Cik ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru

Pirms jums pastāstīt par ogļhidrātiem, to lomu organismā un cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru, es vēlētos pievērst uzmanību šādiem jautājumiem: svara zudumam ir svarīgi noteikt, kas un kādā daudzumā jums ir nepieciešams ēst, un kas būtu pilnībā jāatsakās. Un tas, pirmkārt, ātri ogļhidrāti - cukurs, produkti, kas izgatavoti no baltajiem izsijātiem miltiem, jebkura maize, smalkmaizītes un saldumi, balti pulēti rīsi. Ja vēlaties zaudēt svaru, šie produkti ir pilnībā jāaizmirst. Bet lēnus ogļhidrātus var ēst. Kādos daudzumos - tagad pastāstiet.

Smadzenes prasa apmēram 150 gramus ogļhidrātu dienā, lai veiktu savu funkciju. Lielākā daļa no viņiem iekļūst ķermenī ar pārtiku, nedaudz vairāk tiek iegūts, sadalot savus taukus, kā arī zināmu daudzumu sintezē biezu zarnu normālo mikrofloru.

Lai jūs neuzņemtos riskus un paļauties uz saviem mazajiem draugiem (mikrobiem), jums ir jāapdrošinās un jābalstās uz šo skaitli - 150 g. Šī ir minimālā vērtība, kas ļaus jums uzturēt normālu garīgo aktivitāti, ja nav nopietna vingrinājuma, un nedarbosies depresijā glikozes trūkuma dēļ.

Tāds pats ogļhidrātu daudzums - ne vairāk kā 150 grami dienā - ir ieteicams tautas diētas Mark Sisson rietumu sludinātājā. Jo īpaši viņš raksta:

Ēdot 150-300 g ogļhidrātu dienā, jūs lēnām, bet noteikti palielināsiet svaru (viens kg tauku gadā). Ja jūs nepārsniedzat 100-150 g dienā, jūs varēsiet saglabāt svaru normālā diapazonā.

Samazinot daudzumu līdz 50-100 gramiem ogļhidrātu dienā, jūs samazināsit insulīna līmeni un palielināsiet savu tauku degšanu.

Mazāk nekā 50 grami ogļhidrātu liek organismam nonākt ketozes stāvoklī, bet tas ir atļauts tikai vienu vai divas dienas, lai sāktu zaudēt svaru, un ir nepieciešama arī papildināšana ar uztura bagātinātājiem. ”

Zems ogļhidrātu daudzums

Pamatojoties uz principu, ka jāsamazina ogļhidrātu daudzums, kas balstīts uz tautas zema ogļhidrātu diētu, piemēram, Kremļa diētu un Dr. Atkins uzturu. Pirmajā posmā pacientiem radikāli ierobežos ogļhidrātus (līdz 20-40 g dienā), kas organismā nonāk ketozes stāvoklī un sāk zaudēt svaru. Turpmākajos posmos bārs tiek palielināts līdz 60 gramiem dienā, kas veicina svara saglabāšanu.

Slikti ir tas, ka šo diētu piekritēji neierobežo ēdināto tauku daudzumu, absorbējot taukos gaļas produktus un desas. Turklāt pastāv arī citi trūkumi, no kuriem galvenais ir atzīmēt vitamīnu un mikroelementu polideficītu. Savos darbos Dr. Atkins norāda, ka viņa darbos ir garš saraksts ar visām pārtikas piedevām, kas ir ļoti ieteicamas lietošanai, pretējā gadījumā ķermenim ir grūti.

Jā, un viņa paša negatīvais piemērs - Dr. Atkins nomira 73 gadu vecumā, un viņa dzīves beigās bija svars, kas vienāds ar 120 kg. Tomēr pats princips - ēst mazāk ogļhidrātu pārtikas produktu, lai izraisītu svara zudumu - ir taisnība. Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet ienākošo ogļhidrātu daudzumu.

Es neredzu daudz punktu ogļhidrātu aprēķināšanā dabīgos pārtikas produktos - dārzeņos un augļos, kurus var ēst jebkuros daudzumos. Tiesnesis par sevi, lai iegūtu 100 gramus ogļhidrātu, jums ir jāēd divas kilogrami kāpostu vai viens kilograms ābolu. Tāpēc jums nevajadzētu baidīties no dārzeņiem un augļiem. Vienīgais izņēmums ir produkti ar augstu cietes saturu (kartupeļi un citi sakņu dārzeņi, zirņi, pākšaugi), kurus vajadzētu ierobežot un kontrolēt. Pārtikas uzglabāšanas gadījumā nepieciešamo informāciju var atrast uz etiķetes.

Ņemiet, piemēram, pilngraudu rudzu maizi. Uz etiķetes mēs meklējam ogļhidrātu saturu. Pieņemsim, ka tas ir 40 g uz 100 g produkta. Lai saglabātu skaitli, mēs varam ēst ne vairāk kā 150 gramus ogļhidrātu dienā. Šis daudzums ir 375 gramos pilngraudu maizes.

Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst mazāk par 100 gramiem ogļhidrātu dienā, kas atbilst 250 gramiem šādas maizes.

Cik daudz ogļhidrātu var ēst, lai tas atbilstu 40 g lielam skaitlim, kas zemā ogļhidrātu uzturā iesaka pirmajā posmā? Patiesībā, diezgan daudz.

Piemēram, no rīta ir divi zaļie āboli (200 g = 20 g ogļhidrātu), 300 g zaļie salāti pusdienās un 200 g cukini vakariņām (10 g).

Ogļhidrātu skaitīšana baltmaize, mīklas izstrādājumi un kūkas nav tā vērts. Ļaujiet man jums atgādināt, ka jebkurš rafinēts un ļoti pārstrādāts pārtikas produkts principā nav piemērots diētai.

Optimāla cilvēka uzturs

Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.

Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".

Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.

Ogļhidrātu daudzums dienā

Iespējams, daudzi no maniem dārgajiem lasītājiem ir dzirdējuši par diētu ar zemu oglekļa saturu. Ogļhidrātu daudzums dienā, vienlaikus zaudējot svaru, rada vairāk svara nekā tauku vai olbaltumvielu patēriņš. Ogļhidrātu dienas likme tiek aprēķināta katrai personai atsevišķi, pamatojoties uz viņa augstumu un svaru. Vidēji tas ir 2-3 grami uz kilogramu cilvēka svara. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad jāsamazina ogļhidrātu dienas devas patēriņš uz pusi: vidēji tas būs 50-120 grami. Ogļhidrātu daudzums dienā sievietēm un vīriešiem meklē nākamajā rakstā.

Kas ir svarīgi zināt par ogļhidrātiem, lai zaudētu svaru

Rakstā par pārtikas produktu glikēmisko indeksu aprakstīts, kā pārtikas produkti, kurus mēs patērējam, ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kāpēc ir svarīgi zināt, jo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna izdalīšanos, un šis hormons ir tieši saistīts ar svara zaudēšanas procesa inhibīciju.

Citiem vārdiem sakot, lai nepārtraukti zaudētu svaru, ir nepieciešams izveidot negatīvu enerģijas bilanci, kā arī saglabāt zemu insulīna līmeni. Lai to izdarītu, jums jāzina ogļhidrātu glikēmiskais indekss, un tāpēc mēs tos sadalām divās grupās.

Pirmā grupa - ātrie ogļhidrāti pieder pie tās, tie ļoti ātri sadalās organismā un paaugstina insulīna līmeni augstā cukura satura dēļ.

Mēģiniet izslēgt šos pārtikas produktus no diētas:

  • - Konditorejas cepšana. Cepti un vārīti kartupeļi.
  • - čipsi, kukurūzas pārslas, krekeri, kondensēts piens.
  • - Konditorejas izstrādājumi, piemēram, vafeles, saldumi, kūkas.
  • - saldie gāzētie dzērieni, tējas ar pievienotu cukuru, kafija ar kondensēta piena pievienošanu, sulas ar cukuru.
  • - augļi, kas satur lielu daudzumu fruktozes, piemēram, vīnogas, banānu, aprikožu, arbūzi.

Es vēlos pievērsties augļiem. Uztura speciālisti neiesaka pilnībā atteikties no augļiem un sulām, tas novedīs pie noguruma, un patiesībā mums ir nepieciešama enerģija apmācībai.

Uz augļu rēķina to patēriņš ir jāierobežo līdz 200–250 gramiem dienā, un ir vēlams tos izmantot līdz 16 stundām. Atcerieties, ka saldajiem un skābajiem augļiem ir mazāk cukura un tie ir labāk piemēroti svara zaudēšanai.

Otrajā grupā ietilpst ogļhidrāti, kuriem ir zems glikēmijas indekss, jo tie satur šķiedru, cieti un citus sarežģītus savienojumus.

Šādi ogļhidrāti tiek saukti arī par lēni:

  • - Labība, pākšaugi (pupas, lēcas, pupas, zirņi).
  • - Dažādi graudaugi: kvieši, mieži, griķi.
  • - Makaroni no pilngraudu kviešiem.
  • - pilngraudu maize.
  • - Dārzeņi: visa veida kāposti un sīpoli. Pipari, cukini, tomāti, gurķi.
  • - Sēnes.
  • - Saldie augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, un tie ir āboli, plūmes un citrusaugļi.

Bet šeit ir svarīgi ņemt vērā vienu niansi, ja no šiem augļiem izmanto tikai sulu, tad tie pieder pie pirmās grupas, jo tā ir šķiedra, kas palēnina šo produktu absorbcijas procesu.

Uztura uzturvērtība

Ir daudz informācijas par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzētu būt ikdienas uzturā, bet tie ir diezgan pretrunīgi. Arī kalkulators, kas rēķina kalorijas, ko piedāvā daudzas vietnes, bez jebkādiem aprēķinu skaidrojumiem.

Tas nozīmē daudzas kļūdas fitnesa uzturā, no kurām visbiežāk tiek izmantots liels daudzums olbaltumvielu un gaļas. Persona sāk patērēt aptuveni 4-5 gramus proteīna uz kilogramu sava svara. Šāds uzturs, kā liecina nesenie pētījumi, ne tikai nav jēga, bet arī negatīvi ietekmē veselību.

Lietošanas summa dienā

Es domāju, ka mēs esam risinājuši grupas, tagad mums ir jāsaprot, cik daudz šo „karavīru” izmanto katru dienu. Ja jūs pilnībā atsakāties no ogļhidrātiem vai patērējat pārāk maz, tad tas var izraisīt muskuļu masas samazināšanos, bet ne pilnīgu svara zudumu. Tāpēc ogļhidrātiem vienmēr vajadzētu būt uzturā, bet to skaits katram cilvēkam ir individuāls. Vienam kilogramam ķermeņa svara jābūt 2-3 gramiem ogļhidrātu. Neaizmirstiet, ka oksidācijas laikā tiek atbrīvots 1 g ogļhidrātu 4 kcal.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad jums ir jāsamazina ogļhidrātu patēriņš līdz 2-3 g uz 1 kg ideālā ķermeņa svara (jūs varat uzzināt savu ideālo svaru, izmantojot šo formulu vai tabulu). Svara zaudēšana, lai patērētu ogļhidrātus, nepārsniedz 100-120 g dienā. Tajā pašā laikā izslēdziet ātrus ogļhidrātus ar augstu glikēmijas indeksu, bet neizslēdziet lēnus ar šķiedru saturu, tāpat kā ar ļoti zemu glikozes līmeni asinīs jūs jutīsieties noguris un pārsteigts, bet tas nav vienīgais iemesls.

Zems cukura līmenis asinīs izraisa badu, neskatoties uz to, ka jūs pastāvīgi ēdat. Jūs mainīsiet savu garastāvokli, kas norāda uz kortizola hormona, kas pazīstams kā stresa hormons, ražošanu, kas savukārt liek sev palikt un nezaudēt ķermeņa svaru.

Ēdiet lēni ogļhidrātus, piemēram, graudus, no rīta un ne vēlāk kā 16 stundas, un vakarā jūs gūsiet labumu no olbaltumvielām un nelielas porcijas augu ogļhidrātu ar šķiedrvielu saturu.
Es ceru, ka jums tas patika, rakstiet komentārus.

Ogļhidrāti: dienas likme

Šobrīd mēs esam noskaidrojuši visizplatītākos mītus un nepareizos priekšstatus par to, kā ogļhidrātu lietošana ietekmē jūsu ķermeni, veselību un vispārējo diētas mērķi.

Turklāt jūs uzzinājāt par dažādiem „ogļhidrātu veidiem” (vienkāršs un sarežģīts, ar augstu un zemu glikēmijas indeksu, „labu” un „sliktu”), kā tie tieši vai netieši ietekmē jūsu spēju zaudēt taukus vai veidot muskuļus.

Viss, kas mums ir nepieciešams, lai uzzinātu tagad, ir, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā un kādus pārtikas produktus patērēt? Uzturs, kas nesatur ogļhidrātu, ļauj ātri un efektīvi zaudēt svaru, bet tikai noteiktu laiku. Šādas uztura negatīvā ietekme būs jūtama arī nākotnē. Atgrieztie kilogrami ir vismazākās problēmas.

Vēl svarīgāk ir sadalīt "sliktos" un "labos" ogļhidrātus. Pārtikas produktu ar augstu glikēmijas indeksu, balto miltu un cukura izmantošana izraisa svara pieaugumu. Turpretī graudaugi un dārzeņi kaitē skaitlim, tie var veidot pusi no kopējā kaloriju skaita.

Cik daudz jums vajadzētu ēst ogļhidrātus

Attiecībā uz ideālo ogļhidrātu daudzumu nav maģiska numura. Cik daudz ogļhidrātu, kas patērē katru cilvēku, nosaka viņa ķermeņa lielums, aktivitātes līmenis un arī bads.

Tātad, ja jums ir nepieciešams patērēt 2000 kalorijas dienā, tad no 800 līdz 1300 kalorijām jābūt no ogļhidrātiem. Tas svārstās no 200 līdz 325 gramiem ogļhidrātu dienā.

Faktisko ogļhidrātu saturu var atrast pārtikas produktu iepakojumā vai uzturvērtības marķējumā. Uzturvērtības etiķete norāda kopējo ogļhidrātu saturu, kas ietver cietes, šķiedras, cukurus un spirtus.

Formula ogļhidrātu aprēķināšanai

Kopējais kaloriju patēriņš - kalorijas no proteīniem un taukiem = kalorijas no ogļhidrātiem

Mēs sapratu, cik daudz gramu olbaltumvielu un tauku jūs patērēsiet katru dienu. Tad mēs atradām ideālu ikdienas kaloriju daudzumu proteīniem un taukiem.

Tā kā 1 g ogļhidrātu kaloriju saturs ir 4 kalorijas, atlikušās kalorijas jums ir jāsadala ar 4, lai uzzinātu, cik daudz gramu ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst katru dienu.

Aprēķinot ogļhidrātu daudzumu dienā

Lūk, soli pa solim:

  1. Pieņemsim, ka persona ir aprēķinājusi, ka viņam ir jāēd 2500 kalorijas dienā, lai sasniegtu savu mērķi.
  2. Viņš arī aprēķināja, ka viņam dienā vajadzētu ēst 180 gramus olbaltumvielu. Tā kā 1 grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas, mēs aprēķinām 180 x 4 un saņemam 720 kalorijas olbaltumvielu katru dienu no 2500 kalorijām.
  3. Nākamais solis ir noskaidrot ideālo tauku uzņemšanu. Vidēji personai ir jāpatērē 25% no kopējā tauku kaloriju daudzuma. Tātad, 25% no kopējām 2500 kalorijām būs 625 kalorijas, kas nāk no taukiem katru dienu.
  4. Šobrīd mūsu cilvēks zina, ka 720 no viņa ikdienas kalorijām nāk no proteīniem un 625 no taukiem. Kopā tas būs 1345 kalorijas = 720 + 625 no kopējā 2500 kaloriju patēriņa.
  5. Joprojām ir atlicis 1155 kalorijas, kuras šī cilvēka piemērā vēl nav ņemtas vērā diētā (2500 - 1345 = 1155). Nu, ko tu domā? Jā Visas šīs 1155 kalorijas ir jāiegūst no ogļhidrātiem.
  6. Un tāpēc 1 grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, un viss, kas tagad ir jādara, ir 1155, dalīts ar 4, un mēs saņemam 288.
  7. Tas nozīmē, ka šajā piemērā personai ir jāēd aptuveni 288 grami ogļhidrātu dienā.

Tagad vienkārši atkārtojiet šīs darbības, izmantojot savas kalorijas vērtības proteīniem un taukiem, ko esat iepriekš aprēķinājis.

Kādi ogļhidrāti var ēst, zaudējot svaru?

Vai vēlaties skaitīt katru gramu ogļhidrātu vai izmantot citas diētas plānošanas metodes, jūs joprojām izvēlaties pārtiku, kas ir bagāta ar barības vielām.

Ogļhidrātu kvalitāte ir svarīgs faktors uztura sagatavošanā. Labāk ir izvēlēties tādus pārtikas produktus, kas ir neapstrādāti to dabiskajā stāvoklī, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Tos nedrīkst konservēt sīrupā, minimāli apstrādāt un bez piedevām un mākslīgām vielām.

Ēstot dabiskākus un mazāk pārstrādātus pārtikas produktus, ķermenis būs grūtāk sagremot, iegūt daudz barības vielu, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas un šķiedras. Tas viss veicina ķermeņa un svara zuduma uzlabošanos.

Kā prēmiju laiku pa laikam varat sevi ārstēt ar desertu, un nedomājiet par ogļhidrātu daudzumu tajā, jūs nesaņemsiet daudz sliktu ogļhidrātu.

Jā, var būt grūti mainīt jūsu ēšanas ieradumus, tāpēc jums ir jāsāk veikt nelielas izmaiņas un pieturēties pie tām. Tikai zinot, kuri produkti ir vislabākie, būs solis pareizajā virzienā.

Labs ogļhidrātiem: saraksts

Tālāk sniegts vienkāršs un vienkāršākais saraksts ar visbiežāk sastopamajiem pārtikas produktiem ar augstu augstas kvalitātes ogļhidrātu saturu:

  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Auzas / auzu pārslas
  • Brūnie rīsi
  • Kartupeļi
  • Dažādi to pilngraudu produkti
  • Gaļa
  • Piena produkti

Tas nekādā ziņā nav veselīgu un augstas kvalitātes ogļhidrātu pārtikas produktu galīgais saraksts, bet šis saraksts ir viens no tiem pārtikas produktiem, kam galu galā jānodrošina lielākā daļa ogļhidrātu uzņemšanas katru dienu.

Šajā sarakstā atlasiet savus iecienītākos produktus. Tagad jūs precīzi zināt, cik gramus ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst dienā, un kādus pārtikas produktus viņiem vajadzētu piegādāt.

Kāpēc jums vajadzētu pieturēties pie zemas carb diētas

Pēdējo desmitgažu laikā ārsti ir ieteikuši zema tauku satura diētu.

Problēma ir tā, ka šāds uzturs tiešām nedarbojas. Pat tad, ja cilvēki joprojām spēs ievērot šādu diētu, tas nesniedz vēlamos rezultātus.

Vienīgā pieejamā alternatīva ir diēta ar zemu oglekļa saturu. Šis uzturs ierobežo ogļhidrātu, piemēram, cukura un cietes (maize, makaroni), patēriņu un aizvieto tos ar olbaltumvielām un taukiem. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu oglekļa dioksīdu samazina apetīti un samazina kaloriju patēriņu. Tādējādi jūs zaudējat pārāk lielu svaru tik ilgi, kamēr jums izdodas uzturēt zemu ogļhidrātu līmeni.

Parasti, salīdzinot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, pētniekiem ir būtiski jāierobežo kaloriju skaits cilvēku grupā ar zemu tauku saturu diētu, lai viņi varētu salīdzināt rezultātus. Un tomēr tie cilvēki, kuri pietur pie zemas oglekļa diētas, parasti uzvar.

Turklāt zema ogļhidrātu uzturā ir vairākas citas priekšrocības, ne tikai svara zudums. Tie pazemina cukura līmeni asinīs, pazemina asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Tie paaugstina ABL līmeni (augsta blīvuma lipoproteīni - labs holesterīns) un uzlabo ZBL struktūru (zema blīvuma lipoproteīni - slikts holesterīns).

Kā likums, zema ogļhidrātu diēta ir labvēlīgāka svara zudumam un labākajai veselībai nekā tikai kaloriju skaita ierobežošana. Tas ir gandrīz zinātnisks fakts.

Secinājums: Ir milzīgs daudzums pētījumu, kas liecina, ka diēta ar zemu oglekļa saturu ir efektīvāka par zema tauku satura diētām, kas ir tik populāras visā pasaulē.

Kā saprast, cik daudz ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus dienā svara zudumam

Nav skaidras definīcijas par to, kas ir „zems ogļhidrātu saturs”. Tas, kas vienam cilvēkam var būt „zems”, var būt pārāk „augsts” citam. Un otrādi.

Optimālais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, ķermeņa struktūras, aktivitātes līmeņa, personiskajām vēlmēm, pārtikas kultūrām un cilvēku veselības pašreizējā stāvokļa.

Cilvēkiem ar lielāku fizisko aktivitāti un lielāku muskuļu masu var būt vajadzīgi vairāk ogļhidrātu nekā tiem, kas pieraduši pie mazkustīga dzīvesveida. Tas īpaši attiecas uz tiem, kas veic daudz intensīvu, anaerobu darbu, piemēram, svaru celšanu vai braukšanu.

Ļoti svarīgs ir arī metabolisms organismā. Kad cilvēkiem ir bojāta vielmaiņa, noteikumi mainās.

Cilvēki, kas cieš no vielmaiņas problēmām, nevar patērēt tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā pilnīgi veseliem cilvēkiem. Daži zinātnieki šādas problēmas sauc par ogļhidrātu nepanesību.

Secinājums: optimālais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no personas un viņa darbības līmeņa, vispārējās veselības un daudziem citiem faktoriem.

Noteikums, kas darbojas 90% gadījumu

Ja jūs vienkārši noņemsiet ogļhidrātu kaitīgos avotus no diētas, jūs būsiet pusceļā uz panākumiem.

Pat ja līdz šim nav zinātniska raksta, kas norādītu precīzu ogļhidrātu daudzumu ikdienas patēriņam, šie padomi var būt diezgan efektīvi.

100 - 150 grami dienā

Tas ir diezgan „mērens” ogļhidrātu daudzums. Piemērots cilvēkiem, kuriem ir plāns ķermenis, ir pietiekami aktīvi un vienkārši vēlas palikt veseliem un uzturēt svaru.

ir jāaprēķina kalorijas un jākontrolē savas pārtikas daļas.

Ogļhidrāti, ko var ēst:

Visi dārzeņi

  • Vairāki augļi dienā
  • Dažas cietes, piemēram, kartupeļi un rīsi ar auzām
  • 50 - 100 grami dienā

    Piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru bez papildu piepūles un ne pilnībā atdot ogļhidrātus. Šis ogļhidrātu daudzums ir liels arī tiem, kas ir jutīgi pret ogļhidrātiem.

    Ogļhidrāti, ko var ēst:

    • Visi dārzeņi
    • 2-3 augļi dienā
    • Minimāli cieti saturoši ogļhidrāti

    20 - 50 grami dienā

    Piemērots tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, vai tiem, kam ir problēmas ar aptaukošanos vai diabētu.

    Ja jūs ēdat mazāk par 50 gramiem dienā, ķermenī veidojas pārmērīgs ketona ķermeņa daudzums, tas ir, ķermenis enerģiju smadzenēm nodrošina ar ketona ķermeņiem. Tas noved pie apetītes trūkuma un automātiska svara zuduma.

    Ogļhidrāti, ko var ēst:

    • Visi dārzeņi
    • Dažas ogas (var būt putukrējums)
    • Avokado, rieksti un sēklas

    Atcerieties, ka zema ogļhidrātu diēta nav bez ogļhidrātiem. Ir atļauts ēst milzīgu daudzumu dārzeņu.

    Secinājums: fiziski aktīviem cilvēkiem vai tiem, kas vēlas saglabāt savu svaru, optimālais ogļhidrātu daudzums dienā ir 100-150 grami. Bet tiem, kam ir bojāta vielmaiņa vai kuri cieš no jebkuras slimības, labāk ir pārtraukt 50 gramus dienā.

    Kas tālāk

    Labi, darīsim īsu kopsavilkumu par to, ko mēs esam darījuši līdz šim: Pirmkārt, mēs sapratām, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā noteiktam mērķim (zaudēt taukus vai saglabāt pašreizējo svaru).

    Mēs uzzinājām, kur šīs kalorijas nāk no katras dienas, aprēķinot ideālo olbaltumvielu, tauku un tikai tagad ogļhidrātu devu.

    Mēs uzzinājām, cik svarīgas ir jūsu diētas plāna daļas, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu. Lieliski!

    Turpmāk mums ir jādomā par to, kā mums vajadzētu ēst, lai pieturētos pie mūsu mērķa un vissvarīgāk, ka jums tas patiešām patīk! Sāksim, nogalinot veselu muļķīgu mītu

    Cik ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst katru dienu

    Varbūt jūs tos ēdat pārāk maz. Izmantojiet šo formulu, lai uzzinātu, kāds ir jūsu ogļhidrātu daudzums dienā.

    Uzturvērtības ieteikumi dažādās valstīs attiecībā uz makro un mikroelementiem bieži vien atšķiras, piemēram, nav vienota viedokļa par omega-3, bet tiek uzskatīts, ka apmēram pusei kaloriju, ko patērējat dienā, jābūt ogļhidrātiem. Tas ir diezgan daudz. Bet ieteikumi saka ne tikai to. Daži ogļhidrātu avoti ir labāki nekā citi, un to kopējais daudzums, cik gramu ogļhidrātu vienam cilvēkam ir jālieto dienā, lielā mērā ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.

    Mēs jau iepriekš esam rakstījuši, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu un analizētu, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, vienlaikus zaudējot svaru aktīvam svara zudumam vīriešiem un sievietēm.

    Šajā rakstā mēs nolēmām noskaidrot, kāda ir dienas likme, lai saglabātu un kā noteikt minimālo summu dienā svara zudumam, nekaitējot veselībai.

    Izpratne par ogļhidrātiem

    Ogļhidrāti, kas reizēm tiek samazināti kā "ogles" - viens no trim pārtikas produktiem, kas iegūti no pārtikas, kas nodrošina jūsu ķermenim enerģiju. Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki veido kopējo patērēto kaloriju daudzumu.

    Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augos, kuros tie ir atbildīgi par enerģiju un struktūru. Cukurs, ciete un šķiedras ietilpst šajā kategorijā, jūs neatradīsiet ogļhidrātu gaļā, zivī vai mājputnā. Tomēr tie ir pienā un piena produktos, jo tie satur laktozi, kas ir cukura veids.

    Mērķu definēšana

    Nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu var atrast, pamatojoties uz kopējo patērēto kaloriju daudzumu. Ja jūs zināt, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, jūs varat uzzināt, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams:

    1. Sāciet ar dienas kaloriju skaita noteikšanu, sadaliet šo skaitli uz pusi. Tas ir, cik daudz kaloriju būtu jāiet uz ogļhidrātiem.
    2. Katram gramam ogļhidrātu ir četras kalorijas. Sadaliet numuru pirmajā solī ar četriem.
    3. Pēdējais skaitlis ir ogļhidrātu daudzums gramos, kas nepieciešams patērēt katru dienu.

    Atcerieties, ka, gatavojot diētu svara pieaugumam, ogļhidrātu procentuālajai daļai jau jābūt augstākai un robežās no 50 līdz 70% atkarībā no organisma spējas uzkrāt taukus. Šeit jūs varat uzzināt, kā padarīt pareizo uzturu muskuļu masas iegūšanai un formas uzlabošanai.

    Noteikt patēriņu

    Atcerieties, ka, ja jūs nolemjat doties uz ogļhidrātu nesaturošu diētu, tad jūs faktiski ēdīsiet vairāk nekā citas makroelementus; jūs būsiet pārsteigti, bet no tā, ka jūs saņemsiet kalorijas no šiem avotiem, jūs joprojām saņemsiet svaru. Vai, ja patērē pārāk maz ogļhidrātu jūsu fiziskās aktivitātes līmenim, jūs varat ātri iztērēt enerģiju, un galu galā jūs nevarēsiet sasniegt savus fitnesa mērķus.

    Lai izsekotu ogļhidrātu uzņemšanu, rīkojieties šādi:

    Izlasiet uzlīmju uzlīmes

    Uz iesaiņotiem pārtikas produktiem ogļhidrātu daudzums gramos ir uzrakstīts uz etiķetes sadaļā „Sastāvs”. Tur jūs atradīsiet arī informāciju par kalorijām, bet pārliecinieties, ka jūs nosakāt porcijas lielumu un daudzumu.

    Aprēķiniet ogļhidrātu gramu daudzumu

    Izmantojiet atsauces datubāzi, lai noskaidrotu ogļhidrātu daudzumu svaigos pārtikas produktos.

    Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

    Saglabājiet dienasgrāmatu, lai sekotu tam, ko tu ēd. Jūs varat izmantot piezīmjdatoru vai tiešsaistes izsekošanas līdzekli, lai izsekotu pārtikas un kaloriju skaitīšanai. Tas būs noderīgi arī ar garastāvokļa, miega kvalitātes un fiziskās aktivitātes līmeņa novērojumiem. Ilgtermiņā tas palīdzēs jums izveidot savienojumus starp izvēlētajiem produktiem un to ietekmi uz jūsu labklājību un enerģijas līmeni.

    Labākie ogļhidrāti

    Ogļhidrāti ietver kompleksas struktūras, piemēram, cieti, vienkāršus cukurus, piemēram, balto cukuru, kukurūzas sīrupu, kas bagāts ar fruktozi, un medu. Ieteicamas grūtākas iespējas.

    Standarta uzgalis - ļaujiet pusi no jūsu graudu patērēt. Attiecībā uz augu barības iespējām, lielākā daļa ogļhidrātu jūsu uzturā ir 100% veseli graudi, augļi un dārzeņi. Kamēr jūs ēdat vismaz piecus augļus un dārzeņus, mēs varam pieņemt, ka jūs saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu.

    Protams, jums ir vajadzīgas arī olbaltumvielas un tauki, vienkārši ne tik daudz. Līdzsvarojiet ogļhidrātu un olbaltumvielu, piemēram, liesās gaļas, mājputnu, olu vai zivju, kā arī veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas, avokado, riekstu un sēklu, uzņemšanu. Papildus sabalansētas maltītes uzturvērtībai, olbaltumvielas, kas apvienotas ar augstu šķiedru ogļhidrātu, ļaus jums justies pilnīgi starp ēdienreizēm.

    Izvairieties no cukura

    Sliktākie ogļhidrātu avoti ir pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, ieskaitot tos, kas ražoti ar medu, kā arī kukurūzas vai kļavas sīrups. Parasti viņiem ir pārāk daudz kaloriju ar zemu uzturvērtību.

    Izvairieties no saldām uzkodām, konditorejas izstrādājumiem, sodas dzērieniem ar cukuru, saldumiem un cepumiem. Sargieties no stipri pārstrādātiem pārtikas produktiem, tie bieži satur pievienotu cukuru, pat nesaldinātu garšu.

    Kā noteikt acu 50 gramus ogļhidrātu

    Fizcult.by emuāra redaktors

    Ogļhidrāti ir vēlamais enerģijas avots jūsu ķermenim. Šajā rakstā mēs runāsim par labākajiem ogļhidrātu pārtikas avotiem un par to, kā noteikt ogļhidrātu saturu dažādos pārtikas produktos, neizmantojot mēraparātus!

    No visiem makroelementiem ogļhidrātiem ir vispretrunīgākā reputācija. Pētījumu rezultātā pēdējos gados uztura speciālisti ir secinājuši, ka ogļhidrāti ir viens no aptaukošanās un turpmāko sirds problēmu cēloņiem. Tomēr patiesībā ogļhidrāti ir sabalansēta uztura neatņemama sastāvdaļa. Kopumā tie ir vēlamais enerģijas avots jūsu ķermenim un parasti ir būtiski, lai palielinātu fizisko veiktspēju.

    Pirmā lieta, kas jums jāzina par ogļhidrātiem, ir tā, ka tie visi ir ļoti atšķirīgi gremošanas un asimilācijas ātrumā. Ātros ogļhidrātus, piemēram, rafinētus cukurus, sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem. Jūsu ķermenis var izmantot šāda veida ogļhidrātus gandrīz momentānai enerģijai. Galvenā nianse ir tāda, ka vienkārši ogļhidrāti ir nestabila enerģijas forma un ka pēc to patēriņa cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nu, tas ir loģiski, ka, tā kā ātri ogļhidrāti ir viegli sagremojami, tie arī ir viegli uzkrājas organismā lieko tauku veidā.

    Sarežģītu vai lēnu ogļhidrātu, piemēram, auzu, sagremošanai un asimilēšanai nepieciešams nedaudz ilgāks laiks. Tomēr tie būtiski nepalielina cukura līmeni asinīs un atšķiras no vienkāršiem ogļhidrātiem ar daudz lielāku šķiedru saturu.

    Zemāk mēs aplūkojam komplekso ogļhidrātu barojošāko un izdevīgāko avotu piemērus. Tā vietā, lai uzkodas uz vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, donuts vai konditorejas izstrādājumi, mēs iesakām dot priekšroku lēniem ogļhidrātiem, lai saglabātu stabilu enerģijas līmeni visu dienu.

    Ja jums patīk saldumi, un jūs nevēlaties pilnībā izņemt vienkāršus ogļhidrātus no diētas, jūs, protams, varat tos ēst, bet mēreni un vislabāk - tūlīt pēc treniņa.

    Daudziem uztura plāniem, īpaši tiem, kas paredzēti fiziskās veiktspējas palielināšanai vai muskuļu veidošanai, ir aptuveni 50 grami ogļhidrātu uzņemšanas vienā ēdienreizē. Grūti iet, lai iedomāties, kā vizuāli izskatās šis ogļhidrātu daudzums? Rūpīgi apskatiet attēlus, pētiet kaloriju saturu un makroelementu saturu dažādos pārtikas produktos - un nākamajā reizē jūs varat viegli skaitīt 50 gramus ogļhidrātu!

    Saldie kartupeļi

    2 vidēji cepti kartupeļi ir 200 kalorijas, 46 g ogļhidrātu, 0,3 g tauku, 4,5 g olbaltumvielu

    Saldie kartupeļi ilgu laiku nodrošina ķermeni ar enerģiju bez lieko tauku. Turklāt saldie kartupeļi satur kalciju, kāliju, tiamīnu, niacīnu un ir viens no labākajiem A vitamīna pārtikas avotiem.

    Kartupeļi

    Pusotra vidējā cepta kartupeļi ir: 241 kalorijas, 54,9 g ogļhidrātu, 0,3 g tauku, 6,5 g olbaltumvielu

    Ja jums nepatīk saldie kartupeļi, ēdiet parasto! Šis produkts ir daudz biežāk sastopams tipiskā diētā. Parastie kartupeļi satur nedaudz vairāk kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku nekā saldie kartupeļi un ir ātrāk sagremoti un uzsūcas organismā. Taču kopumā atšķirības ir samērā nelielas, tāpēc abi kartupeļu veidi tiek uzskatīti par lieliskiem ogļhidrātu avotiem.

    Vārītas auzu pārslas

    Viens stikls ar slaidu: 291 kaloriju, 49,1 g ogļhidrātu, 6,2 g tauku, 10,4 g proteīna

    Auzu milti bija un paliek reāls obligāts priekšnoteikums kultūristiem. Šis lēno ogļhidrātu avots ir zems holesterīna līmenis un nodrošina slodzes iekraušanas devu, kā arī dzelzi, kalciju, riboflavīnu un folskābi.

    Pilngraudu maize

    2 šķēles no šī: 200 kalorijas, 44 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku, 6 grami olbaltumvielu

    Šķēlēs sagriezta pilngraudu maize ir budžeta un ērtu kompleksu ogļhidrātu avots. Tomēr, pirms pērkat maizes klaipu, rūpīgi izpētiet etiķeti. Piezīme: veseli graudi nav vienādi ar pilngraudu.

    Quinoa (rīsu quinoa)

    Viens stikls ar vārītu quinoa slaidu: 278 kalorijas, 49,3 g ogļhidrātu, 4,4 g tauku, 10,2 g proteīna

    Lai gan saistībā ar šo pantu mēs runājam par quinoa kā kompleksu ogļhidrātu avotu, ir vērts atzīmēt, ka quinoa ir pilnīgs proteīns, un to var izmantot kā proteīna avotu veģetārijā. Sakarā ar augstāku olbaltumvielu saturu quinoa raksturo augstāks kaloriju blīvums nekā citiem lēno ogļhidrātu avotiem. Tāpēc, ja jūs rūpīgi skaitīsiet kalorijas, pievērsiet uzmanību kvīno kvantitatīvajam patēriņam, lai to nepārspīlētu!

    Ilgi graudu (brūna) rīsi

    Viena glāze vārīti brūnie rīsi ir: 216 kalorijas, 44,8 g ogļhidrātu, 1,8 g tauku, 5 g olbaltumvielu

    Brūnie rīsi ir labs kultūristiem, jo ​​tam ir ļoti zems tauku, holesterīna un sāls saturs. Šis produkts nodrošina ķermenim šķiedru un daudzus būtiskus mikroelementus, piemēram, selēnu un mangānu. Vāra to kopā ar veseliem pākšaugiem - un jūs iegūsiet lielisku pilnīga proteīna avotu!

    200 kalorijas dienā diēta

    200 kaloriju diēta ir efektīva un efektīva, bet skarba ar noteikumiem un ierobežojumiem. Pirms dodaties uz šādu stingru diētu, ieteicams konsultēties ar dietologu. 200 kalorijas dienā novājēšanas tehnika plaukst modelī, jo tas palīdz jums zaudēt svaru rekordīsā laikā. Tikai 12 dienas, jūs varat atbrīvoties no 5 līdz 10 kilogramiem.

    Diētas būtība

    Diēta pirmajā dienā varat ēst tikai 200 kalorijas. Katru nākamo dienu jums jāpalielina kaloriju patēriņš par 200 - t.i. otrā diena ir 400 kalorijas, trešā diena ir 600 kalorijas, ceturtajā dienā attiecīgi 800 kalorijas.

    Šī četru dienu ķēde, lai atkārtotu trīs reizes, tas ir, viss uzturs ir paredzēts 12 dienām. Papildu mārciņas intensīvi izzudīs, jo katru dienu patērēto kaloriju skaits būs atšķirīgs, un ķermenis netiks pārkonfigurēts dublēšanas režīmā, kā tas notiek ar citiem mazkaloriju uzturiem. Šāda mainīga uztura programma uzlabo vielmaiņas procesus organismā, kas arī veicina svara zudumu.

    Ķermeņa sagatavošana diētai

    Diēta - jebkurā gadījumā, stress ķermenim, tāpēc jums ir nepieciešams sagatavot ķermeni. Nedēļas laikā jums pakāpeniski jāsamazina kaloriju daudzuma uzņemšana un labāk jāapgūst kaloriju skaitīšanas ieradums. Par laimi, šobrīd nav grūti to izdarīt, ir īpašas programmas, kas aprēķina kalorijas, kas jums pateiks, cik daudz jūs plānojat izmest lieko daudzumu vēderā.

    Tātad, nedēļu mēs cenšamies ēst mazāk saldu un taukainu, dzert vairāk šķidruma, un saskaitīt patērētās kalorijas, pakāpeniski samazinot to skaitu. Dienu pirms diētas mēs cenšamies tērēt ūdenim un zāļu tējām. Nekādā gadījumā neizmantojiet saldo vai sodas ūdeni.

    Galda kaloriju pārtika

    Jūs varat izveidot savu diētu no pirmās līdz pēdējai diētas dienai, pamatojoties uz kaloriju pārtikas tabulu.

    Tas noteikti dos spēku un pārliecību, lai iet tālāk, jo ir daudz vieglāk ievērot savus noteikumus nekā uzliktie. Bet, lai paciestu dienas ar samazinātu kaloriju, būs grūti. Ieteicams ēst mazās porcijās un dzert pēc iespējas vairāk ūdens.

    Dietologi saka, ka mūsu ķermenis dod signālu par slāpēm, ko mēs bieži sajaucam ar badu. Faktiski pietiek ar vienu vai divām glāzēm dzert ūdeni, un bada sajūta iziet. Apetīte nāk ar ēšanu, kā sakāms, un ir vērts atcerēties.

    4 dienas

    • 1. diena - 200 kalorijas. Pirmajā dienā varat ēst 1 bumbieri, 200 g burkānu, 2/3 tasi kefīra, 2/3 ābolu. Dzert tik daudz ūdens, cik vien iespējams, starp ēdienreizēm, ēdiet daļēji.
    • 2. diena, 400 kalorijas. Maza tauku biezpiena 100 g, 200 g kāpostu, 100 g rudzu maizes, puse tasi kefīra, 1 banāns. Neaizmirstiet bagātīgo dzērienu.
    • 3. diena, 600 kalorijas. Tofu 100 g, vārīta ola, 150 g vārītas vistas krūtiņas, glāze kefīra, puse banānu. Atcerieties, ka uzturā nepieciešams tīrs dzeramais ūdens.
    • 4. diena - 800 kalorijas. 200 g mencu tvaicēti, 100 g svaigas baltās kāposti, viena cieti vārīta ola, tēja ar medu un citronu, 1 šokolādes konfektes.

    Jāatceras, ka pirmajās dienās svars ir daudz labāks nekā pēdējā posmā. Daudzi cilvēki ievēro, ka pēc diētas beigām svars nāk ar atriebību. Tas nenotiks, ja pareizi iziet no diētas. Uztura speciālisti no trīspadsmitās dienas katru nākamo dienu iesaka diētai pievienot 200 kalorijas, līdz sasniegsiet tos numurus, kas ir optimāli jūsu ķermenim.

    Receptes ar kaloriju

    Siera cepumi - 70 kcal uz 10 gab

    Sastāvdaļas: 100 ml karsta ūdens, 100 grami auzu, viens olas baltums, 250 grami biezpiena, ābolu, vaniļas.

    Veidojiet putras no auzu, pievienojiet atdzesētai biezpienu, rīvētu ābolu, olu baltumu un kanēli. Maisiet. Uzlieciet karoti uz pergamenta vai folijas. Cepiet cepeškrāsnī cepumus 120 grādos 25-30 minūtes.

    Vistas gaļa - 119 kcal uz 100 g

    Sastāvdaļas: 500 g vistas gaļas, ķiploki; 25 g želatīna, sāls, malti melnie pipari.

    Sasmalciniet fileju, sasmalciniet ķiploku ar rīsiem vai ar nazi. Rūpīgi samaisa, uzklāj uz plēves plēves un rullē vairākos slāņos, veidojot cilindrisku desu. Ielieciet katliņā ar ūdeni un pagatavojiet stundu. Noteciniet ūdeni, atdzesējiet līdz istabas temperatūrai. Ielieciet ledusskapi, lai rullis sasaltu.

    Pavasara biezeņu zupa - 105 kcal uz 300 ml

    Sastāvdaļas: Kartupeļi 6 gab., Selerijas divi kāti, ūdens 375 ml, piens 180 ml, pipari, sāls, zaļie sīpoli.

    Kartupeļu un seleriju sagrieziet kā zupu. Vāra ūdeni. Pievienojiet dārzeņus, vāriet, līdz vārīti. Sasmalciniet maisītāju uz kartupeļu biezeni, sāli un pipariem, pievienojiet sakapātus zaļos sīpolus.

    Jums nevajadzētu sākt diētu, ja jums ir problēmas ar veselību. Pirms pieņemt lēmumu zaudēt svaru, nosveriet plusus un mīnusus, jo šai diētai ir vajadzīgs zināms gribasspēks un veselība. Ja Jums ir bojāts metabolisms vai ir hroniskas slimības, šī diēta ir jāatsakās. Neaizmirstiet par vingrinājumu, kas palīdzēs saglabāt ķermeņa formu. Šī diēta ir kontrindicēta biežāk nekā reizi sešos mēnešos.

    Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru? Pareiza attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem svara zudumam

    Saskaņā ar zinātniskajiem pētījumiem zema ogļhidrātu diēta ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanai un arī ir ļoti labs veselībai.

    Un, ziņkārīgi, šādu uzturu pozitīvā ietekme izskaidrojama ne tikai ar neveselīgu "vienkāršu" ogļhidrātu (piemēram, rafinētu cukuru) izslēgšanu no diētas, bet arī par "kaloriju" ar tukšām kalorijām, bet arī vispārēju ogļhidrātu daudzuma samazināšanos, ieskaitot "kompleksu". kam ir laba reputācija.

    Zemāk mēs runāsim par to, cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru un kā pareizi aprēķināt to normas.

    Saikne starp ogļhidrātiem un svara zudumu

    Ogļhidrāti ir kaloriju nesējs vai primārais enerģijas avots mūsu ķermenim.

    Dažas no to sugām sāk uzsūkties mutē, ātri iekļūt asinsrites sistēmā un tiek nogādātas muskuļu, smadzeņu un citu orgānu un audu šūnās to uzturā.

    Svarīgu lomu barības vielu piegādē šūnām spēlē insulīns - transporta hormons, kas atbild par barības vielu piegādi šūnu interjerā.

    - Kāpēc ogļhidrātos ir tik viegli iegūt tauku masu?

    Organisma dabiskā reakcija uz ogļhidrātiem ir insulīna līmeņa pieaugums, kura uzdevums ir samazināt cukura līmeni asinīs.

    Cukurs šeit attiecas uz glikozi - vienkāršu vienkāršu ogļhidrātu, kura līmenis gandrīz visi ogļhidrāti sadalās gremošanas laikā.

    Kad ogļhidrāti tiek ēstas, pārsniedzot organisma vajadzību pēc enerģijas, pārsniegums ar insulīnu tiek nosūtīts uz uzglabāšanu īstermiņa enerģijas krātuvēs - muskuļu un aknu glikogēnā veidā, un pēc to aizpildīšanas - ilgstošos veikalos: ķermeņa tauki, gandrīz bez dimensijas.

    Izrādās, ka vairāk ogļhidrātu diētā, jo augstāks ir insulīna līmenis un labvēlīgāki apstākļi tauku nogulsnēšanai.

    Un otrādi: jo mazāk ogļhidrātu, jo labāki apstākļi tauku dedzināšanai.

    Tā ir tikai viena monētas puse.

    Pārmērīgs rafinēts cukurs uzturā izraisa hormonālas izmaiņas, kas vēl vairāk novērš svara zudumu: jo īpaši rezistences veidošanos pret leptīnu - hormonu, kas kontrolē apetīti.

    Tas izpaužas kā fakts, ka cilvēks ēd, bet nejūtas apmierināts, kas nozīmē, ka viņš regulāri pārspēj. Savukārt pārmērīgas kalorijas ir galvenais mūsu aptaukošanās epidēmijas cēlonis, nevis fiziskās aktivitātes trūkums, kā mēs dažkārt pārliecināmies.

    Cilvēkiem ir hormonāls mehānisms ogļhidrātu pārpalikuma pārvēršanai taukos; turklāt, ja diētā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, var tikt traucēts hormonālās apetītes regulēšanas mehānisms, kas izraisa pārēšanās.

    Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru?

    Visi zemas ogļhidrātu diētas nozīmē stipru ierobežojumu ogļhidrātu, īpaši vienkāršo (cukuru) un cietes daudzumu (maize, kartupeļi, makaroni).

    Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam tiek novirzīta, lai palielinātu veselīgu tauku, olbaltumvielu un ar cieti nesaistītu dārzeņu īpatsvaru.

    Saskaņā ar oficiālajiem ieteikumiem ogļhidrātu daudzumam dienā parastam cilvēkam jābūt 45-65% no kopējā pārtikas produktu kaloriju satura.

    Ņemot vērā 2000 kaloriju svara zuduma aprēķināto kaloriju daudzumu, ogļhidrātu īpatsvars ir apmēram 225-325 grami dienā.

    Tradicionāli zema ogļhidrātu diēta ir uzturs, kas patērē mazāk nekā 200 gramus ogļhidrātu dienā. Tomēr pierādījumi liecina, ka svara zuduma efektivitāte būs daudz lielāka, un ieguvumi veselībai būs lielāki, ja samazinās norādīto likmi vēl vairāk.

    Visbiežāk optimālais ātrums ir 50-150 grami ogļhidrātu dienā 1.

    100-150 grami dienā

    Mērķis ir saglabāt svaru, liesas muskuļu reljefu un svara zudumu.

    100 - 150 g ogļhidrātu dienā - tas ir ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā tiem, kas spēlē sportu, un vienlaikus vēlas uzturēt liesu, liesu muskuļu formu vai vienkārši censties būt veseliem un uzturēt svaru 2.

    Šis ogļhidrātu daudzums parasti ir pietiekams svara zaudēšanai un "ķermeņa žāvēšanai" fitnesa / kultūrisms, tomēr var būt nepieciešami individuāli pielāgojumi (skatīt zemāk).

    50-100 grami ogļhidrātu dienā

    Šī summa tiek uzskatīta par optimālu, lai sāktu ilgtspējīga ilgtspējīga svara zuduma procesu 2.

    Tiem, kas viegli gūst svaru, tas arī ļaus viņiem saglabāt svaru, nepieļaujot tauku nogulsnēšanos.

    20-50 grami ogļhidrātu dienā

    Mērķis ir uzlabot veselību un svara zudumu.

    Tas ir uzturs ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, kas ir raksturīgs ketogēnajam diētam - viens no zemu ogļhidrātu diētu piemēriem, ko eksperti saka, ir viens no efektīvākajiem ne tikai svara zudumam, bet arī veselībai: tās ieguvumu sarakstā - pat pretvēža iedarbība.

    Ar tik niecīgu ogļhidrātu daudzumu kļūst redzamas priekšrocības vielmaiņas veselībai. Tas ir ideāls uzturs tiem, kas vēlas zaudēt svaru ātri vai mainīt nopietnu vielmaiņas slimību, piemēram, diabēta vai vēža, gaitu.

    Ogļhidrātu ierobežošana līdz 50 gramiem dienā liek ķermenim ketozes stāvoklī - stāvoklis, kad ķermenis pārslēdzas no ogļhidrātu izmantošanas kā primārais tauku enerģijas avots 1.

    Ogļhidrātu daudzums dienā svara zudumiem svārstās no 50 līdz 150 g dienā. Ja to daudzums ir mazāks par 50 g, sāk parādīties labvēlīga ietekme uz vielmaiņas veselību.

    Nepieciešamība pēc individuālas pieejas aprēķinā

    Neskatoties uz to, ka iepriekš sniegtie precīzs ogļhidrātu normas diapazons, ir jāsaprot, ka optimālais ogļhidrātu daudzums katram indivīdam ir individuāls un noteikts vismaz: vecums, dzimums, ķermeņa sastāvs, fiziskās aktivitātes līmenis, iekšējais metabolisma ātrums un, protams, ievērojami atšķiras.

    Sportistiem, jo ​​īpaši tiem, kam ir augsta muskuļu masa, ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, pat mierā.

    ĶĪNAS PĒTNIECĪBA

    Visplašākā pētījuma rezultāti par uztura un veselības attiecību

    Visplašākā pētījuma rezultāti par uztura un veselības saistību, dzīvnieku olbaltumvielu un vēža lietošanu

    "Grāmatas numurs 1 par uzturu, ko es visiem iesaku lasīt, it īpaši sportistam. Pasaules slavenā zinātnieka desmitgades pētījumi atklāj šokējošus faktus par saistību starp dzīvnieku olbaltumvielu un.. vēzi."

    Sporta ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Nepietiekami izmantojot tos, nav iespējams iegūt muskuļu masu kultūrā vai nodrošināt ātruma izpildi.

    Turklāt muskuļi var pat sabrukt ar ogļhidrātu trūkumu (= enerģiju), lai apmierinātu to aminoskābju vajadzības, kas veido muskuļu šķiedras. Tas ir tā sauktais "muskuļu katabolisms".

    Ņemot vērā iepriekš minēto, sportistiem ogļhidrātu daudzums ir jāierobežo ļoti uzmanīgi. Tāpēc standarta ketogēnā diēta nav ieteicama sportistiem ķermeņa žāvēšanai.

    Vēl viens svarīgs parametrs ir iekšējā metabolisma ātrums. Tas ir individuāls un ir galvenais mūsu ķermeņa kaloriju patērētājs: apmēram 70% (!) No ikdienas kalorijām tiek nodrošināta tikai iekšējo orgānu un sistēmu darbība.

    Norādītā vērtība ir vidēja, un tā var mainīties diezgan plaši robežās no cilvēka uz cilvēku.

    Cilvēkus ar ātru vielmaiņu ķermeņa tipos sauc par ektomorfiem. Visi no viņiem bez izņēmuma tikās dzīvē: viņi daudz ēd, bet paliek plāni. Viņiem svara zuduma jautājumi bieži vien nav svarīgi, kā arī jautājums par vajadzību ierobežot ogļhidrātus.

    Pretējā ķermeņa tipu sauc par endomorfu: vielmaiņas ātrums ir zems, un tauku masa tiek iegūta ļoti viegli. Ogļhidrātu endomorfiem jābūt ļoti uzmanīgiem.

    Turklāt cilvēkiem ar augstu vielmaiņas ātrumu vai augstu fiziskās aktivitātes līmeni dienas laikā ir nepieciešamas vairāk kaloriju, un tās galvenokārt nodrošina ogļhidrāti.

    Un otrādi: fiziski neaktīviem cilvēkiem un tiem, kam nav augsts vielmaiņas ātrums, ogļhidrātu standarti svara zudumam joprojām var tikt samazināti.

    Ogļhidrātu īpatsvars svara zudumam ir individuāls, un to nosaka daudzi faktori, starp kuriem fiziskās aktivitātes līmenis un iekšējā vielmaiņas ātrums ir ļoti svarīgi.

    Kā aprēķināt individuālo ogļhidrātu daudzumu svara zudumam / "ķermeņa žāvēšanai"?

    • Novērtējiet savu kaloriju daudzumu dienā, izmantojot šo kalkulatoru / formulu;
    • atkarībā no izvēlētā mērķa (svara uzturēšana, svara zudums, uzlabota veselība) ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz augstāk minētajai vērtībai;
    • ja viena vai divu mēnešu laikā svara uzturēšanas vai samazināšanas dinamika ir nevēlama, mēģiniet vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu;
    • ja jūs dzīvojat aktīvu dzīvesveidu un novērojat izturības samazināšanos, atveseļošanās ātrumu un muskuļu masu - pārskatiet proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību: palieliniet proteīnu vai tauku īpatsvaru.

    Pareiza proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam

    Universālais svara zaudēšanas noteikums ir šāds: tas nav svarīgākais proteīnu, tauku un ogļhidrātu īpatsvars, bet kopējais pārtikas produktu kaloriju saturs dienas laikā ir 3,4.

    Lai zaudētu svaru, nepieciešams izveidot kaloriju deficītu, t.i. ēst mazāk kaloriju nekā jūs pavadāt dienas laikā. Tajā pašā laikā, lai saglabātu veselību, ir svarīgi nodrošināt nepieciešamo uzturvielu piegādi, kuru īpatsvars vienmēr samazinās, kad kaloriju saturs samazinās (= ēdiena apjoms).

    Attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ir tādā nozīmē, ka daži no tiem dod labāku piesātinājumu, t.i. labāk iztukšojiet apetīti, kā arī bagātāku uzturvielu daudzumu.

    Piemēram, olbaltumvielu pārtikai ir augsts piesātinājuma indekss, tāpēc to lietošana ir ieteicama svara zudumam. Olbaltumvielu gremošana patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti (tā sauktais "termogēnais efekts"), kas nozīmē mazāku tauku nogulsnēšanas potenciālu.

    Arī neliels proteīna normas pieaugums ļauj izvairīties no muskuļu masas iznīcināšanas, kas bieži notiek svara zuduma laikā.

    Dažreiz tiek uzskatīts, ka lieko tauku saturs pārtikā veicina arī labāku piesātinājumu, bet zinātniskie pētījumi to neapstiprina. Mēs šo jautājumu risinājām rakstā par zema ogļhidrātu diētu efektivitāti svara zudumam un veselībai.

    Tas pats attiecas uz šķiedrvielām: jo vairāk pārtikas mēs ēdam mūsu uzturā, jo mazāk mēs jūtamies izsalkuši.

    Svara zudumam nav attiecība pret olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem un kopējo kaloriju daudzumu

    Piemērs

    Ķermeņa reakcija uz 100 kalorijām no kāpostiem un kūka radikāli atšķiras.

    Pirmkārt, šādas kalorijas kāpostu daļas lielums ir daudz lielāks nekā kūka gabala lielums, kas nozīmē, ka kāposti labāk aizpilda kuņģi, atšķirībā no kūka, un labāk apmierina badu.

    Otrkārt, kāposti satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedras, kas tortes gabaliņos gandrīz pilnībā nav sastopamas, kas arī ir „uzlādēts” ar cukuru un trans-taukiem. Pirmais ir labs veselībai, otrs ir viņam slikts.

    Treškārt, saldais izraisa hormonālo reakciju - strauju insulīna līmeņa pieaugumu un pēc tam tādu pašu straujo kritumu, kas izraisa spēcīgu badu un vēl lielāku kaloriju izmantošanu.

    Ceturtkārt, cukura pārpalikums kaitē vielmaiņas veselībai, paātrina novecošanās procesus, ir faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībā, izraisa tauku aknu veidošanos utt. utt., nemaz nerunājot par kariesu.

    Tātad, ko jūs dodat priekšroku pusdienām šodien: kāpostu salāti vai salds kaitējums?

    Kā aprēķināt attiecību starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem?

    Saskaņā ar oficiālajiem ieteikumiem attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ir šāda:

    • 20–35% kaloriju no taukiem;
    • 10–35% kaloriju no proteīniem;
    • 45–65% ogļhidrātu kaloriju.

    Zaudējot svaru, mainās attiecība: samazinās ogļhidrātu īpatsvars, bet palielinās tauku un olbaltumvielu proporcija.

    Cik precīzi? Dažādas zemas ogļhidrātu diētas ir atšķirīgas.

    Tātad, standarta ketogēnā diētā, kas ir viens no efektīvākajiem svara zudumam, attiecība ir šāda:

    • 70% kaloriju no veseliem taukiem;
    • 25% kaloriju no proteīniem;
    • 5% kaloriju no ogļhidrātiem.

    Kā izmantot šos procentus?

    Uztura speciālisti mīl visu skaitīt un mācīt tikai mirstīgajiem, jums un man. Visi šādi aprēķini ir diezgan sarežģīti, nepatīkami un arī ļoti neprecīzi.

    Atcerieties vienkāršu noteikumu: ogļhidrātu daudzuma samazināšana, pirmkārt, vienkārši (piemēram, cukurs) ir svarīga svara zaudēšanai. Šis solis ir pietiekams, lai svars sāktu atgriezties normālā stāvoklī, pat ja jūs nekontrolējat attiecību starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem.

    Kad esat noteicis ogļhidrātu daudzumu sev (skatīt iepriekš), pārējās sastāvdaļas (olbaltumvielas un tauki) var atšķirties atkarībā no garšas izvēles, fiziskās aktivitātes līmeņa utt.

    Kāpēc garšas izvēle?

    Tā kā ne mazāk svarīga kā pareiza kvantitatīvā attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, ir pārtikas garša vai drīzāk, lai atrastu makroelementu kombināciju, ko var sekot ilgu laiku.

    Tas ir ļoti svarīgi. Efektīva ir diēta, kuru jūs varat pielietot ilgu laiku.

    Jebkuri aprēķini par attiecību starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem svara zudumam ir ļoti neprecīzi. Svarīgākais ir ogļhidrātu daudzuma ierobežošana, un var mainīties olbaltumvielu un tauku īpatsvars.

    Aprēķina piemērs (tiem, kas vēlas skaitīt)

    Tātad, pieņemsim, ka aprēķinātais ikdienas kaloriju patēriņš svara zudumam ir 2000 kalorijas cilvēkam, kas sver 80 kg.

    Izvēlētais ogļhidrātu daudzums - 150 g dienā, kas atbilst svara uzturēšanai un ķermeņa sporta žāvēšanai.

    150 grami ogļhidrātu atbilst 150 g * 4 cal = 600 kalorijām (1 gramā ogļhidrātu = 4 kalorijas).

    Pēc tam apsveriet proteīna daudzumu.

    Fiziski neaktīviem cilvēkiem ieteicams 0,6–1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, un, kā minēts iepriekš, šo daudzumu diēta var nedaudz paaugstināt, lai izvairītos no muskuļu sadalīšanās.

    Lai aprēķinātu, ņemiet zemāko diapazona robežvērtību (0,6 g / kg) un palieliniet to līdz 1 g / kg.

    Tas atbilst 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteīna dienā, kas ir 80 g * 4 kalorijas = 320 kalorijas (1 g olbaltumvielu satur 4 kalorijas).

    Un visbeidzot, tauki. No kopējā kaloriju satura atņemiet to proteīnu un ogļhidrātu kaloriju īpatsvaru, lai noteiktu tauku kaloriju saturu: (2000 kalorijas - 600 kalorijas - 320 kalorijas) = ​​1080 kalorijas. Tas ir 1080 cal / 9 cal = 120 grami tauku dienā (9 grami tauku uz 1 g).

    Kādi ogļhidrāti vislabāk zaudē svaru?

    Saskaņā ar vispārpieņemto klasifikāciju ogļhidrātus var iedalīt vienkāršos un sarežģītos (vai ātri un lēni).

    Šāds sadalījums ir diezgan relatīvs, jo nav tādu produktu, kas satur ļoti vienkāršus vai sarežģītus ogļhidrātus, tomēr tas ir diezgan piemērots jautājuma izpratnei.

    Visi vienkārši vai ātri ogļhidrāti ir vissliktākie ogļhidrāti svara zudumam un veselībai. Izvairieties no to izmantošanas lielos daudzumos, kā arī rafinētiem produktiem ar augstu saturu.

    Ātrās ogļhidrātu saraksts, kas ir kaitīgs svara zudumam, ietver:

    • galda cukurs (saharoze);
    • brūnais cukurs;
    • cukurniedru cukurs;
    • kukurūzas sīrups;
    • glikoze;
    • fruktoze vai augļu cukurs;
    • laktoze vai piena cukurs;
    • maltoze vai iesala cukurs.

    To produktu saraksts, kas satur ātrus ogļhidrātus, kas ir kaitīgi svara zudumam:

    • cukuru
    • medus, ievārījumi, sīrupi
    • saldie gāzētie dzērieni
    • sporta dzērieni
    • saldumi, šokolāde
    • deserti
    • saldējums un piena kokteiļi;
    • sausas brokastis.

    Ieteicamo produktu, kas satur olbaltumvielas, taukus un "kompleksus" ogļhidrātus, kas ir noderīgi svara zudumam, saraksts:

    • neapstrādāti rieksti (mandeles, Indijas, Koka, Brazīlijas);
    • sēklas (sezama, ķirbju sēklas, ķimenes, kaņepes, lini);
    • pākšaugi (lēcas, pupiņas, misas, aunazirņi, zirņi);
    • dārzeņi bez cietes (kāposti, brokoļi, tomāti, sīpoli, baklažāni, gurķi, pipari, spināti);
    • avokado;
    • graudaugi (griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, prosa, pilngraudu maize);
    • liesa balta gaļa (vistas, tītara);
    • zivis un citas jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (lasis, sardīnes, anšovi un krils);
    • eļļas: kokosriekstu eļļa, sviests, kakao sviests, olīvas un olīveļļa (pārbaudiet, vai olīveļļa nav atšķaidīta ar lētu augu eļļu);
    • organiskas pasterizētas olas.

    Lai iegūtu vairāk informācijas par ogļhidrātu veidiem, kādi ir vairāk vai mazāk noderīgi svara zaudēšanai, kuri produkti satur ogļhidrātus un kuri ir vislabāk svara zudumam un veselībai? ?