1,5 ēdamkarotes;
  • sāls - uz naža gala;
  • griķu milti - 200 grami.

Vispirms jums ir jāaizpilda stevia filtra maiss ar verdošu ūdeni un atstājiet 15 - 20 minūtes, atdzesējiet ūdeni un izmantojiet, lai pagatavotu trauku. Atsevišķi sajauciet steviju, biezpienu un olu. Izsijājiet miltus caur sietu un sajauciet ar sāli un cepamo pulveri, pārlejiet biezpiena maisījumu, pievienojiet augu eļļu. Cepiet bez eļļas, vēlams pannā ar teflona pārklājumu.

Jūs varat pagatavot griķu pankūkas ar ogu pildījumu. Otrā recepte ir identiska pirmajai, tikai mīklas mīklas pēdējā posmā, jums ir nepieciešams pievienot ogas. Ar diabētu ir atļauts:

  1. melnās un sarkanās jāņogas;
  2. mellenes

Ne mazāk populāri 2. tipa diabēta slimnieku konditorejas izstrādājumi ir griķu cepumi. To var izmantot brokastīm vai vakariņām. Tikai nepieciešams apsvērt, cik daudz XE ir iekļauts šādā sīkdatnē. Šī cepšana ir 100 g tikai 0,5 XE.

  • saldinātājs - pēc garšas;
  • griķu milti - 250 grami;
  • ola - 1 gab.;
  • zema tauku satura margarīns - 150 grami;
  • kanēlis - pēc garšas;
  • sāls uz naža gala.

Sajauciet mīkstu margarīnu ar olu, sāli un cukura aizstājēju, kārtīgi samaisiet visu. Pievienot miltus daļās, mīciet cieto mīklu. Izgrieziet mīklu un izveidojiet sīkdatni. Cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā 25 minūtes.

Šāda cepšana ir piemērota jebkura veida diabētam un neietekmēs cukura līmeni asinīs.

Izsmalcināti ēdieni

Griķu ēdienus, kuros pievieno dārzeņus vai gaļu, var pasniegt kā pilnas brokastis vai vakariņas.

Bieži vien vārīta gaļas gabalu sajauc ar gatavo putru un sautē katliņā uz ūdens, pievienojot nelielu daudzumu augu eļļas.

Ar vārītu griķi, sēnes, kurām ir zems GI, ir labi kombinētas, līdz 50 U. Pārtikas produktā ar diabētu ir atļautas sēnes un austeres.

Vārīta liellopu mēle ir vēl viens produkts, ar kuru jūs varat sagatavot kompleksus ēdienus diabēta slimniekam rīt vai vakariņās.

Komplekss griķu ēdiens būs pilnīga pirmā brokastis vai vakariņas diabēta slimniekam.

Vispārīgi ieteikumi par uzturvērtību

Visi cukura diabēta pārtikas produkti jāizvēlas, pamatojoties uz GI rādītājiem. Ikdienas uzturā ietilpst dārzeņi, augļi, graudaugi un dzīvnieku izcelsmes produkti. Augu eļļas patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

Diabēta šķidruma uzņemšanas ātrums ir vismaz 2 litri dienā. Jūs varat aprēķināt individuālo devu, pamatojoties uz patērētajām kalorijām. Vienam kalorijai ir viens mililitrs šķidruma.

Ir atļautas produktu termiskās apstrādes metodes. Labākais būtu - vārīts vai tvaicēts produkts. Tas lielā mērā saglabās noderīgus vitamīnus un mikroelementus.

Mēs varam atšķirt diabēta uztura pamatprincipus:

  1. zemi GI produkti;
  2. mazkaloriju pārtika;
  3. dalītas maltītes;
  4. izmantot vismaz divus litrus šķidruma dienā;
  5. piecas līdz sešas maltītes;
  6. izslēgt no diētiskajiem dzērieniem;
  7. Nelietojiet badoties vai pārēsties.

Pēdējai maltītei jābūt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Optimālā otrā vakariņa būs glāze fermentēta piena produkta (kefīrs, rudazenka, jogurts) un viens ābols.

Atbilstība visiem iepriekšminētajiem noteikumiem nodrošina pacientam stabilu cukura līmeņa asinīs rādītāju un samazina hiperglikēmijas risku.

Turklāt diabēta slimniekam katru dienu ir jāpievērš uzmanība mērenai fiziskai slodzei. Tādējādi fizioterapijas nodarbības ar cukura diabētu veicina ātrāku glikozes uzsūkšanos asinīs. Ir atļautas šādas klases:

Ievērojot visus ieteikumus, 2. tipa diabēta slimnieks pasargā sevi no slimības pārejas uz insulīna atkarīgo tipu.

Šajā rakstā ir aprakstīti griķu ieguvumi diabēta ārstēšanai.

Kas ir insulīna produktu indekss un kāpēc jums par to ir jāzina?

Insulīna galvenais uzdevums ir uzturēt relatīvi nemainīgu drošu glikozes līmeni asinīs. Pārmērīga hormonu ražošana izraisa tās ātru saistīšanos ar glikozi, kā arī bloķē tauku dedzināšanas fermentu un uzkrājas taukus. Tādēļ ir svarīgi kontrolēt patērētās pārtikas insulīna atbildes reakciju. Ir jāpalielina to produktu īpatsvars, kuru AI līmenis galvenokārt ir zems un vidēji, kas līdz minimumam samazina glikozes lēcienus asinīs, nepiepilda aknas ar nevajadzīgu darbu un ilgāku laiku piesātina ķermeni ar būtiskām uzturvielām.

Insulīna indekss (AI) liecina par cukura un insulīna lēcienu intensitāti asinīs. Citiem vārdiem sakot, tas nosaka insulīna ražošanas ātrumu, reaģējot uz ogļhidrātu sadalīšanos.

Visi ogļhidrāti, kas nonāk organismā, ir sadalīti viegli sagremojamās vai vienkāršās un sarežģītās. No tā atkarīgs ātrums, kādā viņi nonāk asinīs. Vienkārši ogļhidrāti ātri un neatkarīgi sadalās glikozē un fruktozē un ļoti ātri iekļūst asinīs, ievērojami palielinot cukura līmeni. Nepieciešama kompleksa fermentācija, kuras laikā pakāpeniski palielinās glikozes līmenis asinīs, un insulīna sintēzes process sākas aizkuņģa dziedzeris - tā saucamā insulīna reakcija. Hormonam jāsaskaras ar glikozi un jāpārvadā saistītā veidā caur asinīm uz muskuļu vai aknu audiem.

Ja insulīns nav vai nav pietiekams, šūnu membrānas ir necaurlaidīgas pret glikozi un netiks izmantotas enerģijai tuvākajā nākotnē, tas paliks tauku veidā.

Nepieciešamais glikozes daudzums, kas saistīts ar insulīnu, organismā tiek nekavējoties izmantots, lai atbalstītu dzīvības aktivitāti, un daļa tiek uzglabāta glikogēna veidā, ko izmanto, lai samazinātu glikozes līmeni asinīs.

Aknu glikogēns saglabā glikozes līmeni normālā līmenī starp ēdienreizēm.

Muskuļu glikogēns tiek uzglabāts "ārkārtas" aprūpes gadījumā, kad glikoze pilnībā pārtrauc iekļūt organismā. Bet biežāk tiek izmantots ilgstošai vai galējai fiziskai slodzei.

AI raksturo pārtikas produktu pēc insulīna reakcijas uz to. Izpratne par to ir visvairāk nepieciešama cilvēkiem ar I tipa diabētu. Cukura diabēta pacientiem pēcdzemdību glikēmija nav retāka - glikozes līmeņa paaugstināšanās par 10 mmol / l pēc ēšanas. Tas nozīmē, ka insulīns netiek ražots pietiekamā daudzumā, lai absorbētu saņemtos ogļhidrātus. Persona ar diabētu, ir vēlams izmantot tādus produktus, kas neizraisa šo stāvokli.

Skatoties arī savu skaitli, tas nesāpēs, lai pievērstu lielāku uzmanību šim rādītājam. Fakts ir tāds, ka, palielinoties glikozes līmenim asinīs, aizkuņģa dziedzeris ražo vairāk insulīna, lai absorbētu cukura lieko daudzumu. Un, kad cukurs nokrīt zem noteiktā līmeņa, cilvēks atkal piedzīvo badu. Turklāt aizkuņģa dziedzera pastiprinātais darbs ilgu laiku to samazina un izraisa vielmaiņas un hormonu ražošanas traucējumus. Pārtikas produkti ar ļoti augstu AI arī dod ķermenim signālu tauku uzglabāšanai un lipāzi bloķēt - galvenais tauku dedzināšanas enzīms. Bet pārtikas produkts ar zemu un vidēju insulīna indeksu nesniedz asu lēcienu cukura līmenī, nepalielina aizkuņģa dziedzeri ar darbu, un cilvēks jūtas ilgāk sāta sajūtā.

Attiecīgi ir svarīgi uzraudzīt patērēto pārtiku un samazināt to daudzumu, un labāk ir izslēgt tos, kuriem ir augsts insulīna indekss.

Pirmo reizi šo indeksu ieviesa Austrālijas uztura speciālists Janets Brand-Millers. Viņas vadībā, empīriski un tika aprēķināti AI 38 produktiem.

Par 100% standarta tika pieņemta daļa baltās maizes ar enerģijas vērtību 240 kcal. Visiem citiem pārtikas produktiem bija vienāds kaloriju saturs. Lai aprēķinātu indivīdus pēc tam, kad divas stundas pēc viena no izvēlētajiem produktiem ievadīja 15 minūtes, asinis tika analizētas AI. Tajā pašā laikā tika salīdzināts ar glikēmijas indeksu - tas ir, ātrums, kādā produkti ogļhidrāti uzsūcas organismā, un paaugstināts cukura līmenis asinīs.

Izrādījās, ka AI un GI parasti sakrīt. Tomēr ir vairāki produkti, kuros AI bija daudz augstāks nekā paredzamās vērtības. Piemēram, zivīs un olās. Bet galvenais, insulīna reakcijas rādītāji skāra pienu un citus piena produktus. Lai izskaidrotu, kas izraisīja šo neatbilstību, zinātnieki vēl nevar.

Ārsti nošķir trīs pārtikas produktu grupas pēc AI lieluma:

  1. 1. ar augstu AI līmeni (maize, piena produkti, izņemot biezpienu, gatavas brokastis);
  2. 2. pārtika ar vidējo līmeni (zivis, liellopu gaļa);
  3. 3. ar zemu līmeni (olas, griķi).

Zemāk ir pilns produktu tabula, kas atspoguļo viņu insulīna indeksu. Visi aprēķini tika veikti, pamatojoties uz to produkta daļu, kas satur 240 kcal.

Insulīna indekss (AI)

Insulīna indekss (AI)

Mani regulāri lasītāji atcerēsies, ka daudzas reizes esam runājuši par glikēmisko indeksu (GI) un glikēmisko slodzi (GN). Tiem, kas ir pārāk slinks, lai sekotu saitēm, ļaujiet man jums atgādināt, ka glikēmiskais indekss, kas mīl „pareizu uzturu” un proteīnu diētu mīlētājus, ļoti biedē, ir nekas cits kā pārtikas ietekmes ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir, tīri hipotētiski aprēķināts glikozes līmeņa pieauguma līmenis asinīs pēc arbūza vai virtulis. Par "standarta" bija glikoze, dodot tai indeksu 100, un visi citi produkti "salīdzināja" ar to. Un es apzināti atcerējos arbūzi un donuts, jo šajā tabulā viņi ir kaimiņi un tiem ir attiecīgi GI 75 un 76. Ko, neticiet, ka no 1 kg arbūza jūs varat „ēst” tik daudz, cik no 1 kg donuts? Un es neticu! Un visi tāpēc, ka ĢN nav galīgā patiesība, bet ir ticamāks rādītājs - glikēmiskā slodze (GN). Šeit tas palīdz prognozēt, cik augsts cukura līmenis asinīs un cik ilgi tas paliks šajā brīdī.

Tā aprēķināšanas formula ir vienkārša: GI reizina ar ogļhidrātu daudzumu un dala ar 100.

GN = (GI x ogļhidrāti, g): 100

Tagad aplūkosim, kā rīkosies tie paši donuti un arbūzs!

Arbūzs: GI - 75, ogļhidrāti - 6,8 g, GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g

Donuts: GI -76, ogļhidrāti -38,8, GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g

Pamatojoties uz šiem rezultātiem, kļūst skaidrs, ka ar donuts mūsu ķermenis saņems gandrīz 4,5 reizes vairāk glikozes nekā ar arbūzi!

Aplūkojot tabulu, jūs pats redzat, ka, piemēram, sīpolos un bietes salīdzināms ogļhidrātu daudzums ir 8,8 un 9,1 g uz 100 g produkta, bet GI ir 10 un 68, un līdz ar to GN - 0, 8 un 5.6. Tāpēc uztura speciālisti iesaka neizmantot vārītas bietes, burkānus, ķirbjus. Par kartupeļiem parasti klusē.

Vēl viens labs piemērs ir fruktoze. Viņiem patīk ieteikt to kā “pp-Schnick” kā cukura aizstājēju. Viņas GI ir tikai 20, šķiet - es nevēlos ēst, bet ogļhidrātu daudzums tajā ir 99,9 g un GN = 20 g!

Glikēmiskā slodze liecina, ka ēdiens ar zemu GI, bet liels ogļhidrātu daudzums nebūs efektīvs. Līdz ar to mēs varam kontrolēt savu glikēmisko slodzi, dodot priekšroku pārtikas produktiem ar zemu GI un (vai) ierobežojot „ātru” ogļhidrātu uzņemšanu. Dietētikā tiek pieņemta šāda atsevišķu pārtikas porciju GN līmeņu skala: glikēmiskā slodze tiek uzskatīta par zemu līdz 10, vidējais rādītājs ir no 11 līdz 19, un augsts ir vairāk nekā 20. Ikdienas GN veselai personai nevajadzētu pārsniegt 100 vienības.

Šeit jums ir atkal tabula GI un GN

Nosaukums

Glikēmiskais indekss (GI)

Ogļhidrātu saturs

Glikēmiskā slodze (GN)

Kaloriju saturs

alus 2,8% alkohola

baltmaizes grauzdiņš

tūlītēja rīsu putra

kartupeļu biezeni

musli ar riekstiem un rozīnēm

maltas krekeri maizēšanai

Coca-Cola, Fanta, Sprite

kukurūzas ciete

marmelāde, ievārījums ar cukuru

Mars, Snickers (konfektes)

baltie rīsi, tvaicēti

tūlītēja auzu milti

kartupeļi vārīti "vienādos"

apelsīnu sula, gatavs

makaroni un siers

kviešu graudi, diedzēti

kviešu miltu pankūkas

hamburgeru maizītes

picas ar tomātiem un sieru

baltie rīsi sagrūst

savvaļas vārīti rīsi

augļu salāti ar putukrējumu

saldie kartupeļi (jamss)

tortellini ar sieru

maize, griķu pankūkas

piena auzu pārslas

zaļie zirņi

vīnogu sula, bez cukura

greipfrūtu sula, bez cukura

ananāsu sula, bez cukura

kliju maize

vārītas krāsas pupiņas

zaļie zirņi, svaigi

hominy (cornmeal putra)

svaigi spiestas apelsīnu sulas bez cukura

ābolu sula, bez cukura

kviešu maize, rudzu maize

pilngraudu spageti

dabīgais jogurts 3,2% tauku

rudzu graudi, diedzēti

ogu marmelāde bez cukura, ievārījums bez cukura

melnā šokolāde (70% kakao)

saulespuķu sēklas sausas

Bet arbūzs donuts-saharoze ir saldumi. Mēs jau saprotam, ka jums jābūt uzmanīgiem un uzmanīgiem.

Un, ja es jums saku, ka ar manu iecienītāko biezpienu un jogurtu, ko plaši izmanto manās programmās, vai man jābūt uzmanīgiem? Jā, jūs sakāt, viņiem ir tikai 30-35 GI, gandrīz nekādi ogļhidrāti, izņemot laktozi, ir piena cukurs, bet arī tur, atkarībā no tauku satura 2 līdz 3 g uz 100 g, kas nozīmē, ka GN nav ļoti augsts. Kopumā es nevēlos ēst! Un patiešām, biezpienu un jogurtu ieteicams lietot arī diabēta slimniekiem. Bet šeit tas nav tik vienkārši. Nesen, arvien vairāk es saņemu jautājumus: ko, īsti, jūs nevarat ēst biezpienu un dzert kefīru naktī? nevar biezpiens zaudēt svaru? Bet kā ar savu programmu „Lose weight with enjoy!”, Kurā tūkstošiem cilvēku zaudē svaru? Nepareizs zaudēt svaru?

Pārtrauksimies sīkāk. Bet sākumam - neliela vēsture un teorija. Savās studentu dienās otrā tipa diabēts tika saukts par „vecāka gadagājuma diabētu”, un tagad tas ir tik „jaunāks”, ka bērni jau ir sākuši parādīties, un ārsti ir skanējuši trauksmi - šīs slimības epidēmija. Un diabēts daudzus gadus ciešā ārstu un zinātnieku uzraudzībā. Ārvalstīs pat tiek pieņemts, ka diabēts nav slimība, bet dzīvesveids un cilvēki ar šo slimību ir daudz informētāki par pareizu uzturu (nevis PP, kas tagad ir “modē”).

Tātad, vairāk nekā pirms divdesmit gadiem 1997. gada novembrī American Journal of Diet Food pastāstīja plašai sabiedrībai par populāro produktu insulīna indeksa (AI) izpēti.

AI rādītāja noteikšanas termina un metodikas autorība pieder Jenny (Jennet) Brand-Miller, Sidnejas Universitātes profesoram. Jau daudzus gadus Brand Miller ar entuziasmu pēta cukura un cietes ķermeņa asimilācijas neveiksmes, par kurām viņa saņēma no kolēģiem un žurnālistiem iesauku “glycemic Jenny”.

Bet atpakaļ uz pētījumu, kurā visi produkti tika sadalīti pa daļām, nevis pēc svara, bet ar kaloriju saturu 240 kcal. Par "standarta" 1 vienībā AI bija 240 kcal baltmaizes. AI nosaka, cik daudz insulīna hormons izdalās aizkuņģa dziedzeris, reaģējot uz devas ogļhidrātu uzņemšanu pārtikā.

Un izrādījās, ka tas ir. Ogļhidrāti dažādos pārtikas produktos var saturēt tādu pašu daudzumu ogļhidrātu, bet to AI bija atšķirīgs. Kopumā to varētu salīdzināt ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm, bet pat tad pastāvēja atšķirības, kas izraisīja apjukumu, piemēram, laktozes GI bija augstāks par insulīna rādītājiem, ko nevar teikt par pienu un piena produktiem. To insulīna indekss bija vairākas reizes lielāks par glikēmiju. Piemēram, jogurta GI ir 35, un tā AI ir 115. Jā, un citiem proteīna produktiem nav ietekmes uz cukuru, bet tie ietekmē insulīna ražošanas ātrumu. Spēj ātri augt, piemēram, zivis (AI - 59) un liellopu gaļa (AI - 51).

Tas nozīmē, ka, neraugoties uz zemo glikēmijas indeksu, šo produktu uzņemšana palielina insulīna sekrēciju. Un tas, kas mums dod "papildus" insulīnu, mēs jau zinām - "extra" ir tauki. Jo augstāka ir glikozes koncentrācija asinīs, jo vairāk insulīna iekļūst asinīs, un jo lielāka varbūtība, ka šo glikozi insulīns tieši transportēs tauku šūnās. Augsts insulīna komandu līmenis: “Uzkrājiet taukus”!

Tātad tagad atteikties no piena un citiem proteīna produktiem kopumā?

Es jums atgādinu, ka AI pētījumi tika veikti diabēta slimniekiem. Ļaujiet man jums atgādināt atšķirību starp SD un pirmo un otro veidu Pirmā veida cukura diabēts visbiežāk ir iedzimts insulīna sintēzes defekts, un šādi pacienti saņem insulīnu injekciju veidā, aprēķinot insulīna devu atkarībā no daudziem faktoriem, ieskaitot pārtiku. 2. tipa cukura diabēts ir vielmaiņas slimība, ko raksturo hroniska hiperglikēmija (augsts cukura līmenis asinīs), kas attīstās insulīna un audu šūnu mijiedarbības rezultātā (insulīna rezistence). Tātad diabēts šādos pacientiem izpaužas ne tikai kā glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, vai arī audu spēja samazināt un izmantot glikozi, bet arī palielinās alternatīvo enerģijas avotu mobilizācija - aminoskābes un brīvās taukskābes. Tieši ar viņiem šī papildu insulīna izdalīšanās notiek gan proteīniem, gan taukiem.

Jūs varat iebilst pret mani, ka es pats teicu, ka pat ar nelielu liekais svaru insulīna rezistence jau sāk veidoties. Jā, un es to vēlreiz atkārtošu. Un ļaujiet man jums atgādināt, kāda ir insulīna rezistence. Tas ir patoloģisks stāvoklis, kurā šūnas parasti nevar reaģēt uz hormonu insulīnu. Kad organisms ražo insulīnu rezistences apstākļos, šūnas ir izturīgas pret insulīnu un nevar efektīvi to lietot, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Hormona nozīme ir tā, ka tas ir atslēga normālai glikozes uzņemšanai šūnā.

Pētījumi publicēti Klīniskās endokrinoloģijas žurnālā Metabolisms 2008 (Karen E. Foster-Schubet) par tēmu „3 veidu BJU makroelementu lietošanas ietekme uz insulīna līmeni” parādīja, ka tikai ogļhidrāti var izraisīt ievērojamu insulīna atbildes reakciju. Tauku ietekmi uz insulīna reakciju var atstāt novārtā. Bet ar proteīniem nav tik vienkārši. Tie ietekmē insulīna līmeni dažādos veidos, tas viss ir atkarīgs no to kategorijas: ketogēna, glikogēna, abu veidu.

Tika konstatēts, ka ketogēnus amīnus (leicīnu, lizīnu) nevar pārveidot par glikozi - tie būtiski neveicina insulīna reakciju (100 g ketogēnu amīnu dod 0 g glikozes).

Glikogēna amīni (piemēram, histidīns, metionīns, valīns), savukārt, var pārvērsties par glikozi, ja nepieciešams, un izraisīt ievērojamu insulīna reakciju, kā arī ogļhidrātus (100 g glikogēnu amīnu dod 100 g glikozes).

Trešā aminoskābju grupa - abi veidi (100 g "K + g" aminoskābes dod 50 g glikozes). Šos amīnus (izoleucīnu, fenilalanīnu, triptofānu) var pārveidot par glikozi, lai vajadzības gadījumā izraisītu nozīmīgu insulīna reakciju. Taču tos var pārvērst arī taukskābēs un izraisīt niecīgu reakciju uz insulīnu.

Pētījumā tika iegūta formula insulīna slodzei. AI (grams) = kopējais ogļhidrātu - šķiedru + glikogēna amīni + 0,5 x "abu" aminoskābju veidi.

Vēl interesantāka.

Ir svarīgi, lai šāda insulīna ražošana olbaltumvielu produktiem nebūtu saistīta ar glikozes plūsmu asinīs; insulīns, reaģējot uz ēšanas ogļhidrātu nesaturošu pārtiku, tiek izvadīts, lai nodrošinātu olbaltumvielas un taukus aknās, kur notiek glikoneogēze. Šādā veidā tiek sintezēts īpašs glikozes veids, kas nav ogļhidrāts, apejot rezervju posmu lielapjoma tauku uzkrāšanā un kompaktā veidā „nogulsnē” aknās, nieru un muskuļu garozā. Tas var kļūt par enerģijas degvielu muskuļiem.

Glikonogēze ir viens no galvenajiem procesiem, piemēram, ketodietiem. Tāpēc jo īpaši Jenny Brand-Miller visās savās publikācijās norāda, ka eksperimentu laikā brīvprātīgie saņēma pārtiku tukšā dūšā, kas nozīmē, ka katrs produkts tika apstrādāts un parādīja hormona koncentrācijas palielināšanos izolēti. Parastajā dzīvē tas gandrīz nekad nav noticis: dienas laikā saņemtais ēdiens ir sadalīts un sagremots dažādos laikos, ēdieniem ir savstarpēja ietekme.

Insulīna indeksam nav noteiktas gradācijas, normalizētais diapazons "no" un "līdz". Kopumā varat koncentrēties uz šīm vērtībām:

no 2 līdz 30 - zems: auzu, griķu, olu

no 31 līdz 80 - vidēja: liellopu gaļa, zivis

no 81 līdz 160 - augsts: maize, piens, kartupeļi, konditorejas izstrādājumi, jogurti ar pildvielām

Es jums piedāvāju dažu produktu AI tabulu. Pilnīgāka tabula šeit.