Vingrinājumi ar hantelēm - vispiemērotākais veids, kā uzturēt formu un palielināt muskuļu apjomu mājās. Mājas hanteles neaizņem daudz vietas, tās ir lētas, viegli lietojamas un, vissvarīgāk, ļoti efektīvas. Parastie hanteles spēj ielādēt un padarīt lielāko daļu jūsu muskuļu. Viņi var izmantot gan iesācējus, gan pieredzējušus kultūristus, gan vīriešus, gan sievietes. Un, ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat atļauties trenēties trenažieru zālē, mēs jums pastāstīsim, kā pārvietot treniņu ar hantelēm uz jūsu mājas vidi.
Pēc pašas kravas apjoma - viss ir individuāls. Iesācējiem parasti ieteicams veikt divas vai trīs pieejas, atkārtojot 6 līdz 10 reizes. Hanteles svaru var novērtēt šādi: jūs varat viegli izvilkt 8 reizes uz trim pieejām - pirmo reizi hanteles, kas sver 8-10 kg, atbilst jūsu bicepsiem / tricepsam, nē - mazāk. Jebkurā gadījumā laika gaitā jums būs jāpalielina svars, tāpēc visizplatītākā iespēja mājas treniņiem ar hanteli ir iegādāties saliekamas hanteles ar piemērotu disku komplektu.
Bicepsu vingrinājumi
Biceps (pleca bicepss) ir lieliski redzams zem ādas. Tās galvenais mērķis ir saliekt apakšdelmu pie elkoņa, plecu pie pleca. Biceps, piemēram, daudzkārtējas mācības ar ne pārāk lieliem svariem. Pāris reizes nedēļā velciet pietiekami daudz bicepsu. Zemāk ir labākie bicepsa vingrinājumi, kurus jūs vienmēr varat veikt, neizejot no mājām.
Tricepsu vingrinājumi
Triceps (plecu triceps muskuļi) ir atbildīgs par elkoņa iztaisnošanu (ieroču iztaisnošanu). Pareiza roku attīstība ir bicepss un triceps. Tāpēc triceps ir jāsagatavo un jāattīsta tikpat intensīvi kā bicepss. Let's redzēt, kā jūs varat uzlabot savu triceps mājās tikai ar pāris hanteles uz rokas.
Vingrinājumi uz pleciem
Skaists sūknēts korpuss ietver arī ievērojamu plecu josta. Tāpēc iesildiet un sākiet visefektīvākos vingrinājumus spēcīgajiem un izteiksmīgajiem mājinieku pleciem.
Vingrinājumi krūšu muskuļu apmācībai
Ir iespējams sūknēt krūšu muskuļus mājās, bet ar dažām hantām tas ir grūti. Galu galā, krūškurvja muskuļi ir diezgan lieli, un tie ir jāapmāca ļoti stingri. Lai gan, ja jūs neizvirzīsiet mērķi, lai iekarotu Olympus kultūrisms, tad jums būs pietiekami daudz pamata vingrinājumu. Un papildus bonuss būs mūsu raksts par krūšu muskuļu sūknēšanu bez dodas uz sporta zāli.
Vingrinājumi muguras muskuļu apmācībai
Pamata vingrinājumi ar hantelēm, lai apmācītu muguras muskuļus mājās.
Kāju treniņi
Pamata vingrinājumi kāju trenēšanai ar hantelēm.
Nu, mēs esam uzskaitījuši populārākos un efektīvākos vingrinājumus ar hantelēm, ko jūs vienmēr varat izdarīt ērtā, mājīgā vidē. Veikt tos ar pareizu tehniku, regulāri, nevajag slinks un iegūt lieliskus rezultātus, neizejot no mājām.
Vingrinājumu izvēle ar hantelēm mājās vīriešiem
Galvenais ne apmācības iemesls ir brīvā laika trūkums, lai apmeklētu sporta zāli. Bet mājās var sasniegt labu skaitli un lielisku labklājību. Ir izeja - vingrinājumi ar hantelēm būs kvalitatīvs papildinājums bāzei, palīdzēs izstrādāt visas muskuļu grupas vai vienkārši uzturēt sevi labā formā. Arī vingrošanas programma mājās ar hantelēm vīriešiem ir piemērota arī treniņiem sporta zālē.
1. Hanteles sols
Hanteles stenda preses ļauj jums izstrādāt augstas kvalitātes krūšu muskuļus, tas jāveic ar lielu svaru.
Izpildes kārtība:
- Veikt pareizo pozīciju uz sola, ja mājās nav sola, varat izmantot 2 vai vairāk izkārnījumus.
- Sakārtojiet kājas plašas un piespiediet visu pēdas plakni pret grīdu, nospiediet muguru pret solu, lai jūsu pleci būtu nedaudz zemāki par jūsu ķermeni.
- Uz izelpas paceliet hanteles līdz robežai. Lāpstiņas nolaišana jāveic elpa.
Pietiek ar 3-4 pieejām, ar pareizu svara izvēli atkārtojumu skaits nepārsniegs 8 reizes.
Galvenajiem vingrinājumiem ar hantelēm vajadzētu būt jebkura treniņa sākumam. Tas sagatavos muskuļus tālākam darbam.
2. Izvietots hantele
Vingrinājums, kas būs efektīvs papildinājums vīriešu (arī sieviešu) hanteles apmācību programmai mājās. Izstiepj un vienlaicīgi apmāca krūšu muskuļus. Kā veikt:
- Sākotnējā pozīcija, tāpat kā sola presē: nospiediet muguru, izlieciet kājas un piespiediet to pret grīdu, paceliet hanteles jūsu rokās.
- Nelieli salieciet elkoņus un ieelpojot, izstiepiet rokas.
- Kad rokas sasniedz ķermeņa līmeni, atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.
Elektroinstalācijai optimālais atkārtojumu skaits būs 12 reizes, tuvojoties - 3.
Lai uzlabotu efektivitāti, hanteles informācijas laikā nedrīkst būt saskarē. Tas palīdzēs saglabāt jūsu krūškurvja muskuļus spriedzē.
3. Pulovers
Vingrojums tiek veikts ar vienu hanteli, kas atrodas uz leju un attīsta krūšu muskuļus un triceps.
- Atrodieties uz soliņa vai jebkura pacēluma, lai dzemdes kakla reģions un galva būtu tuvāk malai.
- Turiet viena hanteles malas plaukstas un paceliet to virs ribas.
- Samaziniet hanteli aiz galvas ar viegli saliektām līkumiem uz elpošanas, sajūtot krūšu muskuļu izstiepšanos. Apkārt krūtīm.
- Ar izelpu atgrieziet hanteli pār krūtīm, nemainot leņķi līkumos.
Veikt 3-4 komplektus no 8-12 reps.
4. Slaucīšana ar hantelēm.
Šādi vingrinājumi ar hantelēm mājās vai sporta zālē palīdzēs organismam iegūt nepieciešamo testosterona daudzumu. Tas ir saistīts ar to, ka kāju muskuļi tiek uzskatīti par lielākajiem cilvēka organismā, un zem slodzes spēj izdalīt vīriešu hormonu.
Izpildes kārtība:
- Sākotnējā pozīcija: novietojiet kājas plecu platumā, hanteli katrā rokā. Abu čaulu svaram jābūt vienādam.
- Nokļūt līdz līmenim, kad leņķis pie ceļa locītavas ir mazāks par 90 grādiem.
Ir nepieciešams uzņemt šādu svaru, lai jūs varētu veikt 3-4 reizes 8 reizes, vairs nav nepieciešams.
Dziļi squats, kas ir neatņemama hanteles treniņa sastāvdaļa, ļaus jums izstrādāt ne tikai gurnu muskuļus, bet arī sēžamvietas.
Lasiet vairāk par šajā rakstā lietotajiem squats ar hantelēm →
5. Sumo Squats
Šī squat versija attīsta ne tikai kvadricepsus, bet arī augšstilba muskuļus. Turiet vienu bezmaksas hanteli ar taisnām rokām pankūkas apakšā.
- Novietojiet pēdas plašas, pagriežot pirkstus uz 45 grādiem.
- Ieelpojot, tupēt, turot ceļus vienā punktā, pārvietojiet savu iegurni atpakaļ.
- Nogriezieties taisnā leņķī ceļā.
- Kā jūs izelpot, pacelties, iztaisnot kājas pilnībā.
Veikt squats ne vairāk kā 12 atkārtojumus 3-4 pieejas.
6. Lunges
Vingrošanas lunges palīdzēs izstrādāt gluteus grupu.
- Ielieciet savas kājas kopā, izstiepiet rokas ar sasprādzēto šāviņu pa gurniem.
- Paņemiet pirmo lūzumu, līdz priekšējās kājas ceļš ir 90 grādi. Šādā gadījumā aizmugurējās kājas ceļš ir vēlams, lai pieskartos grīdai.
- Nospiediet aizmugurējo pēdu un ņemiet sākuma pozīciju.
Galvenais ir lungas daudzums. Tāpēc 4 pieejas 12 reizes augstā kvalitātē iegūs kājas un sēžamvietas.
Lunges jāņem vērā, veidojot apmācību programmu ar hantelēm. Mazāk efektīva uzbrukumu izmantošana vienā vietā. Pakāpieni būs labāk izstrādāti, ja turpināsiet darbu, veicot uzdevumu. Svara inventarizācijai jābūt mērenai.
7. Rumānijas hanteles vilce
Vingrinājums attīsta augšstilba, gluteusa grupas un muguras ekstensoru bicepsu. Jūs varat veikt ar vienu vai divām hantelēm atkarībā no to svara.
- Ievietojiet pēdas plecu platumu, turiet hanteles rokās, novietojot tās augšstilba priekšpusē.
- Ķermeņa svara pārnešana uz papēžiem, saliekt ceļus un nolaidiet hanteles gar kājām, līdz jūs stiepjat augšstilba bicepsi maksimāli. Saglabājiet muguru taisni, neaizgriezieties apakšā.
- Izelpot, iztaisnot ķermeni, pilnībā iztaisnot.
Veiciet 3-4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
8. Hanteles slīpums
Vingrojumi muguras muskuļu un mugurkaula stabilizatoru attīstībai.
- Turiet hanteles rokās, novietojiet kājas pāri iegurņa platumam un nolieciet ķermeni, liekot ceļgalus, bet neaizgrieziet muguru.
- Pievelciet hanteles uz sāniem siksnas izelpošanai, savācot plecu lāpstiņas kopā ar muguras muskuļu sasprindzinājumu. Saglabājiet šasiju vienā pozīcijā.
- Ieelpojot, atslābiniet rokas, nepeldiet.
Veikt 3-4 komplektus no 8-12 reps.
9. Viens hanteles atbalsts
Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
- Atpūtieties ceļgalu un to pašu plaukstu uz sola, turiet hanteli ar otru roku.
- Ar izelpu, pievelciet suku pie jostas, saspiežot muguras muskuļus.
- Lai ieelpotu, nolaist roku mierīgā stāvoklī.
Nomainiet sānu, un tā ir 3-4 komplekti no 8-12 atkārtojumiem.
10. Mahi priekšā
Vingrinājumi ar hantelēm uz pleciem veidos deltveida muskuļu priekšējās, aizmugurējās un vidējās saišķos.
Secība:
- Izplatiet kājas nedaudz plašāk nekā pleci, nolieciet ķermeni uz priekšu 10-20 grādiem, skatieties uz priekšu.
- Uz izelpas, izplatīt rokas uz sāniem, lai tos plecu līmenī.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, paralēli ieņemot elpu.
Pieeju un atkārtojumu skaits: 3-4 līdz 12.
Mahi ar hantelēm var veikt ar katru roku, tas ļaus novērot rokas trajektorijas pareizību un novērst savainojumus laikā.
11. Stenda Arnold
Arnolda stendu presi var veikt stāvus vai sēdus, galvenais ir nevis šūpoties.
- Turiet apakšdelmu priekšā, savienojot elkoņus plecu locītavu līmenī, pagrieziet plaukstu iekšpusi pret jums.
- Izelpojot, izstiepiet rokas pie sāniem, pagriežot rokas kustības vidū.
- Pavelciet hanteles virs galvas, pilnībā neiztaisnot elkoņus.
- Pretējā secībā nolaidiet hanteles, savienojot elkoņus priekšā pie pleca līmeņa.
Arī 3-4 pieejas: 8-12 atkārtojumi.
12. Sēdekļu sēde
Jūs varat veikt stāvēšanu, ir svarīgi, lai ķermenis netiktu sacietēts.
- Turiet hanteles pār pleciem, elkoņiem tajā pašā plaknē ar ķermeni.
- Iztaisnojiet rokas, pacelot hanteles virs galvas.
- Lēnām atgrieziet elkoņus uz leju, nolaidiet roku uz pleciem.
Tādā pašā veidā, 3-4 ir 8-12 reizes.
13. Mahi hanteles caur sāniem
Izvēlieties mazas hanteles. Vingrinājums attīsta deltveida muskuļus.
- Izvēlieties stāvošu pozīciju, savienojiet hanteles priekšā, nedaudz saliekot elkoņus.
- Izstiepiet rokas, lai izelpotu, paceļot hanteles līdz plecu līmenim. Uzklājiet elkoņus un mazos pirkstus griestos.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas, savienojot hanteles.
Šādām pieejām nepieciešama 3-4 līdz 8-12 reizes.
14. Mahi hanteles slīpumā (atbalstot)
Vingrinājums aizmugurējo siju deltas attīstībai.
- Sēdieties uz sola malas, nometiet vēderu uz gurniem un brīvi savienojiet rokas ar hantelēm pie kājām.
- Ar izelpu izplatiet rokas pār sāniem plecu līmenī, pagriežot elkoņus griestos. Neatstājiet korpusu.
- Lēnām nolaidiet hanteles pie kājām, lai ieelpotu.
Kā parasti, nepārsniedziet 12 atkārtojumus, izvēlieties mazas hanteles.
15. Hanteles pacelšana bicepsiem.
Klasisko bicepsu pacelšanu ar šo inventāru var veikt gan stāvot, gan sēžot. Sēdus stāvoklī muskuļi kļūst izolētāki. Ērtības labad ir nepieciešams uzņemt šauru veikalu, lai jūsu rokas varētu brīvi nolaist.
Pareizā secība ir:
- Izplatiet kājas plecu platumā, turiet hanteles stingri nolaistajās rokās.
- Plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni.
- Salieciet rokas pie elkoņa. Ir nepieciešams atklāt plaukstu tā, lai augšējā punktā būtu vērsts uz bicepsu. Pārvietojiet katru roku pārmaiņus.
Pieeju un atkārtojumu skaits: 3-4 līdz 12.
Pilnībā paplašinot elkoņa locītavu, jūs stiepjat bicepsu, kas veicina lielāku asins plūsmu.
16. Koncentrēta hanteles pacelšana
Veikt ne vairāk kā 12 reizes katrā pusē 3 pieejas, pilnībā izolējot bicepsu.
- Sēdieties un novietojiet kājas plašas, paliekot vienu roku uz augšstilba, un novietojiet roku ar hanteli iekšpusē, ar elkoņu tieši zem augšstilba līnijas.
- Ar izelpu, saliekt roku, liekot roku uz pleca un iztaisnot, kā jūs ieelpojat.
Katrā pusē ne vairāk kā 12 atkārtojumi. Katra puse veic 3-4 pieejas.
17. Hanteles pacelšana ar roktura āmuru
Vingrošanas āmurs veicina apakšdelma attīstību.
- Turiet rokās hanteles paralēlas saķeres uz gurniem.
- Kļūsti stabils vai veiciet sēžu nodarbības.
- Ar izelpu, paceliet rokas pēc iespējas tuvāk pleciem, izjūtot bicepsu saraušanos.
Pilnībā iztaisnot, un tā tālāk 8-12 reizes, 3-4 pieejas.
18. Francijas prese
Apmācības programma ar hantelēm vislabāk ir pabeigt tricepsu izstrādes vingrinājumus. Triceps aizņem aptuveni 70% no rokas apjoma, tā pareiza attīstība palīdz vizuāli palielināt roku tilpumu.
- Šajā uzdevumā jums vajadzētu ielādēt vienu hanteli. Jūs varat izmantot lielus svarus.
- Sēdēt uz sola vai izkārnījumiem, atpūtieties kājām uz grīdas, iztaisnojiet muguru, paceliet hanteli virs galvas, nedaudz pagariniet rokas.
- Salieciet elkoņus, samazinot inventāru aiz galvas līdz robežai.
- Salieciet elkoņus, nostiprinot hanteli augšdaļā virs galvas.
Triceps ir rūpīgi jāielādē, pieejas var veikt 3-4, atkārtojumi - no 8 līdz 12.
Veikt šādus vingrinājumus uz triceps hanteles ne tikai mājās, bet arī treniņu laikā sporta zālē.
19. Izvelciet slīpumu
Smagāka triceps pētījuma versija prasa mazus svarus. Galvenais uzdevums ir veikt uzdevumus pareizi, koncentrējoties uz kvalitāti, nevis daudzumu.
Kā to izdarīt:
- Paņemiet slīpuma pozīciju ar vienu kāju un vienu roku uz sola.
- Darba rokas elkoņa locītava ar hantelēm veido taisnu leņķi.
- Iztaisnojiet roku pilnībā. Pareizi izpildot, rokas būs paralēlas ķermenim.
- Atgrieziet savu roku sākotnējā stāvoklī.
Šajā uzdevumā ir grūti izdarīt daudz atkārtojumu. Līdz ar to pietiks 3-4 pieejas 8 reizes.
Vingrinājums ir reti un grūti izpildāms, tāpēc iesācējiem nevajadzētu ievērojami palielināt svaru. Šāda sūknēšana ļauj izolēt tricepsu un attīstīt to kvalitatīvi.
20. Pagriežot pagriezienu
Neaizmirstiet par vēdera muskuļiem mājas treniņos. Hanteles kalpos kā nepieciešamais slogs preses attīstībai, ja to ir iespējams viegli apgriezt ar savu svaru.
- Atrodieties uz muguras, turiet hanteles tuvāk saviem pleciem katrā rokā.
- Ar izelpu, celšanos un kustības vidū veiciet ķermeņa apgriezienus ar slīpiem muskuļiem, iztaisnojot vienu roku ar hanteli pretējā pusē.
- Iet atpakaļ uz muguru un atkārtojiet to pašu pretējo virzienu.
Veikt 12-15 pagriezienus katrā pusē, tikai 3-4 pieejas.
Apkopojot
Iepriekš minētie vingrinājumi ar hantelēm var ietekmēt visas muskuļu grupas. Tie palīdzēs iegūt stabilu sportisku formu, stiprinās muskuļu sistēmu, saites un cīpslas.
Svars ir jāizvēlas, pamatojoties uz viņu pašu jūtām - katru pēdējo reizi pie pieejas vajadzētu veikt ar spēku, tā spēju robežās.
Efektīvi vingrinājumi ar hantelēm ir tie, kas veido galvenās muskuļu grupas: kājas, krūtis, muguras. Tāpēc iesācējiem ir jāpievērš lielāka uzmanība.
Hanteles vingrošana
Vienkāršs vingrošanas vingrojumu komplekss, kas paredzēts roku, kāju, muguras, krūšu un vēdera preses muskuļu pilnīgai attīstībai mājās. Hanteles var aizstāt ar plastmasas pudelēm ar ūdeni vai smiltīm.
Hanteles vingrinājumi muskuļu locīšanas pirkstiem
Sākuma pozīcija: tenisa bumbiņa rokā.
Veicot vingrinājumu: izspiediet tenisa bumbiņu vienā rokā vai abās rokās 2 tenisa bumbiņas.
Pareiza elpošana: vienmērīga, bez kavēšanās.
Hanteles vingrošana apakšdelmu apakšdelmu grupām (palmas locīšana)
Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla (izkārnījumos), ielieciet apakšdelmus uz gurniem, rokām - nedaudz priekšā ceļgaliem, plaukstām uz augšu.
Vingrojums: suku pacelšana. Apakšdelma neceļas no gurniem.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
Hanteles vingrinājumi apakšdelmu muguras muskuļiem (muguras pagarinājums)
Sākuma pozīcija: tāds pats kā otrajā nodarbībā, bet plaukstas ir vērstas uz leju.
Vingrojums: paceliet roku uz augšu, nenoņemot apakšdelmu no gurniem.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
Hanteles vingrošana velosipēdiem ar lāpstiņām (bicepss)
Sākuma pozīcija: galvenais statīvs, plaukstas vērstas uz priekšu.
Vingrojums: abu roku vienlaicīga vai alternatīva liekšana elkoņu locītavās.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
2. variants
Vingrojums: tāda pati kustība, bet tā tiek veikta no cita sākuma stāvokļa: sēžot uz krēsla (sols), ceļi atdalās no sāniem, rokas uz leju, plaukstas uz priekšu, elkoņi uz iekšējiem augšstilbiem.
Hanteles vingrošana plecu un apakšdelmu flexoriem
Sākuma pozīcija: tāds pats kā 4. uzdevumā, bet plaukstām ir pagriezts atpakaļ.
Vingrojums: vienlaicīga vai alternatīva ieroču locīšana elkoņu locītavās, palmu uz leju.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
2. variants
Vingrojums: tāda pati kustība, bet sēžot uz krēsla (sols).
Hanteles vingrinājumi augšējās plecu siksnas muskuļiem, plecu līkumiem un apakšdelmiem
Sākuma pozīcija: galvenais statīvs, plaukstas pret augšstilbiem.
Vingrojums: salieciet elkoņus, paceliet hanteles zem rokām.
Pareiza elpošana: ieelpošana pacelšanas laikā, izelpošana, nolaižot rokas.
Hanteles vingrošana plecu siksnas muskuļiem un plecu un apakšdelmu ekstensori (triceps)
Sākuma pozīcija: galvenais statīvs, izliektas rokas, rokas pie pleciem, plaukstas vērstas uz iekšu.
Vingrojums: vertikāls pacēlāju pacelšana gan vienlaicīgi, gan pārmaiņus.
Pareiza elpošana: ieelpošana pacelšanas laikā, izelpošana, nolaižot rokas.
Hanteles vingrinājumi augšējās plecu siksnas muskuļiem, lāpstiņām un plecu mīkstinātājiem
Sākuma pozīcija: rokas atrodas augšstilba priekšpusē, plaukstām vēršot atpakaļ.
Vingrojums: paceliet hanteles vertikāli, liekot un paceliet augstus elkoņus un iztaisnojiet elkoņus.
Pareiza elpošana: ieelpojot pacelšanas un izelpošanas laikā, kad nolaižat.
Hanteles vingrošana plecu tricepsu ekstensoriem (triceps)
Sākuma pozīcija: līkumi, kas izliekti elkoņos, pacelti elkoņi, rokas galvas aizmugurē, plaukstas uz iekšpusi, hanteles, kas pieskaras plecu lāpstiņu augšējām malām.
Vingrojums: paceliet hanteles gan vienlaicīgi, gan pārmaiņus, nometot elkoņus.
Pareiza elpošana: elpa, iztaisnojot, izelpot, izliekoties.
Hanteles vingrinājumi tricepsa plecu ekstensoriem un plecu muskuļiem
Sākuma pozīcija: korpuss ir pagriezts uz horizontālu stāvokli, rokas tiek saliektas pie elkoņiem, elkoņi tiek piespiesti rumpja malām, plaukstas ir vērstas uz priekšu.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus iztaisnot abas rokas pie elkoņa locītavām, neiztaisot ķermeni.
Iespējas: "1" - tas pats, bet plaukstas ir pagrieztas uz iekšu; “2” ir vienāds, bet plaukstas tiek pagrieztas atpakaļ.
Pareiza elpošana: elpa, iztaisnojot, izelpot, izliekoties.
Hanteles vingrošana plecu josta
Sākuma pozīcija: rokas augšstilba priekšpusē, plaukstas pret augšstilbiem.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus paceliet taisnas rokas.
Pareiza elpošana: ieelpojot pacelšanas un izelpošanas laikā, kad nolaižat.
Hanteles vingrinājumi plecu josta un plecu līkumi
Sākuma pozīcija: galvenais statīvs, rokas, kas atrodas uz gurnu sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
Vingrojums: Paceliet rokas taisni augšup pa sāniem.
Pareiza elpošana: ieelpot, kad pacelsiet, izelpojiet, kad nolaižat.
Hanteles vingrinājumi augšējai plecu josta un plecu līkumi
Sākuma pozīcija: rokas no gurniem, plaukstām, kas vērstas uz gurniem.
Vingrojums: salieciet rokas pie elkoņiem un paceliet hanteles atpakaļ.
Pareiza elpošana: elpa, iztaisnojot, izelpot, izliekoties.
Hanteles vingrinājumi plecu joslas muskuļiem (muskuļi, kas samazina plecu lāpstiņas un deltveida muskuļu muguras saišķus)
Sākuma pozīcija: rumpis ir pagriezts uz priekšu horizontālā stāvoklī, rokas ir uz leju, plaukstas ir pagrieztas uz iekšu.
Vingrinājums: pacelt taisnas rokas uz sāniem, neiztaisot rumpi.
Pareiza elpošana: ieelpot, kad pacelsiet, izelpojiet, kad nolaižat.
Hanteles vingrinājumi plecu josta (plecu lāpstiņas un deltveida muskuļi)
Sākuma pozīcija: tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā, bet plaukstām ir pagriezts atpakaļ.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus paceliet abas taisnās rokas uz priekšu un atpakaļ bez šūpošanās.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, paceļot uz priekšu, izelpot, kad pacelsiet atpakaļ.
Hanteles vingrinājumi plecu siksnas muskuļiem: krūšu, deltveida un ekstensoru pleci
Sākuma pozīcija: gulēja atpakaļ uz sola, rokas izliektas pie elkoņiem, rokas pie krūtīm, plaukstas uz iekšpusi.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus paceliet rokas vertikāli uz augšu.
Pareiza elpošana: ieelpot, kad pacelsiet, izelpojiet, kad nolaižat.
Hanteles vingrinājumi augšējās plecu siksnas muskuļiem (deltoīdo muskuļu krūšu un priekšējo saišķos)
Sākuma pozīcija: guļ atpakaļ uz sola vai uz grīdas, rokas tiek atceltas, plaukstas uz augšu.
Vingrinājums: Paceliet rokas tieši uz priekšu.
Pareiza elpošana: ieelpojot, nolaižot, izelpojiet, kad pacelsiet.
Hanteles vingrinājumi visa plecu jostas muskuļiem
Sākuma pozīcija: guļ atpakaļ uz sola vai grīdas, rokas gar ķermeni, roku pie gurniem, palmu uz leju.
Vingrojums: paceliet taisnas rokas uz priekšu un tad nolaist taisnas rokas aiz galvas. Hanteles birstes raksturo pusapliju.
Pareiza elpošana: ieelpojot, paaugstinot rokas aiz galvas, izelpojot, nolaižot rokas uz augšstilbiem.
Hanteles vingrinājumi kakla un kakla muskuļiem
Sākuma pozīcija: kājas plecu platums, pagrieziens uz priekšu, nolaista galva, plaukstas balstās uz nedaudz saliektiem ceļiem. Hanteles piestiprina pie lentes siksnām, kas nēsā uz galvas kā cepure.
Vingrinājums: paceliet galvu uz augšu.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, pacelot galvu, izelpojiet, nolaižot galvu.
Hanteles vingrinājumi muguras ekstensoru muskuļiem
Sākuma pozīcija: hanteles birstes tiek nospiestas galvas aizmugurē.
Vingrojums: saliekt un nolieciet rumpi uz priekšu. Celiņi treniņa laikā nav saliekti.
Pareiza elpošana: elpa, iztaisnojot, izelpot, izliekoties.
Hanteles vingrinājumi muguras ekstensoru muskuļiem
Sākuma pozīcija: atrodas vēdera lejā uz grīdas vai izkārnījumiem, kājas nostiprinātas, pieķeras pie jebkura smaga priekšmeta. Rokas ar hantelēm piespiež galvas aizmuguri.
Vingrojums: iztaisnojiet muguru, paceliet galvu uz augšu.
Pareiza elpošana: elpa, iztaisnojot, izelpot, izliekoties.
Hanteles vingrinājumi slīpiem un sānu vēdera muskuļiem
Sākuma pozīcija: galvenais statīvs, abas hanteles ir vienā rokā.
Vingrojums: rumpja puse. Viena roka, locīšana, paceļas gar ķermeni virs jostasvietas, otra, nesalīdzinoša, nokrīt līdz ceļam. Celiņi nav saliekti.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, kad noliecaties pret roku, kurā atrodas hanteles, izelpojiet, kad noliecaties pret roku bez hanteles.
Hanteles vingrinājumi muguras muskuļiem, plašākajām un pacelšanas ribām
Sākuma pozīcija: kājas novietotas plašā attālumā, rokas ar hantelēm piespiežot galvas aizmugurē. Iespēja "a": hanteles pacēla virs galvas.
Vingrojums: rumpja noliekšana uz sāniem, noliecot ceļus.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, iztaisnot ķermeni, izelpojiet, liekot ķermeni uz sāniem.
Hanteles vingrinājumi muguras muskuļiem, plašākais muguras un pacelšanas ribas
Sākuma pozīcija: atrodas uz sāniem uz grīdas. Piestipriniet kājas, pieķeroties pie jebkura smaga priekšmeta, rokas ar hantelēm nospiežot galvas aizmugurē.
Vingrojums: lieciet rumpi uz sāniem, paceliet to no grīdas.
Pareiza elpošana: ieelpot ar taisnu rumpi, izelpot, liekot rumpi.
Hanteles vingrinājumi vēdera muskuļiem
Sākuma pozīcija: guļ atpakaļ uz grīdas vai sēžot uz izkārnījumiem, kājas nostiprinātas, piestiprinot pie jebkura smaga priekšmeta. Rokas ar hantelēm piespiež galvas aizmuguri.
Vingrošanas veiktspēja: rumpja locīšana un nesalīdzināšana.
Pareiza elpošana: ieelpot rumpja necaurlaidībā, izelpot, liekot rumpi.
Hanteles vingrinājumi vēdera un gļotādas jostas muskuļiem
Sākuma pozīcija: guļ atpakaļ uz grīdas vai sola, hanteles ir piesaistītas kājām.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus paceliet taisnas kājas.
Pareiza elpošana: izelpot, kad pacelsiet kājas, ieelpojot, nolaižot kājas.
Hanteles vingrinājumi slīpajiem un sānu vēdera muskuļiem un plecu josta
Sākuma pozīcija: kājas nošķirtas plaši, rokas ar hantelēm nolaižamas.
Vingrojums: paceliet vienu roku augšpusē ar rumpi uz priekšu un nolaidiet otru roku uz leju, līdz hantele pieskaras grīdai. Veicot apskatīt hanteles pacelšanu.
Pareiza elpošana: ieelpot, iztaisnojot rumpi, izelpot, kad rumpis ir saliekts.
Hanteles vingrinājumi teļš muskuļiem - pēdas līkumi (stacionāra locīšana)
Sākuma pozīcija: kājas atrodas uz iegurņa platuma, kāju pirkstiem ir 5-8 cm augsts, papēži ir uz grīdas. Ieroči saliektas, otas ar hantelēm pie pleciem.
Vingrojums: zeķu pacelšana.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
2. variants
Sākuma pozīcija: tas pats, bet viena kāja ir saliekta un balstās uz otras kājas ceļa. Abas hanteles ir vienā rokā, tās pašas atbalsta kājas. Ar savu brīvo roku jums ir jābalstās pret sienu vai pret krēsla aizmuguri, lai saglabātu līdzsvaru.
Vingrojums: kājas augšup, stāvot uz viena atbalsta kājas.
Hanteles vingrinājumi pēdas ekstensoru stilba muskuļiem (muguras pagarinājums)
Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla vai izkārnījumiem. Papēži ir novietoti 5-8 cm augstumā, kāju pirksti uz grīdas. Hanteles ir sasietas ar mīkstu joslu uz pēdas aizmugurē pirkstu pamatnē.
Vingrojums: paceliet kājas uz augšu, vienlaicīgi vai pārmaiņus, neņemot papēžus no atbalsta.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
Hanteles vingrošana muskuļiem - augšstilba četrstūris
Sākuma pozīcija: sēžot uz galda vai augstā soliņa, kājas tiek nolaistas, hanteles ir piesaistītas ar mīkstu lentu uz kājām no aizmugures.
Vingrojums: vienlaicīgi vai pārmaiņus iztaisnot kājas pie ceļa locītavām.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
Hanteles vingrinājumi augšstilba muskuļiem
Sākuma pozīcija: gūžas atpūsties uz galda malas, lai saglabātu līdzsvaru, rokas paliek uz galda, hanteles ir piesaistītas pēdu aizmugurē.
Vingrojums: pārmaiņus saliekt kājas pie ceļa locītavas, pavedinot papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
Pareiza elpošana: pat bez kavēšanās.
Hanteles vingrinājumi muskuļiem, kas saliek augšstilbu
Sākuma pozīcija: rokas uz jostas, hanteles piesaistītas pēdu atzveltnēm.
Vingrojums: taisnas kājas pacelšana uz priekšu.
Pareiza elpošana: ieelpojot, nolaižot, izelpojiet, kad pacelsiet.
2. variants
Sākuma pozīcija: tas pats.
Vingrojums: paceliet kājas, liekot tās pie ceļa locītavas un ar kāju pretējā virzienā.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, nolaižot kājas, izelpojiet, kad pacelsiet kājas.
Hanteles vingrinājumi augšstilba muskuļiem
Sākuma pozīcija: tāds pats kā uzdevumā 32.
Vingrojums: taisnas kājas pacelšana uz sāniem.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, nolaižot kājas, izelpojiet, kad pacelsiet kājas.
Hanteles vingrinājumi gurnu, muguras un augšējās plecu siksnas ekstensīvajiem muskuļiem
Sākuma pozīcija: kājas tiek novietotas iegurņa platumā, ieroči saliekti, rokas ar hantelēm pie pleciem.
Vingrojums: pabeigt tupēt bez pacelšanas papēžiem no grīdas.
Pareiza elpošana: ieelpot, tupēt, izelpot, iztaisnot.
2. variants
Vingrojums: pilnīga tupēt bez pacelšanas papēžiem no grīdas, vienlaikus paaugstinot rokas.
3. risinājums
Sākuma pozīcija: rokas uz leju, rokas, kas atrodas augšstilba priekšpusē, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
Vingrojums: tupēt, pacelot taisnas rokas ar hantelēm, vai saliekot un iztaisnot rokas, paceliet hanteles vertikāli uz augšu.
Pareiza elpošana: ieelpojiet, kad pacelat roku uz augšu, izelpojiet, iztaisnojot, nolaižot rokas.
Hanteles vingrinājumi četrgalvu gurniem un gluteus muskuļiem
Sākuma pozīcija: rokas aiz iegurņa, krustotie hanteles.
Vingrojums: pilnīgs tupēt ar vienlaicīgu papēža atdalīšanu no grīdas, noliecot rumpi uz priekšu.
Pareiza elpošana: ieelpot, tupēt, izelpot, iztaisnot.
Hanteles vingrinājumi kājām, mugurai un augšējai plecu josta
Sākuma pozīcija: ieroči saliektas, rokas ar hantelēm pie pleciem.
Vingrojums: plašs solis uz priekšu, stipri saliekot kājām kāju un potīšu locītavās. Liekot kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, rumpis nedrīkst būt pagriezts uz priekšu.
Pareiza elpošana: ieelpot - iet uz priekšu, izelpot - atgriešanās sākuma stāvoklī.
2. variants
Vingrojums: tas pats, bet vienlaikus palielinot rokas.
3. risinājums
Sākuma pozīcija: kājas ir plašākas. Ieroči saliektas, otas ar hantelēm pie pleciem.
Vingrojums: pagriešanās pie sāniem, vienlaicīgi liekot to pašu kājas pagriezienu un paaugstinot rokas ar hantelēm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu virzienu otrā virzienā.
Hanteles vingrinājumi augšstilbiem un gurnu ekstensoriem, muguras un pleca siksnas extensoriem
Sākuma pozīcija: kājas nošķirtas plaši, rokas saliektas, rokas ar hantelēm pie pleciem.
Vingrojums: Viena kājas liekšana. Otra kāja ir taisna. Turiet rumpja taisni.
Pareiza elpošana: ieelpot - gāzt, izelpot - pieaug.
2. variants
Sākuma pozīcija: tas pats, bet dara kramplauzis, vienlaikus paaugstinot rokas.
3. risinājums
Sākuma pozīcija: kājas nošķiras plašāk, rokas uz leju, rokas ar hantelēm pie gurniem.
Vingrojums: tas pats, bet vienlaicīgi pacelot taisnas rokas uz priekšu vai uz sāniem.
Hanteles vingrinājumi augšstilba muskuļiem un augšstilba muskuļiem
Sākuma pozīcija: viena rokas ir saliekta, rokas ar hanteli atrodas pie pleca.
Vingrojums: vienā kājā ieskrējiens, ar tādu pašu nosaukumu ar roku ar hanteli, vienlaikus paceļot otru kāju un brīvo roku uz priekšu ("lielgabals").
Pareiza elpošana: ieelpot - izliekties, izelpot - iztaisnošana.
Hanteles vingrinājumi kājām, plecu josta un elpošanas-asinsvadu sistēma
Sākuma pozīcija: rokas uz leju vai saliektas, rokas ar hantelēm pie pleciem vai hanteles augšpusē uz taisnas rokas.
Vingrojums: lekt uz vietas - kājas atsevišķi, kopā.
Pareiza elpošana: dziļa, bez kavēšanās.
2. variants
Vingrojums: tas pats, bet vienlaikus ar roku pacelšanu ar hantelēm.
3. risinājums
Sākuma pozīcija: rokas ar hantelēm nolaižamas, rokas no gurniem, plaukstas pret gurniem.
Vingrojums: tas pats, bet ar taisnu roku pacelšanu pa sāniem.
Hanteles vingrošana kājām, ķermenim un elpceļu sistēmai
Sākuma stāvoklis: plaša priekškurze, priekšējās kājas stāvēšana ir stipri saliekta, muguras kājas ir gandrīz taisnas un balstās uz pirkstiem.
Vingrojums: kāju maiņa ar lekt. Korpusam nevajadzētu virzīties uz priekšu un virzīties uz priekšu.
Pareiza elpošana: dziļa, bez kavēšanās.
30 vingrinājumi ar hantelēm uz visām muskuļu grupām efektīvai apmācībai
Ja jūsu treniņi sastāv tikai no divdesmit kilogramu hanteles, tad ir pienācis laiks izmēģināt kaut ko jaunu. Vingrinājumi ar hantelēm - tas ir lielisks treniņš visiem muskuļiem. Turklāt šiem vingrinājumiem nav nepieciešama daudz brīvas vietas. Jā, jūs, šķiet, neizmantojat visus muskuļus, nevis pāris vingrinājumus uz rokām.
Pilna ķermeņa hanteles vingrinājumi
1. Rumānijas vilces spēks ar hantelēm:
Šī pacēluma variācija lieliski ielādē augšstilba muguras muskuļus. Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, kājas uz priekšu, hanteles uz sāniem. Nolieciet gurnus mazliet atpakaļ un saliekt ceļus. Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, līdz jūtat spriegumu augšstilba muguras muskuļos (ar hantelēm augšstilbu sānos). Skatieties savu pozu, kamēr jūs noliekat. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Skatieties savu labklājību un to, kā jūsu muskuļi savelk.
2. Rumānijas vilce ar hantelēm uz vienas kājas
Šis uzdevums ir grūtāks, nekā tas izskatās, bet ir tā vērts. Sākuma pozīcija: kāju plecu platums, hanteles uz sāniem. Pārvietojiet svaru uz vienas kājas un nedaudz saliekt uz ceļa. Virzieties uz priekšu, otru kāju paceliet aiz sevis. Noliecot, pārvietojiet hanteles uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot paceltu kāju. Vienlaikus hantelei vajadzētu būt arī gurnu malām.
3. Nospiediet stāvošas hanteles
Pirms vingrinājuma uzsākšanas pārliecinieties, ka griesti ir pietiekami augsti! Sēdieties kā tad, ja jūs darītu klasiskos squats, turiet hanteles uz sāniem. Jūsu apakšējām kājām jābūt taisnā leņķī un neaizmirstiet sekot savai pozai. Izkāpiet no tupēt, pilnībā taisni un paceliet hanteles. Paceliet hanteles krūškurvja līmenī, vienlaikus uzlabojot gūžas un kājas. Tad sēdiet mazliet, lai liktu svaru uz pleciem. Strauji, paraut, iztaisnojiet rokas virs galvas. Nolaidiet hanteles uz sākuma pozīciju.
4. domuzīme hantelei ar vienu roku
Ielieciet kājas plašāk nekā pleci un nedaudz saliekt uz ceļiem, turiet hanteli labajā rokā pie ceļiem. Pavelciet svaru uz augšu, turot hanteli tuvu ķermenim, ar gurniem "mest" uz priekšu. Kad hantele ir krūškurvja līmenī, pilnībā iztaisnojiet kājas. Pēc tam atkal sēdiet, lai sajustu svaru. Paceliet svaru virs galvas, bet pārējā ķermeņa daļa, mēģinot saglabāt vislielāko kustību. Pārvietojieties ar vienu ātru parautu. Iedomājieties sevi Rocky!
5. Krievu Mahi ar hantelēm
Sākuma pozīcija: kājas plecu platums, hantele katrā rokā. Hanteles tur priekšā. Salieciet ceļgalus, bet hanteles ar muguru starp kājām. Tad, ar ātru kustību, iztaisnojiet kājas, hanteles, kamēr "throwing" uz augšu un uz priekšu līdz plecu līmenim. Saglabājiet rokas tieši. Machi lieliski iesaistās gurniem un sēžamvietām.
6. Hanteles zoda
Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, nedaudz saliektas pie ceļiem. Hanteles ceļgaliem, plaukstām, kas vērstas uz ķermeni, krūtīs uz priekšu, muguras taisni. Turiet rokas taisni, paceliet plecus, brauciet ar visu ķermeni: iztaisnojiet ceļus, pagrieziet gurnus. Tad saliekt elkoņus un turiet cik vien iespējams tuvu ķermenim, paceliet hanteles uz krūtīm. Saglabājiet elkoņus nedaudz augstāk nekā jūsu plaukstas.
Vingrinājumi ar hantelēm kājām un sēžamvietām
7. Slaucīšana ar hantelēm uz pleciem.
Piešķiriet atpūtu. Novietojiet kājas uz gurnu platumu, turiet hanteles uz pleciem ar neitrālām rokām, kamēr elkoņi ir vērsti uz augšu. Tad, turot muguru taisni, veiciet klasisku tupēt: vārds norisināsies uz sola. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu garums nepārsniedz pēdas. Tiklīdz gūžas ir zemākas par ceļgaliem, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, sasprindzinot augšstilba muskuļus.
8. Pistoles squats
Veicot šo uzdevumu, tas nav tik vienkārši (ja esat iesācējs, vispirms mēģiniet bez hanteles). Novietojiet kājas gurnu platumā, hanteles turiet ķermeņa malās. Paplašiniet savu kreiso kāju priekšā un dariet to uz labās kājas, pacelot hanteles priekšā. Iet uz leju līdz beigām (tas nav joks, iet uz leju gandrīz uz grīdas), līdz sēžamvietas atrodas potītes līmenī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru pēdu.
9. Bulgārijas sadalītis ar hantelēm
Squat tik bieži, ka jūsu bikses krekinga. Veikt hanteles katrā rokā. Novietojiet kreiso kāju uz stenda aiz jums, iestatiet labo kāju uz priekšu. Veikt squats, kā ar klasisko lunges. Priekšējā kāja ir taisnā leņķī (ceļam nevajadzētu virzīties uz priekšu), aizmugure ir taisna. Iet uz leju pēc iespējas zemāk, gandrīz pieskaroties grīdai ar kreiso ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru kāju.
10. Sānu uzbrukumi ar hantelēm.
Sākuma pozīcija: kāju plecu platums, hanteles turas ķermeņa malās. Padariet dziļu lēcienu pa kreisi, ar muguru. Kad esat sasniedzis zemāko punktu, nolaidiet hanteles uz grīdas tā, lai krūtis pieskartos kreisajam ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet labajā pusē.
11. Izturoties ar hantelēm uz soliņa + aizmugurē
Stāvēt 10-15 collas no sola. Katrā rokā ņemiet hanteli. Novietojiet kreiso kāju uz sola. Paceliet labo kāju pa kreisi, nenovietojiet to uz soliņa, bet paceliet to līdz gurnu līmenim. Izkāpiet soli un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad, ar kreiso kāju, soli tālu atpakaļ, ar labo līkumu pie ceļa (pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz zeķes). Atkārtojiet šos divus vingrinājumus pārmaiņus katrai kājai.
12. Hyperextension 45 grādu leņķī
Šī vingrinājuma galvenais mērķis: atpūsties mugurā, saspringt sēžamvietas. Atrodiet romiešu krēslu savā sporta zālē. Bloķējiet kājas, cik vien iespējams, un nolaidiet ķermeni. Paņemiet vienu hanteli abās rokās un turiet to pie zoda (iedomājieties, ka tas ir tik ekstravagants tauriņš). Atpūtieties mugurā, izstiepiet sēžamvietas un lēnām paceliet ķermeni. Turiet šo pozīciju kādu laiku un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Hanteles vingrinājumi mugurai un krūtīm
13. Hanteles sols atrodas uz grīdas
Kurš teica, ka soliņam ir nepieciešams sols? Atrodieties uz grīdas, kājas piespiežot pie grīdas, turiet hanteles katrā rokā. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, piespiediet plecus un līkumus uz grīdas. Veiciet hanteles stenda presi ar rokām pilnībā izstieptu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
14. Alternatīva hanteles soliņa nospiešana uz soliņa
Klasiskā vingrinājuma neparasta izpilde. Atrodoties uz sola, ņemiet hanteles katrā rokā. Hanteles tur plecu līmenī. Izelpot, izspiediet hanteli labajā pusē, tad pa kreisi. Jauka prēmija: šis vingrinājums palīdz stiprināt mizas muskuļus, kas atbild par mugurkaula stabilizēšanu.
15. Pulovers ar hantelēm.
Izplatiet spārnus, strādājot ar dentāta muskuļiem. Nogulieties uz sola, lai jūsu kājas, kas salocītas 90 grādu leņķī, atrodas uz grīdas. Ņemiet vienu hanteles galu abās rokās un paceliet to līdz acu līmenim ar rokām. Iesaistiet muguras muskuļus un sēžamvietas. Lēnām nolaidiet hanteli aiz muguras, līdz jūtat ievērojamu muskuļu spriedzi. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
16. Mahi hanteles slīpumā
Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliektas pie ceļiem. Nolieciet ķermeni uz priekšu gandrīz paralēli grīdai, katrā rokā ņemiet hanteli. Plaukstas aplūko viens otru. Nolieciet plecu lāpstiņas, izkliedējiet rokas dažādos virzienos un ar plašu kustību paceliet hanteles uz augšu, tieši virs pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu.
17. Hanteles sols, kas atrodas uz sola
Atrodieties krūšu nogāzē. Turiet hanteles priekšā paralēli grīdai. Veikt hanteles krūšu vilkmi. Jūs jutīsieties kā augšējās muguras muskuļi. Nolaidiet hanteles un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Hanteles vingrinājumi mugurai un rokām
18. Laulības šķiršanas hanteles slīpumā
Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Nolieciet ķermeni uz priekšu gandrīz paralēli grīdai, katrā rokā ņemiet hanteli. Izkliedējiet rokas caur malām pēc iespējas tālāk. Elkoņiem jābūt virs plecu līmeņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
19. Vertikālā hantele
Novietojiet kājas plecu platumā, hanteles, izstieptas rokas, turiet priekšā. Plaukstas ir vērstas uz ķermeni. Pavelciet hanteles augšējā krūtīs. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt virs plecu līmeņa.
20. Mahi uz delta nailonā
Delta, Delta, Delta! Un jums ir vingrinājums. Atrodieties krūšu nogāzē. Turiet hanteles priekšā. Plaukstas ir vērstas uz iekšu. Izplatiet rokas pie sāniem un atpakaļ. Rokas, kamēr jūs varat nedaudz saliekt elkoņiem.
21. Mahi ar vienu roku slīpumā uz sāniem
Sēžiet kreisajā pusē uz slīpā stenda. Ar labo roku pa labo pusi paceliet hanteli virs galvas virs pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un apsēdieties otrā pusē.
22. Alternatīva hantele nospiediet uz augšu
Turiet hanteles uz pleciem. Paceliet labo roku uz augšu, pilnībā izstieptu. Nolaidiet to. Dariet to pašu ar kreiso roku. To uzskata par vienu atkārtojumu.
23. Spider Biceps
Pētera Parkera cienīgs vingrinājums palīdzēs jums pievienot savu divriteni. Atrodieties krūšu nogāzē. Hanteles tur priekšā. Plaukstas ir uz priekšu. Liekot elkoņus, paceliet hanteles pie zoda. Nenostājieties, veicot darbu (izolācija, bērns!) Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vēlaties kādu šķirni? Veiciet šo uzdevumu, mainot kreiso un labo roku.
24. Roku liekums sēžot leņķī.
Nedaudz vairāk pūļu. Sēdieties uz slīpā stenda (45 grādu leņķī), katrā rokā ņemiet hanteles (plaukstas pret gurniem). Tajā pašā laikā, saliekt abas rokas elkoņos un velciet svaru uz krūtīm. Mēģiniet pārvietoties tikai ar rokām, nepalīdziet sevi ar ķermeni (tas izklausās daudz vieglāk, nekā tas patiesībā ir!)
25. Franču hanteles sols
Vingrinājuma nosaukums runā pats par sevi. Nogulieties uz sola, kājas uz grīdas, cieši saspiežot. Paplašiniet rokas ar hantelēm priekšā (plaukstas pret otru). Tad saliecot tikai elkoņus, samaziniet svaru uz ausīm, apstājieties, sasniedzot 90 grādu leņķi. Atgriezties sākuma stāvoklī
Vingrinājumi ar hantelēm muskuļu stabilizatoriem
26. Hanteles slīpums
Aktieris Džeimss Dans skaidri izpilda šo uzdevumu sapnī. Sākuma pozīcija kā ar push-up: kājas plecu platumā, rokās izstieptas krūšu priekšā, hanteles katrā rokā. Pievelciet pareizo hanteli pie slīpajiem muskuļiem, turot roku pēc iespējas tuvāk rumpim. Nolaidiet roku atpakaļ tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso roku. Alternatīvi veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
27. Nolieciet uz sāniem ar hantelēm
Ir pienācis laiks izstiepties labi. Turiet hanteli ar abām rokām virs galvas. Nogriežot ķermeni, noliecieties pa labi, līdz jūtat muskuļu stiepšanos pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru pusi.
28. Krievu vērpjot
Sēdēt uz vingrošanas paklāja, turot hanteles katrā rokā. Turot hanteles priekšā, pārvietojiet tās uz labo pusi, pārvietojot tikai rokas (pat nedomājiet par ķermeņa pagriešanu!) Turpinot turēt muguru taisni, pārvietojiet svaru pa kreisi. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
29. "Dzirnavas"
Vai esat gatavs izkliedēt mākoņus? Novietojiet kājas nedaudz plašākas par pleciem, iztaisnot labo roku ar hantelēm virs galvas. Kājas nedaudz pagriežas pa kreisi. Tagad, turpinot turēt labo roku uz augšu, nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz pieskaraties grīdai ar pirkstiem. Koncentrējieties uz svaru, lai saglabātu līdzsvaru. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet mainīt rokas.
30. Mežizstrāde ar hantelēm.
Mežizstrādātājiem šis uzdevums būs sāpīgi pazīstams. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet hanteli priekšā. Sēdieties, pagriežot pa labi un norādot hanteli uz labās kājas. Atgriezieties sākuma pozīcijā, hantele vēlreiz priekšā. Atkārtojiet to arī kreisajā pusē.
Vingrinājumi ar hantelēm pensionāriem
Vai sporta vingrinājumi ir piemēroti pensionāriem? Protams! Vingrinājumi ar hantelēm pensionāriem ir iekļauti atpūtas spēļu vingrošanas sistēmā, kā arī viens no vingrošanas terapijas veidiem, kas ir indicēta vecākiem cilvēkiem raksturīgām slimībām. Nu, 2. tipa diabēta slimniekiem ir jārisina hanteles.
Hanteles vingrinājumi ir pieejami jebkurā vecumā gan vīriešiem, gan sievietēm.
Šie vecāki cilvēki, kas ir spēcīgi veselībā un pastāvīgi uzrauga atbilstību ārējiem datiem, veicot fitnesa vai varbūt pat kultūrisms, šis pants būs neinteresants. Kā tikt galā ar hantelēm, viņi zina, un visi šādas apmācības principi jau sen ir pētīti. Tie, kas dodas pēc aiziešanas pensijā, ar brīvā laika atnākšanu, visbeidzot nogādā savu formu stāvoklī - tiešais ceļš uz sporta zāli un kvalificētu instruktoru.
Šajā rakstā sniegtā informācija, fotogrāfijas un videoklipi ir paredzēti pašiem radiniekiem vai pensionāriem un veciem cilvēkiem, kuriem veselības iemeslu dēļ ārsts noteicis terapijas terapiju, bet nesniedza skaidrus paskaidrojumus par to, kā vingrinājumi ar hantelēm vecumā.
Apmācības ar hanteles ieguvumi pēc 50 gadiem
No vingrošanas terapijas ar hantelēm jums nevajadzētu sagaidīt maģiskas ķermeņa izmaiņas izliektu muskuļu veidā. Tomēr vingrinājumi ar hantelēm ir noderīgi visiem pensionāriem, veciem cilvēkiem un pat dziļiem veciem cilvēkiem tikai tad, ja tam nav tiešu kontrindikāciju.
To ir maz, un visi no tiem ir saistīti ar novārtā atstātajām (!) Roku un plecu joslas hroniskām patoloģijām. Visas pārējās slimības patiešām "baidās" no varas, pat ar nelielu svaru svaru, vingrinājumiem.
Vingrošana ar hantelēm uzlabo vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti
Mēs uzskaitām, kādas sekas vingrinājumi ar hantelēm ir vecumā:
- Uzturiet tonusu un palieliniet muskuļu spēku rokās, kaklā, augšdaļā un starp ribām.
- Saišu un cīpslu elastības stiprināšana un stiprināšana.
- Paaugstināta ādas stingrība un elastība pret muskuļu darba grupu.
- Pastiprināta limfodrenāža un asins cirkulācija, ieskaitot vieglu smadzeņu asins apgādes uzlabošanos.
- Cukura līmeņa pazemināšana (kontrolēšana).
- Sirds slimību attīstības riska samazināšana.
- Uzlabot plaušu ventilāciju, lai gan tas ir neliels, bet palielina elpošanas tilpumu, palielina skābekļa piesātinājumu asinīs.
- Samazināts muskuļu trīce, kas notiek roku kustības aktīvās fāzes beigās.
- Miega normalizācija, psihoemocionālais stāvoklis, stresa tolerances palielināšanās, depresijas samazināšana, automātisko (negatīvo) domu atbrīvošana.
- Palielināt pašcieņu un pašcieņu.
Piezīmes. Hanteles vingrinājumi ir viens no obligātajiem 2. tipa diabēta terapijas veidiem. Gaismas hanteles vingrinājumi ir paredzēti pat pacientiem, kuriem ir radušās diabēta komplikācijas.
Medicīnisko pētījumu dati
Pierādīts, ka vingrinājumi ir labā garastāvoklī un ar smaidu, radīja vairāk jēgpilnu terapeitisko un veselības rezultātu. Ārstēšanas un rehabilitācijas procesi iet vēl ātrāk, ja cilvēks ir pārliecināts par ieguvumiem, ko viņš saņem no noteiktajām zālēm, veicot manipulācijas vai vingrinājumus.
Tāpēc, palielinot motivāciju uzsākt medicīnisko apmācību ar hantelēm, šeit ir medicīniskās izpētes rezultāti:
- Brazīlijas diabēta institūtā pēc 16 nedēļu ilgas vingrošanas ar hantelēm 92,3% pacientu novēroja ķermeņa masas samazināšanos, uzlaboja vispārējo labsajūtu un kontrolēja cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar hipoglikēmisko zāļu iedarbību;
- visi pārbaudītie vecāka gadagājuma cilvēki bija liekais svars (Indija), mēnesi pēc apmācību sākšanas ar hanteles, 30 minūtes, 3 reizes nedēļā, vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 15%;
- Tuftsas universitātē (ASV) tika pierādīts, ka regulāras, vismaz 2 vienreizējas mācības ar hantelēm gandrīz puse kavē osteoporozes procesu sievietēm vecumā no 45 līdz 70 gadiem;
- Četru mēnešu izturības treniņš ar hanteli ar osteo- un reimatoīdā artrīta pacientiem, kas notika tajā pašā amerikāņu universitātē, liecināja, ka sāpes samazinājās par 44%;
- Jaunzēlandes sievietēm, vecumā no 75 līdz 90 gadiem, pēc 4 mēnešu vingrinājumiem ar hantelēm un balansēšanas vingrinājumiem kritumu skaits samazinājās par 40%.
Informācijai. American Heart Association iesaka stiprināt treniņus, tostarp vingrinājumus ar hantelēm, lai atjaunotu pacientus ar sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.
Kā izvēlēties hanteli pensionāriem un veciem cilvēkiem
Hanteles svars 1 un 2 kg būs piemērots hanteles vingrošanai vecumā. Veciem vīriešiem, kas vecāki par 80 gadiem, ir piemēroti bērnu hanteles. Tiem, kuriem ir vājinātas rokas, mēs iesakām pacelt hanteles ar fiksatoru.
Jūs varat ietaupīt naudu, nomainot hanteles ar plastmasas pudelēm. Labāk ir izvēlēties pudeles formu, kas būs ērta. Starp citu, šodien jūs varat iegādāties lētas plastmasas pudeles hanteles formā parastos veikalos un internetā.
Šī izvēle ir ērta arī tāpēc, ka tas ļauj jums noteikt nepieciešamo sākummasu, kas nav atdalāma hantele, pirms to iegādes. Tam vajadzētu būt tādam, lai vecāka gadagājuma cilvēks varētu veikt katru treniņu 10 reizes, 3 komplekti, ar pāris pauzēm atpūtai.
Visi tālāk aprakstītie vingrinājumi tieši veic šo devu, bet vispirms veiciet tikai vienu pieeju, un starp vingrinājumiem jāgaida pauze no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Ieteicams treniņa 1 kustībai sekundē, t.i. Lai veiktu vienu pilna cikla pagarinājumu, jums ir jātērē aptuveni 2 sekundes. Jūs varat pārvietoties lēnāk, bet padarīt kustības ātrākas vai saraustītas.
Pamata vingrinājumi ar hantelēm veciem cilvēkiem
Uzmanību! Ja kustību komplekss ar hantelēm tiek veikts kā atsevišķs vingrinājums, tad vispirms ir jāveic neliela sasilšana, un treniņa beigās jāizstrādā pieļaujamie līkumi, pagriezieni, sekli uzbrukumi un pusi.
1. tabula - pārvietojumi, kurus var veikt pastāvīgi vai sēdus:
Tas nebūs lieks apvienot roku kustības ar elpu. Paceliet rokas izelpot un nolaist - ieelpojiet.
Saliekot - taisnojot elkoņus, pārliecinieties, ka roku daļas starp plecu un elkoņu locītavām ir kustīgas, un tās atrodas tikai vertikāli. Lai iegūtu plašāku informāciju, skatiet videoklipu zem tabulas.
Elpošana var būt patvaļīga.
Vienkāršojot rokas, pārliecinieties, ka tās ir vertikāli gala punktā.
Paceliet hanteles uz augšu, ieelpojiet un atdodiet rokas uz sākuma pozīciju, izelpojiet.
Visvairāk jautājumi un kļūdas rodas, veicot franču tricepsa stenda presi. Noskatieties video, demonstrējot pareizu tās izpildes tehniku.
Slīpums un noliekšana uz priekšu ar svērumu
Brīdinājums Daudzās medicīnas vietās, vingrinājumos ar hantelēm vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem tiek piedāvāts veikt iepriekš attēlā redzamos vingrinājumus. Mēs to nevēlamies darīt, it īpaši tiem pensionāriem, kuriem ir problēmas ar muguras leju.
2. tabula - vingrinājumi ar hantelēm, kas atrodas noslogotā stāvoklī:
Mēs iesakām elpot ar paradoksālu tehniku. Hanteles atdala uz sāniem, izelpot un samazināt - ieelpot.
Šo vingrojumu izvēle ir piemērota ne tikai pensionāriem un veciem cilvēkiem, bet arī palīdzēs pacientiem, kas cieš no 2. tipa diabēta, kontrolēt cukura līmeni asinīs un, iespējams, atteikt cukura līmeni pazeminošas zāles.
Starp citu, kā secinājums, mēs piedāvājam interesantu un vērtīgu padomu no slavenā ārvalstu sporta ārsta un rehabilitācijas terapeita Doug McGuff. Šis ieteikums būs īpaši vērtīgs pensionāriem un diabēta slimniekiem, kuriem papildus spēkiem ir nepieciešama sirds un asinsvadu slimība.
Izrādās, ka, veicot iepriekš minētos vingrinājumus ar hantelēm, squats un pushups no sienas ļoti lēni - katrs vingrinājums jāveic 1 sekundei, kā parasti, bet 10 sekundes, piemēram, lēnām un viegli saliekt rokas 10 sekundes, un tādā pašā laika intervālā, kas to nespēj, šāds komplekss, ietekmējot sirdi un asinsvadus, aizstās stundas braucienu, riteņbraukšanu vai pastaigas. Tātad, ja jūs veicat vienkāršas kustības ar nelielu hanteles svaru 2 reizes nedēļā normālā tempā un 2 reizes nedēļā ļoti lēnas kustības laikā, tad no vienas no tām pašām kustībām var iegūt dubultu labumu.