HDL holesterīns („labs”): kā palielināt tā līmeni

Daudzi ir dzirdējuši par šādu slimību kā aterosklerozi. Šī patoloģija, kas ir bīstama dzīvībai un veselībai, ir saistīta ar vielmaiņas traucējumiem un augstu holesterīna koncentrāciju organismā. Šodien ateroskleroze un tās izraisītās sirds un asinsvadu komplikācijas ir viena no galvenajām veselības problēmām.

Apsekojuma laikā daudz retāk ir novirze no analīzes. Ko tas var saistīt ar to, kā paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un vai tas ir jādara: mēģināsim to noskaidrot.

Zems holesterīna līmenis: vai tā ir problēma?

Tātad, holesterīns (holesterīns) ir tauku līdzīga viela. Ķīmijā tas ir klasificēts kā lipofils taukskābes. Šis organiskais savienojums ir visu dzīvo organismu šūnu citoplazmas membrānu daļa, kā arī piedalās dažu bioloģiski aktīvo vielu sintēzes procesā. Starp holesterīna funkcijām ir:

  • šūnu sienu stiprināšana: dodot viņiem papildu elastību un elastību;
  • kontrolēt šūnu caurlaidību, novēršot noteiktu toksisku un toksisku vielu iekļūšanu tajā;
  • piedalīšanās vienā no virsnieru hormonu sintēzes galvenajiem momentiem - dzimumam, glikokortikosteroīdam, minerālkortikosteroīdam;
  • piedalīšanās žultsskābju un D vitamīna sintēze hepatocītos.

Saskaņā ar pētījumiem kopējais ķermenis satur aptuveni 200 gramus holesterīna. 80% no šīs summas tiek ražoti no endogēnajiem lipīdiem aknās, un tikai 20% nāk kopā ar dzīvnieku barību (gaļa, mājputni, zivis, piens un piena produkti).

Asinīs holesterīns netiek transportēts patstāvīgi (jo tas gandrīz nešķīst ūdenī), bet ar specializētu nesēju proteīnu palīdzību. Šādus proteīnu taukskābju kompleksus sauc par lipoproteīniem (LP). Atkarībā no LP un olbaltumvielu proteīnu un lipīdu daļu attiecības izdalās:

  1. VLDL (ļoti zems blīvums) - liela holesterīna daļa, kuras diametrs sasniedz 35-80 nm. Piesātināti ar triglicerīdiem un vāji proteīniem;
  2. ZBL (zems blīvums) ir komplekss, kas sastāv no liela daudzuma holesterīna un vienas apolipoproteīna molekulas. Diametrs ir 18-26 nm.
  3. HDL (augsts blīvums) - mazākā holesterīna daļa ar zemu lipīdu saturu. Tā diametrs nepārsniedz 8-11 nm.

VLDL un LDL - lieli, piepildīti ar tauku molekulām. Pārvietojoties pa asinsriti, viņi var "zaudēt" holesterīna un triglicerīdu daļu, kas pēc tam nogulsnējas asinsvadu sienās plāksnīšu veidā, izraisot aterosklerozi. Tāpēc šīs olbaltumvielu lipīdu frakcijas sauc par aterogēnām. Bieži vien literatūrā var atrast un to neoficiālo nosaukumu - "slikto" holesterīnu.

Turpretī HDL satur gandrīz nekādu holesterīna līmeni. Pārvietojoties caur kuģiem, tā var uztvert "zaudēto" tauku molekulas, novēršot aterosklerotisko plankumu veidošanos. Viņu spēja tīrīt HDL kuģus bieži tiek saukta par „labu” holesterīnu.

Ja "slikto" frakciju dēļ palielinās kopējais holesterīna līmenis, iespējams, ka personai drīz tiks diagnosticēta ateroskleroze. Bet HDL koncentrācijas pieaugums ārstu analīzē pat atzinīgi vērtējams: tas nozīmē, ka organismam ir savs spēcīgs ierocis pret holesterīna plāksnes veidošanos. Augsts HDL asinīs ir sirds un asinsvadu sistēmas veselības atslēga.

Tādējādi ir vērts paaugstināt holesterīna līmeni asinīs tikai labvēlīgo frakciju dēļ: mēs apskatīsim, kā to izdarīt tālāk.

Asins un iedarbības samazināšanās cēloņi

Saskaņā ar statistiku, zems holesterīna līmenis ir daudz mazāk izplatīts nekā augsts. Tikmēr tā satura trūkums negatīvi ietekmē veselību.

Vispārpieņemta holesterīna norma tiek noteikta 3,2-5,5 mmol / l līmenī. Analīzes rezultātu novirze mazākā virzienā tika saukta par hipoholesterolēmiju. Šī nosacījuma iespējamie cēloņi ir:

  • hipoproteinēmija - slimības, kas saistītas ar olbaltumvielu ražošanas samazināšanos organismā;
  • ciroze / aknu vēzis;
  • tirotoksikoze;
  • malabsorbcijas sindroms - pārtika zarnu asimilācijas procesu pārkāpums;
  • anēmija - B12 vitamīna deficīts, sideroblastisks, iedzimts (piemēram, talasēmija);
  • plaši lll-lV grādu apdegumi;
  • reimatoīdais artrīts;
  • ilgstoša badošanās;
  • holesterīna līmeni pazeminošu zāļu pārdozēšana.

Nelielai hipoholesterolēmijai nav acīmredzamu klīnisko izpausmju un to var uzskatīt par pazīmi, kas liecina par zemu aterosklerozes attīstības risku. Reizēm pacienti var sūdzēties par muskuļu vājumu, apetītes zudumu un seksuālo aktivitāti. Veselības problēmas sākas, kad analīzes rezultāts sasniedz 1,5-2 mmol / l. Šajā gadījumā hipoholesterolēmijas izpausmes ir šādas:

  • psihoemocionālie traucējumi: smaga depresija, domas par pašnāvību;
  • hemorāģiskais insults ir akūta, dzīvībai bīstama slimība, kas izpaužas pēkšņās asiņošanas laikā smadzenēs;
  • osteoporoze;
  • problēmas gremošanas traktā: hroniska aizcietējums, mainīga caureja;
  • aptaukošanās;
  • endokrīnās sistēmas traucējumi: cukura diabēts, hipo- / hipertireoze;
  • dismenoreja, neauglība sievietēm.

Kā palielināt: integrēta pieeja problēmu risināšanai

Tādējādi ir nepieciešams paaugstināt holesterīna līmeni divos gadījumos:

  1. Smagā hipoholesterolēmijā.
  2. Gadījumā, ja organismā notiek tauku metabolisma traucējumi, kuros samazinās anti-aterogēnais (“labais”) holesterīna frakcija - HDL.

Tāpat kā jebkura cita slimība, ķermeņa tauku vielmaiņas pārkāpums tiek ārstēts tikai ar integrētu pieeju. Atbilstība visiem terapijas principiem ļaus sasniegt labus rezultātus un normalizēt HDL līmeni vairākus mēnešus.

Ja ar kādu slimību saistīta kritiski zems holesterīna līmenis, hipokolesterolēmijas pirmās ārstēšanas stadijā ietilpst patoloģijas medicīniska vai ķirurģiska korekcija.

Iet uz veselīgu uzturu

Diēta - lipīdu vielmaiņas traucējumu ārstēšanas galvenais posms. Uzturvērtības principi HDL palielināšanai ietver šādus ieteikumus.

  • Strauji ierobežojiet piesātināto lipīdu un trans-tauku saturu organismā. Tas samazinās "slikta" holesterīna uzņemšanu un veicinās metabolisma normalizēšanos. Ja mēs pieņemam, ka patērēto tauku daudzums būs 30% no ikdienas kaloriju daudzuma, 20% no tiem jābūt polinepiesātinātiem taukiem, 10% piesātinātiem. Ieteicams pilnībā izslēgt trans-taukus no diētas. Pārtikas produkti ar augstu polinepiesātināto tauku saturu ir: taukainas zivju šķirnes, rieksti, garšvielas. Bagāts ar lipīdiem, kas bagāti ar cūkgaļu, jēru, liellopu taukiem, taukiem, smadzenēm, nierēm, mēli un citiem blakusproduktiem, veciem sieriem. Trans tauki ir lipīdu veids, kas ir ķīmiski trans konfigurācijā. Dabā gandrīz nekad nenotiek un ir pārtikas rūpniecības blakusprodukts. Kompozīcijā ir noteikts liels daudzums trans-tauku: margarīns, cepamā eļļa, tauki.
  • Ietveriet pārtikas produktus ar augstu omega-3 - vienu no polinepiesātinātajām taukskābēm. Šādi veselīgi tauki var palielināt HDL koncentrāciju asinīs un normalizēt lipīdu līmeni organismā. Omega-3 saturs ir šāds: lasis, siļķe (svaiga), tunzivis, makrele. Centieties saglabāt zivis uz galda 2-3 reizes nedēļā.
  • Ēd šķiedru Ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu katru dienu, tas uzlabos gremošanu un normalizēs līdzsvaru starp ABL un ZBL.
  • Izveidojiet pamatu dārzeņu un augļu uzturam. Tie normalizē vielmaiņu un ietekmē aknu aktivitāti, veidojot savu holesterīnu.
  • Ēdiet vairāk pākšaugu (ja nav zarnu problēmu). Pākšaugi nesatur „sliktu” holesterīnu, bet tiem ir augsta enerģētiskā vērtība un tie ir ļoti barojoši. Šie produkti ilgu laiku rada sāta sajūtu un veicina aktīvāku ABL veidošanos aknās. Turklāt bioloģiskās vielas, kas veido pupas, zirnīšus, zirņus vai lēcas, palīdz HDL tīrā traukā no aterosklerotiskām plāksnēm.
  • Atteikties no kafijas. Daļa no uzmundrinoša dzēriena ir viela Kafestol. Tas nomāc labvēlīga ABL veidošanos ar hepatocītiem un provocē netiešo „slikto” holesterīna pieaugumu. Nomainiet vāju tēju, augļu kompotus, augļu dzērienus, buljona gurnus.
  • Ēd daļēji, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Tas ļaus jums izvairīties no traucējumiem aizliegto produktu izmantošanā. Turklāt frakcionētā barošana normalizē vielmaiņu un mazina aterogenitāti.

Lai palielinātu "labā" holesterīna līmeni, jūs varat izmantot uztura bagātinātājus, kas satur omega-3 taukskābes - zivju eļļu, krila eļļu, zaļo gliemeņu eļļu.

Ikdienas fiziskā aktivitāte

Aktīva dzīve ir vēl viens svarīgs ārstēšanas posms, kas palīdzēs paaugstināt "labā" holesterīna līmeni un samazināt "slikto" koncentrāciju. Fiziskā aktivitāte var būt atšķirīga, ja vien tās tiek veiktas regulāri un ir saskaņotas ar ārstu. Dyslipidēmijai ieteicamās sporta aktivitātes ir: peldēšana, pastaigas, joga, Pilates, dejas, zirgu izjādes.

Ar izteiktiem vielmaiņas traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām un pacienta slikto fizisko sagatavotību aktivitāte pakāpeniski jāpalielina. Ārsti iesaka staigāt vairāk, iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm. Nākotnē slodzi var palielināt.

Papildus metabolisma normalizācijai un labvēlīgai ietekmei uz holesterīna līmeni, sportam:

  1. stiprināt muskuļu sistēmu, normalizēt muskuļu un skeleta sistēmas darbību;
  2. uzlabot imunitāti un vispārējo vitalitāti;
  3. palielināt ķermeņa izturību un izturību;
  4. veicina svara zudumu: intensīvas apmācības stundai var pavadīt līdz 500-600 kcal;
  5. uzlabot garastāvokli un ietaupīt no vieglas blūza un pat depresijas;
  6. atbrīvot bezmiegu, palīdz ātri risināt stresa situācijas;
  7. uzlabot asinsriti perifēro artērijās, kas ir arī lielisks aterosklerozes profilakse.

Svara zudums un atkarības novēršana

Svara zudums ir vēl viens nosacījums dislipidēmijas labošanai. Pareizi ēdot un regulāri uzturot normālu fizisko aktivitāti, pacients var sasniegt lieliskus rezultātus. Tajā pašā laikā atcerieties, ka optimālais ir zaudējums 1-2 kg mēnesī.

Slikti ieradumi ne tikai uztver cilvēka prātu, izraisot atkarību, bet arī negatīvi ietekmē veselības stāvokli kopumā. Piemēram, regulāra nikotīna lietošana izraisa ABL līmeņa pazemināšanos, perifēro kuģu sašaurināšanos, kā arī to endotēlija bojājumus. Tas viss kļūst par priekšnoteikumiem jaunu aterosklerotisko plankumu veidošanai pat ar relatīvi zemu LDL koncentrāciju asinīs. Smēķēšanas pārtraukšana palielinās pret aterogēno lipīdu līmeni par 10% un samazinās aterosklerozes risku par 25%.

Saskaņā ar statistiku alkohola lietošana negatīvi ietekmē arī "labā" holesterīna līmeni. Lai palielinātu koncentrāciju asinīs, ieteicams pilnībā atteikties no tās uzņemšanas.

Atbilstība iepriekš minētajiem ieteikumiem palielinās sākotnējā "labā" holesterīna līmeni par 40-50% no oriģināla. Tas būtiski samazinās sirds un asinsvadu slimību risku un ļaus glābt cilvēka traukus no aterosklerotiskām plāksnēm.

HDL holesterīns (HDL) - norma, funkcija, dabiski veidi, kā palielināt labu holesterīnu

ABL holesterīns vai labs holesterīns ir organisks savienojums, ko sauc par augsta blīvuma alfa-lipoproteīnu, kas noņem asinsvadu lipīdu frakcijas, novēršot aterosklerozi. Lai baudītu labu veselību un labsajūtu, jums ir jāuztur augsts HDL līmenis.

Zemas labas holesterīna vērtības var būt 2. tipa diabēta simptoms un dažu zāļu, piemēram, kortikosteroīdu, lietošanas sekas, bet galvenokārt tās ir sliktas uztura un zemas fiziskās aktivitātes rezultāts. Lai palielinātu ABL daudzumu asinīs, ieteicams ēst pārtiku ar daudz šķiedrvielām un antioksidantiem.

Labs un slikts holesterīns

HDL holesterīns ir norma

Atkarībā no laboratorijas, kurā tiek veikts lipīdu profils, ti, asins analīzes par holesterīna koncentrāciju organismā, rezultātus var norādīt miligramos decilitrā (mm / dl) vai milimolos litrā (mmol / l).

Rezultāti var atšķirties arī atkarībā no lipīdu līmeņa aprēķināšanas metodikas. Papildus testa rezultātiem vienmēr tiek doti iestādes pieņemtie standarti.

Parasti tiek uzskatīts, ka laba holesterīna normālā vērtība atkarībā no dzimuma ir šāda:

Mātītes - 40 - 80 mg / dl vai 1,0-2,1 mmol / l,
Vīrieši - no 35 līdz 70 mg / dl vai 0,9 - 1,8 mmol / l.

Jāatceras, ka šī norma nozīmē minimālo pieļaujamo koncentrāciju un HDL holesterīnu virs normas, tas ir ļoti labs rezultāts.

Asins analīze: slikts un labs holesterīns

Labs un slikts holesterīns - kāda ir HDL un LDL funkcija?

Lai nodrošinātu pareizu darbību, ķermenim ir nepieciešams gan HDL (HDL), gan LDL (LDL). Slikta holesterīna funkcijas ir nervu sistēmas atbalstīšana, piedalīšanās hormonu, žultsskābju un D vitamīna ražošanā.

Ja tas nāk no pārtikas, kas pārsniedz lieko daudzumu, tas kļūst par kaitīgu holesterīnu un nonāk asinsvados. Galu galā, kā visi zina, laika gaitā tas var kļūt par aterosklerotisku plāksni un izraisīt sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Laba holesterīna nozīme ir lieko ZBL novēršana. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai viņa koncentrācija būtu pēc iespējas augstāka.

Diēta, kas palielina ABL līmeni un samazina ķermeņa svaru.

Diēta, kas palīdz uzturēt augstu holesterīna līmeni, ir balstīta uz tvaicētiem, ceptiem vai vārītiem ēdieniem. Nepieciešams atteikties no spēcīgas cepšanas un cepšanas. Vienīgā taukainā gaļa, kas jāiekļauj ēdienkartē, ir jūras zivju gaļa. Tā ir bagāta ar omega-3 un omega-6 taukskābēm.

Turklāt ir nepieciešams novērst vai samazināt:

  • ātrās ēdināšanas
  • augsti apstrādāti produkti (pamatojoties uz rafinētu cukuru, augstas kvalitātes miltiem utt.)
  • saldumi
  • saldie dzērieni
  • sarkanā gaļa
  • dzīvnieku tauki.

Nav nepieciešams un pat neiespējami pilnībā atteikties no taukiem diētā - labi sabalansēts uzturs satur visas barības vielas. Pietiek aizstāt dzīvnieku taukus ar augu izcelsmes taukiem. Rapšu eļļa un linu sēklu eļļa būs īpaši laba diētas gadījumā, kas paaugstina ABL līmeni.

Sarkano gaļu vislabāk aizstāt ar mājputniem (vistas, tītara vai pīles), un dārzeņus un augļus vajadzētu ēst apmēram 5 reizes dienā. Tie ir lielisks šķidruma šķiedras - pektīna avots, kas novērš slikta holesterīna iekļūšanu caur zarnu sienām. Neveselīgas uzkodas vislabāk var aizstāt, piemēram, ķirbju sēklas, svaigi novāktos riekstus vai mandeles. Ieteicams arī dzert lielu daudzumu zaļās tējas, kas ir viens no spēcīgākajiem dabisko aterosklerotisko plankumu veidošanās blokatoriem.

Diēta, kas sastāv no ēdieniem, kas vienlaikus palielina labā holesterīna daudzumu, ir bagāta ar tiem, kas ierobežo slikta holesterīna vai ZBL absorbciju. Tie ir, piemēram, zaļie dārzeņi: kāposti, artišoks, zirņi, spināti. Tajos esošie fermenti novērš ZBL absorbciju no pārtikas.

Svara samazināšana

Pārmērīga svara gadījumā sirds un asinsvadu slimību profilaksei ir būtiska nozīme. Papildu kilogrami palielina ZBL koncentrāciju, samazinoties HDL līmenim. Mainot ēšanas paradumus un ikdienas ēdienus no augļiem un dārzeņiem, ne tikai tiks atjaunots slaids skaitlis, bet arī ievērojami uzlabots jūsu veselības un lipīdu profils. Sagatavojot diētu, jākonsultējas ar dietologu.

Dabas produkti, kas palielina ABL līmeni

Ir produktu grupa, kas kavē ZBL holesterīna oksidēšanos organismā un tās uzsūkšanos no pārtikas. Tas ir:

  • vīnogu sula
  • sausais sarkanvīns
  • ķiploki,
  • āboli,
  • burkānu
  • ķirbju sēklas,
  • dzērveņu sula.

Kā palielināt ABL holesterīna līmeni - fiziskā aktivitāte


Regulāra fiziskā aktivitāte samazina ZBL daudzumu un palielina ABL. HDL. Vislabāk ir izvēlēties tādu vingrinājumu, kas būs pielāgots jūsu vēlmēm un individuālajām spējām. Cilvēkiem, kas cieš no jebkuras slimības, vajadzētu uzzināt ārsta viedokli.

Aerobikas vingrinājumi, riteņbraukšana, peldēšana un skriešana kopā ar sabalansētu uzturu un regulārām maltītēm ir labākais veids, kā kontrolēt savu svaru. Jāatceras, ka veselīgākie kilogramu zaudējumi ir aptuveni 1 kg nedēļā.

Veselīga dzīve ir veids, kā palielināt ABL

Regulāra atpūta, izsitumi, spēja atpūsties, smēķēšanas pārtraukšana un citi slikti ieradumi ir ļoti svarīgi, lai palielinātu labā holesterīna koncentrāciju organismā.

Kā palielināt HDL (HDL) holesterīna līmeni?

Šis raksts (pamatojoties uz ārvalstu zinātnieku ieteikumiem) sniedz atbildes uz šādiem jautājumiem:

  1. Kā paaugstināt labā HDL (hll) holesterīna līmeni asinīs?
  2. Kā pazemināt slikto ZBL (ldl) holesterīna līmeni asinīs?

Visticamāk, tā kā jūs atradāt šo materiālu tīmeklī, jūs jau esat dzirdējuši par augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīnu (HDL / HDL) un zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu (ZBL / ZBL), attiecīgi, "labu" un "ļauno" holesterīnu. Bet vai jūs zinājāt, ka daudzās pasaules valstīs „labas” lipopola (hll) holesterīna palielināšanas un „slikto” lpnp (ldl) holesterīna līmeņa pazemināšanas programmas darbojas ilgu laiku?

Mēs pievēršam Jūsu uzmanību 8 “receptēm”, kuras pārbaudītas (oficiāli apstiprinātas ārzemju medicīnas publikācijās), lai atrisinātu šādas savstarpēji saistītas problēmas kā “paaugstināts ZBL holesterīns - zems ABL holesterīns”. Tajā pašā laikā sirds aizsardzība un asinsvadu slimību profilakse (visnopietnākais pārstāvis ir ateroskleroze).

SATURS

Situācijas pārskats (PAP / LDL)

Labs HDL holesterīns pārnes lieko / slikto ZBL holesterīnu atpakaļ aknās tā, ka tas uzkrājas mūsu asinsrites sistēmā vai, precīzāk, uz artēriju sienām (padarot tās neelastīgas / cietas un šauras). Ja Jums ir zems HDL / HDL (augsta blīvuma lipoproteīnu) līmenis asinīs un, otrādi, liels daudzums ZBL / ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu), tas norāda uz nopietnu problēmu: augsts holesterīna līmenis.

Kā jūs zināt, tas noved pie aterosklerozes, stenokardijas (slimības, kas bieži rodas kā sāpes krūtīs), kā arī palielina sirdslēkmes / insultu risku.

Izrādās, ka šāds attēls: lai atbrīvotos no tādas slimības kā "augsts holesterīna līmenis asinīs", jums nav jāpaziņo par pilnīgu karu pret "holesterīnu", atsakoties no visa (iznīcinot savu ķermeni ar kaitīgiem uzturiem un apšaubāmām narkotikām), un papildus citiem efektīviem pasākumiem, uzlabot savu labo hll šķirni. Tas savukārt novedīs pie sliktas ZBL formas samazināšanās un veselības normalizācijas.

1) Wellness programma

Regulāra fiziskā slodze (kā svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa) var ievērojami palielināt labu holesterīna līmeni. Pat vienkāršs, aktīvs vingrinājums, piemēram, braukšana, riteņbraukšana un peldēšana, kā arī svara kontrole, var radīt ideālus apstākļus paaugstinātam HDL / HDL holesterīna līmenim asinīs. Šis stāvoklis, kardiologi daudzās pasaules valstīs, ko sauc par "ilgmūžības sindromu".

Saskaņā ar 2016. gada augustā publicēto pētījumu tika konstatēts, ka sievietēm pēc menopauzes intensīva apmācība (velosipēdu, skrejceļš) ir lieliska iespēja ātri normalizēt veselību. Tas ir, lai efektīvi paaugstinātu HDL holesterīna līmeni, pazeminātu ZBL holesterīnu, kā arī nozīmīgu "ekstra" svara zudumu.

Citi testi, kas publicēti ** 2016. gada maijā, parādīja, ka aptaukošanās vīrieši, kas nodarbojas ar aktīvu fizisko vingrinājumu (rīta skriešana), vai citi izturības vingrinājumi ar svaru / barbells (3 reizes nedēļā 3 mēnešu laikā), notika ievērojami samazinājās slikta ZBL holesterīna līmenis un straujš labas ABL pieaugums, salīdzinot ar vīriešiem (aptaukošanās), kuri neizmantoja, bet joprojām izmantoja vieglu diētu.

* - autoritatīvā medicīnas žurnāla "Diabēts un metabolisms" lapās
** - slavenajā medā. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms

Haytham Ahmed, MD, MPH, kas praktizē kardiologu Cleveland klīnikā Ohaijā, raksta: „Vingrošana vien ir lieliska, jo tā var ne tikai palielināt ABL holesterīnu, bet arī izraisīt svara zudumu, un tas ir divkāršs sirds veselības ieguvumi! ”

2) Mēs samazinām papildu kilogramus

Ja Jums ir liekais svars, tad atbrīvojoties no papildu mārciņām, var paaugstināt arī normālā HDL holesterīna līmeni, lai samazinātu slikto saturu. Lia Groppo * apgalvo, ka pat 6-7% no kopējā svara zuduma var izraisīt pozitīvu vielmaiņas maiņu. Bet, kā atzīmē Groppo, „ir ļoti svarīgi konsolidēt iegūto rezultātu, tas ir, saglabāt šo valsti, nevis atpūsties”.

Vēdera aptaukošanās (lielākoties tās iekšējais vēders) ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī samazina ABL holesterīnu. Svara zudums būs īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem ir „apaļa” ķermeņa struktūra (ja tauki uzkrājas ap vidukli).

Labākās metodes “dempingu” kilogramiem ietver uzturs, aktīvs vingrinājums un (retos gadījumos) operācija. Kaut arī pētījums **, kas tika veikts 2014. gada janvārī, pierādīja, ka 318 dalībniekiem, kuriem veikta laparoskopiskā ķirurģija ***, ir augsts HDL holesterīna līmenis. Turklāt iegūtais rezultāts tiek saglabāts ilgu laiku (līdz 10-12 gadiem).

* - Klīniskā dietitoloģija no Kalifornijas Stanfordas medicīnas centra
** - sīki aprakstīta publikācijas “Ķirurģija aptaukošanās un saistītās slimības” lapās
*** - veicina "paātrinātu" ēdiena nokļūšanu caur kuņģi

3) atmest smēķēšanu!

Burtiski katrs mūsdienu cilvēks apzinās, ka smēķēšana rada daudzas problēmas (ar veselību), tostarp plaušu / sirds slimības, bieži vien daudzu vēža cēloni. Šī informācija ir krāsota uz iepakojuma. Bet vai jūs zinājāt, ka "mīlestība" cigaretēm var krasi samazināt labu holesterīna līmeni?

„Smēķēšana var pazemināt HDL holesterīnu daudzos veidos, tostarp inhibējot HDL sintēzi, galvenokārt bloķējot tā nobriešanu un paātrinot vielmaiņu,” saka Dr. Ahmeds. "Pilnīga smēķēšanas pārtraukšana var palīdzēt HDL sintēzei un metabolismam atgriezties dabiskajā līmenī, lai tā atkal varētu veikt savu darbu normāli."

2013. gada septembrī publicētais pētījums (Biomarker Research) parādīja, ka cilvēkiem, kuri atmeta smēķēšanu, bija augstāks labā holesterīna līmenis nekā smēķētājiem, atzīmējot: „Mēs secinājām, ka smēķēšanas tabakas izbeigšana palielina ABL holesterīna līmeni un tas notiek ļoti ātri. "

Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu (ar visu savu dabu, nevis „ērču”), bet tas nedarbojas, tad jums jākonsultējas ar savu ārstu (vēlams nesmēķētāju) par vērtīgiem un praktiskiem veidiem, kas garantē jums palīdzēt šajā jautājumā.

4) Zivis / zivju eļļa / Omega-3

Pievienojot zivis diētai, īsā laika periodā jūs varat ne tikai uzvarēt paaugstinātu ZBL holesterīnu, bet arī reizināt labos rādītājus. Saskaņā ar 2014. gada februārī publicēto testu rezultātiem (žurnāls „PLoS One”) zinātnieki secināja, ka pareizais uzturs (kur viens no galvenajiem elementiem ir zivis) veicina ABL daļiņu lieluma palielināšanos. Tas savukārt ievērojami uzlabo holesterīna "transportēšanu" caur visu ķermeni. Pētnieki novēroja pozitīvu šādas diētas (kas ietver zivis) rezultātu pēc 12 nedēļām.

„Zivju atrodamās omega-3 taukskābes ātri palielinās jūsu HDL holesterīnu,” saka Dr. Ahmeds. “Kopumā 2 nedēļas tauku zivju, tostarp lasi, makreles vai alkaaboras tunzivis, palīdzēs jums sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Ārkārtējos gadījumos, ja Jums ir alerģija pret zivju produktiem, tad Omega-3 var iegūt no linu sēklām, jauktiem zaļumiem un valriekstiem. ”

5) Vīna glāze (mēreni!)

Prakse ir parādījusi, ka mērens dzeršana (īpaši vīns) var paaugstināt labā holesterīna līmeni asinīs. Saskaņā ar Mayo klīniku tas nozīmē: līdz vienam alkoholiskajam dzērienam dienā sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem (vīriešiem līdz 65 gadu vecumam var būt līdz pat divām standartizētām porcijām dienā).

Šo faktu veiksmīgi apstiprināja medicīniskie eksperimenti (publicēti 2016. gada februārī zinātniskā žurnāla „PLoS One” lapās). Ārsti konstatēja, ka 11 000 pieaugušo patērēja vīnus no maziem līdz vidējiem (12 vai mazāk racionālas porcijas nedēļā vīriešiem, attiecīgi divas reizes mazāk sievietēm), tika novērots HDL līmeņa pieaugums. Ne tikai tas palīdzēja normalizēt kopējo holesterīnu, zemākos triglicerīdus (taukus asinīs) un zemāku ZBL holesterīnu.

Bet monētas pusē ir vēl viena puse. Pārāk daudz alkohola lietošana (ļaunprātīga izmantošana) var viegli mainīt visus nopietnās problēmas radītos veselības ieguvumus un izraisīt svara pieaugumu, augstu asinsspiedienu, augstu triglicerīdu līmeni, kā arī atkarību no alkohola (sievietes ir īpaši uzņēmīgas pret alkoholismu).

6) Samazināt cukura patēriņu

Saskaņā ar Nature publicēto pētījumu, 2015. gada novembrī, ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu un cukura pievienošana (no baltmaizes līdz cepumiem un kūkām) samazina ABL holesterīnu, palielinot vielmaiņas traucējumu risku.

Rafinēti ogļhidrāti, kas ir "pildīti" ar daudziem mūsdienīgiem pārtikas produktiem (pat ar etiķeti "zems tauku saturs"), faktiski padara pārtiku tikpat sliktu kā pārtiku ar maksimālo tauku saturu. Tā kā šie tauki bieži tiek aizstāti ar ogļhidrātiem (ar pievienotu cukuru un citām cietēm).

Klīniskie pētījumi, kuros piedalījās 2500 diabēta pacientu (publicēti 2016. gada oktobrī žurnālā Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease), parādīja, ka šīs diētas vadlīnijas (tas ir, ar maksimālo cukura patēriņu) noveda pie ABL līmeņa ievērojami palielinājās.

Citi vērtīgi ieteikumi par šī eksperimenta rezultātiem: ja vēlaties ātri samazināt cukura patēriņu, labākais risinājums būtu vienmērīgi aizstāt to ar saldiem augļiem un dārzeņiem. Tas ir, jums nevajadzētu stingri atteikties no cukura. Attiecībā uz trans-taukiem, ceptiem / pikantiem pārtikas produktiem vai ātrajiem ēdieniem šajā teikumā jābūt stingram un galīgam: asu noraidījumu. Tie ievērojami samazina normālā holesterīna līmeni.

7) Izmantojiet augu eļļas

Kā izrādījās, ne visas eļļas ir vienlīdz izdevīgas, ja runa ir par mūsu sirds veselību. Olīveļļa vai sojas pupu eļļa pārsvarā ir nepiesātinātie tauki, kas palīdz samazināt ZBL holesterīnu un vienlaikus palielina labu ABL holesterīnu. Šo faktu apstiprināja eksperimentu rezultāti, kas tika izsludināti 2015. gada jūlijā medicīnas publikācijā The Journal of Nutrition. Zinātnieki ir atklājuši, ka olīveļļa diētā samazina slikto ZBL holesterīna koncentrāciju, īpaši jauniešu vīriešu asinīs.

Citi laboratorijas testi ir parādījuši, ka kokosriekstu eļļa principā ir noderīga, lai palielinātu ABL holesterīna līmeni, bet (mazliet sakot) nav labākā sirds veselības eļļa, jo augsts piesātināto tauku saturs, kas noteiktos apstākļos var izraisīt strauju pārpalikumu ZBL holesterīns.

Walter C. Willett, MD, Hārvardas sabiedrības veselības skolas uztura departamenta priekšsēdētājs, iesaka ļoti rūpīgi izmantot kokosriekstu eļļu, jo nepareizas zināšanas par to, kā tas var ietekmēt sirds veselību. Dietologs Groppo piekrita: "Kokosriekstu eļļa vislabāk tiek izmantota tikai uz ādas." Tas ir viņas viedoklis.

8) izdarīt izvēli par labu antioksidantiem

Pētījums, kas publicēts 2016. gada janvārī žurnālā “Uzturvielas”, pierādīja, ka diēta ar augstu antioksidantu palielina labā holesterīna līmeni asinīs attiecībā pret triglicerīdiem, kas savukārt samazina insulta, sirds mazspējas un citu nopietnu slimību risku. Antioksidantu bagāti pārtikas produkti ir tumšās šokolādes, ogas, avokado, rieksti, kāposti, bietes un spināti.

„Mīlestība ar antioksidantiem bagātajiem produktiem, lai paaugstinātu HDL holesterīna līmeni līdz normālam līmenim,” saka dietologs Groppo. Jo vairāk augļu un dārzeņu izmantojat izvēlnē, jo labāk! ”

Uztura bagātinātāji, bet tikai pēc ārsta padoma!

Ja visas metodes, kas palielina ABL holesterīna līmeni, nav bijušas veiksmīgas, tad varat izmēģināt uztura bagātinātājus. Tomēr cienījamie ārsti brīdina, ka nav pilnībā izpētīti papildinājumi, kas īpaši paredzēti ABL holesterīna palielināšanai. Turklāt nav pierādīts, ka tie varētu samazināt sirdslēkmes risku. Pirms jebkādu piedevu lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu, jo daži no tiem var kaitēt Jūsu veselībai vai izraisīt blakusparādības, piemēram, lietojot zāles.

Veidi, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni asinīs

Ir kopīgs mīts, ka holesterīns noteikti ir ļoti kaitīga viela, kas izraisa sirds slimības un insultu. Vēl nesen visi to domāja, bet pēdējo desmitgažu pētījumi ir atklājuši jaunu informāciju, kas radikāli maina šī savienojuma skatu.

Visu holesterīna līmeni nosacīti iedala 2 kategorijās - tā saukto "labu" un "sliktu", un pirmais no tiem vispār nekaitē, bet aizsargā mūsu ķermeni no aterosklerozes un citu patoloģiju attīstības. Tālāk mēs detalizēti izskatīsim, kā palielināt labu holesterīna līmeni un samazināt slikto līmeni.

Holesterīna loma organismā

Holesterīns ir dabīgs, taukos šķīstošs spirts, tāpēc ir pareizāk to saukt par holesterīnu. Galvenais holesterīna daudzums tiek sintezēts aknās (līdz 80%), un tikai neliela daļa ir ēdiena (taukainā gaļa, sviests, olas). Tās ieguvumus ir grūti pārvērtēt, jo bez tās viena mūsu organisma šūna nevar darboties. Holesterīna nozīmīgā loma ir atrodama sekojošos mehānismos, kas nodrošina pareizu mūsu ķermeņa darbību:

  • Piedalās šūnu membrānu veidošanā un uzturvielu transportēšanā caur membrānu
  • Normalizē šķidruma līmeni šūnās
  • Veicina D vitamīna un dzimumhormonu veidošanos
  • Palīdz palielināt žultsskābes ražošanu
  • Būtiska imūnsistēmas pareizai darbībai.
  • Traucē vēža izskatu

Savukārt zems labas holesterīna līmenis var izraisīt šādu veselības problēmu attīstību:

  • Asinsvadu trauslums
  • Sirds un asinsvadu slimību attīstības risks
  • Neiroloģiski traucējumi
  • Nepietiekama kalcija absorbcija
  • Pārmērīgs svars
  • Reproduktīvās sistēmas darbības traucējumi

Holesterīna veidi. Atšķirības starp HDL un LDL

Pieņemot, ka holesterīns izšķīst tieši taukos un neizšķīst ūdenī, tāpēc asinis, kuru pamatā ir ūdens, nevar holesterīnu transportēt orgānos un audos. Tāpēc šajā procesā ir iesaistīti apolipoproteīni. Ja apolipoproteīni un holesterīns tiek apvienoti vienā savienojumā, tie veido lipoproteīnus.

Bieži sarunvalodā mēs varam dzirdēt šādas definīcijas kā “labu” un “sliktu” holesterīnu. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība, jo pats holesterīns ir tikai viena veida. Atšķirības sākas, kad tās apvieno ar īpašām vielām, kas izplatās visā ķermenī. Atkarībā no holesterīna un citu savienojuma komponentu attiecības tie tieši veido tādus veidojumus kā augsta blīvuma lipoproteīni (HDL), zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un triglicerīdi.

ZBL (slikts holesterīns) ir tā frakcija, kurā tiek uzņemti lielākie tauki, tā pārvietojoties pa asinsriti, viņi var zaudēt holesterīnu, kas pēc tam uzkrājas asinsrites sistēmas sienās, veidojot holesterīna plāksnes. Augsta blīvuma lipoproteīni (HDL), gluži pretēji, satur minimālu holesterīna daudzumu un, pārvietojoties pa asinsriti, uzkrājas tur uzkrātais holesterīns un tādēļ noņem to un novērš asinsvadu aterosklerozes attīstību.

„Zaudētais” holesterīns veido holesterīna plāksnes, kas pēc tam izraisa dažādas sirds slimības un insultu, tāpēc zema blīvuma lipoproteīni parasti tiek saukti par “sliktu” holesterīnu. Šī iemesla dēļ mums ir tik liela nozīme, ka HDL holesterīns ir pietiekami augsts, jo tas ir dabisks aizsardzības mehānisms pret ZBL darbību.

Triglicerīdi ir tauki, kas ir nedaudz līdzīgi holesterīna līmenim. Parasti triglicerīdi palielinās ar ZBL un zemāku ABL. Tātad, lai precīzi interpretētu ķermeņa stāvokli, visu trīs holesterīna līmeņa asins analīžu rādītāju kopums ir svarīgs.

Labā holesterīna (HDL) līmenis

Labs holesterīns palīdz novērst holesterīna pārpalikumu no asinsrites uz aknām, kur tas tiek apstrādāts un sadalīts. Tāpēc, jo augstāks ir HDL līmenis, jo labāk veselībai. Šādi minimālie standarti ir balstīti uz dzimumu:

  • sievietēm - vairāk nekā 1,68 mmol / l
  • vīriešiem - vairāk nekā 1,45 mmol / l

Ja rādītājs ir augstāks - super! Ja tas ir zemāks - pastāv risks saslimt ar sirds slimībām un asinsvadiem. Ir nepieciešams palielināt šīs holesterīna daļas līmeni.

Papildus pacienta dzimumam, interpretējot holesterīna līmeni asinīs, nepieciešams ņemt vērā vecumu, svaru, medikamentus, menstruālo ciklu, grūtniecības vai jebkuras slimības klātbūtni un pat gada laiku. Starp citu, sievietēm holesterīna līmenis asinīs visā dzīves laikā ir salīdzinoši stabils un palielinās pēc menopauzes.

Kā paaugstināt holesterīna līmeni asinīs

Dažreiz ir nepieciešams palielināt HDL līmeni pat tad, ja nav ārēju patoloģisku pazīmju. Tas palīdzēs atrisināt vielmaiņas problēmas un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Pat mājās ir iespējams palielināt labvēlīgā holesterīna koncentrāciju sieviešu un vīriešu asinīs.

Pirmkārt, ir jāievēro diēta un pareizas uztura noteikumi, lai atteiktos no sliktiem ieradumiem un veltītu laiku fiziskai slodzei. Tikai ar integrētu pieeju ir lielas iespējas palielināt "labā" holesterīna koncentrāciju.

Ēd veselīgus taukus

Jūs varat palielināt HDL koncentrāciju, aizvietojot piesātinātos taukus ar nepiesātinātajiem taukiem un samazinot pārtikas kaloriju saturu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, ietver taukainas zivju šķirnes, Omega-3 avotus, kas efektīvi palielina derīgo lipoproteīnu koncentrāciju.

Cepot pārtiku, labāk ir izmantot rapšu, sojas pupu, camelina vai linu sēklu eļļu vai rapšu eļļu.

Pavadīt laiku fiziskās aktivitātes

Pētījuma gaitā tika konstatēts, ka fiziskā aktivitāte var palielināt augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni. Tomēr šajā gadījumā neliela maksa nebūs pietiekama. Lai pamanītu uzlabojumus, jums ir jāsniedz sportam vismaz pusstundu trīs reizes nedēļā.

Nodarbinātības veids nav svarīgs. Jūs varat izvēlēties sev to, kas rada prieku, bet vislabāko ietekmi uz holesterīna līmeņa pazemināšanu nodrošina sirds slodze. Galvenais kritērijs ir spēja sadedzināt vismaz 1200 kalorijas nedēļā. Turklāt apmācības laiks ir svarīgs. Labākais ir vingrinājums pirms ēšanas. Sekojot šiem ieteikumiem pēc 2 mēnešu sistemātiskas apmācības, jūs varat redzēt būtiskus asins rezultātu uzlabojumus.

Atmest smēķēšanu un alkoholu

Cigaretes ne tikai provocē daudzu vēža veidu attīstību, bet arī palīdz samazināt augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni. Cigarešu atteikšanās palīdz palielināt vēlamā holesterīna koncentrāciju 14 dienu laikā. Visi iepriekš minētie ir piemērojami ne tikai smēķētājiem, bet arī tiem, kas ir tuvu viņiem, un elpo savu dūmu.

Līdztekus smēķēšanas pārtraukšanai ir ieteicams pilnībā atmest vai vismaz ierobežot patērētā alkohola daudzumu. Labs glāze labas sarkanvīna vakariņās tiek uzskatīts par pieņemamu, jo sarkanvīna rezveratrolam ir pozitīva ietekme uz ABL līmeni. Lēmums par labu veselīgam dzīvesveidam palīdzēs palielināt blīvuma lipoproteīnus par vismaz 10%.

Zaudēt svaru

Pat neliels daudzums liekā svara izraisa ZBL pieaugumu. Katrs trīs kilogramu zaudēto svaru palielina šādu noderīgu ABL. Lai pareizi zaudētu šīs papildu mārciņas, izmantojiet uztura speciālistu ieteikumus. Tie palīdzēs jums izveidot optimālu uzturu, kas bagāta ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Rafinētu ogļhidrātu un trans-tauku atteikums

Tauki ir svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa. Tomēr trans-taukskābes nav saistītas. Viņi nonāk organismā tikai no dzīvnieku barības un izraisa ZBL augšanu. Tāpēc ārsta kabinetā bieži ir jautājums, kādi produkti ir aizliegti ēst.

Pēc ekspertu domām, nav iespējams atteikties no jebkādiem produktiem, bet medicīniskiem nolūkiem Jums vajadzētu samazināt tauku gaļas, piena un ceptas pārtikas, kūpinātu gaļas produktu, desu un pusfabrikātu patēriņu. Arī pērkot produktus pievērsiet uzmanību tam, ka viņiem trūkst trans-tauku. Tie ietver margarīnu, salomas un cepamo eļļu.

Rafinētiem vai vienkāršiem ogļhidrātiem ir arī slikta ietekme uz HDL koncentrāciju. Tātad, ja jūs domājat, kā paaugstināt HDL līmeni, jums nav jāēd ēd miltus, tas ir, maize, maizītes, makaroni, daži graudaugi, saldumi un citi.

Mazāk nervu

Jebkuri traucējumi organismā ir saistīti ar nervu sistēmu. Ja jūs pastāvīgi stresa apstākļos, jūs esat nervozs un tajā pašā laikā nav pienācīgas atpūtas - labā holesterīna līmeņa pazemināšanās. Tāpēc nodrošiniet pareizu atpūtu. Mēģiniet gulēt līdz 22:00 un gulēt 7-9 stundas. Pēcpusdienā nav ieteicams dzert kafiju.

Palieliniet niacīna devu

Niacīns, tas ir, B3 vitamīns (nikotīnskābe) izplata enerģiju no pārtikas produktiem pārtikas sagremošanas procesā. Niacīns ir nepieciešams arī gremošanas trakta pareizai darbībai, ādas veselībai un laba redze.

Gadījumā, ja organismā ir mazs niacīna daudzums, ārsts var nozīmēt vitamīnu-minerālu kompleksus.

Zāles

Dažreiz "labā" holesterīna līmenī var lietot noteiktas zāles. Piemēram, dopinga zāles, psihoaktīvās vielas un sieviešu steroīdu hormoni. Tādēļ, apspriežoties ar ārstu, ir jānorāda visas zāles, ko lietojat, iespējams, ka tās jāaizstāj ar analogiem vai uz laiku jāpārtrauc to lietošana.

Tomēr dažreiz ir gadījumi, kad pat tad, ja tiek ievēroti visi ārsta ieteikumi, bez narkotikām nav iespējams to darīt. Tad kopā ar diētu, sportu un citiem līdzekļiem, lai samazinātu holesterīna līmeni, tiks noteiktas īpašas zāles (statīni), kuru mērķis ir samazināt ZBL līmeni.

Tautas receptes

Daudzi tautas aizsardzības līdzekļi holesterīna līmeņa pazemināšanai nav daudz vājāki nekā zāles. To izmantošana efektīvi attīra toksīnus aknās un palīdz kompensēt vitamīnu trūkumu. Tomēr, pirms sākt jebkādu valsts tiesiskās aizsardzības līdzekli, ir jākonsultējas ar savu ārstu un jāsaskaņo ar viņu nepieciešamo un drošo devu, lai neciestu no blakusparādībām.

Viens no visefektīvākajiem tautas receptēm veselīga holesterīna līmeņa paaugstināšanai var būt piena dadzis un citi augi.

Turklāt augsta blīvuma lipoproteīnu koncentrāciju pozitīvi ietekmē dārzeņu regulārs patēriņš. Daži no tiem ir labāk ēst vārīti, lai iegūtu dubultu porciju antioksidantu un mīkstāku ietekmi uz kuņģa un zarnu iekšējo oderējumu.

Zaļā tēja un dzērveņu sula palīdz cīnīties pret daudziem sliktiem holesterīna daudzumiem. Pateicoties polifenoliem, šie dzērieni palīdz bloķēt holesterīna uzsūkšanos caur zarnu sienām, samazina kopējā holesterīna koncentrāciju asinīs un veicina augsta blīvuma lipoproteīnu augšanu. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums jāizdzer 2-3 tases tējas vai 1 glāze sulas dienā.

Jāatzīmē, ka šādiem instrumentiem ir noteiktas kontrindikācijas, tāpēc vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Visbeidzot, es vēlētos jums atgādināt, ka zemu holesterīna līmeni gandrīz nekad neparedz nekādi simptomi un to var konstatēt tikai ar asins analīžu palīdzību. Tāpēc, lai sāktu ārstēšanu, mums nevajadzētu ignorēt ikgadējās medicīniskās pārbaudes.

Visu noteikumu rūpīga ievērošana, proti, vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu mikroelementu bagātu pārtikas produktu izmantošana, regulārs vingrinājums, sliktu ieradumu atteikšanās un kopumā veselīga uztura uzturēšana palīdzēs īsā laikā palielināt “labā” holesterīna līmeni..