Uzmanību! Mēs nesniedzam ieteikumus par pareizu uzturu. Šeit tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena, nodrošinot nepieciešamo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu) patēriņu, pamatojoties uz matemātisku datu apstrādi par šo uzturvielu saturu produktos.
Pirmajā posmā tiek aprēķināta produktu kopuma minimālā cena (varat ievadīt arī diētas produktus). Otrajā posmā jūs varat pielāgot saņemto diētu un redzēt reālā diēta aprēķināšanas piemēru. Sīkāku informāciju skatiet sadaļā "Kā izmantot aprēķinu".
Dzīves ilguma atkarība no dažādiem faktoriem - šeit.
150 grami ogļhidrātu dienā
Aptuvenās izvēlnes iespējas sešas maltītes dienā.
Piemērots meitenēm (svars 45-55 kg), kas aktīvi iesaistās sportā, lai iegūtu muskuļu masu, paātrina vielmaiņu.
Meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, no šīs izvēlnes jāizslēdz ātrie ogļhidrāti (saldie augļi, žāvēti augļi, medus)
1. IEDAĻA
Brokastis: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Putra uz piena ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm:
Auzu pārslas - 40 grami
Piens 2,5% - 200 grami
Plūmes - 10 grami
Žāvētas aprikozes - 10 grami
Pusdienas: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ābols - 250 grami
Pusdienas: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grilēta vistas fileja - 200 grami
Rīsi ar dārzeņiem - 150/150 grami
Pusdienas: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Mandeles - 40 grami
Vakariņas: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Zivis, kas cepta folijā - 150 grami
Dārzeņu salāti - 200 grami
Pirms gulētiešanas: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Zema tauku satura siers - 200 grami
2. IZVĒLE
Brokastis: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omlete ar sieru - 120 grami
Pilngraudu maize - 2 gab. (40 grami)
Pusdienas: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banānu - 1 gab. (120 grami)
Pusdienas: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Makaroni no cietajiem kviešiem - 150 grami
Vistas filejas sautējums ar sēnēm - 200/100 grami
Dārzeņu salāti - 250 grami
Pusdienas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greipfrūts - 1 gab. (350 grami)
Vakariņas: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Salāti ar tunzivju konserviem, olu un dārzeņiem -350 grami
Tunzivis savā sulā - 100 grami
Vistas ola - 1 gab
Gurķi -100 grami
Ķiršu tomāti - 100 grami
Pirms gulētiešanas: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefīrs nav taukains - 250 grami
3. RISINĀJUMS
Brokastis: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Kukurūzas piena biezputra ar žāvētām aprikozēm
Kukurūzas milti - 40 grami
Piens 1,5% - 200 grami
Žāvētas aprikozes - 15 grami
Pusdienas: (275,5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Zemesrieksti - 50 grami
Pusdienas: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Vistas zupa ar dārzeņiem - 300 grami
Pilngraudu maize - 40 grami
Pusdienas: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ābols - 1 gab. (250 grami)
Vakariņas: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Vistas fileja cepta ar dārzeņiem (200/250 grami)
Pirms gulētiešanas: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Olbaltumvielu krata
Zema tauku satura siers - 150 grami
Kefīrs ar zemu tauku saturu - 150 grami
4. RISINĀJUMS
Brokastis: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Auzu pārslas ar medu un riekstiem
Auzu pārslas - 50 grami
Medus - 20 grami
Valrieksts -20 grami
Pusdienas: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greipfrūti -300 grami
Pusdienas: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean liellopu gaļa ar pupiņām tomātu mērcē (200/250 grami)
Pusdienas: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Počētas olas - 2 gab (100 grami)
Pilngraudu kraukšķīga maize - 40 grami
Vakariņas: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Grieķu salāti -240 grami
Pirms gulētiešanas: (202.5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Zema tauku satura siers - 250 grami
5. RISINĀJUMS
Brokastis: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Siera biezpiens - 250 grami
Pusdienas: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Burkānu un ābolu salāti ar zemu tauku saturu jogurts - 400 grami
Pusdienas: (355,4 kcal B / F / L 17.5 / 15.94 / 40)
Griķu putra ar sēnēm - 300 grami
Pusdienas: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Indijas kaņepes - 30 grami
Vakariņas: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Vistas fileja cepta ar dārzeņiem - 250 grami
Dārzeņu salāti - 250 grami
Pirms gulētiešanas: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefīrs - 250 grami
6. RISINĀJUMS
Brokastis: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlete ar tomātiem un sieru
Pilngraudu maize - 20 grami
Olas - 1 vesels + 2 olbaltumvielas
Tomāti - 100 grami
Cietais siers - 30 grami
Pusdienas: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Augļu salāti - 250 grami
Pusdienas: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Miežu biezputra ar vistas sirdīm - 150/200 grami
Dārzeņu salāti - 200 grami
Pusdienas: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefīrs ar zemu tauku saturu - 300 grami
Pilngraudu maize - 20 grami
Vakariņas: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tunzivju dārzeņu salāti
Tunzivis -250 grami
Baltās kāposti - 200 grami
Gurķi - 200 grami
Bulgārijas pipari - 100 grami
Gulētiešanas laikā: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Zema tauku satura siers 250 grami
7. IZVĒLE
Brokastis: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Pilngraudu milti pankūkas - 200 grami
Pusdienas: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)
Āboli cepami ar medu (1 tējk.) - 200 grami
Pusdienas: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Rīsi ar dārzeņiem "Meksikas" -300 grami (150/150)
Vārīta vistas krūtiņa - 200 grami
Pusdienas: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Ziedkāposti, kas cepti ar olu un sieru -250 grami
Vakariņas: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Gurķu un vārītu olu redīsu salāti - 350 grami
Gulētiešanas laikā: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Zema tauku satura siers - 250 grami
8. RISINĀJUMS
Brokastis: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Auzu pārslu uz piena ar banānu
Auzu pārslas - 40 grami
Piens 1,5% - 200 grami
Banāni - 70 grami
Pusdienas: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Biezpiena siera kūka - 150 grami
Pusdienas: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Cepta pulveris ar kartupeļiem - 200/200 grami
Dārzeņu salāti - 200 grami
Pusdienas: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omlete ar tofu - 130 grami
Gurķi - 150 grami
Vakariņas: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Liellopu gaļa - dienvidos - 300 grami
Pirms gulētiešanas: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefīrs - 250 grami
9. RISINĀJUMS
Brokastis: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Siera kūkas - 250 grami
Pusdienas: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Burkānu un rīvētu ābolu - 350 grami
Pusdienas: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinigrete -200 grami
Zivis, kas cepta folijā - 250 grami
Pusdienas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greipfrūts - 300 grami
Vakariņas: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Kaltēts kāposti - 250 grami
Vārīta vistas fileja - 150 grami
Pirms gulētiešanas: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefīrs nav taukains - 250 grami
10. RISINĀJUMS
Brokastis: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Rīsu biezputra uz piena ar rozīnēm
Vārīti rīsi - 150 grami
Piens 1,5% - 200 grami
Rozīni - 20 grami
Pusdienas: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu 20/30 grami
Pusdienas: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Vārīta liellopu gaļa ar zaļo zirņu 200/200 gramu garšu
Pusdienas: (94 kcal B / F / L 0.8 / 0.8 / 19.6)
Ābols - 200 grami
Vakariņas: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grilēta tunzivs - 200 grami
Dārzeņu salāti - 200 grami
Gulētiešanas laikā: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Zema tauku satura siers - 250 grami
Cik daudz ogļhidrātu, kas jums jālieto dienā, lai zaudēt svaru + vienkārši padomi
Samazinot ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat dienas laikā, ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru.
Šī metode palīdz samazināt apetīti un izraisīt „automātisku” svara zudumu, un jums nav jāaprēķina kalorijas.
Tas nozīmē, ka jūs varat ēst, līdz jūtaties, ka esat pilns. Bet, atkal, jūs joprojām varēsiet viegli zaudēt svaru.
Tomēr ir jautājums... cik daudz ogļhidrātu ir vajadzīgs dienā, kamēr zaudējat svaru? Vai kāds labāks pārtikas produkts (vai ogļhidrāti) jums ir jāēd, lai zaudētu svaru?...
Un es centīšos pilnībā atbildēt uz šiem jautājumiem...
Bezmaksas bonuss: "Kā zaudēt papildu 2-3 kilogramus nākamo 7 dienu laikā." Noklikšķiniet šeit un sāciet veselīgu uzturu.
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru
Uztura ieteikumi nosaka, ka ogļhidrātu daudzumam jābūt no 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
Tādēļ, ja jūsu uzturs ir vienāds ar 2000 kcal dienā, tad jums vajadzētu patērēt 225 līdz 325 gramus ogļhidrātu dienā. Kas, savukārt, dos jums no 900 līdz 1300 kcal.
Tomēr, ja nepieciešams zaudēt svaru, jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums. Un, lai iegūtu ātrāku rezultātu, jums vajadzētu ēst no 50 līdz 150 gramiem ogļhidrātu.
Varētu teikt, ka jums ir jādodas uz zemāku ogļhidrātu diētu. Patiesībā tas ir lielisks veids, kā ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot savu veselību. Nav brīnums, ka pēdējos gados tas ir ieteicams.
Šis uzturs ierobežo tādu ogļhidrātu daudzumu kā cukurs (cukuroti pārtikas produkti, cukuroti dzērieni) un cietes (maize, makaroni uc). Viņa arī iesaka tos aizstāt ar veselīgākiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kā arī veselīgiem taukainiem pārtikas produktiem, kas veicina svara zudumu un dārzeņus.
Ja vēlaties uzzināt par visām šīs diētas priekšrocībām, pievērsiet uzmanību šai rokasgrāmatai...
Ir arī vairāki pētījumi, kas apliecina zemas ogļhidrātu diētas efektivitāti.
Viens no tiem norāda, ka diēta ar zemu oglekļa saturu samazina apetīti un palīdz jums patērēt mazāk kaloriju. Kas palīdz zaudēt svaru gandrīz bez piepūles.
Citā pētījumā salīdzināja zemu ogļhidrātu diētu un zemu kaloriju diētu. Pētnieki un eksperti aktīvi mēģināja ierobežot kalorijas vienā no eksperimentālajām grupām. Tomēr tie, kas sekoja zemu ogļhidrātu diētai, zaudēja svaru vairāk un mazāk.
- pazemina cukura līmeni asinīs
- asinsspiediens
- triglicerīdu līmeni
- samazināt slikto holesterīna līmeni
Kā noteikt ogļhidrātu nepieciešamību zaudēt svaru
Nav skaidras definīcijas par to, kas ir mazs ogļhidrātu uzturs un cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. Galu galā, jūs un, piemēram, jūsu labākais draugs, var būt pilnīgi atšķirīgi.
Un ogļhidrātu daudzums, kas jums būs zems dienā, jo tas var būt vēl zemāks.
Tāpēc optimālais ogļhidrātu daudzums cilvēkam ir atkarīgs no:
- vecums
- dzimums
- ķermenis (muskuļi vai tauki)
- darbības līmenis
- personisko izvēli
- pārtikas kultūra
- un pašreizējo metabolisko veselību.
Piemēram, cilvēki, kas ir fiziski aktīvi un kuriem ir lielāka muskuļu masa, var patērēt daudz vairāk ogļhidrātu nekā tie, kas ir kustīgi.
Īpaši daudz ogļhidrātu ir jālieto tiem, kas veic lielu intensitāti. Piemēram, tas var būt svarcelšana vai sprints (ātrs brauciens īsos attālumos).
Vielmaiņas veselība ir arī ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem tiek diagnosticēts vielmaiņas sindroms, viņi iegūst pārāk daudz tauku vai arī var saņemt 2. tipa cukura diabētu.
Šādi indivīdi nevar patērēt tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā veseliem cilvēkiem.
Aptuvenais ogļhidrātu daudzums dienā svara zudumam
Ja jūs vienkārši noņemat neveselīgus ogļhidrātu avotus no diētas, rafinētiem kviešiem (glutēnu) un rafinēto cukuru un saldumiem, jūs varat ātri zaudēt svaru un uzlabot savu veselību.
Tomēr, lai maksimāli palielinātu vielmaiņu un samazinātu svaru efektīvāk un ātrāk, jums ir jāierobežo citi ogļhidrātu avoti.
Bet kādā līmenī?...
Un, lai gan nekur nav zinātnisku pierādījumu, daži avoti piedāvā vairākas ogļhidrātu lietošanas iespējas.
100-150 grami dienā
Tas ir diezgan mērens ogļhidrātu patēriņš. Daudzi no jums jau ir varējuši sekot šādam maltītes plānam. Būtībā šī likme ir piemērota tiem, kas vēlas būt veselīgāki un tikai uzturēt savu svaru, piemēram, pēc diētas.
Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad ar šādu ogļhidrātu patēriņu jūs nevarat sasniegt vēlamo rezultātu. Vai arī jums ir jāsāk aprēķināt katru kaloriju, lai zaudētu svaru. Ko es nekad nevaru ieteikt.
Šeit ir produktu paraugu saraksts:
- visi dārzeņi
- vairāki augļi dienā
- mēreni veselas cietes: kartupeļi, saldie kartupeļi (saldie kartupeļi) un veselīgāki graudi (rīsi un auzas)
50-100 grami dienā
Šis diapazons ir lielisks, ja vēlaties zaudēt svaru bez piepūles. Tajā pašā laikā jūs saņemsiet parastu ogļhidrātu devu. Šis noteikums var būt piemērots svara saglabāšanai, ja jūs esat jutīgs pret ogļhidrātiem un ātri palielinās svars, patērējot tos.
Kādi ogļhidrāti var ēst?
- daudz dārzeņu
- 2-3 augļu gabali dienā
- Minimālais daudzums cietes ogļhidrātu
20-50 grami dienā
Šī ir norma, kas ir piemērota cilvēkiem, kuri cieš no vielmaiņas sindroma vai diabēta. Un arī jūs varat paļauties uz šādu ogļhidrātu daudzumu dienā, ja nepieciešams ātri sadedzināt taukus un zaudēt svaru.
Šajā ogļhidrātu ātrumā jūs varat vienkārši "nogalināt" apetīti un zaudēt svaru automātiski. Tiesa, jums būs nepieciešams palielināt veselīgu tauku uzņemšanu.
Ogļhidrāti, ko var ēst:
- daudz zemu carb dārzeņu
- dažas ogas
- iegūt ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem, piemēram, avokado, riekstiem un sēklām
Svarīgi eksperimentēt
Mēs visi esam unikāli, un tas, kas strādā vienam cilvēkam, nedarbojas citam. Ir ļoti svarīgi veikt neatkarīgus pētījumus un noskaidrot, kas darbojas jums.
Es jau daudzkārt esmu runājis par saviem rakstiem. Tas ir ļoti svarīgi, un tas attiecas ne tikai uz svara zudumu, bet arī uz veselību.
Piemēram, ja jūsu veselības stāvoklis neļauj jums ēst iepriekš redzamo ogļhidrātu daudzumu, tad noteikti sazinieties ar savu ārstu. Nelietojiet pielāgojumus diētai, ja lietojat, piemēram, dažas nopietnas zāles.
Labi ogļhidrāti -VS-slikti ogļhidrāti
Ja jūs uzzināsiet vairāk par diētu ar zemu oglekļa dioksīda saturu un rūpīgi sekojiet tam, tad jūs ne tikai zaudēsiet svaru. Un es to neatkārtoju pirmo reizi. Jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību.
Bet tajā pašā laikā jums ir jābūt skaidram par to, kādi ogļhidrāti ir labi un kas ir slikti.
Un, lai jūs varētu maksimāli izmantot savu pārtiku, jums jākoncentrējas uz reāliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Ja vēlaties uzlabot savu veselību, izvēlieties neapstrādātus pārtikas produktus: gaļu, zivis, olas, dārzeņus, riekstus, avokado, veselīgos taukus un pilnvērtīgus piena produktus.
Izvēlieties arī kompleksus ogļhidrātus, kas satur daudz šķiedrvielu. Galu galā, šķiedra ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru lieliski.
Vienkārši, starteriem, sāciet aizstāt sliktos ogļhidrātus ar labiem. Šeit ir interesanta infogrāfija...
Kāpēc jūs ātrāk sadedzināt taukus, samazinot ogļhidrātus
Zema ogļhidrātu diēta ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs - hormonu, kas no glikozes (no ogļhidrātiem) izdalās šūnās.
Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzglabāšana. Un daudzi eksperti uzskata, ka iemesls, kāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu darbojas tik labi, ir tieši tāpēc, ka tas samazina šī hormona līmeni.
Un šeit ir vēl viena interesanta lieta, ka augsts insulīna līmenis ir slikts. Tas veicina nātrija uzglabāšanu nierēs. Un tas ir iemesls, kāpēc, patērējot daudz ogļhidrātu, ķermenī būs pārāk daudz ūdens.
Samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs samazināsit insulīnu, un tādēļ jūsu nieres sāk „attīrīt” lieko ūdeni.
Parasti cilvēki zaudē daudz svara ūdens dēļ pirmajās dienās ar zemu ogļhidrātu diētu, līdz 4 - 5 kilogramiem.
Un tad svara zudums palēninās. Un tauku rezerves samazināsies.
Starp citu, viens no pētījumiem parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir īpaši efektīvas vēdera tauku un sānu malas samazināšanai. Bet tieši tauki, kas uzkrājas vēdera rajonā, ir visbīstamākais. Tas noved pie daudzām slimībām.
Secinājums
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk un veselīgākā veidā, es iesaku izmēģināt zemu carb diētu. Tas nes daudz svara: tas samazina insulīna līmeni, iekaisumu un dažas slimības.
Un, ja jūs domājat - „Cik ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt dienā, bet zaudēt svaru”... Tad apsveriet, ka šis jautājums joprojām ir atvērts, un jūs varat saņemt tikai precīzu atbildi.
Galu galā, daudz kas būs atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un citiem faktoriem, kas jau ir minēti šajā pantā.
Tomēr pirmā lieta, ko jūs ieteiktu, ir vienkārši sākt aizstāt sliktos ogļhidrātus ar labiem.
Tas ir smieklīgi vienkāršs, bet ļoti efektīvs. Noņemiet no diētas saldo, sodas un miltu produktu. Un sākt palielināt veselīgu un dabiskāku produktu daudzumu.
Ja raksts ir kļuvis noderīgs jums, lūdzu, dalieties tajā ar citiem!
Kopā ar šo lasiet:
Ko ēst brokastīm svara zudumam: 12 veselīgas iespējas
Zinātniski apstiprināti 4 efektīvākie svara zuduma diētas
Low-carb Slimming Diet: viss, kas jums jāzina + maltītes plāns
Ingvers svara zudumam: mīts vai realitāte? +12 no viņa super īpašībām
Diēta "bez oglekļa"
Samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu - sākums ceļam uz ideālu figūru un plakanu vēderu.
Kāpēc ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu daudzumu?
Vienkāršāk runājot, tad galvenās vielas, kas baro mūsu ķermeni, ir olbaltumvielas vai olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Ogļhidrāti ir sadalīti divos veidos: lēni un ātri. Ātri ogļhidrāti ietver pārtikas produktus, piemēram, cukuru un cieti.
Ātru ogļhidrātu iezīme ir to spēja ļoti ātri uzsūkties asinīs un izraisīt strauju enerģijas pieaugumu organismā. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, kad tos mēra ķermenī organismā, tie tiek pārvērsti zemādas tauku slānī. Klātbūtnē pārmērīgu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu organismā sāk attīstīties aptaukošanās.
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums organismā?
Cilvēka ķermeņa optimālai darbībai nepieciešami ne vairāk kā 150 grami ogļhidrātu. Protams, dienā. No kuriem apmēram 40 gramiem jābūt kompleksiem ogļhidrātiem, tas ir, šķiedrām, un apmēram 110 uz vienu ātrumu (cukurs).
Ja jūs pazemināt šo joslu, var rasties problēmas ar kuņģa-zarnu trakta orgāniem, kā arī var rasties dažas problēmas vingrošanas laikā. Pat profesionāļu vidū ir populāra ogļhidrātu brīvo dienu maiņa ar bagātīgu piesātinājuma dienu ar ogļhidrātu (keto diētu).
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?
Tradicionāli jūs varat sadalīt produktus trīs klasēs.
- Augsta ogļhidrātu pārtika - augļi, saldumi, makaroni, graudaugi, piemēram, rīsi un griķi, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, pupiņas.
- Vidēja karbona produkti - zaļie dārzeņi, salātu lapas.
- Pārtikas produkti bez ogļhidrātu - zivis, ūdens, gaļa un tauki.
Atgādināt, ka visi cilvēka uztura paradumi ir veidoti gadsimtu gaitā, bet nekad kā mūsdienu pasaulē cilvēks ir patērējis tik daudz ogļhidrātu. Rūpnieciskās ražošanas saldumi, gāzētie dzērieni, nesen pagatavotas ātrās ēdināšanas mantojums.
Kādi pārtikas produkti ir pieļaujami ar diētu ar zemu oglekļa saturu?
Šīs diētas galvenais mērķis nav bada bads, bet gan vienkāršo ogļhidrātu (cukura) daudzuma samazināšanās, aizvietojot to ar pilnīgākām vielām. Jums nebūs nepieciešams pilnībā atteikties no pārtikas vai ēst ne vairāk kā zirņus dienā.
Vienkārša ogļhidrātu daudzuma samazināšana diētā ir absolūti ne viena no jaunākajām tendencēm uztura tendencēs, tā ir atgriešanās pie patiesajām uztura tradīcijām. Tieši tāpēc, ka pastāvīga uzturs ar lielu ogļhidrātu daudzumu, aptaukošanās sāk izpausties masveidā, un tas ir fakts, kuru ir grūti apstrīdēt.
Jums ir atļauts ēst jebkādu gaļu, zivis, sēnes, zaļus dārzeņus, salātu lapas, piena produktus, riekstus un dažas ogas. Ļoti svarīgi ir izmantot dažādus zaļumus, vienlaikus zaudējot svaru un paātrinot vielmaiņu. Jūs varat atrast arī putras, kas galvenokārt sastāv no šķiedrām (graudaugiem).
Kādi pārtikas produkti ir aizliegti ēst ar diētu ar zemu oglekļa saturu?
Ir jāizslēdz no diētas simts procentiem saldu dzērienu (gan sodas, gan sulas iepakojumos), jebkuras izcelsmes konditorejas izstrādājumi, saldumi, šokolāde, maize, tikai saldie augļi, tēja ar cukuru. Ieteicams arī samazināt sānu ēdienu daudzumu ar lielu daudzumu cietes - makaronu, kartupeļu un rīsu.
Ieteicams rūpīgi vērsties pie jūsu uztura produktu iegādes. Mēģiniet atteikties no tādu produktu iegādes, kuru sagatavošana nav iespējama mājās - piemēram, desa. Ražojot šo produktu, tiek pievienotas tādas vielas, kas netiek sauktas par noderīgām.
Izvēlne bez ogļhidrātu diētas:
Brokastīs jums ir jāsagatavo:
- olu olas no 3 olām (180 grami, 1 grams ogļhidrātu, 20 grami tauku, 20 grami olbaltumvielu, 264 kcal);
- grauzdiņš ar nelielu siera gabalu (50 grami, 18 grami ogļhidrātu, 9 grami tauku, 11 grami olbaltumvielu, 197 kcal);
- viena porcija proteīna dzēriena (30 g, 4 g ogļhidrātu, 24 g olbaltumvielu, 121 kcal, 1 g tauku).
Vakariņas pagatavojiet:
- cepta vistas krūtiņa (170 grami, 1 g ogļhidrātu, 50 g olbaltumvielu, 276 kcal, 8 g tauku);
- daži brūnie rīsi (30 grami, 20 grami ogļhidrātu, 2 grami olbaltumvielu, 88 kcal, 0 grami tauku);
- siers (30 grami, 0 grami ogļhidrātu, 7 grami olbaltumvielu, 109 kcal, 9 grami tauku).
- viena porcija olbaltumvielu dzēriena (30 g, 4 g ogļhidrātu, 24 g olbaltumvielu, 121 kcal, 1 g tauku);
- nedaudz mandeļu (30 grami, 6 grami ogļhidrātu, 6 grami olbaltumvielu, 134 kcal, 14 grami tauku).
- neliels laša steiks (120 grami, 0 ogļhidrāti, 24 grami olbaltumvielu, 258 kcal, 18 grami tauku);
- daži brūnie rīsi (30 grami, 20 grami ogļhidrātu, 2 grami olbaltumvielu, 88 kcal, 0 grami tauku);
- dažas lapas no salātiem (30 grami, 1 g ogļhidrātu, 0 g olbaltumvielu, 4 kcal, 0 g tauku).
Par vēlu vakariņām:
- Mazs biezpiens (100 grami, 3 grami ogļhidrātu, 18 grami olbaltumvielu, 165 kalorijas, 9 grami tauku);
- Daļa kazeīna (30 grami, 3 grami ogļhidrātu, 23 grami olbaltumvielu, 113 kcal, 1 grams tauku).
Rezultāts: kcal - 1938, proteīns - 211 g, tauki - 90 g, ogļhidrāti - 81 g.
Vai ir atļauts veikt izmaiņas šajā izvēlnē?
Apstrādājiet iepriekš minēto izvēlni nevis kā dzelzs likumu, kas ir aizliegts pārkāpt, bet gan kā aprēķinu ieteikums. Jūs objektīvi rēķināsiet nepieciešamo tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu daudzumu Jūsu ķermenī un tādēļ izvēlaties savus produktus. Jūs varat zaudēt svaru garšīgs, ja jūs gatavojat diētas receptes no "pareizajiem produktiem".
Precīzi norādīt kaloriju skaitu gatavajā traukā praktiski nav iespējams. Katras sastāvdaļas kalorijas būs vieglāk izmērīt un skolas nodarbības atcerēties matemātikā. Tikai atcerieties, ka svars, tāpat kā mūsu izvēlnē un citos avotos, ir norādīts pirms vārīšanas.
Atbilstība ogļhidrātu nesaturošam diētam neuzliek jums spēku, lai pilnībā atteiktos no tiem, tas būs pietiekami, lai samazinātu to skaitu līdz 80 gramiem uz knock. Nav noteikti sliktu vai labu produktu - svarīga loma ir tikai to daudzumam un sastāvam.
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru? Pareiza attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem svara zudumam
Saskaņā ar zinātniskajiem pētījumiem zema ogļhidrātu diēta ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanai un arī ir ļoti labs veselībai.
Un, ziņkārīgi, šādu uzturu pozitīvā ietekme izskaidrojama ne tikai ar neveselīgu "vienkāršu" ogļhidrātu (piemēram, rafinētu cukuru) izslēgšanu no diētas, bet arī par "kaloriju" ar tukšām kalorijām, bet arī vispārēju ogļhidrātu daudzuma samazināšanos, ieskaitot "kompleksu". kam ir laba reputācija.
Zemāk mēs runāsim par to, cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru un kā pareizi aprēķināt to normas.
Saikne starp ogļhidrātiem un svara zudumu
Ogļhidrāti ir kaloriju nesējs vai primārais enerģijas avots mūsu ķermenim.
Dažas no to sugām sāk uzsūkties mutē, ātri iekļūt asinsrites sistēmā un tiek nogādātas muskuļu, smadzeņu un citu orgānu un audu šūnās to uzturā.
Svarīgu lomu barības vielu piegādē šūnām spēlē insulīns - transporta hormons, kas atbild par barības vielu piegādi šūnu interjerā.
- Kāpēc ogļhidrātos ir tik viegli iegūt tauku masu?
Organisma dabiskā reakcija uz ogļhidrātiem ir insulīna līmeņa pieaugums, kura uzdevums ir samazināt cukura līmeni asinīs.
Cukurs šeit attiecas uz glikozi - vienkāršu vienkāršu ogļhidrātu, kura līmenis gandrīz visi ogļhidrāti sadalās gremošanas laikā.
Kad ogļhidrāti tiek ēstas, pārsniedzot organisma vajadzību pēc enerģijas, pārsniegums ar insulīnu tiek nosūtīts uz uzglabāšanu īstermiņa enerģijas krātuvēs - muskuļu un aknu glikogēnā veidā, un pēc to aizpildīšanas - ilgstošos veikalos: ķermeņa tauki, gandrīz bez dimensijas.
Izrādās, ka vairāk ogļhidrātu diētā, jo augstāks ir insulīna līmenis un labvēlīgāki apstākļi tauku nogulsnēšanai.
Un otrādi: jo mazāk ogļhidrātu, jo labāki apstākļi tauku dedzināšanai.
Tā ir tikai viena monētas puse.
Pārmērīgs rafinēts cukurs uzturā izraisa hormonālas izmaiņas, kas vēl vairāk novērš svara zudumu: jo īpaši rezistences veidošanos pret leptīnu - hormonu, kas kontrolē apetīti.
Tas izpaužas kā fakts, ka cilvēks ēd, bet nejūtas apmierināts, kas nozīmē, ka viņš regulāri pārspēj. Savukārt pārmērīgas kalorijas ir galvenais mūsu aptaukošanās epidēmijas cēlonis, nevis fiziskās aktivitātes trūkums, kā mēs dažkārt pārliecināmies.
Cilvēkiem ir hormonāls mehānisms ogļhidrātu pārpalikuma pārvēršanai taukos; turklāt, ja diētā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, var tikt traucēts hormonālās apetītes regulēšanas mehānisms, kas izraisa pārēšanās.
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru?
Visi zemas ogļhidrātu diētas nozīmē stipru ierobežojumu ogļhidrātu, īpaši vienkāršo (cukuru) un cietes daudzumu (maize, kartupeļi, makaroni).
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam tiek novirzīta, lai palielinātu veselīgu tauku, olbaltumvielu un ar cieti nesaistītu dārzeņu īpatsvaru.
Saskaņā ar oficiālajiem ieteikumiem ogļhidrātu daudzumam dienā parastam cilvēkam jābūt 45-65% no kopējā pārtikas produktu kaloriju satura.
Ņemot vērā 2000 kaloriju svara zuduma aprēķināto kaloriju daudzumu, ogļhidrātu īpatsvars ir apmēram 225-325 grami dienā.
Tradicionāli zema ogļhidrātu diēta ir uzturs, kas patērē mazāk nekā 200 gramus ogļhidrātu dienā. Tomēr pierādījumi liecina, ka svara zuduma efektivitāte būs daudz lielāka, un ieguvumi veselībai būs lielāki, ja samazinās norādīto likmi vēl vairāk.
Visbiežāk optimālais ātrums ir 50-150 grami ogļhidrātu dienā 1.
100-150 grami dienā
Mērķis ir saglabāt svaru, liesas muskuļu reljefu un svara zudumu.
100 - 150 g ogļhidrātu dienā - tas ir ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā tiem, kas spēlē sportu, un vienlaikus vēlas uzturēt liesu, liesu muskuļu formu vai vienkārši censties būt veseliem un uzturēt svaru 2.
Šis ogļhidrātu daudzums parasti ir pietiekams svara zaudēšanai un "ķermeņa žāvēšanai" fitnesa / kultūrisms, tomēr var būt nepieciešami individuāli pielāgojumi (skatīt zemāk).
50-100 grami ogļhidrātu dienā
Šī summa tiek uzskatīta par optimālu, lai sāktu ilgtspējīga ilgtspējīga svara zuduma procesu 2.
Tiem, kas viegli gūst svaru, tas arī ļaus viņiem saglabāt svaru, nepieļaujot tauku nogulsnēšanos.
20-50 grami ogļhidrātu dienā
Mērķis ir uzlabot veselību un svara zudumu.
Tas ir uzturs ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, kas ir raksturīgs ketogēnajam diētam - viens no zemu ogļhidrātu diētu piemēriem, ko eksperti saka, ir viens no efektīvākajiem ne tikai svara zudumam, bet arī veselībai: tās ieguvumu sarakstā - pat pretvēža iedarbība.
Ar tik niecīgu ogļhidrātu daudzumu kļūst redzamas priekšrocības vielmaiņas veselībai. Tas ir ideāls uzturs tiem, kas vēlas zaudēt svaru ātri vai mainīt nopietnu vielmaiņas slimību, piemēram, diabēta vai vēža, gaitu.
Ogļhidrātu ierobežošana līdz 50 gramiem dienā liek ķermenim ketozes stāvoklī - stāvoklis, kad ķermenis pārslēdzas no ogļhidrātu izmantošanas kā primārais tauku enerģijas avots 1.
Ogļhidrātu daudzums dienā svara zudumiem svārstās no 50 līdz 150 g dienā. Ja to daudzums ir mazāks par 50 g, sāk parādīties labvēlīga ietekme uz vielmaiņas veselību.
Nepieciešamība pēc individuālas pieejas aprēķinā
Neskatoties uz to, ka iepriekš sniegtie precīzs ogļhidrātu normas diapazons, ir jāsaprot, ka optimālais ogļhidrātu daudzums katram indivīdam ir individuāls un noteikts vismaz: vecums, dzimums, ķermeņa sastāvs, fiziskās aktivitātes līmenis, iekšējais metabolisma ātrums un, protams, ievērojami atšķiras.
Sportistiem, jo īpaši tiem, kam ir augsta muskuļu masa, ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, pat mierā.
ĶĪNAS PĒTNIECĪBA
Visplašākā pētījuma rezultāti par uztura un veselības attiecību
Visplašākā pētījuma rezultāti par uztura un veselības saistību, dzīvnieku olbaltumvielu un vēža lietošanu
"Grāmatas numurs 1 par uzturu, ko es visiem iesaku lasīt, it īpaši sportistam. Pasaules slavenā zinātnieka desmitgades pētījumi atklāj šokējošus faktus par saistību starp dzīvnieku olbaltumvielu un.. vēzi."
Sporta ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Nepietiekami izmantojot tos, nav iespējams iegūt muskuļu masu kultūrā vai nodrošināt ātruma izpildi.
Turklāt muskuļi var pat sabrukt ar ogļhidrātu trūkumu (= enerģiju), lai apmierinātu to aminoskābju vajadzības, kas veido muskuļu šķiedras. Tas ir tā sauktais "muskuļu katabolisms".
Ņemot vērā iepriekš minēto, sportistiem ogļhidrātu daudzums ir jāierobežo ļoti uzmanīgi. Tāpēc standarta ketogēnā diēta nav ieteicama sportistiem ķermeņa žāvēšanai.
Vēl viens svarīgs parametrs ir iekšējā metabolisma ātrums. Tas ir individuāls un ir galvenais mūsu ķermeņa kaloriju patērētājs: apmēram 70% (!) No ikdienas kalorijām tiek nodrošināta tikai iekšējo orgānu un sistēmu darbība.
Norādītā vērtība ir vidēja, un tā var mainīties diezgan plaši robežās no cilvēka uz cilvēku.
Cilvēkus ar ātru vielmaiņu ķermeņa tipos sauc par ektomorfiem. Visi no viņiem bez izņēmuma tikās dzīvē: viņi daudz ēd, bet paliek plāni. Viņiem svara zuduma jautājumi bieži vien nav svarīgi, kā arī jautājums par vajadzību ierobežot ogļhidrātus.
Pretējā ķermeņa tipu sauc par endomorfu: vielmaiņas ātrums ir zems, un tauku masa tiek iegūta ļoti viegli. Ogļhidrātu endomorfiem jābūt ļoti uzmanīgiem.
Turklāt cilvēkiem ar augstu vielmaiņas ātrumu vai augstu fiziskās aktivitātes līmeni dienas laikā ir nepieciešamas vairāk kaloriju, un tās galvenokārt nodrošina ogļhidrāti.
Un otrādi: fiziski neaktīviem cilvēkiem un tiem, kam nav augsts vielmaiņas ātrums, ogļhidrātu standarti svara zudumam joprojām var tikt samazināti.
Ogļhidrātu īpatsvars svara zudumam ir individuāls, un to nosaka daudzi faktori, starp kuriem fiziskās aktivitātes līmenis un iekšējā vielmaiņas ātrums ir ļoti svarīgi.
Kā aprēķināt individuālo ogļhidrātu daudzumu svara zudumam / "ķermeņa žāvēšanai"?
- Novērtējiet savu kaloriju daudzumu dienā, izmantojot šo kalkulatoru / formulu;
- atkarībā no izvēlētā mērķa (svara uzturēšana, svara zudums, uzlabota veselība) ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz augstāk minētajai vērtībai;
- ja viena vai divu mēnešu laikā svara uzturēšanas vai samazināšanas dinamika ir nevēlama, mēģiniet vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu;
- ja jūs dzīvojat aktīvu dzīvesveidu un novērojat izturības samazināšanos, atveseļošanās ātrumu un muskuļu masu - pārskatiet proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību: palieliniet proteīnu vai tauku īpatsvaru.
Pareiza proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam
Universālais svara zaudēšanas noteikums ir šāds: tas nav svarīgākais proteīnu, tauku un ogļhidrātu īpatsvars, bet kopējais pārtikas produktu kaloriju saturs dienas laikā ir 3,4.
Lai zaudētu svaru, nepieciešams izveidot kaloriju deficītu, t.i. ēst mazāk kaloriju nekā jūs pavadāt dienas laikā. Tajā pašā laikā, lai saglabātu veselību, ir svarīgi nodrošināt nepieciešamo uzturvielu piegādi, kuru īpatsvars vienmēr samazinās, kad kaloriju saturs samazinās (= ēdiena apjoms).
Attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ir tādā nozīmē, ka daži no tiem dod labāku piesātinājumu, t.i. labāk iztukšojiet apetīti, kā arī bagātāku uzturvielu daudzumu.
Piemēram, olbaltumvielu pārtikai ir augsts piesātinājuma indekss, tāpēc to lietošana ir ieteicama svara zudumam. Olbaltumvielu gremošana patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti (tā sauktais "termogēnais efekts"), kas nozīmē mazāku tauku nogulsnēšanas potenciālu.
Arī neliels proteīna normas pieaugums ļauj izvairīties no muskuļu masas iznīcināšanas, kas bieži notiek svara zuduma laikā.
Dažreiz tiek uzskatīts, ka lieko tauku saturs pārtikā veicina arī labāku piesātinājumu, bet zinātniskie pētījumi to neapstiprina. Mēs šo jautājumu risinājām rakstā par zema ogļhidrātu diētu efektivitāti svara zudumam un veselībai.
Tas pats attiecas uz šķiedrvielām: jo vairāk pārtikas mēs ēdam mūsu uzturā, jo mazāk mēs jūtamies izsalkuši.
Svara zudumam nav attiecība pret olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem un kopējo kaloriju daudzumu
Piemērs
Ķermeņa reakcija uz 100 kalorijām no kāpostiem un kūka radikāli atšķiras.
Pirmkārt, šādas kalorijas kāpostu daļas lielums ir daudz lielāks nekā kūka gabala lielums, kas nozīmē, ka kāposti labāk aizpilda kuņģi, atšķirībā no kūka, un labāk apmierina badu.
Otrkārt, kāposti satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedras, kas tortes gabaliņos gandrīz pilnībā nav sastopamas, kas arī ir „uzlādēts” ar cukuru un trans-taukiem. Pirmais ir labs veselībai, otrs ir viņam slikts.
Treškārt, saldais izraisa hormonālo reakciju - strauju insulīna līmeņa pieaugumu un pēc tam tādu pašu straujo kritumu, kas izraisa spēcīgu badu un vēl lielāku kaloriju izmantošanu.
Ceturtkārt, cukura pārpalikums kaitē vielmaiņas veselībai, paātrina novecošanās procesus, ir faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībā, izraisa tauku aknu veidošanos utt. utt., nemaz nerunājot par kariesu.
Tātad, ko jūs dodat priekšroku pusdienām šodien: kāpostu salāti vai salds kaitējums?
Kā aprēķināt attiecību starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem?
Saskaņā ar oficiālajiem ieteikumiem attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ir šāda:
- 20–35% kaloriju no taukiem;
- 10–35% kaloriju no proteīniem;
- 45–65% ogļhidrātu kaloriju.
Zaudējot svaru, mainās attiecība: samazinās ogļhidrātu īpatsvars, bet palielinās tauku un olbaltumvielu proporcija.
Cik precīzi? Dažādas zemas ogļhidrātu diētas ir atšķirīgas.
Tātad, standarta ketogēnā diētā, kas ir viens no efektīvākajiem svara zudumam, attiecība ir šāda:
- 70% kaloriju no veseliem taukiem;
- 25% kaloriju no proteīniem;
- 5% kaloriju no ogļhidrātiem.
Kā izmantot šos procentus?
Uztura speciālisti mīl visu skaitīt un mācīt tikai mirstīgajiem, jums un man. Visi šādi aprēķini ir diezgan sarežģīti, nepatīkami un arī ļoti neprecīzi.
Atcerieties vienkāršu noteikumu: ogļhidrātu daudzuma samazināšana, pirmkārt, vienkārši (piemēram, cukurs) ir svarīga svara zaudēšanai. Šis solis ir pietiekams, lai svars sāktu atgriezties normālā stāvoklī, pat ja jūs nekontrolējat attiecību starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem.
Kad esat noteicis ogļhidrātu daudzumu sev (skatīt iepriekš), pārējās sastāvdaļas (olbaltumvielas un tauki) var atšķirties atkarībā no garšas izvēles, fiziskās aktivitātes līmeņa utt.
Kāpēc garšas izvēle?
Tā kā ne mazāk svarīga kā pareiza kvantitatīvā attiecība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, ir pārtikas garša vai drīzāk, lai atrastu makroelementu kombināciju, ko var sekot ilgu laiku.
Tas ir ļoti svarīgi. Efektīva ir diēta, kuru jūs varat pielietot ilgu laiku.
Jebkuri aprēķini par attiecību starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem svara zudumam ir ļoti neprecīzi. Svarīgākais ir ogļhidrātu daudzuma ierobežošana, un var mainīties olbaltumvielu un tauku īpatsvars.
Aprēķina piemērs (tiem, kas vēlas skaitīt)
Tātad, pieņemsim, ka aprēķinātais ikdienas kaloriju patēriņš svara zudumam ir 2000 kalorijas cilvēkam, kas sver 80 kg.
Izvēlētais ogļhidrātu daudzums - 150 g dienā, kas atbilst svara uzturēšanai un ķermeņa sporta žāvēšanai.
150 grami ogļhidrātu atbilst 150 g * 4 cal = 600 kalorijām (1 gramā ogļhidrātu = 4 kalorijas).
Pēc tam apsveriet proteīna daudzumu.
Fiziski neaktīviem cilvēkiem ieteicams 0,6–1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, un, kā minēts iepriekš, šo daudzumu diēta var nedaudz paaugstināt, lai izvairītos no muskuļu sadalīšanās.
Lai aprēķinātu, ņemiet zemāko diapazona robežvērtību (0,6 g / kg) un palieliniet to līdz 1 g / kg.
Tas atbilst 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteīna dienā, kas ir 80 g * 4 kalorijas = 320 kalorijas (1 g olbaltumvielu satur 4 kalorijas).
Un visbeidzot, tauki. No kopējā kaloriju satura atņemiet to proteīnu un ogļhidrātu kaloriju īpatsvaru, lai noteiktu tauku kaloriju saturu: (2000 kalorijas - 600 kalorijas - 320 kalorijas) = 1080 kalorijas. Tas ir 1080 cal / 9 cal = 120 grami tauku dienā (9 grami tauku uz 1 g).
Kādi ogļhidrāti vislabāk zaudē svaru?
Saskaņā ar vispārpieņemto klasifikāciju ogļhidrātus var iedalīt vienkāršos un sarežģītos (vai ātri un lēni).
Šāds sadalījums ir diezgan relatīvs, jo nav tādu produktu, kas satur ļoti vienkāršus vai sarežģītus ogļhidrātus, tomēr tas ir diezgan piemērots jautājuma izpratnei.
Visi vienkārši vai ātri ogļhidrāti ir vissliktākie ogļhidrāti svara zudumam un veselībai. Izvairieties no to izmantošanas lielos daudzumos, kā arī rafinētiem produktiem ar augstu saturu.
Ātrās ogļhidrātu saraksts, kas ir kaitīgs svara zudumam, ietver:
- galda cukurs (saharoze);
- brūnais cukurs;
- cukurniedru cukurs;
- kukurūzas sīrups;
- glikoze;
- fruktoze vai augļu cukurs;
- laktoze vai piena cukurs;
- maltoze vai iesala cukurs.
To produktu saraksts, kas satur ātrus ogļhidrātus, kas ir kaitīgi svara zudumam:
- cukuru
- medus, ievārījumi, sīrupi
- saldie gāzētie dzērieni
- sporta dzērieni
- saldumi, šokolāde
- deserti
- saldējums un piena kokteiļi;
- sausas brokastis.
Ieteicamo produktu, kas satur olbaltumvielas, taukus un "kompleksus" ogļhidrātus, kas ir noderīgi svara zudumam, saraksts:
- neapstrādāti rieksti (mandeles, Indijas, Koka, Brazīlijas);
- sēklas (sezama, ķirbju sēklas, ķimenes, kaņepes, lini);
- pākšaugi (lēcas, pupiņas, misas, aunazirņi, zirņi);
- dārzeņi bez cietes (kāposti, brokoļi, tomāti, sīpoli, baklažāni, gurķi, pipari, spināti);
- avokado;
- graudaugi (griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, prosa, pilngraudu maize);
- liesa balta gaļa (vistas, tītara);
- zivis un citas jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (lasis, sardīnes, anšovi un krils);
- eļļas: kokosriekstu eļļa, sviests, kakao sviests, olīvas un olīveļļa (pārbaudiet, vai olīveļļa nav atšķaidīta ar lētu augu eļļu);
- organiskas pasterizētas olas.
Lai iegūtu vairāk informācijas par ogļhidrātu veidiem, kādi ir vairāk vai mazāk noderīgi svara zaudēšanai, kuri produkti satur ogļhidrātus un kuri ir vislabāk svara zudumam un veselībai? ?
Kā noteikt acu 50 gramus ogļhidrātu
Fizcult.by emuāra redaktors
Ogļhidrāti ir vēlamais enerģijas avots jūsu ķermenim. Šajā rakstā mēs runāsim par labākajiem ogļhidrātu pārtikas avotiem un par to, kā noteikt ogļhidrātu saturu dažādos pārtikas produktos, neizmantojot mēraparātus!
No visiem makroelementiem ogļhidrātiem ir vispretrunīgākā reputācija. Pētījumu rezultātā pēdējos gados uztura speciālisti ir secinājuši, ka ogļhidrāti ir viens no aptaukošanās un turpmāko sirds problēmu cēloņiem. Tomēr patiesībā ogļhidrāti ir sabalansēta uztura neatņemama sastāvdaļa. Kopumā tie ir vēlamais enerģijas avots jūsu ķermenim un parasti ir būtiski, lai palielinātu fizisko veiktspēju.
Pirmā lieta, kas jums jāzina par ogļhidrātiem, ir tā, ka tie visi ir ļoti atšķirīgi gremošanas un asimilācijas ātrumā. Ātros ogļhidrātus, piemēram, rafinētus cukurus, sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem. Jūsu ķermenis var izmantot šāda veida ogļhidrātus gandrīz momentānai enerģijai. Galvenā nianse ir tāda, ka vienkārši ogļhidrāti ir nestabila enerģijas forma un ka pēc to patēriņa cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nu, tas ir loģiski, ka, tā kā ātri ogļhidrāti ir viegli sagremojami, tie arī ir viegli uzkrājas organismā lieko tauku veidā.
Sarežģītu vai lēnu ogļhidrātu, piemēram, auzu, sagremošanai un asimilēšanai nepieciešams nedaudz ilgāks laiks. Tomēr tie būtiski nepalielina cukura līmeni asinīs un atšķiras no vienkāršiem ogļhidrātiem ar daudz lielāku šķiedru saturu.
Zemāk mēs aplūkojam komplekso ogļhidrātu barojošāko un izdevīgāko avotu piemērus. Tā vietā, lai uzkodas uz vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, donuts vai konditorejas izstrādājumi, mēs iesakām dot priekšroku lēniem ogļhidrātiem, lai saglabātu stabilu enerģijas līmeni visu dienu.
Ja jums patīk saldumi, un jūs nevēlaties pilnībā izņemt vienkāršus ogļhidrātus no diētas, jūs, protams, varat tos ēst, bet mēreni un vislabāk - tūlīt pēc treniņa.
Daudziem uztura plāniem, īpaši tiem, kas paredzēti fiziskās veiktspējas palielināšanai vai muskuļu veidošanai, ir aptuveni 50 grami ogļhidrātu uzņemšanas vienā ēdienreizē. Grūti iet, lai iedomāties, kā vizuāli izskatās šis ogļhidrātu daudzums? Rūpīgi apskatiet attēlus, pētiet kaloriju saturu un makroelementu saturu dažādos pārtikas produktos - un nākamajā reizē jūs varat viegli skaitīt 50 gramus ogļhidrātu!
Saldie kartupeļi
2 vidēji cepti kartupeļi ir 200 kalorijas, 46 g ogļhidrātu, 0,3 g tauku, 4,5 g olbaltumvielu
Saldie kartupeļi ilgu laiku nodrošina ķermeni ar enerģiju bez lieko tauku. Turklāt saldie kartupeļi satur kalciju, kāliju, tiamīnu, niacīnu un ir viens no labākajiem A vitamīna pārtikas avotiem.
Kartupeļi
Pusotra vidējā cepta kartupeļi ir: 241 kalorijas, 54,9 g ogļhidrātu, 0,3 g tauku, 6,5 g olbaltumvielu
Ja jums nepatīk saldie kartupeļi, ēdiet parasto! Šis produkts ir daudz biežāk sastopams tipiskā diētā. Parastie kartupeļi satur nedaudz vairāk kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku nekā saldie kartupeļi un ir ātrāk sagremoti un uzsūcas organismā. Taču kopumā atšķirības ir samērā nelielas, tāpēc abi kartupeļu veidi tiek uzskatīti par lieliskiem ogļhidrātu avotiem.
Vārītas auzu pārslas
Viens stikls ar slaidu: 291 kaloriju, 49,1 g ogļhidrātu, 6,2 g tauku, 10,4 g proteīna
Auzu milti bija un paliek reāls obligāts priekšnoteikums kultūristiem. Šis lēno ogļhidrātu avots ir zems holesterīna līmenis un nodrošina slodzes iekraušanas devu, kā arī dzelzi, kalciju, riboflavīnu un folskābi.
Pilngraudu maize
2 šķēles no šī: 200 kalorijas, 44 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku, 6 grami olbaltumvielu
Šķēlēs sagriezta pilngraudu maize ir budžeta un ērtu kompleksu ogļhidrātu avots. Tomēr, pirms pērkat maizes klaipu, rūpīgi izpētiet etiķeti. Piezīme: veseli graudi nav vienādi ar pilngraudu.
Quinoa (rīsu quinoa)
Viens stikls ar vārītu quinoa slaidu: 278 kalorijas, 49,3 g ogļhidrātu, 4,4 g tauku, 10,2 g proteīna
Lai gan saistībā ar šo pantu mēs runājam par quinoa kā kompleksu ogļhidrātu avotu, ir vērts atzīmēt, ka quinoa ir pilnīgs proteīns, un to var izmantot kā proteīna avotu veģetārijā. Sakarā ar augstāku olbaltumvielu saturu quinoa raksturo augstāks kaloriju blīvums nekā citiem lēno ogļhidrātu avotiem. Tāpēc, ja jūs rūpīgi skaitīsiet kalorijas, pievērsiet uzmanību kvīno kvantitatīvajam patēriņam, lai to nepārspīlētu!
Ilgi graudu (brūna) rīsi
Viena glāze vārīti brūnie rīsi ir: 216 kalorijas, 44,8 g ogļhidrātu, 1,8 g tauku, 5 g olbaltumvielu
Brūnie rīsi ir labs kultūristiem, jo tam ir ļoti zems tauku, holesterīna un sāls saturs. Šis produkts nodrošina ķermenim šķiedru un daudzus būtiskus mikroelementus, piemēram, selēnu un mangānu. Vāra to kopā ar veseliem pākšaugiem - un jūs iegūsiet lielisku pilnīga proteīna avotu!
Cik ogļhidrātu ir nepieciešams zaudēt svaru? Uztura noteikumi svara zudumam
Tiem cilvēkiem, kuri vismaz reizi dzīvojuši diētā, ir zināms, ka tas ir tāpēc, ka pārtikas produktos ir liels ogļhidrātu daudzums, kas var iegūt papildus mārciņas. Cik daudz ogļhidrātu ir jālieto dienā, lai to novērstu, un kāda ir minimālā likme?
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums dienā
"Cik man ir nepieciešams ēst ogļhidrātus?" - diezgan populārs jautājums, ko uzdeva cilvēki, kuri tikko sākuši ceļot uz ideālu skaitli. Pirms apspriest nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, ir nepieciešams izskaidrot, kādēļ organismam ir vajadzīgi šie mikroelementi.
Ogļhidrāti vispirms ir nepieciešami cilvēka smadzenēm, lai veiktu normālu dzīvību. Saskaņā ar normālu uzturu smadzenes aktīvi darbojas, cilvēks jūtas lieliski, viņa vīzija un dzirdes darbojas labi. Tiklīdz organismam trūkst ogļhidrātu, cilvēks jūtas nekontrolējams vājums. Viņa smadzeņu aktivitāte samazinās, atmiņas sāk ciest. Bieži ķermeņa ogļhidrātu bads nodara personai lielu kaitējumu, tāpēc nav vērts pilnībā izslēgt no uztura tā sauktos "kaitīgos" pārtikas produktus.
Tiek uzskatīts, ka ķermenim ir vajadzīgi 150 grami ogļhidrātu, lai veiktu normālu darbu. Lielākais šo savienojumu daudzums iekļūst organismā ar pārtiku, un vēl vairāk ogļhidrātu rodas, sadalot taukus gremošanas sistēmas procesā. Izmantojot 150 dažādus diētas daudzumus, ir jāievēro šis daudzums.
"Vai jums ir nepieciešams patērēt olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus dienā?" - Biežāk uzdotais jautājums uztura speciālistiem. Tas viss ir atkarīgs no personas individuālajām vajadzībām un organisma īpašībām. Slavenais dietologs Marks Sisson uzskata, ka pat 150 grami ogļhidrātu ir pārāk daudz, un tādā ātrumā parasti nebūs iespējams zaudēt svaru. Ēdot 300-400 gramus ogļhidrātu dienā, persona konsekventi iegūs papildu mārciņas, apmēram vienu gadā. Ja jūs samazinās patērēto ogļhidrātu daudzumu līdz 150 gramiem, tad svaru varēs uzturēt vēlamajā līmenī, bet būs grūti zaudēt vismaz vienu kilogramu. Un tikai, samazinot šo vērtību līdz 100 gramiem, cilvēks var sasniegt nozīmīgus rezultātus cīņā pret aptaukošanos.
Marks Sissons arī iesaka samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem 1-2 dienas, kas palīdzēs sākt svara zaudēšanas procesu un ievērojami samazināt ķermeņa svaru. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni bieži vien ir destruktīvi. Ar ātrumu 50-100 grami ogļhidrātu, cilvēks jūt pastāvīgu vājumu, reiboni. Viņa smadzenes strādās daudz sliktāk, un jebkura fiziska slodze var izraisīt ģīboni un pārmērīgu darbu. Tāpēc nav nepieciešams uzņemties risku, jo sakarā ar regulāru nelielu ogļhidrātu uzņemšanu organismā smadzeņu un cilvēka gremošanas sistēmas darbs var ciest ievērojami.
Ir arī tāda lieta kā „ātri” ogļhidrāti. Tie ietekmē faktu, ka persona sāk nekontrolējami iegūt papildu svaru. Starp produktiem, kas satur "ātri" ogļhidrātus, ir kviešu maize, sviesta cepumi un rullīši, cukurs, makaroni un rafinēti baltie rīsi. Uztura laikā šie pārtikas produkti ir pilnībā jānovērš no diētas vai jāsamazina to lietošana.
Ogļhidrāti ir atrodami gandrīz jebkurā ēdienā. Tā, piemēram, tā minimālais daudzums ir pieejams ābolos, kāpostiem, piena produktos. Ja jūs neatbrīvosies no miltu produktiem, jums vajadzētu pāriet uz pilngraudu maizi, kuras ogļhidrātu saturs ir mazs.
Zems ogļhidrātu daudzums
Papildus patērēto ogļhidrātu daudzuma kontrolei, cilvēkam nevajadzētu aizmirst par taukiem un olbaltumvielām, kas arī var pievienot dažus kilogramus. Kā aprēķināt, cik daudz proteīna jums ir nepieciešams dienā, un cik daudz tauku - jautājums ir diezgan sarežģīts, jo viss šeit ir stingri individuāls. Sakarā ar ķermeņa individuālajām īpašībām, dietologi iesaka ievērot jau izstrādātus uztura algoritmus, nemēģinot izgudrot savu uzturu.
Lielisks diēta ar zemu oglekļa saturu ir Kremlis. Šādas diētas pirmajās dienās personai ir jālieto ne vairāk kā 50 grami ogļhidrātu, lai sāktu zaudēt svaru. Nākotnē šī summa pakāpeniski palielināsies.
Kremļa diēta ilgst no 7 līdz 10 dienām, un šajā laikā cilvēks var zaudēt svaru par 8-10 mārciņām. Pirmajās divās dienās jums ir nepieciešams ēst augļus un dārzeņus, dzerot pēc iespējas vairāk ūdens. Tajā pašā laikā patērēto ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 50-60 gramus. Ir nepieciešams kontrolēt arī patērētos taukus (no tiem ne vairāk kā 80 grami ir pārtikā).
Nākamajās 6-8 dienās uztura pamatā jābūt vieglajiem buljoniem, vistas filejai un dārzeņiem ar augļiem lielos daudzumos. Tiek uzskatīts, ka šāds uztura algoritms palīdz un sasniedz rezultātus un nerada kaitējumu organismam.
Ir arī atsevišķs ogļhidrātu uzturs, kura būtība ir daļēja un labi kontrolēta diēta. Jūs varat ēst dažādus dārzeņus, augļus, graudaugus, piena produktus. Ieteicams izmantot pēc iespējas mazāk dārzeņu ar augstu cietes saturu (kartupeļi, pākšaugi), jo tie nepārprotami neveicina svara zaudēšanas procesu.
Jums ir jāēd mazas porcijas 6-7 reizes dienā. Šādā gadījumā pēdējai maltītei jānotiek ne vēlāk kā 19:00. Tas ir lieliski, ja katras ēdienreizes lielums nepārsniedz 100 gramus. Kā dzērieni ir atļauts izmantot parasto ūdeni, melnu un zaļu tēju.
Šī diēta tiek uzskatīta par ļoti labdabīgu un palīdz zaudēt līdz astoņiem kilogramiem 7-8 dienu laikā. Izmantojot ogļhidrātu diētu, cilvēks dažkārt var sajust ogļhidrātu trūkumu. Šāds trūkums izpaužas kā reibonis un pilnīga apetītes trūkums. Šādas problēmas gadījumā jums ir nepieciešams ēst nedaudz biezpiena vai ābolu. Šajos produktos esošie ogļhidrāti un olbaltumvielas palīdzēs normalizēt ķermeņa darbību.
Ja cilvēka mērķis nav tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt muskuļu masu, tad iepriekš uzskaitītās diētas viņam nav piemērotas. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams ēst citādā veidā, neierobežojot sevi ar patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, pretējā gadījumā ķermenim nebūs iespēju veidot jaunus muskuļu savienojumus.
Tiek uzskatīts, ka cilvēkam, kas sver 75 kilogramus, katru dienu jālieto līdz 370 gramiem ogļhidrātu. Šī summa būs pietiekama, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību pēc izsmidzināšanas.
Tūlīt pēc vingrošanas jums jālieto „ātri” ogļhidrāti, kas vidēji absorbējas stundā, un palīdziet cilvēkam ātri atgūties pat pēc smagākajām slodzēm. Uztura pamatā jābūt lēniem ogļhidrātiem, kas liedz mazāk negatīvu ietekmi uz perfektas formas saglabāšanas procesu.
Ēdot sportistu, kas gūst muskuļu masu, jābūt ļoti uzmanīgiem, jo viņam būs viegli šķērsot līniju no pareiza uztura līdz pārtikas produktiem ar augstu tauku un ogļhidrātu daudzumu. Šie cilvēki ēd, kā arī tos, kuri jau sen sapņojuši par svara zaudēšanu, proti, uztura pamatā ir augļi un dārzeņi. Tomēr sportisti iegūst muskuļu masu, patērē daudz dārzeņu un augļu, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību ar lielām slodzēm.
Ideālā gadījumā diētu vajadzētu apkopot profesionālis. Pieredzējis uztura speciālists analizēs visas ķermeņa nianses, norādot, kāda diēta būtu jāievēro, lai panāktu ievērojamu rezultātu zaudēt svaru.
Daudzi cilvēki zaudē svaru baidās no ogļhidrātu kā uguns, uzskatot, ka, pateicoties tiem, jūs varat iegūt duci papildu mārciņu, aizmirstot par ieguvumiem organismā. Tomēr maksimālais ogļhidrātu daudzuma samazinājums pārtikā neizraisīs neko labu, liekot organismam strādāt daudz sliktāk. Lai diēta neradītu kaitējumu veselībai, personai ir stingri jāievēro viņa uztura līdzsvars, nesamazinot ogļhidrātu līmeni, kas patērēts zem 100 gramiem.